Und hier die Ergebnisse meines Kraftausdauer-Planes der letzten Wochen! Die Gewichte an den Geräten nenne ich kk statt kg, weil das keine kg sind und die Übersetzung ohnehin alles Rechnen unnütz macht, aber zum Sehen des Fortschritts reicht es ja; also das war mein Plan mit Start und Endergebnissen, i.d.R. habe ich 2 Sätze pro Übung traininert:
1. WarmUp auf dem Stepper (5 Minuten Stufe 7 -> 10 Minuten Stufe 9)
2. Oberkörper Rotationsmaschine (20x70kk,20x70kk -> 20x100kk,20x100kk)
3. Crunches gerade, flach (20,21 -> 25,25)
4. Rumpfheben aus Bauchlage für unteren Rücken, Arme am Kopf (20,12 -> 20,20)
5. Beinpresse sitzend, wechselseitig pro Bein (20x185kk,20x185kk -> 20x215kk,20x235kk
6. Klimmzüge breit mit Unterstützunggewicht (20x90kk,11x90kk -> 20x80kk,20x80kk)
7. Kurzhantel-Kurls beidarmig, Gewicht je Hantel (17x7,5kg,20x5kg -> 20x7,5kg,14x10kg)
8. Dips mit Unterstützungsgewicht (20x80kk,10x80kk -> 20x60kk,16x70kk)
9. Außenrotation Schulter am Kabelzug oder mit 5kg-Hantel -> hier habe ich immer 2x15-20 Wdh. gemacht
10. spezielle funktionelle Schulterübung am Kabelzug, auch hier 2x20, keine Gewichtssteigerung
11. Bankdrücken an der Maschine (recht eng) (20x60kk,20x60kk -> 20x75kk,20x80kk)
12. Trizepsdrücken am Kabelzug (20x20kk,20x20kk -> 20x25kk,15x25kk)
13. Cable Cross am Zugturm (12x20kk,12x15kk -> 20x20kk,18x20kk)
14. Backpress (20x30kk -> 20x35kk,20x35kk)
15. Dehnen, besonders Ischiocrurale
So, insgesamt bin ich sehr zufrieden, ich fühle mich muskulär topfit und habe mich überall deutlich gesteigert im insgesamt bewältigten Gewicht. Zeitraum war 23.04.-19.06., also knapp 2 Monate, wobei 18.05.-06.06. grippebedingte Pause war, effektive Trainingszeit also ca. 6 Wochen. In dieser Zeit habe ich diesen Plan 11x durchgearbeitet, die letzten 3x aber gesplittet, so dass ich 14x trainieren war.
