rapideyemovement: GK

[rapideyemovement]

Hallo!

Nachdem ich mich nun vorgestellt habe, möchte ich meinen Trainingsplan vorstellen, der bei mir relativ positive Veränderungen bewirkt hat und der als eine Art Vorbereitung auf meine Training mit der Langhantel demnächst galt.

Den Plan habe ich mir in den ersten Januar-Tagen diesen Jahres ausgedruckt (heute habe ich für sowas einen extra Hefter ), nach wenigen Wochen der Eingewöhnungszeit nimmt er für mich ca. 1h 30min mit Erwärmung in Anspruch.
Ich habe viel gelesen über Muskelaufbau etc., kann aber nicht behaupten, dass es die Wirkung einschränkt bei einer Dauer von mehr als 45min. OK, ist ja schließlich auch nur ein Basistraining.

Ich weiß nicht ob man hier zu anderen Seiten verlinken kann (also wo ich den Plan her habe), könnt mich ja ggf. eines besseren belehren.

Erwärmung
- Crosstrainier (5-10min, bei 5min höchste Stufe)
- Seilsprünge (200-300)
- Aufwärmsatz mit 4,3 und/oder 6,3kg

Training
- Bizeps: Konzentrationscurls, entweder 1 Satz mit 10,3kg bei mindestens 15 Wiederholungen je Seite auf Kraft oder seltener 3 Sätze auf Ausdauer bei 12 Wiederholungen je Seite (8,3kg).
- Beine: Kniebeuge, in der Regel auf Ausdauer mit 3x 20 Wiederholungen, gestern habe ich 60 mit einmal gemacht. Habe auch schon Erfahrungen mit Bethaks (indischen Kniebeugen) gemacht.
- Bauch: Crunches, keine Muskelgruppe hat bei mir solche Fortschritte gemacht! Crunches in der Regel 2x die Woche, auf Ausdauer bei 3 Sätzen á 20 Wiederholungen mit Bauch möglichst fest anspannen, kürzlich umgestiegen auf Crunches mit angewinkelten Knien und 3 Sätzen à 15 Wiederholungen mit fest angespannt: hat's in sich!
- Unterer Rücken: Diagonales Arm- und Beinheben, 3 Sätze á 8 Wiederholungen je Seite
- Trizeps/Brust: Liegestütz, eng (!), daher in der Regel nur 2 Sätze mit je 12 Wiederholungen, gestern hab ich nur 1 Satz mit 24 engen Liegestützen gemacht, war ganz schön anstrengend, mit weiten Griff würde ich 10-15 Wiederholungen mehr schaffen!
- Mittlerer/Oberer Rücken:
Boxer-Übung, soll von Boxern erfunden worden sein und ein breites Kreuz formen, aber wenn man sich richtig macht ist sie wirklich anstrengend, daher 2 Sätze á 12 Wiederholungen
Einarmiges Rudern vorgebeugt, da bin ich dann meistens K.O. und mache dann 2 Sätze mit meist 15 Wiederholungen bei 8,3kg je Seite

Dann sind ca. 1h 30min rum, bis zu 1,5l Wasser getrunken und ich relativ erschöpft und leite meine Regeneration dann nach spätestens 1-3h mit bspw. Inline-Skating und Fahrrad fahren ein.
Ich weiß, dass es nicht das effektivste Training sein kann, aber mein Ziel war ein Ganzkörpertraining, lieber von allen ein bisschen und Übungen, die möglichst viele Muskeln mit einmal beanspruchen, um mich auf ein Langhanteltraining vorzubereiten.
Die Curls müssen natürlich verbessert werden und auch die hinteren Übungen (in der Regel nach Liegestütz), da bin ich dann meist schon etwas erschöpft und die sind dann natürlich weniger effizient als die davor.

Ansonsten fühle ich mich fit, kaum verspannt und manchmal als würde ich bald explodieren (besonders in den Beinen ). Ich bin vielleicht noch kein Muskelberg geworden nach fast 4 Monaten Ganzkörpertraining, aber ein richtiger Heißsporn ! Ist ja auch noch kein Meister vom Himmel gefallen.

Könnt ja mal eure Eindrücke schreiben, ob ich den Direktlink veröffentlichen darf und wie ich es besser ausführen könnte (Reihenfolge, Sätze etc.)

MfG,
rapideyemovement

EDIT: Falschaussagen korrigiert.

 

[rapideyemovement]

Re: rapideyemovement: Ganzkörpertraining

Ach ja, ich vergaß zu betonen, dass mein Training für den Trizeps zur Zeit nur passiv beim Rudern und bei den Liegestützen mit eingeht. Ich habe jedoch vor, es in geraumer Zeit zu verbessern!

Außerdem mache ich an Trainingstagen immer noch Klimmzüge (so viele ich schaffe) und das im engen Untergriff (also für Bizeps), aber bisher unabhängig vom Training. Ich schaffe erst 6 Klimmzüge, habe jedoch auch erst vor wenigen Wochen begonnen mit Klimmzügen.
Neustens versuche ich mich an weiten Klimmzügen im Obergriff. Wie gesagt, versuche [smiley=biggrin.gif]!

MfG,
rapideyemovement

EDIT: Falschaussagen korrigiert.

 

[Gast10]

Re: rapideyemovement: Ganzkörpertraining

Nur ein paar kurze Hinweise weil ich gerade am Überfliegen bin:

Aufwärmen in hohen Intensitäten (Seilspringen) und mit schwerem Wiederstand (beim Crosstrainer) ist eigentlich nicht nötig und teilweise contraproduktiv, wenn es Dir um das eigentliche Training danach geht. Spare die Kraft fürs Krafttraining!

Wie kommst Du dazu, dass 15 Wdh. auf Kraft gehen und 12 auf Ausdauer? Wenn dann andersherum, aber zwischen 12 und 15 merkt der Körper praktisch gar keinen Unterschied.

Bauch: Bauch ist ein Kurzerholer, woher hast Du das mit langer Regeneration?  :-/

Brust: klar schaffst Du eng weniger, das ist nämlich eine Trizeps-Übung, und der Trizeps ist kleiner. Wenn Du Brust trainieren willst, mach breite.

Boxer-Übung? Kenne ich nicht. Einarmrudern vorgebeugt ist in erster Linie Latissimus. Die fehlt so wie ich das sehe was für den tatsächlichen oberen Rücken, also Trapezius, Rhomboidei...

Klimmzüge im engen Griff? Dann doch sicher Untergriff (Kammgriff), oder? Das wäre optimal für den Bizeps, Obergriff nicht.

Du machst hauptsächlich Kraftausdauertraining (Kniebeugen), das ist ok, sehr gesund, bringt Dir aber relativ geringen Muskelzuwachs.

Aber ich finde es prinzipiell gut was Du machst, aber irgendwie ziellos. Was sind Deine Ziele? Muskelaufbau? "Fit" bleiben/werden? Ausdauer? Für welchen Sport? Für die Optik?

Grüße,
PEer

 

[rapideyemovement]

Re: rapideyemovement: Ganzkörpertraining

Aufwärmen in hohen Intensitäten (Seilspringen) und mit schwerem Wiederstand (beim Crosstrainer) ist eigentlich nicht nötig und teilweise contraproduktiv, wenn es Dir um das eigentliche Training danach geht. Spare die Kraft fürs Krafttraining!
OK! Ich werde meine Erwärmung etwas vereinfachen.

Wie kommst Du dazu, dass 15 Wdh. auf Kraft gehen und 12 auf Ausdauer? Wenn dann andersherum, aber zwischen 12 und 15 merkt der Körper praktisch gar keinen Unterschied.
Bei 15 nehme ich 10,3kg und bei 12 Wiederholungen nur 8,3kg, daher !

Bauch: Bauch ist ein Kurzerholer, woher hast Du das mit langer Regeneration? :-/
Soviel wie ich darüber schon gelesen habe, kann ich das mit großer Sicherheit nicht mehr nachvollziehen :-/, jedoch habe ich bisher gute Fortschritte damit erreicht. Meinst Du, es wäre sinnvoller Crunches jeden 2. Tag auszuführen?

Brust: klar schaffst Du eng weniger, das ist nämlich eine Trizeps-Übung, und der Trizeps ist kleiner. Wenn Du Brust trainieren willst, mach breite.
Gut.

Boxer-Übung? Kenne ich nicht. Einarmrudern vorgebeugt ist in erster Linie Latissimus. Die fehlt so wie ich das sehe was für den tatsächlichen oberen Rücken, also Trapezius, Rhomboidei...
Werd dir mal eine PN schicken, wo ich es her habe.

Klimmzüge im engen Griff? Dann doch sicher Untergriff (Kammgriff), oder? Das wäre optimal für den Bizeps, Obergriff nicht.
Sorry, natürlich Untergriff. Im Eifer des Gefechts wohl vertauscht...

Du machst hauptsächlich Kraftausdauertraining (Kniebeugen), das ist ok, sehr gesund, bringt Dir aber relativ geringen Muskelzuwachs.

Aber ich finde es prinzipiell gut was Du machst, aber irgendwie ziellos. Was sind Deine Ziele? Muskelaufbau? "Fit" bleiben/werden? Ausdauer? Für welchen Sport? Für die Optik?
Es galt für die letzten wenigen Monate für mich als eine Art Aufbautraining, schon für die Optik, soll aber auch was dahinter stecken! Ausdauer halte ich in anderen Dingen bevorzugt aufrecht. Natürlich habe ich das Ziel es zu intensivieren und bin dankbar auch für kritische Hinweise

MfG,
rapideyemovement

 

[icedieler]

Re: rapideyemovement: Ganzkörpertraining

so, nun lernst du die nachteile eines forums kennen: du bekommst unterschiedliche meinungen.
ich find die erwärmung mit dem seil nicht verkehrt. bei 300 durchschlägen und 1 schlag/minute (was schon recht langsam ist) springst du gerade mal 5 minuten. das ist in ordnung. hab mich früher 20 minuten mit seilspringen erwärmt und es hatte keinen einfluss aufs krafttraining.

ahso. jetzt hab ichs mit den curls (bizeps). mit den 10kg machst du nur einen satz mit 15 reps. deswegen bezeichnest dus als kraft. erhöh das mal auf 3 sätze. egal, ob du dann bei den wiederholungen einbrichst. fürs muskelwachstum reichts eh, wenn du 6-12 mal hebst.

du könntest noch dips für deinen trizeps einbauen. einfache bankdips. oder du führst die engen liegestütze (vorzugsweise diamond pushups) zusammen mit den breiten ls für die brust aus. ne weitere übung für den trizeps wäre der ... oh gott ... äh ... triceps puhup heisst das ding glaube. du stützt dich mit den armen irgendwo ab (tisch, stuhl) und läufst mit den beinen ein stück nach hinten, so dass du schräg stehst. nun machst du liegestütze, allerdings achtest du darauf, die arme gerade, direkt neben dem körper entlang zu führen. steigern kannst du, indem du dich schräger stellst.

deinen bauch könntest du theoretisch auch jeden tag trainieren. der erholt sich immens schnell (hatte nur sehr sehr selten muskelkater am bauch). bringt dich natürlich trainingstechnisch nicht voran. wenn du willst, kannst du ihn alle 2 tage trainieren, aber 2 mal die woche reicht dicke aus wenn du ihn ordentlich belastest.

könntest du mir auch mal das mit der boxer-übung erläutern? ist das sowas wie schattenboxen?

generell würde ich dir empfehlen, dass du dir aussuchst, nach welchem prinzip du trainierst. hast momentan so nen mischmasch aus kraftausdauer und ht.

wenn du trainierst, kannst du darauf achten, zuerst die großen und danach die kleinen muskelgruppen zu trainieren. also erst rücken/brust, danach bizeps/trizeps. den beinen und dem bauch ist es egal, wann sie trainiert werden.

 

[rapideyemovement]

Re: rapideyemovement: Ganzkörpertraining

so, nun lernst du die nachteile eines forums kennen: du bekommst unterschiedliche meinungen.
Wenn ich keine Kritk hätte aufnhehmen können und für mich mein Plan schon perfekt wäre, hätte ich ihn ja hier nicht vorgestellt !

ich find die erwärmung mit dem seil nicht verkehrt. bei 300 durchschlägen und 1 schlag/minute (was schon recht langsam ist) springst du gerade mal 5 minuten. das ist in ordnung. hab mich früher 20 minuten mit seilspringen erwärmt und es hatte keinen einfluss aufs krafttraining.
Ich schätze du meinst 1 Schlag/Sekunde ! Ich muss sagen, dass ich beim KH-Training öfters Probleme mit den Handgenken hatte, die durch das Erwärmen mit dem Seil verschwunden sind, und ich springe auch nicht sonderlich schnell. Jedoch war es nicht ganz unnütz, neulich hatte ich im Sportunterricht die beste Leistung beim Seilspringen mit 86 Wiederholungen bei 30 Sekunden .

ahso. jetzt hab ichs mit den curls (bizeps). mit den 10kg machst du nur einen satz mit 15 reps. deswegen bezeichnest dus als kraft. erhöh das mal auf 3 sätze. egal, ob du dann bei den wiederholungen einbrichst. fürs muskelwachstum reichts eh, wenn du 6-12 mal hebst.
Ich denke mal 3x 12 Wiederholungen mit 10,3kg könnten noch drinne sein, allerdings hatte ich einen relativ glaubwürdigen Beitrag gelesen, dass man bei Curls möglichst bis zum Muskelversagen trainieren sollte, also am besten wenn man schon körperlich fertig ist noch 2-3 Curls hinzusetzen, um eben auch diesen gewissen Reiz (Pumpeffekt) auszulösen. Da wurde gesagt, weitere Sätze wären dann im Prinzip nicht nötig, da sie nur die Regeneration verlängern würden.
Quelle: http://www.bleibfit.at/muskelaufbau_muskeln_training.phtml#Regeneration

du könntest noch dips für deinen trizeps einbauen. einfache bankdips. oder du führst die engen liegestütze (vorzugsweise diamond pushups) zusammen mit den breiten ls für die brust aus.
Wann sollte ich die breiten dann ausführen, denn nach den engen bin ich meisten eh schon am A*... Wie wäre es wenn ich einen Trainingstag breite Liegestützte ausführe und dann nächsten (also 2 Tage später) wieder enge? Oder ist das zu unregelmäßig?

ne weitere übung für den trizeps wäre der ... oh gott ... äh ... triceps puhup heisst das ding glaube. du stützt dich mit den armen irgendwo ab (tisch, stuhl) und läufst mit den beinen ein stück nach hinten, so dass du schräg stehst. nun machst du liegestütze, allerdings achtest du darauf, die arme gerade, direkt neben dem körper entlang zu führen. steigern kannst du, indem du dich schräger stellst.
Könnte ich eventuell mal austesten! Danke ! Ich würde ja gerne die Dips am Parallelholm in mein Training mit aufnehmen, nur fehlen mir da leider die Geräte :-/.

deinen bauch könntest du theoretisch auch jeden tag trainieren. der erholt sich immens schnell (hatte nur sehr sehr selten muskelkater am bauch). bringt dich natürlich trainingstechnisch nicht voran. wenn du willst, kannst du ihn alle 2 tage trainieren, aber 2 mal die woche reicht dicke aus wenn du ihn ordentlich belastest.
Das ist gut zu hören. Ich wollte schon letztens die reserven Crunches in mein Training mit einbinden, hab mir dann jedoch vorgenommen erstmal auf Crunches mit angewinkelten Knien umzusteigen, was ich auch getan habe.

könntest du mir auch mal das mit der boxer-übung erläutern? ist das sowas wie schattenboxen?
Äh... Nein ! Ich setz' hier mal die Quelle rein, kann mir nicht vorstellen, dass es hier verboten ist zu verlinken: http://www.feel-fit.com/index.php4?thema=bodybuilding&unterthema=031222 (weiter unten). IMHO eine informationsreiche Seite über Sport und Kraft.

generell würde ich dir empfehlen, dass du dir aussuchst, nach welchem prinzip du trainierst. hast momentan so nen mischmasch aus kraftausdauer und ht.
Ich würde Kraft bevorzugen.

wenn du trainierst, kannst du darauf achten, zuerst die großen und danach die kleinen muskelgruppen zu trainieren. also erst rücken/brust, danach bizeps/trizeps. den beinen und dem bauch ist es egal, wann sie trainiert werden.
In welcher Reihenfolge - als Beispiel - sollte ich meine Übungen dann ausführen?

Danke für alles und mit freundlichen Grüßen,
rapideyemovement

 

[icedieler]

Re: rapideyemovement: Ganzkörpertraining

Ich denke mal 3x 12 Wiederholungen mit 10,3kg könnten noch drinne sein, allerdings hatte ich einen relativ glaubwürdigen Beitrag gelesen, dass man bei Curls möglichst bis zum Muskelversagen trainieren sollte, also am besten wenn man schon körperlich fertig ist noch 2-3 Curls hinzusetzen, um eben auch diesen gewissen Reiz (Pumpeffekt) auszulösen. Da wurde gesagt, weitere Sätze wären dann im Prinzip nicht nötig, da sie nur die Regeneration verlängern würden.
Quelle: http://www.bleibfit.at/muskelaufbau_muskeln_training.phtml#Regeneration

find ich gut, dass du quellen mit angibst. da kann man nachlesen, wo du es her hast. in dem fall gabs bei dir nur ein missverständnis. das ein-satz-training wird, wie die seite es beschreibt, oft beim hit (high intensity training) eingesetzt. dazu wäre es jetzt hilfreich, die einzelnen grundlegenden trainingsmethoden kennenzulernen (kann man noch weiter aufsplitten, aber die 3 reichen erstmal), also auf gehts:

maximalkraft (mk) : wiederholunsgbereich 1-5 reps bei 100%-85% des maximalgewichts (also so viel wie du überhaupt heben kannst), explosive ausführung
hypertrophie (ht) : wiederholungsbereich 6-12 reps bei 85%-65% des maximalgewichts, ausführung langsam bis zügig
kraftausdauer (ka) : 15- unendlich reps bei 65%-30% des maximalgewichts, langsame, kontrollierte ausführung

dürfte auch nochmal alles im archiv hier stehen (ggf. mit leicht veränderten zahlen)

quelle: leicht abgeändert aus: boeckh-behrens, w.-u., buskies, w.: fitness-krafttraing.rowohlt taschenbuch-verlag.2005 (9.auflage)
generell ein recht empfehlenswertes buch

so, das ein-satz-training ist irgendwo zwischen ht und maximalkraft einzuordnen. du wählst also ein immens hohes gewicht und liftest bis zum muskelversagen, so dass weitere sätze unsinnig wären. daher "hohe intensität". in meinen augen sind da 15 wiederholungen schon zuviel. da dein restliches training auch eher auf fitness ausgelegt ist als auf muskelaufbau, bringt dir der einsatz des ein-satz-trainings nur für den bizeps auch recht wenig. das prinzip sollte dann auf jeden muskel angewendet werden.

Wann sollte ich die breiten dann ausführen, denn nach den engen bin ich meisten eh schon am A*... Wie wäre es wenn ich einen Trainingstag breite Liegestützte ausführe und dann nächsten (also 2 Tage später) wieder enge? Oder ist das zu unregelmäßig?

dann würdest du dein training splitten. da du aber einen ganzkörperplan machst, macht das wenig sinn. wenn du die reihenfolge einhälst (große muskeln, dann kleine muskeln), passt das schon. die breiten liegestützen "killen" deinen trizeps nicht so sehr, dass später keine trizepsübung mehr drin wär. versuchs mal. wenn ca. 30ls dein maximalwert sind, dann kannst du die liegestütze (ls) doch auch prima in sätze einbauen. jeden satz 15 reps oder so. durch die pausen zwischendurch dürften die paar mehr stützen drin sein.
du musst doch keine dips am holm machen. zwischen 2 stühlen geht beispielsweise auch (entweder die variante arme auf einen stuhl, beine auf den anderen und runterlassen oder aber die lehnen als holme nutzen).

könntest du mir auch mal das mit der boxer-übung erläutern? ist das sowas wie schattenboxen?
Äh... Nein grin! Ich setz' hier mal die Quelle rein, kann mir nicht vorstellen, dass es hier verboten ist zu verlinken: http://www.feel-fit.com/index.php4?thema=bodybuilding&unterthema=031 222 (weiter unten). IMHO eine informationsreiche Seite über Sport und Kraft.

das ganze erinnert mich stark an rudern. schicke bwe! thx!

In welcher Reihenfolge - als Beispiel - sollte ich meine Übungen dann ausführen?

du könntest so zuerst den rücken trainieren (diese boxerübung + die albatros-/schwimmerübung), danach die brust (breite liegestütze), dann die arme (reihenfolge bizeps/trizeps ist wurst .. also die curls und die engen ls oder trizeps pushups), dann die beine (kniebeugen, bootstrappers) und zum schluss den bauch.

als notbehilf, damit deine schultern auch etwas zu tun haben, könntest du dands (auch: hindu-pushups oder taucherliegestütze) mit ins programm aufnehmen, bzw. mit den engen liegestützen tauschen.

 

[rapideyemovement]

Re: rapideyemovement: Ganzkörpertraining

Besten Dank erstmal für die Mühen bisher !

du wählst also ein immens hohes gewicht und liftest bis zum muskelversagen, so dass weitere sätze unsinnig wären. daher "hohe intensität". in meinen augen sind da 15 wiederholungen schon zuviel. [...] das prinzip sollte dann auf jeden muskel angewendet werden.

Ich würde auch gerne mehr nehmen, aber meine Kurzhantel enthält keine weiteren Gewichtsscheiben und bis auf weiteres, d.h. bis ich meine Langhantel bekomme, wird es schätzungsweise auch nicht mehr lohnen welche zu bestellen !

dann würdest du dein training splitten. da du aber einen ganzkörperplan machst, macht das wenig sinn. wenn du die reihenfolge einhälst (große muskeln, dann kleine muskeln), passt das schon.

Das Problem daran ist nur, dass ich bis auf die letzten beiden nun beinahe alle Übungen auf Kraft letzter Stufe ausführen kann (habe aber heute erst jeweils mit letzter Stufe begonnen!) und das Training dauert dann bis zu 1h 45min und auch wirklich ohne da noch irgendwo dazwischen zu lenzen oder sonstwas :-/... Schadet das oder kann ich es getrost so ausführen?

[...]
du könntest so zuerst den rücken trainieren (diese boxerübung + die albatros-/schwimmerübung), danach die brust (breite liegestütze), dann die arme (reihenfolge bizeps/trizeps ist wurst .. also die curls und die engen ls oder trizeps pushups), dann die beine (kniebeugen, bootstrappers) und zum schluss den bauch.

als notbehilf, damit deine schultern auch etwas zu tun haben, könntest du dands (auch: hindu-pushups oder taucherliegestütze) mit ins programm aufnehmen, bzw. mit den engen liegestützen tauschen.

Auf jeden Fall wird mein nächstes Training (leider erst übermorgen ) darauf basieren. Allerbesten Dank !

MfG,
rapideyemovement

 

[de-fortis]

Re: rapideyemovement: Ganzkörpertraining

kraftausdauer (ka) : 15- unendlich

Offiziell ab 30, 15 reps sind noch lange keine Kraftausdauer auch wenn solche Meinungen in Fitness-Studios kursieren. Ist ja nichts anderes als die Ermüdungwiderstandsfähigkeit bei langen Kraftleistungen und da trifft es Wiederholungsbereiche zwischen 20 und 10 noch eher nicht. Vor ein paar Jahren hab ich 15 auch noch/schon in die Ausdauer-Truhe gesteckt  



Gruß
forti

 

[FloPo]

Kraftausdauertraining hält sich generell im Bereich von 45-60 Sekunden kontinuirlicher Belastung auf.
15 Wiederholungen sind da auf jeden Fall zu wenig um von Kraftausdauer zu sprechen.
"unendlich" viele Wiederholungen dürfen es auch nicht sein, da Kraftausdauer bei ca. 30% der Maximalkraft liegt, je mehr Wiederholungen, desto geringer wäre dementsprechend die Kraftkomponente und umso niedriger der Anteil der anaerob-laktaziden Energiebereitstellung (Kraftausdauerbereich)

MfG
Flo

 

[Gast10]

Anaerob laktazid habe ich vor allem beim Hypertrophietraining. Das will man ja gerade beim KA-Training nicht haben! Zumindest nicht so schnell...

 

[FloPo]

Aber ein Kraftausdauertraining hält sich letzendlich immer im anaerob-laktaziden Bereich auf, da die Kraftkomponente zu hoch ist um auf aerobem Weg die Energie bereitzustellen.
Ziel beim KA-Ausdauertraining ist es ja die anaeorbe Kapazität zu erhöhen.

 

[icedieler]

Kraftausdauertraining hält sich generell im Bereich von 45-60 Sekunden kontinuirlicher Belastung auf.
15 Wiederholungen sind da auf jeden Fall zu wenig um von Kraftausdauer zu sprechen.
"unendlich" viele Wiederholungen dürfen es auch nicht sein, da Kraftausdauer bei ca. 30% der Maximalkraft liegt, je mehr Wiederholungen, desto geringer wäre dementsprechend die Kraftkomponente und umso niedriger der Anteil der anaerob-laktaziden Energiebereitstellung (Kraftausdauerbereich)

MfG
Flo

hmm? in welche sparte würdest du denn dann bwe stecken? nach einigem intensiven training sind locker 300 kniebeuge oder aber 100 liegestütze drin.

 

[Gast10]

Aber ein Kraftausdauertraining hält sich letzendlich immer im anaerob-laktaziden Bereich auf, da die Kraftkomponente zu hoch ist um auf aerobem Weg die Energie bereitzustellen.
Ziel beim KA-Ausdauertraining ist es ja die anaeorbe Kapazität zu erhöhen.

Letztendlich komme ich auch hier ins anaerob laktazide, klar, sonst könnte ich eine Übung 2 Stunden ohne Unterbrechung machen, aber nicht so schnell wie bei höherem Gewicht. Daher fand ich die erste Aussage nicht ganz richtig. Im Gegenteil, Sinn ist, dies hinauszuzögern.

Ziel bei KA ist es die anaerobe Kapazität zu erhöhen? Das sehe ich anders. Ich trainiere KA, um die aerobe zu erhöhen, um meine Durchblutung sowie die Kapillarisierung zu verbessern und anteilig mehr Leistung aerob bringen zu können, indem ich für einer Mehrung der Mitochondrien sorge.

Daher sind für mich 100 Wdh. schon auch noch Kraftausdauer, wobei die Komponente Kraft dabei irgendwann an Bedeutung verliert. Lokale Ausdauer nennt man das dann.

Kläre mich gern auf, wenn das anders ist, da bin ich etwas vorsichtig, weil ich kein so großer Spezialist bin, aber bisher - und bis jetzt - halte ich das so für korrekt.

 

[FloPo]

Daher fand ich die erste Aussage nicht ganz richtig.

welche Aussage? ich habe gesagt dass bei einer erhöhten Kraftkomponente bei länger andauernden Ausdauerleistungen die anaerobe-laktazide Energiebereitstellung im Vordergrund steht da sie einen höhere Energieflussrate als die aeroben Mechanismen hat.
Da bei Kraftausdauerleistungen die Kraftkomponente bei
ca 30% der MK liegt, greift der Körper hauptsächlich
auf die anaerob-laktazide Energiebereitstellung zurück, wodurch dann Laktat im Muskel angehäuft wird und es zu einer Enzymermüdung kommt und der Vorgang nicht aufrechterhalten werden kann.
Genau das will ich ja beim Kraftausdauertraining verhindern.

100 Wdh sind für mich eher "Ausdauerkraft" als "Kraftausdauer", da bei 100 Wdh die Kraftkomponente doch schon niedriger ist.
Letzendlich kommt es aber meiner Meinung nach nicht auf irgendeine Art von Zahlen von Wdh an sondern auf die Intensität die dann die Energiebereitstellungsart bestimmt - und die ist bei 30% der MK (Kraftausdauerbereich) primär anaerob-laktazid.

Lokale Ausdauer beschreibt die Ausdauer eines Muskels oder weniger Muskelgruppen, dh sie ist nicht "allgemein" und beansprucht nicht mind. ca 1/3 der gesamten Muskulatur. Das Herz wird somit bei lokaler Ausdauer nicht
so gefordert wie bei der "Allgemeinen Ausdauer".

Bin natürlich auch kein Spezialist und habe den größten Teil aus dem Sport LK.

Was fandest du genau unklar in meiner Aussage?

MfG
Flo

 

[helium]

deinen bauch könntest du theoretisch auch jeden tag trainieren. der erholt sich immens schnell (hatte nur sehr sehr selten muskelkater am bauch). bringt dich natürlich trainingstechnisch nicht voran. wenn du willst, kannst du ihn alle 2 tage trainieren, aber 2 mal die woche reicht dicke aus wenn du ihn ordentlich belastest.

Das liegt aber IMHO daran, das die meisten Trainierenden ihren Bauch ganz anders trainieren, als jeden anderen Muskel.
Jeder Muskel wird mit steigendem Gewicht gereizt, nur der Bauch nicht. Da müssen dann BWEs herhalten. Eine Gewichtsteigerung findet nie statt. Höchstens eine Wiederholungszahlensteigerung.
Niemand kommt aber auf die Idee beim Bankdrücken die 30kg vom Anfang beizubehalten und einfach mit den Wiederholungszahlen immer höher zu gehen.
Ich behaupte: das meiste Wachstum der Bauchmuskeln entsteht durch Übungen, an denen der Bauch "nur" stützt, wie Kniebeugen oder Kreuzheben, da hier dei Belastung für den Bauch auch immer weiter zunimmt, da immer mehr gebeugt oder gehoben wird.

Würdest du Crunches auf einer negativen Bank machen mit den Armen hinter deinen Kopf gestreckt und Gewicht in der Hand, und nur 10 Wiederholungen machen, wobei das Gewicht so gewählt ist, dass du in der 11. Wiederholung versagt, dann wette ich würdest du im Bauch genau so oft Muskelkater bekommen, wie in anderen Muskeln auch.

Kraftausdauertraining hält sich generell im Bereich von 45-60 Sekunden kontinuirlicher Belastung auf.
15 Wiederholungen sind da auf jeden Fall zu wenig um von Kraftausdauer zu sprechen.

Hier stand, dass die Asuführung langsam und Kontoliert ist. Also sagen wir 202. 4Sekunden * 15 = 60Sekunden. Somit läge ich bei 15 Wiederholungen in dem obersten von dir angegebenen Bereich.

 

[icedieler]

Das liegt aber IMHO daran, das die meisten Trainierenden ihren Bauch ganz anders trainieren, als jeden anderen Muskel.
Jeder Muskel wird mit steigendem Gewicht gereizt, nur der Bauch nicht. Da müssen dann BWEs herhalten. Eine Gewichtsteigerung findet nie statt. Höchstens eine Wiederholungszahlensteigerung.
Niemand kommt aber auf die Idee beim Bankdrücken die 30kg vom Anfang beizubehalten und einfach mit den Wiederholungszahlen immer höher zu gehen.
Ich behaupte: das meiste Wachstum der Bauchmuskeln entsteht durch Übungen, an denen der Bauch "nur" stützt, wie Kniebeugen oder Kreuzheben, da hier dei Belastung für den Bauch auch immer weiter zunimmt, da immer mehr gebeugt oder gehoben wird.

Würdest du Crunches auf einer negativen Bank machen mit den Armen hinter deinen Kopf gestreckt und Gewicht in der Hand, und nur 10 Wiederholungen machen, wobei das Gewicht so gewählt ist, dass du in der 11. Wiederholung versagt, dann wette ich würdest du im Bauch genau so oft Muskelkater bekommen, wie in anderen Muskeln auch.

auch durch erhöhung der wiederholungszahl dürfte muskelkater entstehen. also ich kann nicht behaupten, dass ich nach einer ka-session keinen muskelkater bekäme. ich trainiere meinen bauch momentan mit gewichten (und muskelversagen, wobei das bei bauchübungen so ne sache ist ...), trotzdem kein muskelkater. kann aber auch sein, dass mein bauch eh einiges gewohnt ist.

 

[Gast10]

@flo: Ich hatte Dein erstes Post so verstanden, das Du den Sinn von KA-Training darin siehst, in die anaerob laktazide Energiebereitstellung zu kommen. Und da musste ich einfach widersprechen, weil je genau das Gegenteil, nämlich das Hinauszögern dieses Vorgangs gewünscht wird. Anhand Deiner Konkretisierung meine ich aber zu erkennen, dass das einfach ein Misverständnis war.

Der Unterschied zwischen lokaler und allgemeiner Ausdauer ist schon klar (und das heißt tatsächlich lokale Ausdauer), aber genau das meinte ich. KA-Training ist eine Verschiebung hin zu lokalem Ausdauertraining, da genau diese Anpassungen im Muskel gewünscht sind. Nur ist es dennoch in erster Linie ein Krafttraining, da man gegen Ende des Satzes immer noch in den anaerob laktaziden Bereich kommt und das nicht Minuten- und Stundenlan machen kann. Also nur eine kleine Verschiebung dorthin. Dafür wählt man auch ein Gewicht, mit dem man über 20 Wdh. schafft.

Nur die Grenze zu ziehen, ab wann man das nicht mehr KA-Training nennen darf, sondern lokales Ausdauertraining ist genau so schwierig, wenn nicht eher unnötig, wie zu behaupten, ab 12 Wdh. sei es kein Hypertrophietraining mehr.

Allerdings machst Du in diesem Satz:
"umso niedriger der Anteil der anaerob-laktaziden Energiebereitstellung (Kraftausdauerbereich)"

... eine Definition, die so nicht stimmt, Du sagst nämlich wieder, dass der Anteil der anaerob-laktaziden Energiebereitstellung der Kraftausdauerbereich wäre, und das stimmt nicht.

Grüße,
PEer

 

[FloPo]

ja das stimmt das ist eine sehr unglückliche Formulierung da hast du recht.
aber ich denke du hast mein Gedankengang und meine Erklärungen verstanden.


MfG
Flo

 

[rapideyemovement]

Okay ich habe mein Training jetzt umgestellt:

Erwärmung
- Crosstrainier (10min bei nicht allzu schwerer Stufe)
- Seilsprünge (240, langsam ausgeführt)

Training
Rücken
- Boxer-Übung: 3 Sätze á 15 Wiederholungen
- Einarmiges Rudern vorgebeugt: 2 Sätze á 15 Wiederholungen je Seite (8,3kg)
- Diagonales Arm- und Beinheben: 2 Sätze á 15 Wiederholungen je Seite
Brust
- breite Liegestütze: 2 Sätze á 15 Wiederholungen
Bizeps/Trizeps
- Konzentrationscurls: 2 Sätze á 12 Wiederholungen je Seite (10,3kg)
- enge Liegestütze: 2 Sätze á 12 Wiederholungen
Beine
- Kniebeuge: 3 Sätze á 25 Wiederholungen
Bauch
- reserve Crunches, Crunches: je Mittwoch und Samstag, wird wohl in geraumer Zeit erweitert

Das ganze also jeden 2. Tag, bei einer Gesamttrainingsdauer mit Erwärmung von ca. 1h 20min bei ca. 1min Pause zwischen den Sätzen und maximal 4min von einer Muskelgruppe zur nächsten. Ist das so in Ordnung?

Hab den Plan auch jetzt erst so umgestellt, wie mir icedieler empfohlen hat, auch mit engen und breiten Liegestützen etc. Hatte gestern und heute noch ein wenig Muskelkater, ist aber minmal, auch durch die gleichzeitige Steigerung einiger Wiederholungszahlen. Soll ich heute trotzdem trainieren?

Wollte abschließend noch eine Frage stellen:
Am Tag nach dem Training, also wo ich nicht trainiere, sollte ich da diese "statischen Strechübungen" oder wie auch immer ausführen, also Dehnübungen? Wenn ja, welche?

MfG,
rapideyemovement