rapideyemovement's Logbuch

[rapideyemovement]

Cuban Press hab ich auch drin. Nur überlege ich, ob ich sie nicht vielleicht doch wieder mit 2 Kh-Stangen ausführe, weil meine Rotation auch ziemlich schwach ist (merke ich am Wurfsport u.a.)...

Bin auch ziemlich unzufrieden mit meiner Gesamtkraft! Ich habe früher nicht unbedingt vorbildlich gelebt... Um Himmels Willen: Sport ist Mord! So zumindest nach dem Motto und jetzt baue ich zwar relativ gut Masse auf, aber bspw. die gesamte Oberkörperkraft lässt wirklich zu wünschen übrig, was man bspw. bei Sport und Spiel bemerkt.

Naja, ich stecke ja auch noch in Anfängerschuhen und hoffe mal, dass sich das muskuläre Zusammenspiel im Laufe der Zeit verbessert. Auch bspw. auch Kugelstoßen tue ich nicht sonderlich gut, trotz Training der Schulter, Trizeps etc. Habe für ersteres noch eine Druckübung mit reingenommen (Frontdrücken), vielleicht wirkt sich das ja noch ein bisschen aus.

Werd's ja das nächste Mal sehen !

MfG,
rapideyemovement

 

[rapideyemovement]

Habe diese Woche endlich mal wieder mit richtig harter Intensität trainiert, wie früher! Ich bin auf 2er-Split wieder "abgestiegen", weil ich meine dadurch höhere Erfolge erzielt zu haben, außerdem passt es mir zeitlich einfach besser zu wissen, mehr geschafft zu haben.

Was völlig neu ist: ich lege weitaus mehr Wert auf Grundübungen, insbesondere jetzt auch auf Rücken und Beine, nicht mehr Hauptaugenmerk auf Arme.
Muskelkater ist ab jetzt auch ständiger Begleiter ... Daher Samstag und Sonntag Regeneration, an einen von beiden Tagen - in der Regel Sonntag - mache ich Dehnübungen bei guter Musik.

Hier mein Plan:

Trainingseinheit 1: Latissimus/Deltoide/Bizeps/Bauch
Kreuzheben
4 Sätze á 3 Wdh. (d.h. insg. 6x links, 6x rechts)
Langhantelrudern
3 Sätze á 12 Wdh.
Klimmzüge, Untergriff + aushängen
3 Sätze á 5 Wdh.
Kh-Shrugs
3 Sätze á 12 Wdh.
Frontdrücken
3 Sätze á 12 Wdh.
Konzentrationscurls
3 Sätze á 6-8 Wdh. je Seite
SZ-Curls
3 Sätze á 20 Wdh.
Hammercurls
2 Sätze á 15 Wdh.
Crunches
2 Sätze á 15 Wdh.
Beinheben
2 Sätze á 10 Wdh.
Obliques
2 Sätze á 12 Wdh. je Seite

Trainingseinheit 2: Beine/Brust/Trizeps/Rotation
Kniebeuge
3 Sätze á 20 Wdh.
Ausfallschritte
3 Sätze á 12 Wdh. je Seite
Step-Up
3 Sätze á 12 Wdh. je Seite
Bankdrücken
3 Sätze á 12 Wdh.
Dips vorgebeugt
3 Sätze á 6 Wdh.
Fliegende Bewegung
3 Sätze á 15 Wdh.
enges Bankdrücken
3 Sätze á 12 Wdh.
French Press
3 Sätze á 15 Wdh.
vorgebeugtes Seitheben
2 Sätze á 15 Wdh.

Der knallt richtig gut und soll mich in Form bringen bis zur Abschlussfahrt im Mai !
Oh man ich hab vom vorgestrigen Training so derben Muskelkater, dass es sogar im Sitzen brennt , auch Schultern und Trizeps sind gut dran.

Bis später!

 

[rapideyemovement]

Habe gestern die 2. Trainingseinheit absolviert und einige Fragen sind dabei aufgekommen.

+ Neben Langhantelkniebeuge und -ausfallschritte mache ich jetzt noch Step-Up, habe aber als Erhöhung nur 'nen leeren Bierkasten, der sich da anbieten könnte. Ist das zu niedrig oder kommt es eher auf die Ausführung an wie z.B. weiter Schritt, kontrolliert in die Ausgangsstellung zurück etc.?
+ Nach 3 Beinübungen schmerzt ein wenig der Trizeps, weil ja quasi 25-30min die LH auf meinen Rücken lastet. Gibt sich das oder sollte ich bei einer der Übungen auf Kurzhanteln umsteigen?
+ Nach dem Rückentag habe ich gelegentlich so'n leichtes Ziehen im Rückenbereich (in etwa mittig). Ist das problematisch oder einfach nur Muskelkater. Tut zumindest nicht weh.
+ Die Obliques-Übung schlägt gut an , aber Frage: man pendelt ja immer abwechselnd links runter, rechts runter. Ich spanne dabei ständig die Bauchmuskeln an und "ziehe" mich dann quasi so in die Ausgangsstellung. Ich frage, weil ich mir nicht ganz sicher zwecks Ausführung bin...
+ Habe jetzt mal die Curl-Wiederholung auf (langsame, kontrollierte) 20-25 Wdh. erhöht. Wie läuft das ab bei dem Bizeps, also es heißt ja langsam und kontrolliert bei vielen Wiederholungen. Viele Wiederholungen? 15? 20? 100? (Scherz) ^^
+ Habe neulich bei einem Kumpel reserve Fliegende gemacht und ich fand die ziemlich praktisch für den oberen Rücken. Sind die empfehlenswert oder eher ungünstig (vielleicht wegen Schulterbelastung und sowas)?
+ Last but not least: gestern habe ich am Beintag für den unteren Rücken mal wieder diagonales Arm- und Beinheben eingeschoben, hatte dabei jeweils 2kg links und rechts gegriffen. Zieht aber auch auf die Schulter, ist das problematisch oder kann man das so beibehalten?

Sonst gibt es zwecks Training nicht viel neues, außer das ich mich allmählich kräftiger fühle, insbesondere durch Grundübungen (meine Meinung).
Und ich probiere jetzt Übungen wie V-Sit und L-Sit zu erlernen, stecke aber noch in der Anfängerphase ...

MfG,
rapideyemovement

 

[Outlaw]

@Die schrägen Crunches kannst du auch einseitig machen, also ein Satz nach links und direkt hinterher ein Satz nach rechts. Ich finde das besser so, aber du kannst auch beide Seiten in einem Satz machen, musst gucken, was dir mehr liegt.

Vorgebeugtes Seitheben ist bei dir übrigens in der falschen TE. Es trainiert zwar etwas die Rotatoren, aber nur als Hilfsmuskeln, die meistbeanspruchten Muskeln sind Trapez/Rautenmuskel (oberer Rücken) und hinterer (+ was seitlicher) Delta...Ist im Prinzip dasselbe wie Butterfly reverse, deshalb brauchst du letzteres auch nicht mehr...Wenn du die Rotatoren gezielt trainieren willst, such dir eine passende Oberfläche, wo du den Oberarm drauf legst (wobei dieser ca. 80° abgespreizt ist) und führe dann mit wenig Gewicht kontrolliert die Außenrotation durch. Kann sein, dass du das zu Hause besser machen kannst.

 

[rapideyemovement]

Hi!

Wegen der Obliques-Übung: wie machst du das? Ist das richtig so, dass ich mich nach rechts und links jeweils runterbeuge, die Bauchmuskeln die ganze Zeit angespannt halte und mich dadurch quasi rüber bzw. in die Entstellung "ziehe"? Wie weit geht man das runter? Und die Kurzhantel: direkt am Oberschenkel runter führen oder weiter auseinander?

Tatsächlich, da habe ich mich wohl vertan! Ich werde also reverse Butterflys rauslassen (wüsste eh nicht wie ich die machen sollte) und vorgebeugtes Seitheben mit in den Rückentag verschieben.

Mit den Rotatoren das ist kein Problem, ich trainiere ohnehin schon zu Hause ! Das Problem ist, dass ich sogar mit einer 2kg Hantel nicht 3 Sätze in den Ausdauerbereich komme (im liegen zumindest nicht), ohne das ich am MV wäre ...
Aber ich werde sie mal im Sitz ausprobieren, wenn das nicht klappt mache ich weiterhin Cuban Press mit 2 Kurzhantel(stange)n.
Was mich mal interessieren würde, kann man langfristig, natürlich ohne MV, durch Rotatorentraining neben Vorbeugung auch "Erfolge" erziehlen? Hat da wer Erfahrungen gemacht?

Ich habe heute ein unangenehmes Ziehen in der linken Schulter, nehme mal an, dass mein Diagonales Arm- und Beinheben mit Kurzhanteln nicht so der Knüller ist (zumindest führe ich es darauf zurück), höchstens mit senkrechten Griff könnte ich's nochmal probieren.

Thx for Help !

MfG,
rapideyemovement

 

[Outlaw]

Achso, du meinst eine andere Obliques-Übung als ich gedacht hatte. Ich hatte angenommen du meinst schräge Crunches, aber deine Beschreibung hört sich eher nach Seitbeugen an. Funktionell gesehen kann die Übung sogar sinnvoll sein, weil sie eine alltägliche Bewegung darstellt, aber gesundheitlich gibt es da bedenken, aufgrund der einseitigen Wirbelsäulen-Belastung.

Cuban Press trainiert aber die Rotatoren nicht wirklich, wobei du wohl eher Cuban Rotation meinst, oder? Weil beim Cuban Press drückst du die Hantel wie beim Frontdrücken ja nach oben. Die Rotatoren werden nur belastet, wenn du eine isolierte abgestütze Außenrotation machst, mit Cuban Rotation nicht möglich, die Rotation macht der Delta, er wird also im Verhältnis zu den Rotatoren noch stärker, und das will man ja erst durch Rotatorentraining vermeiden. L-Flys sind besser, da sie abgestütz sind, aber die Position des Oberarmes ist nicht so optimal. Am besten spreizt du den Oberarm wirklich um due 70-80° ab und legst ihn dann irgendwo ab, sodass du eine gute ARo durchführen kannst. Du wirst sehen, wenn du das langsam und gezielt machst, kannst du nicht mehr so viel Gewicht nehmen. Ich habe mir zB für das Rotatorentraining ein Schulterhorn zugelegt, damit kann ich nur 1/4 des Gewichts von den L-Flys benutzen.

 

[rapideyemovement]

Gesundheitliche Bedenken wegen der Wirbelsäulen-Belastung habe ich auch schon überlegt. Aber wieso einseitig, man trainiert sie ja nach links und nach rechts:

Stimmt, Cuban Rotation trifft da eher drauf zu! Mit zweiterem meinst du die "Standing L-Flys" aus dem Artikel von myogenic über Schulterschmerzen, oder? Und wieviel wiegt denn so ein Schulterhorn?