rapideyemovement: GK

[de-fortis]

Irgendwie blicke ich in deiner Trainingsplanung nicht durch, warum so uneffektive Übungen? Trainierst du zu Haus und hast nur wenige Möglichkeiten? Würde den GK anders aufbauen, zur Not auch synergetisch um das Volumen zu kürzen, mit diesem Plan wirst du allerdings nicht sehr viel mehr als einen fitten Körper erreichen, effektiver Muskelaufbau im größeren Stil ist damit nicht drin, entschuldige wenn ich was überlesen haben sollte.

Trainieren mit Muskelkater "ja" wenn der verkaterte Muskel nicht trainiert wird oder arbeiten muss, Beintraining mit Muskelkater im Oberkörper ist z.B. möglich, je stärker der Kater desto weniger intensiv sollte das Training sein wenn du wirklich mal den Verletzten Muskel quälen willst, mit leichtem MK gehts schonmal in Ordnung. Dehnen musst du dich im Prinzip gar nicht wenn du keine Probleme mit der Beweglichkeit hast, ansonsten an trainingsfreien Tagen mal eine statische Session einlegen 1-2 mal pro Woche halte ich da für angemessen.


gruß
de-fortis

 

[rapideyemovement]

Trainierst du zu Haus und hast nur wenige Möglichkeiten?

Da liegt das Problem. Also ja!

Würde den GK anders aufbauen, zur Not auch synergetisch um das Volumen zu kürzen, ...

Für ein Beispiel wäre ich bestimmt dankbar !

Danke auch für die restlichen Informationen !

 

[de-fortis]

Habs ja geahnt   na dann versuchen wir dir mal was für zu Haus zusammenzubasteln, synergetisch zu trainieren heißt eben vers. Muskeln in wenigen Übungen gut zusammenarbeiten zu lassen, Dips für Brust und Trizeps oder Klimmzüge im Untergriff für Rücken und Bizeps wäre ein Beispiel, so erreichen wir ein recht kurzen Plan mit guten Grundübungen und einer netten Ganzkörperwirkung.

Vornweg vielleicht ein Tip wenn das Gewicht knapp wird:
Nimm dir eine stabile Reisetasche oder was ähnliches und pack dort Gewichte + Wasserflaschen rein, so kannst du gut steigern bzw. reduzieren und einseitiges Rudern oder Curls ausführen.

Mein Beispiel:

Rücken:
3S. Klimmzüge im Untergriff (Bizeps u. Rücken)
3S. einseitiges Rudern
3S. Albatros (lege dich auf den Bauch und richte den Oberkörper auf)
Bizeps
3S. curls
Brust
3S. breite Liegestütze
3S. Dips (Brust u. Trizeps)
Trizeps
3S. Kickbacks/enge Liegestütze(wenn möglich mit Zusatzgewicht)
Schulter
3S. Seitheben
2S. aufrecht Rudern evtl. mit Reisetasche
Beine
3S. Kniebeugen
2S. Wadenheben(einbeinig, kommst du über 20 reps nimmst du noch eine Kh in die Hand)

das Bauchtraining bekommst du sicher selbst auf die Reihe.



Gruß
de-fortis

 

[icedieler]

Brust
3S. breite Liegestütze
3S. Dips (Brust u. Trizeps)

hehe ... das haut so nicht hin. ich bezweifle, dass er holme daheim hat. und die sache mit den 2 stuhllehnen ist ne wacklige angelegenheit. anonsten bankdips, aber da fällt die brust definitiv raus. ich glaub auch nicht, dass er daheim ne klimmzugstange hängen hat (find diese boxer-übung eigentlich ok für nen einsteiger). das isses ja, deswegen fand ich seinen plan ja gar nicht so verkehrt (gleicht deinem sogar ziemlich).

 

[de-fortis]

Ich hab auf der ersten Seite gelesen das er Klimms versuchen will also wird er auch die Möglichkeit dafür haben, um Dips zu Hause zu machen brauchts keine Holme oder Stühle, improvisieren ist da angesagt, Tisch + was anderes stabiles oder Gerüst/Malerböcke aus Holz oder Metall, da gibts sehr viele Möglichkeiten. Die Brust wird bei Bankdrips je nach Aufrechtlage auch ein wenig belastet. Zur Boxerübung, für den Anfang ist diese BWE nicht schlecht, daran wird er sich allerdings schnell satt trainieren und keinen größeren Effekt erreichen. Er solls ausprobieren, mit seinem Plan wird er auf lange Sicht nicht sehr viel erreichen, ein wenig ähneln sie sich vielleicht, aber bei der Effektivität der Übungen liegt der Unterschied.


gruß
forti

 

[rapideyemovement]

Erstmal besten Dank an de-fortis für die Mühe ! Muss nun noch einige Fragen stellen und Erläuterungen machen, wäre nett wenn mir jemand korrigieren würde was falsch ist !

Mein Beispiel:

Rücken:
3S. Klimmzüge im Untergriff (Bizeps u. Rücken)

Muss ich mich bei Klimmzügen im Untergriff nach jeder Wiederholung bis nach unten durchhängen lassen oder reicht mein 90°-Winkel? Ich führe lieber die zweiteren aus, weiß aber nicht ob sie so ganz richtig sind, steht auch im Internet überall anders...

3S. einseitiges Rudern

OK, also dies hier:
http://www.exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/DBBentOverRow.html

3S. Albatros (lege dich auf den Bauch und richte den Oberkörper auf)

http://www.wecarelife.at/128137.html
Reicht der auch so, weil ich im Netz keine anderen Variationen gefunden hab. Oder macht das einen Unterschied?

Bizeps
3S. curls
Brust
3S. breite Liegestütze

OK, ist klar.

3S. Dips (Brust u. Trizeps)

Ich schätze breite für die Brust!? Ich suche mal nach einer Möglichkeit sie zu machen.

Trizeps
3S. Kickbacks/enge Liegestütze(wenn möglich mit Zusatzgewicht)

http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/DBKickback.html

Schulter
3S. Seitheben
2S. aufrecht Rudern evtl. mit Reisetasche

Hab leider nur eine KH :-
http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidLateral/DBLateralRaise.html
Dies ließe sich machen:
http://www.balance-of-force.de/training/uebungslehre/00000094b10d24a22.html

Beine
3S. Kniebeugen
2S. Wadenheben(einbeinig, kommst du über 20 reps nimmst du noch eine Kh in die Hand)

Ersteres ist klar.
Beim Wadenheben hab ich das jetzt so verstanden ich stell mich auf bspw. eine Holzplatte und halte mich bspw. an einer (befestigten) Leiter fest und führe die dann so aus:
http://www.exrx.net/WeightExercises/Gastrocnemius/LVStandingCalfRaise.html Right?

Sorry wenn ich das jetzt alles hier reinkopiere aus der Übungslehre, aber ich möchte das gerne hier zusammen haben, damit ich schneller gucken kann was ich machen muss. Könnt mir ja korrigieren was falsch ist !

MfG,
rapideyemovement

 

[de-fortis]

Bei den Klimmzügen Bitte ganz aushängen um dem Rücken arbeiten zu lassen, nutze die volle ROM. Ja Rudern ist klar, der Albatros ist ein wenig anders, wird auch als Superman-Übung bezeichnet, habe aber gerade gelesen das die Übung deinem diagonalen Arm und Beinheben ähnelt, das kannst du abwechselnd ausführen, mal hebst du den Oberkörper an und mal die Beine, beides gleichzeitig eher nicht. Kickbacks sind auch klar, zur Not kannst du das Seitheben auch nur einseitig machen, halte dich mit der anderen Seite fest, stell den Fuß der involvierten Seite etwas nach vorn und zieh´s durch. Wadenheben ist auch klar nur eben einbeinig, dass andere Bein also anwinkeln, kommst du so über 20 reps solltest du dir eine Kurzhantel nehmen um die Übung so zu erschweren.

Achja wir haben hier im Forum auch ein Übungskatalog, siehe meine Signatur, dort kann man auch nachgucken. Es ist aber nicht verboten die Links hier reinzukopieren  

Gruß
de-fortis

 

[Nemesis]

anonsten bankdips, aber da fällt die brust definitiv raus.

also ich mach meine *bankdips* aufm tisch und bett!!! ich stütz mich mit den armen auf den tisch ab und die füße kommen aufs bett, und dann mach ich eben die übung ^.^ (geht bei mir aber schön auf die brust darum frag ich mich was ich so anders mach als du ;PP)

cu@all

~mike~

 

[icedieler]

ich frage mich einfach nur, wo hierbei die brust involviert sein soll. für mich arbeiten da nur noch die schultern mit. also ich merk bei bankdips nie was in der brust. die involvierung der brust kommt bei dips ja erst durchs nach vorne lehnen. und das geschieht nur am holm.

 

[Nemesis]

hmmm ._. nunja ich kann nur sagen wie es bei mir ist, ichhab nach den dips immer nen großen pump ine brust!!! klar die ls tragen auch dabei zu aber des anstrengde is nur die breite LS und die dips in meinem plan für die dips!!!
(natürlich haste recht mit dem was du sagst aber komischerweiße ist es bei mir so)

cu@all

~mike~