Raus aus dem UG

[Jxaxna11]

Hallo liebe Mitglieder!

Und zwar benötige ich dringend eure Hilfe.

Kurz zu mir: ich bin eine Frau, 168cm groß, wiege derzeit etwa 45kg und muss dringend zunehmen.

Ich fange nun mit Krafttraining 3x die Woche (45min) an. Zusätzlich gehe ich meistens 1-2x in der Woche schwimmen (30-45min).

Grundsätzlich sollte ich ja Muskeln aufbauen & das ist auch das Ziel. Ich weiß, dass dafür ein Kalorienüberschuss notwendig ist. Ich habe aber leider keine Idee wie viele Kalorien und wie viele und welche Nährwerte ich tatsächlich essen sollte, da ich alleine schon keinen Plan habe, was ich im Training überhaupt verbrenne?!

Weiters wollte ich fragen, ob es möglich ist seinen Bauch irgendwie zu erhalten. Ich möchte nämlich gerne Muskeln aufbauen und einfach definierter werden, ziele aber keine was Gott für eine Form an. Nun habe ich „Angst“, dass sich nur Fett ansetzt wenn ich zunehme und das dann alles total kontraproduktiv ist?

würde mich über Hilfestellung freuen!

 

[Avive2]

Hallo und willkommen!

Kommt immer drauf an.
Wie viele Kalorien täglich isst du denn aktuell und wie sieht deine Ernährung ungefähr aus?
Also was isst du und wie ernährst du dich?

Wie viele Kalorien du beim Training verbrennst kann auch unterschiedlich sein und hängt u.a. von der Intensität und Art des Trainings ab.

Deinen Angaben zur Folge hast du einen Bmi von 16. Das ist schon sehr untergewichtig.
Hierbei wird dein KFA schon sehr niedrig sein, sodass etwas mehr nicht gleich nur Fett wäre.
Bzw wäre es eher ratsam, wenn du aus dem Untergewicht raus möchtest, dir weniger Gedanken über Kalorien verbrennen und nicht "unerwünscht an bestimmten Körperregionen" zunehmen zu wollen zu machen.

 

[aufziehvogel]

Weiters wollte ich fragen, ob es möglich ist seinen Bauch irgendwie zu erhalten. Ich möchte nämlich gerne Muskeln aufbauen und einfach definierter werden, ziele aber keine was Gott für eine Form an. Nun habe ich „Angst“, dass sich nur Fett ansetzt wenn ich zunehme und das dann alles total kontraproduktiv ist?

Körperfett verteilt sich so im Körper, wie deine Genetik/Körperform es vorgibt. Das kann man nicht steuern. Manche setzen zum Beispiel alles am Bauch an, andere an den Oberschenkeln oder überall gleichmäßig.

Im Normalfall kannst du schon klar davon ausgehen, das bei mehr Körperfett auch der Taillenumfang größer wird; das ist aber gerade bei Untergewicht auch Ziel der Sache! Da geht es ja darum, wieder eine gesunden Körper durch mehr Körperfett zu schaffen. Also kontraproduktiv ist ja gar nix

Die Optik würde ich da erstmal komplett beiseiteschieben. Man hat da selbst oft eine verschobene Selbstwahrnehmung und kann das nicht objektiv einschätzen. Vom BMI her wäre mind. 55 Kg dein Ziel, also +10Kg. Wie Avive schon schreibt, wird allein durch das vermehrte Essen schon auch Muskelmasse im Körper steigen ... Durch dein Training noch mehr. Garantiert wird das optisch für die meisten anderen Menschen deutlich schöner und gesünder aussehen. Selbst, wenn du mit überkritischem Blick irgendwelche unsichtbaren Pölsterchen erahnst, die niemand sonst sieht.

Ich bin da kein Experte und kenne nicht die Hintergründe, wie du an den jetzigen Punkt gekommen bist. Aber es könnte sein, dass Kalorienzählung nicht unbedingt der beste Ansatz für Dich ist. Wichtig wäre, eine regelmäßige, vollwertige Ernährung in ordentlichen Portionen zu etablieren. Dabei auf das eigene Sättigungsgefühl zu hören bzw. auf das hören, was der Körper sagt.

Beim Kalorienzählen ist die reale Gefahr vorhanden, dass man die Signale des Körpers zu sehr ausblendet. Aber man braucht das richtige Gleichgewicht; und falls man zu lange den Körper nur kontrolliert und manipuliert hat, muss man eine Weile aufs Gegenteil umschlagen und ihn wieder ernst zu nehmen lernen.

Allerdings, in anderen Fällen kann Kalorienzählen auch (ggfs. temporär) helfen, um ein Gefühl für gute Mengen zu bekommen, deshalb möchte ich das auch nicht pauschalisieren.