PowerWheel NewLog

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MITTWOCH 20.11

Arbeit vormittags

3 Runden

Ring Klimmzüge 8 BW
rev Ausfallschritte alt 30 j B 15 BW
Liegestütze 20 BW

später noch ne Runde extra

hängendes Rudern TRX Füße oben 2xmax

Tibiales heben 3xmax
Wadenheben,einbeinig 3xmax

etwas Schultertraining (Seitheben)

Maxima

Abduktorenmaschine 3x10
Adduktorenmaschine 3x10
Beincurls stehend 2x10
Beinstrecker 20,15
rev Ausfallschritte alt 25 j B BW

Latzug gestreckt 3x15
Überzugmaschine 5x5-8 4-2-4 Kadenz

Bodendrücken,einarmig KH, alt 1x10 20 kg, 1x10 25kg, 1x5 27,5kg
Kurzhanteldrücken alternierend 3x10 20kg
zwischen jedem Satz Band pull aparts

hintere Schultermaschine,alternierend 3x10
vorg Seitheben Schrägbank 3x10 5kg KH
Band pull aparts 1x20

Trizepsdrücken Kabel 3x10
überkopf Kabel ,einarmig 2x12

"Topf rühren" 3xmax Zeit
Wrist Roller 1xmax 5kg, 1xmax 7,5kg, 1xmax 10kg, 1xmax 12,5kg
Gesäß Kabel Kickbacks,einbeinig 2x15

 

[Rastadave]

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Ne meinte nicht die Übungsauswahl ,sondern die Progressionen in den Wiederholungen .Klar?

Jep!

 

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DONNERSTAG 21.11

Arbeit
vormittags

3 Runden

Ring Klimmzüge 8,8,8 BW
rev Ausfallschritte alt j Bein 15 BW, 15 10kg, 15 15kg
Liegestütze 20,20,20 BW

rev Ausfallschritte j B 15 20kg

 

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FREITAG 22.11

Arbeit

2 Runden

Ring Klimmzüge 8,8 BW
rev Ausfallschritte alt 20,20p B BW
Liegestütze 20,20 BW


Maxima

Liegestütze 20 BW
Band pull aparts 20

Beinbeuger liegend 15,10
Beinbeuger stehend 10,10 p B
Abduktorenmaschine 3x10-15
Beinstrecker 20,15,10
rev Ausfallschritte 1x20 BW ,2x20 leere Olyhantel
Beinstrecker 10,10
Gesäß Kabel Kickbacks 2x15

Latzug gestreckt 20,15,15
Überzugmaschine 3x10
Klimmzüge eng parallel 3xmax +5lbs

Bodendrücken,einarmig KH je Seite:
1x10 17,5kg
1x10 20kg
2x10 22,5kg
2x6 25kg
2x10 22,5kg
1x10 20kg +Micro Band
2x8 20kg +Mini Band

Band Liegestütze 4xmax

Trizepsdrücken Kabel 2x10

Gironda Seitheben 2x10 5kg

Wrist Roller 1xmax 5kg
2xmax 10kg

Liegestütze 1xmax BW

zuhause

Liegestütze 1xmax BW

 

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SAMSTAG 23.11

Ruhetag da Muskelaua

 

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SONNTAG 24.11

Ruhe

 

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MONTAG 25.11

Arbeit

3 Runden

Ring Klimmzügen 8,8,6 BW
rev Ausfallschritte alt je Bein 20 BW,20 +10kg,20 +15kg
Liegestütze 20,20,20 BW

später

Ring Klimmzüge 8 BW
Liegestütze 20 BW

einarmiges Bodendrücken KH 1x10 17,5kg
1x10 22,5 kg
3x6-8 27,5kg
Band Dislokationen 30

hängendes Rudern TRX 15,10 BW

 

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DIENSTAG 26.11

Arbeit

4 Runden

Ring Klimmzüge 6,6,6+2,5kg,5+5kg
rev Ausfallschritte alt je Bein 20 BW,20+10kg,20+10kg,20+10KG
Liegestütze 20 BW,20+Band,20+Band,20+Band

Band Dislokationen

 

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MITTWOCH 27.11

Arbeit

hängendes Rudern 10 BW, 10+10kg, 10+10kg, 10+10kg ,10 BW

Maxima

Band Dislokationen/Band pull aparts
Liegestütze 30

Klimmzüge parallel 10,8 BW
Scap Klimmis 2x5 BW

Abduktorenmaschine 2x10
Beinbeugermaschine 2x10
Beinstreckermaschine 15,10 +einbeinige 2x8
Sissy Squats 2x15 BW böser Pump
Gesäßkickbacks am Kabel,einbeinig 2x15 je Bein

Latzug gestreckt 20,10,10
Überzugmaschine 5x8 mit 2sec halten

Kurzhantelbankdrücken alternierend 1x10 17,5kg
4x10 20kg
Bodendrücken einarmig mit Kurzhantel 2x10 22,5kg pro Arm
Kabel Crossover von unten 2x10

vorg Seitheben 4x10 mit 2x5kg
Liegestütze mit mini Band 3xmax
hintere Schultermaschine 2x10

Trizepsdrücken Kabel 2x10
Trizeps Kabel überkopf,einarmig 2x8-10 pro Arm

im Wechsel:
Wrist Roller 3xmax 5-7,25kg
und
einbeiniges Wadenheben 3xmax BW

Liegestütze 3xmax BW

 

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DONNERSTAG 28.11

Arbeit

hängendes Rudern 5x10-12 BW
Ausfallschritte im gehen 1x ca 50 Schritte BW 1x ca 70 Schritte mit 2x5kg
Liegestütze mit Griffen 5 x10-30 BW sehr kurze Pausen
im Wechsel
Ring Klimmzüge 10,6
Wadenheben,einbeinig ca 15-20 BW

 

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Einer der Gründe weshalb ich mich für ein fast tägliches PLP Training entschieden habe !

 

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FREITAG 29.11

Ruhetag

 

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SAMSTAG 30.11

McFit

Band Dislokationen/Band pull aparts
Liegestütze ca 25 BW

Beinbeugermaschine 20,10,8 +einbeinige 8,8,6
Abduktorenmaschine 20,10,10
rev Ausfallschritte alt 2x50 50 pro Bein BW
Beinstrecker 20 einbeinige 10,10,10
rev Ausfallschritte alt 2x50 50 pro Bein BW

Ring Klimmzüge 9,8,6 BW
Latzug gestreckt 1x20 5x10
Kalak rows 2x10
Thib Latzug 2x8 mit kurzen holds

Kurzhantelbankdrücken alt 1x10 17,5kg, 1x10 20kg, 1x10 22,5kg, 2x8-10 25kg
Bodendrücken,einarmig 2x8 25kg
Plate loaded Bankdrückmaschine alt 2x12 dazwischen Band pull aparts

Trizepsdrücken Kabel 3x10

vorg Seitheben Schrägbank 4x10 2x5kg

Band pull aparts

Liegestütze mit Bändern 3xmax als Reduktionssatz mit 3 verschiedenen Bändern

einbeiniges Wadenheben 4xmax BW

Abduktorenmaschine 2x10
rev Ausfallschritte alt 1x50 25 pro bein BW

Liegestütze 3xmax BW

 

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SONNTAG 01.12

Ruhetag da 1.Hochzeitstag

 

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MONTAG 02.12

Ruhetag

 

[Dicker]

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SONNTAG 01.12

Ruhetag da 1.Hochzeitstag

Na dann herzlichen Glückwunsch !

 

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Wünsche ich auch! =))

 

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DIENSTAG 03.12

zuhause

heute nur etwas leichtes Training

Dislokationen mit Schal 20
Band Dislokationen 20
Band pull aparts ca 30

Liegestütze 30 BW
Liegestütze 2x20 +10kg Weste

"Abel croc walk killers" 2x 10 Handläufe nach vorne,10 Knie anziehn,10 Liegestütze ,10 Handläufe nach hinten,10 Knie anziehn und 10 Liegestütze

Liegestützgehen 2xmax BW

Wadenheben,einbeinig 5xmax BW

Wrist Roller 1xmax 5kg 1xmax 6,25kg

Band pull aparts 2xmax

Liegestütze 3xmax BW

 

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MITTWOCH 04.12

Arbeit

Ring Klimmzüge 10,8,6 BW
im Wechsel mit...
Liegestütze 20,20,10 BW

Maxima

Band Dislokationen 20
Band pull aparts 2x20
Liegestütze 20 BW
Ball Liegestütze 10 BW

Abduktorenmaschine 20,10,10
Gesäß Kabel -Kickbachs,einbeinig 2x15,2x10

Latzug gestreckt 6x10-15 (mit meinem neuen Hanfseil 1,50m und recht dick)
zwischendurch mit nem normalen Trizepsseil
Überzugmaschine 20,15,10,10

Kurzhantelbankdrücken ,alternierend 1x10 15kg 4x10 20kg
Kabel Crossover,einarmig 3x10 fühlte sich nicht gut an
rein negative Dips am Barren 1x10 +10kg,1x10 +20kg

hintere Schultermaschine ,alternierend 3xca 12
vorg Seitheben auf der Schrägbank 2x10 ,2x10 tieferer Winkel 2x5kg

Trizepsdrücken Kabel Seil 3x12
Trizepsdrücken einarmig Hufeisengriff je 3x10 mit eindrehen ne schöne Übung

Wadenheben ,einbeinig 2xmax +7,5kg
2xmax BW

Liegestütze mit Band 2x10
2x10 nur BW
Band Dislokationen 20