rapideyemovement's Logbuch

[rapideyemovement]

Moinsen!

Ich bin jetzt neulich vom GK auf den 2er-Split umgestiegen, weil ich der Meinung war, nach 5 Monaten GK fit genug dafür zu sein. Habe mich dabei hieran ein wenig orientiert:
http://www.forenanbieter.de/cgi-bin...aBB.cgi?board=1;action=display;num=1111243536

Einige Übungen dafür habe ich entnommen aus den Vorschlägen von icedieler, de-fortis etc. Danke nochmal hierfür!
http://www.forenanbieter.de/cgi-bin...aBB.cgi?board=1;action=display;num=1144751791

Wie folgt trainiere ich also meinen 2er-Split nach diesen TE's:
TE 1: Beine/Brust/Trizeps
TE 2: Rücken/Schulter/Bizeps

Erwärmung nach wie vor Crosstrainer + Seilspringen und als Ausdauer gehe ich jetzt regelmäßig, ca. alle 2 Tage (also den Tag der Regeneration) mit 'nem Kumpel joggen (angefangen bei ca. 20min, steigern wir systematisch) im Wald.

Nun zu den Übungen. Ich habe mich erstmal darauf konzentriert, nicht zu viele Übungen für eine Muskelgruppe auszuführen, da ich ja eh noch nichts größeres vorher gemacht hab und das IMHO noch für weitere wenige Monate reicht (spüre auch Pump + MK etc. nach wie vor):

TE 1:

3S. Kniebeugen á 12 Wiederholungen (10,3kg Kh je Seite)
2S. breite Liegestütze á 18 Wiederholungen
2S. Kh-Bankdrücken á 12 Wiederholungen (8,3kg je Seite)
2S. enge Liegestütze á 14 Wiederholungen
2S. Kickbacks á 12 Wiederholungen je Seite (4,3kg)

TE 2:

3S. Klimmzüge, Untergriff + aushängen á 4 Wiederholungen
2S. Kurzhantelrudern á 12 Wiederholungen je Seite (10,3kg)
2S. Arnoldpress á 6 Wiederholungen je Seite (6,3kg je Seite)
2S. Seitheben á 6 Wiederholungen je Seite (4,3kg je Seite)
3S. Kurzhantelcurls á 6 Wiederholungen je Seite (10,3kg je Seite)
3S. Konzentrationscurls á 6 Wiederholungen je Seite (12,3kg)

Bitte nicht wundern, bin auch hier erst am Anfang und deswegen sind die Gewichte und Wiederholungszahlen teils etwas niedrig. Klimmzüge im Untergriff mache ich für den Rücken, weil ich die engen noch nicht gut hinbekomme (übe ich aber).
Beine trainiere ich noch nicht sehr intensiv. Wollte auch schon mit Wadenheben beginnen, hab's aber immer wieder rausgeschoben :-/... Ich fahre jedoch oft Fahrrad, viel bergauf und auch insbesondere beim Joggen jetzt merke ich, dass sie für's erste eine IMHO gute "Einstiegsbelastung" haben sollten!

Hab aber noch einige Fragen:
Stimmen bei mir die einzelnen Satzzahlen, Gewichte etc.?
Habe ich wichtige Muskelgruppen vergessen?
Soll ich Liegestützen eher langsam und kontrolliert oder eher auf Schnellkraft ausführen?
Stimmt es, dass wenn ich von HT auf Maximalkraft umsteige, innerhalb der ersten Wochen Masseeinbußen kriegen könnte?

Bin auch diesmal wieder für Kritik zu haben (dafür schreibe ich ja) !

MfG,
rapideyemovement

 

[MrWhite]

Re: Von GK auf 2er-Split umgestiegen

Hmm, deinen Plan könnte man noch verbessern.

Nimm Kreuzheben und LH Bankdrücken dazu.
Liegestützen raus, die passen da nicht rein.
Desweiteren könntest du, wenn du noch möchtest speziell für den Rücken Shrugs dazu machen....


Bauchübungen ?


Joggen für 20 Minuten bringt wenig, da müsstet ihr schon länger laufen.

Tip: "Langsam" einlaufen und Geschwindigkeit allmählich steigern, denn wenn du gleich unaufgewärmt losläufst ist das nicht so förderlich.

Bau Beinpresse oder Wadenheben in den TP mit ein, Fahrradfahren/Joggen ist kein Ersatz für Beintraining.

Satzzahlen sind ok, Gewichte solltest du jedoch langsam steigern, denn wenn du in 6 Monaten immer noch mit den gleichen Gewichten trainierst machst du irgend was falsch.


" Stimmt es, dass wenn ich von HT auf Maximalkraft umsteige, innerhalb der ersten Wochen Masseeinbußen kriegen könnte? "

Nein.

 

[rapideyemovement]

Re: Von GK auf 2er-Split umgestiegen

Nimm Kreuzheben und LH Bankdrücken dazu.
Liegestützen raus, die passen da nicht rein.
Desweiteren könntest du, wenn du noch möchtest speziell für den Rücken Shrugs dazu machen....

Kreuzheben und insbesondere Bankdrücken würde ich zu gerne trainieren... Aber mir fehlt die Langhantel :-(!
Shrugs habe ich mir gerade mal angesehen (balance-of-force): " Diese Übung eignet sich [...] hervorragend zur Beseitigung von Verspannungen im Schulter/-Nackenbereich " - cool! Nehme ich ab Morgen mit in meinen TP rein.

Bauchübungen ?

Meinen Bauch trainiere ich nach de-fortis' Trainingsvorschlägen (->Anatomische Grundlagen und Wissenswertes) zweimal die Woche! Habe ich vergessen zu erwähnen.

Joggen für 20 Minuten bringt wenig, da müsstet ihr schon länger laufen.

Tip: "Langsam" einlaufen und Geschwindigkeit allmählich steigern, denn wenn du gleich unaufgewärmt losläufst ist das nicht so förderlich.

THX für den Tip!
Naja, ich hab ja geschrieben 20min sind für uns erstmal der Anfang, wir möchten uns langsam steigern ! Hinzu kommt, dass mein Kumpel Asthma hat, und dem geht da auch schneller die Puste aus. Er zieht es aber mit mir durch, weil ich vielfach gelesen hab, dass intensives Ausdauertraining, wie eben joggen, seine Kondition langfristig erheblich verbessern kann.

Bau Beinpresse oder Wadenheben in den TP mit ein, Fahrradfahren/Joggen ist kein Ersatz für Beintraining.

Hm... Gut! Beinpresse habe ich nicht... Wadenheben werde ich jetzt mal versuchen in die Tat umzuwandeln (ich denke ich könnte das Gerät dafür simulieren), kann mich ja dann melden ob's wirkt.


Die Wiederholungen, Gewichte werde ich natürlich weiterhin kontinuierlich steigern !

Besten Dank!
MfG,
rapideyemovement

EDIT:
Ach ja, ich trainiere meinen (ehemals GK-)TP seit Anfang Januar und konstant, also fast immer eingehalten, jeden 2. Tag! Sollte ich mir ab morgen nach dem Training mal eine Woche Pause gönnen?

 

[MrWhite]

Re: Von GK auf 2er-Split umgestiegen

Wusste nicht, dass du zu Hause trainierst... ich habe auch daheim angefangen zu trainieren, mittlerweile hab ich mich aber entschieden, doch ins Studio zu gehen, ist in vielfacher Hinsicht einfach besser dort, aber das steht ja nicht zum Thema.

Eine Langhantel sollte jedoch her, eBay oder diverse Internetshops helfen Am besten gleich mit Gewichten, davon kannst du nie genug haben.

Zu deinem Freund mit Asthma:
Gerade dann sollte er es langsamer angehen, besser er läuft 30-45 Minuten normal/moderat als 20 Minuten schnell, ich bin auch früher mit einem joggen gegangen, der Asthma hat, wenn er zu schnell gesteigert hat, hat er auch ziemlich schnell Probleme bekommen.

Eine Pause kannst du dir gönnen, aber gerade jetzt, wenn das Training so richtig schön losgeht würde ich das nicht machen.

 

[rapideyemovement]

Re: Von GK auf 2er-Split umgestiegen

Wusste nicht, dass du zu Hause trainierst... ich habe auch daheim angefangen zu trainieren, mittlerweile hab ich mich aber entschieden, doch ins Studio zu gehen, ist in vielfacher Hinsicht einfach besser dort, aber das steht ja nicht zum Thema.

Habe ich auch vor in geraumer Zeit! Bis dahin möchte ich jedoch meine Gegebenheiten nutzen, schließlich wil ich mich ja auch im Studio nicht zur Wurst machen ...

Eine Langhantel sollte jedoch her, eBay oder diverse Internetshops helfen Am besten gleich mit Gewichten, davon kannst du nie genug haben.

Das Geld habe ich schon zusammen, aber Platz fehlt mir bisher noch :-(, aber ich verkaufe wahrscheinlich noch meinen eigenen PC vielleicht passt sie ja dann rein !

Zu deinem Freund mit Asthma:
Gerade dann sollte er es langsamer angehen, besser er läuft 30-45 Minuten normal/moderat als 20 Minuten schnell, ich bin auch früher mit einem joggen gegangen, der Asthma hat, wenn er zu schnell gesteigert hat, hat er auch ziemlich schnell Probleme bekommen.

OK! Und ich möchte auch ungern seperat laufen, solange er es mit durchzieht laufe ich eben mit, so um an die frische Luft zu kommen und um eventuell meine Regeneration zu fördern. Wir machen das jetzt auch erst 1 Woche und haben uns aber von mal zu mal schon gering verbessert!

Noch eine Frage bezüglich Brust. Also die Liegestütze soll ich ja rausnehmen. Soll ich angesichts dessen, dass ich jetzt z.B. kein Bankdrücken machen kann, diese beibehalten oder soll ich sie ersetzen durch Fliegende und/oder Überzüge? Soll ich jetzt prinzipiell beide (enge/breite) Liegestützen rausnehmen oder zumindest eine Variante drin lassen? Ich meine sie gehören schon zu BWE's, aber sie geben mir auch öfters mal einen hübschen Pump bis hin zum MK !

MfG,
rapideyemovement

 

[MrWhite]

Re: Von GK auf 2er-Split umgestiegen

Ich bin davon ausgegangen, dass du im Studio trainierst. Deswegen hab ich zu BD geraten, statt du den Liegestützen. Lass die Liegestützen halt drin, schaden tun sie nicht...

Bei den Liegestützen hast du folgendes Problem:
Wenn du im Hypertrophiebereich arbeiten willst, reicht das eigene Körpergewicht bald nicht mehr aus. Du musst dann, um ans Muskelversagen zu kommen mehr WDH machen, dann arbeitest du aber irgendwann im Kraftausdauerbereich, und das ist ja nicht das, was du letztendlich willst.

Tip:
Beine bei den Liegestützen auf einen erhöhten Gegenstand (Stuhl...) stellen und Arme auf den Boden, dadurch verlagerst du deinen Schwerpunkt weiter in Richtung Arme/Brust.

 

[rapideyemovement]

Re: Von GK auf 2er-Split umgestiegen

Die Liegestütz-Übung könnte ich tatsächlich dementsprechend umstellen, dass ich mich wieder im HT-Bereich bewege. Danke!

Bezüglich den engen Liegestützen, hatte mir ice-dealer mal Diamond Pushups empfohlen, habe ich damals aber noch nicht umstellen wollen, weil ich so schon für die engen Liegestützen durch vorher die breiten kaum mehr Energie hatte. Mittlerweile denke ich, dass ich es packen könnte.

Würde also heißen, folgende Veränderungen:
TE 1:
+ Shrugs

TE 2:
- breite Liegestützen / + br. Liegestützten mit Füßen auf erhöhten Gegenstand
- enge Liegestützen / + Diamond Pushups

Ach ja, noch was. Sollte man sein Training eigentlich im zur in etwa selben Zeit ausführen? Da ich ja jetzt wach bin würde ich bspw. verfrüht um 11 Uhr Mittag essen und um 13 Uhr mit dem Training beginnen statt wie sonst so gegen 15 Uhr (+/- 30min). Oder machen das die 2h aus?

MfG,
rapideyemovemenet

 

[icedieler]

Re: Von GK auf 2er-Split umgestiegen

jeder hat seine persönliche leistungskurve. allgemein kann man sagen bei jemandem, der um 7 rum aufsteht, steigt die bis mittag an und fällt dann wieder bis abend ab um nochmal kurz anzusteigen und wieder zu fallen bevors ins bett geht.

bei mir siehts ein wenig anders aus ... gegen mittag gehts bei mir nicht rapide bergab, sondern noch aufwärts. deswegen trainier ich am liebsten zwischen 12 und und um 3. musst du für dich selbst herausfinden.

verkehrt ist es nicht, wenn du immer zu gleichen zeiten trainierst. dann gewöhnt sich dein körper ein wenig daran (wirst du merken, wenn du regelmässig mittags trainierst und dann mal ein training gegen abend ausprobierst). aber viel macht das nicht aus.

noch ne kleine anmerkung: diamond pushups sind doch im grunde enge liegestützen. achte dabei darauf, die arme schön eng am körper entlangzuführen.

 

[rapideyemovement]

Re: Von GK auf 2er-Split umgestiegen

Wollte mich dann auch mal wieder zu Worte melden. Nachdem nun vor 3 Tagen meine Langhantel den Weg hier her gefunden hat, werde ich jetzt erstmal meine Übungen umstellen. Schließlich sind auch die 3 Monate wieder vorbei und trotz Gewichterhöhung wird es auch mit der Reizsetzung (ich rede von Pump, Muskelkater etc.) langsam enge. Ist eben einfach langsam gewohnt !
Nichtsdestotrotz poste ich hier meinen Endplan nach ca. 3 Monaten 2er.

TE 1

3S. Klimmzüge, Obergriff + aushängen á 4 Wiederholungen
3S. Diamond Pushups á 10 Wiederholungen
3S. breite Liegestütze á 18 Wiederholungen
3S. Kh-Bankdrücken á 12 Wiederholungen (je 12,3kg)
2S. Außenrotation des OA in Seitlage á 12 Wiederholungen (2,3kg)
3S. Ausfallschritte á 9 Wiederholungen (je 10,3kg)
3S. Kniebeuge á 12 Wiederholungen (je 12,3kg)
2S. Wadenheben á 15 Wiederholungen (einmal 8,3kg)
2S. Beinheben im Hang á 10 Wiederholungen

Klimmzüge im Obergriff habe ich reingenommen, um meinen Trizeps zu trainieren. Konnte ich übringes im Mai noch keinen einzigen ! Rotatorentraining dient der Vorsorge. Wadenheben mache ich an so einer Leiter, die an der Wand befestigt ist.

TE 2

3S. Klimmzüge, Untergriff + aushängen á 6 Wiederholungen
3S. Kurzhantelrudern á 12 Wiederholungen je Seite (12,3kg)
3S. Shrugs á 12 Wiederholungen (je 12,3kg)
3S. Arnoldpresse á 12 Wiederholungen (je 6,3kg)
3S. Seitheben á 12 Wiederholungen (je 2,3kg)
2S. Cuban Press á 15 Wiederholungen (mit 'nem Besenstiel )
3S. Kurzhantelcurls á 9 Wiederholungen je Seite (je 10,3kg)
oder
3S. Konzentrationscurls á 9 Wiederholungen je Seite (12,3kg)
2S. Crunches á 15 Wiederholungen

Habe mich auch hier in Klimmzügen spürbar verbessert wie man sieht. Besonders in der Arnoldpresse ging es vor wenigen Wochen mit einmal ruckartig bergauf. Beim Seitheben habe ich jetzt weniger Gewicht gehabt wie anfangs. Grund dafür ist, dass ich die Spannung während der gesamten Übung gehalten habe und die Hanteln nicht vor dem Körper zusammen geführt habe (kurz: keine Ruhephase). Crunches habe ich auch mal mehr geschafft. Liegt daran, dass ich mich nun mehr bemühe beim positiven Teil der Bewegung (oder wie das heißt) richtig viel Luft raus zu pressen. Wie auch immer, ihr wisst schon.

Habe dann auch angefangen ca. 30min vor dem Training einen Kaffee zu trinken und direkt davor nochmal als Energiespender eine Banane und eine Erdbeermilch mit Dextrose und nach dem Training einen Kakao und später dann eine Schüssel Margerquark... Letzteres habe ich erst kürzlich angefangen, ist auch so eine Gewöhnungssache.

Erwärmt habe ich mich mit 500 Seilsprüngen. Also 1 Satz. Cool-Down war dann eine Crosstrainer-Einheit. Und eine Dusche !

Wie auch immer. Ich muss sagen der Plan hat sich zumindest einigermaßen bewährt:
- Arme: Kraft mehr, Umfang blieb :-/
- Nacken, Schulter, Rücken (angespannt zumindest), Unterarme gut aufgebaut
- Brust noch besser!
- Bauch definierter
- Beine akzeptabel im Gegensatz zu vorher
- Waden sind erst wenige Wochen in der TE

Werde demnächst mal Bilder reinstellen.

Brustkorb wirkt beim Anspannen im Vergleich zum Rest ziemlich voluminös mit der Weile, ich hoffe ich verschlechtere meine Haltung nicht. Aber jetzt kann ich ja auch den unteren Rücken etwas aufbauen (Kreuzheben gibt wohl über die Jahre einige cm im Bauchumfang habe ich gelesen).

Ich zappel jetzt auch bei sage und schreibe 40 Liegestützen rum (habe ich letzte Woche spaßenshalber mal gemacht). Also immerhin ca. +32 Wiederholungen seit Januar 2005.

MfG,
rapideyemovement

 

[rapideyemovement]

Re: Von GK auf 2er-Split umgestiegen

OK, fasse mich in diesem Beitrag jetzt kürzer. Auf ein neues mit der Langhantel! Bitte beachten, dass ich mich erst in der Probierphase befinde und die Übungen noch variieren können im Laufe der nächsten Tage.

TE 1
3S. Klimmzüge, Obergriff + aushängen
3S. Kniebeuge
(3S. Ausfallschritte)
2S. Wadenheben
3S. Fliegende Bewegung
3S. Lh-Bankdrücken
3S. Cuban Press
3S. Trizepsdrücke
3S. Schädelbrecher
2S. Crunches

Gefällt mir noch nicht so ganz. Kniebeuge mache ich vorerst nur mit Lh-Stange (9,5kg), da ungewohntes Gefühl auf dem Rücken. Ausfallschritte sind eingeklammert, mache ich erst ab nächster TE mit.

TE 2
3S. Klimmzüge, Untergriff + aushängen
3S. Kreuzheben
3S. Langhantelrudern
3S. Kh-Shrugs
3S. Aufrechtes Rudern
2S. Außenrotation des OA
2S. Beinheben im Hang

Bei Klimmzügen habe ich in jedem Satz eine Wiederholung weniger gemacht, um noch genügend Kraft für die neuen Übungen zu haben. Kreuzheben habe ich bei 3 Sätzen mit je 3 Wiederholungen für beide (Daumen-)Richtungen mit geringen Gewicht begonnen (30kg), um die korrekte Ausführung zu lernen.


Nun eure Kritik!
Ich hätte noch gerne eine Beinübung. Haltet ihr "Good Mornings" für angebracht, wenn ja, Ausfallschritte vorerst raus oder drin lassen?
Trizepsdrücken und Schädelbrecher sind ja ziemlich gleich. Lieber eine andere?
Mir gefällt die eine Übung für die Schulter alleine noch nicht. Soll ja alle 3 Köpfe mit belasten, aber... reicht das?
Balance bezüglich Anzahl Übungen und Sätzen für verschiedene Muskelgruppen o.k.?

MfG,
rapideyemovement

 

[de-fortis]

Re: Von GK auf 2er-Split umgestiegen

Klimmzüge in der Rücken- TE genügen, Rotatorenübung am Schultertag ganz am Schluss. Für die 2 Trizeps-Isos würde ich Dips alternierend mit Frenchpress machen, bei der Schulter sieht es folgendermaßen aus, zu viele denken sie müssten diese noch zusätzlich übermäßig belasten doch bringen Übungen wie Bankdrücken(vorderer Anteil), Rudern(hinten) und Dips, Klimmzüge(kompletter Schultergürtel) mehr als die eigentlichen Schulterübungen. 1-2 Übungen sind in Ordnung, da würde ich zwischen Seitheben und Frontdrücken abwägen.

Ein Beispiel wie dein Plan aussehen könnte:

TE 1
3S. Kniebeuge
3S. Ausfallschritte
2S. Wadenheben
3S. Fliegende Bewegung
3S. Lh-Bankdrücken  
3S. Dips
3S. Frenchpress
Bauchtraining

TE 2
3S. Kreuzheben
3S. Klimmzüge, Untergriff + aushängen
3S. Langhantelrudern
3S. Kh-Shrugs
2S. Frontdrücken
2S. Seitheben
3S. Lh-Curls
2S. Cuban Press
Bauchtraining

Durch Dips hast du zusätzlich eine Brust und Trizepsübung die sich mit den Frenchpress ergänzt, Durch Klimmzüge im Untergriff hast du den Bizeps zusätzlich beteiligt und rundest das ganze später mit 3 Sätzen Lh-Curls ab. Die Ausführung von Kreuzheben und Kniebeugen solltest du unter Aufsicht erlernen und mit wenig Gewicht beginnen und warum Good-Mornings wenn du Kreuzheben im Plan hast  



Gruß
de-fortis

 

[rapideyemovement]

Wieder mal was neues! Ich habe mich entschieden, auf einen 3er-Split umzusteigen. Nicht, dass ich so ein hektischer Mensch bin (naja, zumindest nicht so extrem ), sondern eher weil ich lieber weniger trainiere und dafür jedes Training alles gebe. Im 2er-Split gerate ich nach diesem Prinzip zu schnell ins Übertraining... Dementsprechend also mal wieder eine neue Aufteilung :

3er-Split

TE 1: Brust/Trizeps
3S. Bankdrücken
3S. Fliegende
3S. Dips vorgebeugt
3S. Nosebreaker

Fliegende werde ich ja sehen ob sie sich bewähren. Bin nicht so für vorermüden, darum kommen die fortan hinterher! Vorgebeugte Dips gehen auf de-fortis' Vorschlag hinaus; runden tatsächlich gut die Brustmuskelbelastung ab und zudem perfekt für den Trizeps! Bin nun am Überlegen, ob ich nach den Fliegenden noch 2-3S. Überzüge mit reinbringe... Wie steht ihr zu der Sache bezüglich Brustkorb dehnen?

TE 2: Beine/Bizeps/Bauch
3S. Kniebeuge
3S. Ausfallschritte
3S. Langhantelcurls
2S. Hammercurls
2S. Wadenheben
2S. Crunches
2S. Beinheben in Rückenlage

Fragt sich nun, welcher Blödmann Bizeps mit ins Beintraining nimmt - na, rapid der Blödmann ! Grund: Bizeps/Armumfang ist eine ziemliche Schwachstelle. Mein Trizeps ist gut ausgebildet (beim Durchstrecken) und Trizeps habe ich immer mit Beinen zusammen trainiert. Aufgrund der vermehrten Wachstumsausschüttung möchte ich nun erproben, ob sich dieser Vorteil auch beim Bizeps bemerkbar machen lässt ! Sollte ich diesen, wenn ich den Vorteil ausnutzen möchte, vor oder nach den Kniebeugen trainieren? Desweitern werde ich Kniebeuge, wenn ich mich in Wiederholungen und Gewicht nicht mehr steigere, mit Hackenschmidt-Kniebeugen alternieren.

TE 3: Rücken/Schultern
2S. Kreuzheben
3S. Langhantelrudern
3S. Kh-Shrugs
3S. Aufrechtes Rudern
2S. Cuban Press

Problem: Kreuzheben und Langhantelrudern sind in einer TE irgendwie zuviel, aber ich möchte nun mal beides nicht missen :-/... Klimmzüge kann ich nicht mehr machen, daher meine schöne (Wäscheleine-)Stange für eine Art Carport herhalten musste [frag]. Diese eine Schulter-Übung hat sich tatsächlich bewährt, warum auch mehr machen, wenn man einmal alles geben kann ? Wollte mich zwar für diese Reise erstmal gänzlich auf Lh-Übungen konzentrieren, aber Shrugs sind dabei irgendwie unpraktisch mit zu machen ...

Bankdrücken und Dips sind mir jetzt möglich, weil im im Netz auf eine kreative Idee gestoßen bin: 3 Bierkästen umdrehen, Brett drüber, Decke, an beiden Seiten Gerüstböcke. Bezüglich der Fortschritte bin ich ziemlich zufrieden bisher!

Nun erwarte ich heftige Kritik ! Kleiner Scherz am Rande, wüsste nicht wo ich ohne diese heute wäre !!!

Noch was: ich möchte nun gerne anfangen mein Training zu periodisieren! Möglichst aber erst, wenn ich es mit den anfänglich bei neuen TP guten Fortschritten langsam bergab geht. Wie mache ich das? Ich bewege mich seit Mai im Bereich von ca. 8-12 Wiederholungen. Und welche Phase käme dann nach HT?

MfG,
rapideyemovement

 

[de-fortis]

Bin nun am Überlegen, ob ich nach den Fliegenden noch 2-3S. Überzüge mit reinbringe... Wie steht ihr zu der Sache bezüglich Brustkorb dehnen?

Sie dehnen den Brustmuskel, wirken aber eher auf Serratus, Trizeps und Rücken als auf den pec. Ich halte nicht viel davon, alternierend mit anderen Übungen kannst du es aber versuchen und dir deine eigene Meinung drüber bilden.

Sollte ich diesen, wenn ich den Vorteil ausnutzen möchte, vor oder nach den Kniebeugen trainieren?

Jaja die GÜ´s und ihre Hormonwirkung, kann man nicht bestreiten, fällt aber im Training und dessen Aufteilung nicht wirklich signifikant auf, schwere und umfangreiche Grundübungen sollten immer an den Anfang sofern keine Vorermüdung vorgesehen ist.

Problem: Kreuzheben und Langhantelrudern sind in einer TE irgendwie zuviel, aber ich möchte nun mal beides nicht missen  

Warum zuviel? Zähne zusammenbeissen und durch   Wenn du aufrechtes Rudern im Plan hast benötigst du keine Shruggs, umgedreht das gleiche, also hast du die Wahl, ich würde wieder mal alternieren. Seitheben als Schulterübung wäre nicht verkehrt.

Noch was: ich möchte nun gerne anfangen mein Training zu periodisieren! Möglichst aber erst, wenn ich es mit den anfänglich bei neuen TP guten Fortschritten langsam bergab geht. Wie mache ich das? Ich bewege mich seit Mai im Bereich von ca. 8-12 Wiederholungen. Und welche Phase käme dann nach HT?

Durch deine ständige Planumstellung periodisierst du bereits, HT hat kein Verfallsdatum darum würde ich wenn schon andere Faktoren auf lange Sicht verändern, Übungsauswahl, Volumen, Trainingsart/Split etc. mehr Infos im Archivbeitrag "Periodisierung".

de-fortis

 

[rapideyemovement]

Danke erstmal für die schnelle Antwort !
Bin praktisch so gespannt immer schon, dass ich praktisch erstmal 'ne Weile hier in Lauerstellung bin, bis meine Posts beantwortet werden ! Meine damit dann eben solche wie diese mit Trainingsumstellung etc.

Dann nehme ich die Überzüge mal mit rein. Wäre auch der Aspekt, dass mir neben Bankdrücken mit Lh/Kh auf Anhieb keine größere effiziente Brustübung einfällt. Butterfly wäre schon eine schöne Sache. Kann ich Butterfly auch als Freihantelübung - also ohne Geräte - ausführen oder wäre das weniger förderlich?

Mit dem Bizeps ist eben auch nur so eine Probesache, entweder er wächst oder er wächst nicht. In 2-3 Monaten wissen wir mehr ! Kam dann sozusagen als spontaner Gedankenblitz, weil mir das in der Aufteilung von den TE's bei Rücken/Schulter/Bizeps zu ungleichmäßig war.

Mit dem Kreuzheben und Lh-Rudern war halt anfangs leicht gesagt (war ja auch in der Gewöhnungsphase mit weniger Gewicht), nur stoße ich da jetzt schnell an meine Grenzen. Aber wer weiß, vielleicht kriege ich dann beim Lh-Rudern durch Umsteig von 2er auf 3er kein Zitterschock mehr nach dem Kreuzheben! Andernfalls kann ich ja immer noch TE1 mit TE2 tauschen.
Auf die Zähne beißen muss ich wohl auch, schließlich ersetzt keine der Übungen wirklich die andere (bin ich der Meinung). Augen zu und durch!

Naja, und mit Shrugs ist das so eine Sache... Ich mache die derweilen total gerne, weil die wirklich merkbaren Wachstum hervorgebracht hat und sie gehört zu meinen Lieblingsübungen ! Der Nacken ist dadurch so sehr gewachsen, dass mein Kumpel neulich zu mir sagte es würde langsam zuviel werden (ja ja, der Neid der dann durchkommt ).

Seitheben und Frontheben habe ich schon für meine nächste Trainingsperiode mit eingeplant. Die wird sich dann wieder mehr in Richtung Kh-Übungen bewegen.

Ich muss dazu sagen, dass ich schon meinen halben nächsten Trainingsplan wieder fertig habe *grins*! Aber auch mit den kontroversesten Vorstellungen wie z.B. Scottcurls: 2 Bierkästen übereinander (haben noch so kleinere als Restbestände), Brett anlehnen und die darauf machen - LOL! Wie das nun aussehen wird und ob das überhaut klappt steht auch noch in den Sternen. Und Scottcurls wären dann ohnehin erst im übernächsten Plan, also noch ein gutes halbes Jahr mindestens hin.

Stimmt, so meinte ich das. Also periodisieren im Sinne von Wiederholungszahlen! Ich führe mir die FAQs mal zu Gemüte wenn ich mal wieder Zeit habe oder wenn's dann soweit wäre.

Allerbesten Dank !
rapideyemovement

 

[de-fortis]

Butterfly ist eine Geräteübung, Fliegende(Flys) die Freihantelvariante. Flys sind etwas schulterschonender und den Butterflys vorzuziehen. Wächst der Bizeps nicht würde ich ihn synergetisch ins Rückentraining einbeziehen:

TE 1: Brust/Trizeps
TE 2: Beine/Schulter
TE 3: Rücken/Bizeps

TE 3:
Kreuzheben
Rudern
(Klimmzüge im Untergriff)
Lh-Curls
evtl. noch eine Curlvariante

 

[rapideyemovement]

Ist es bei Fliegenden egal, ob ich die Hanteln senkrecht oder waagerecht zum Boden halte? Normal müsste es senkrecht doch viel mehr den Brustkorb ansprechen, oder?

Den Bizeps hatte ich ab 2er Split immer im Rücken\Schulter-Training mit drin, und davor war ja GK. Vielleicht wächst er ja jetzt besser bedingt durch die Mehrbelastung sowohl in TE2 als ISO und auch in TE3 durch Lh-Rudern etc..
Aber aufgrund dessen wäre eine zweite Isolationsübung wie z.B. meine "Hightec"-Scottcurls wirklich eine Überlegung wert, weil ich ja nicht mehr nur Reserven im Bizeps ausschöpfe!

Mit den Klimmzügen muss ich mir auch noch eine neue Alternative suchen, dann kommen sie wieder rein. Ich hatte da die Idee, dass ich mir 2 von den großen Gerüstböcken irgendwo unterstelle (die haben am Ende jeweils noch eine Halterung oder wie ich's nennen soll) und meine Langhantelstange über beide lege. Die Dinger haben auch eine enorm hohe Belastung. Hoff ich doch !

MfG,
rapideyemovement

 

[de-fortis]

Waagerecht und beim "zusammenführen" sollten beide Kh´s ein umgedrehtes 'V' bilden. Das ganze ist am schulterschonensten und belastet die Brust optimal. Die Gerüstböcke halten dich aus, für 150kg bis 200kg pro Seite sind die belastbar...

 

[rapideyemovement]

Hätte auch nicht gedacht, dass Fliegende überhaupt so gut für das Brusttraining geeignet sind... Nach dieser Bestätigung werde ich sie aber wohl drin lassen !

Ich hab von vorgestern noch einen kräftigen Muskelkatern in beiden Quadrizeps... Beintraining und allgemein Training möchte ich aber trotzdem nicht missen...
Egal, ich brüh mir jetzt 'nen Kaffee auf und trainiere dann trotzdem !

Bis heute Abend,
rapideyemovement

 

[rapideyemovement]

Es haben sich bei mir nochmal einige Fragen gehäuft!

Trainiere ich eigentlich bei Fliegenden die Innenrotation mit? Habe nämlich in Erinnerung, dass dies beim Butterfly der Fall wäre.

Kann ich die TE's tauschen unter der Woche - also in der Reihenfolge - oder merkt sich der Körper diese? Freitag haben wir bspw. Sportfest und da halte ich es für unpraktisch, Mittwoch noch Beintraining zu machen.
Hat die Reihenfolge eine engere Bedeutung oder kann ich sie auch gänzlich umstellen?

Demenstprechend würde ich vorziehen:
Montag: Beine / Waden / Bizeps / Unterarme / Bauch
Mittwoch: Brust / Trizeps
Freitag: Rücken / Schultern / Rotatoren

Grund ist, dass erstens meine Beine von Kniebeugen bis zum Kreuzheben besser regeneriert sind. Bizeps würde ja Freitag wieder belastet und wäre auch besser aufgeteilt, sowohl auch Unterarme, die ich nun zusätzlich trainieren kann (sonst fehlt mir dann bei Shrugs etc. die Griffkraft).

Geht das?

MfG,
rapideyemovement

 

[de-fortis]

Die Rotatoren werden dabei nur bedingt involviert da hier stärkere Muskeln übernehmen(deltoideus,pectoralis). Eine Iso wie z.B. Cuban Press nach dem Schulterttraining wäre optimal.

Der Körper merkt schnell so einiges, das ist aber eher supoptimal denn merken = adaptieren und dann gibts nix mehr zu merken = Stagnation. Das jetzt extrem pauschal und einfach ausgedrückt. Du kannst deine Splittung organisieren wie du lustig bist nur würde ich, um mir zu merken was funktioniert und was nicht, nicht allzu häufig wechseln.