PowerWheel neues Log

[Power Wheel]

Montag der 29.11.2016

Zuhause
abends

Kraftausdauer

Dislokationen
Liegestütze
1x30 BW
1x20 BW

Leiter
Ring Klimmzüge
5,4,3,2,1,2,3,4,5,4,3,2,1 alle BW

Liegestütze auf Griffen
10x10 alle +6kg Weste
1x10 BW

Wrist Roller
3xmax +5kg

 

[Stefan13689]

Schönes Training.

Und danke nochmal für den Tipp mit der Leiter

 

[Power Wheel]

Klimmzugleiter

• Day 1: 4, 3, 3, 2, 1
• Day 2: 4, 3, 3, 2, 2
• Day 3: 4, 3, 3, 3, 2
• Day 4: 4, 4, 3, 3, 2
• Day 5: 4, 4, 4, 3, 2
• Take a day off
• Day 6: 5, 4, 3, 3, 2

 

[Power Wheel]

Dienstag der 30.11.2016

Studio
abends

Dislokationen 2 Durchgänge
Scap Planks 15 BW
Liegestütze 2x20 BW

Wadenheben sitzend
1x20 25kg
2x10 35kg
1x8 25kg
alle Sätze mit Halten oben und unten

Kabelrudern einarmig
3x10-8 Stufe 5

hängendes Rudern Ringe Beine erhöht
4x8-4 +15kg

Liegestütze auf Kurzhanteln
1x12 +10kg Weste
3x10-8 Beine erhöht +10kg Weste

Trizepsdrücken Kabel
2x15 25kg

Trizepsdrücken Kabel überkopf
3x10-8 30kg

Liegestützgehen
1 Runde

Klimmzug Leiter
schulterweiter parallel Griff
4,3,3,2,2,1 alle BW

 

[Power Wheel]

Mittwoch der 31.11.2016

Zuhause
abends

Liegestütze
1x20 BW

Ring Klimmzüge Leiter
Tag 3
4,3,3,3,2 alle +2,5kg

später noch

Ausgefallen
Wrist Roller
3xmax +5kg

 

[Power Wheel]

Donnerstag der 01.12.2016

Zuhause

Kraftausdauer

Dislokationen
Scap Planks 20
Liegestütze 2x20 BW

hängendes Rudern Slingtrainer Beine erhöht
1x15 BW
1x12 +6kg Weste
3x8-6 +6kg Weste und 10kg Hantelscheibe
1x8 +6kg Weste
1x5 BW

Liegestütze auf Griffen Beine erhöht
1x20 BW
4x12 +6kg Weste
1x10 BW
1xmax halten unten BW

Ausfallschritte draußen auf der Straße
2x25 m BW (1x hin und 1x zurück)

Beine gut gepumpt

drinnen

schleifende Beincurls einbeinig
2x8-5 je Bein BW

Wrist Roller
2xmax +5kg

kurze Pause

Ring Klimmzüge
1x7 BW max
1x5 BW max

 

[Power Wheel]

Freitag der 02.12.2016

Zuhause

hängendes Rudern Slingtrainer Beine erhöht 20, 15 BW
Liegestütze 2x20 BW
Dislokationen 2x15

hängendes Rudern Slingtrainer Beine erhöht
3x12 BW

Liegestütze auf Griffen
1x15 +6kg Weste
1x20 +6kg Weste
2x15 +6kg Weste
4x10 BW Beine erhöht auf ca 40cm

hängendes Rudern Slingtrainer Beine erhöht
2x12 BW

ca 15 min später

Ring Klimmzüge Seite zu Seite alternierend
1x3 je Seite
1x2 jeSeite
2x1 je Seite
alle BW

 

[Power Wheel]

Samstag der 03.12.2016

Studio
abends

Dislokationen 2x20 BW
Scap Planks 1x19 BW
Liegestütze 2x20 BW

Wadenheben sitzend
3xmax 25kg mit je 1sec halten unten und oben Stretchreflexreduktion

Maschinenrudern einarmig stack loaded
je Arm
1x15 65kg
3x12-8 70kg jeweils 2sec halten in der Kontraktion
1x8+5+5+5 Myorep ähnlich

Pumpsätze
Kabelrudern sitzend
2x8 Stufe 5 einarmig
3x12-8 Stufe 8 beidarmig schulterbreiter Parallelgriff

Kayak rows
2x10 35kg

Liegestütze auf Kurzhanteln
1x15 +10kg Weste
3x6 +10kg Weste und rotem Widerstandsband
Reduktionssatz
1x12 +10kg Weste + 1x12 BW + 1xmax halten in der Stretchposition BW

Trizepsdrücken Kabel Seil
1x15 Stufe 6 kniend

Trizepsdrücken Kabel überkopf mittlere Rolle Seil
3x10-9 Stufe 5

45 min Gesamtdauer

 

[Power Wheel]

Heute etwas Ellenbogenschmerzen, wohl von den gestrigen Ring Klimmzügen mit verstärkter einarmiger Belastung. Ein wenig Exzentrik gemacht und nur Ruderbewegungen und hab das Gefühl es wird besser .
Auf der Rückfahrt vom Studio einen Hasen übergemangelt !

 

[Power Wheel]

Sonntag der 04.12.2016

Zuhause

nachmittags

Spaziergang mit eingebauten Ausfallschritten im Gehen
ca 100 Ausfallschritte, 50 je Bein BW

abends

Wrist Roller
2xmax +5kg

 

[Power Wheel]

Montag der 05.12.2016

Zuhause

abends

Kraft

Dislokationen 2x20
Scap Planks 1x19 BW
Liegestütze 2x20 BW

Liegestütze auf Griffen
1x15 +6kg Weste
2x6 +6kg Weste und Widerstandsband grün
2x5 +6kg Weste und Widerstandsband grün und manueller Widerstand in der Exzentrik
Reduktionssatz
1x10 +6kg Weste dann sofort 1x12 BW dann sofort 1xmax isometrisch halten unten

Ring Klimmzüge Seite zu Seite alternierend
1x3 je Seite BW
1x2 je Seite BW
1x1,5 je Seite BW
1x1 je Seite BW

hängendes Rudern Slingtrainer Beine erhöht
3x12-10 +6kg Weste
1x7 BW

Wadenheben stehend
2xmax BW

schleifende Beincurls einbeinig
1x9 je Seite BW
1x5 je Seite BW

Wrist Roller
3xmax +5kg

 

[Power Wheel]

Dienstag der 06.12.2016

Zuhause

nachmittags

Spaziergang mit eingebauten Körpergewicht Ausfallschritten im Gehen
1x100 am Stück
2x50 am Stück

abends

Kraftausdauer

Dislokationen 1x25
Scap Planks 1x20
Liegestütze 2x20 BW

Ring Klimmzüge
1x8 BW war heute Max

hängendes Rudern Slingtrainer Beine erhöht
Ziel 50 Reps in so wenig Sätzen wie möglich
1x15 BW
3x10 BW
1x5 BW

Liegestütze auf Griffen Beine erhöht
1x30 BW

Wrist Roller
1xmax +5kg
1xmax +7,5kg

heute kaum Energie gehabt

 

[rustinxcohle]

Spaziergang mit eingebauten Körpergewicht Ausfallschritten im Gehen
1x100 am Stück
2x50 am Stück

Ich bin mir recht sicher das mich jeweils die Hälfte umbringen würde. Starke Sache BWE-Master

 

[Power Wheel]

Ich bin mir recht sicher das mich jeweils die Hälfte umbringen würde. Starke Sache BWE-Master

... solltest du mal ausprobieren, ich mach es häufiger wenn ich mit meiner Frau spazieren gehe. Hauptsächlich um die Angelegenheit interessanter zu gestalten.

 

[Power Wheel]

Donnerstag der 08.12.2016

Zuhause

abends

Ring Klimmzüge einarmig betont alternierend
1x4 je Seite
2x3 je Seite
2x2 je Seite

Liegestütze auf Griffen
1x20 BW
3x10-8 +grünes Band über den Schultern
3x10 + grünes Band unter den Schultern

 

[Power Wheel]

Freitag der 09.12.2016

Studio

abends

Dislokationen 1x20
Scap Planks 1x20 BW
Liegestütze 2x20 BW

Kabelrudern sitzend
etwas unter schulterweite Parallelgriff
2x12 Stufe 8
3x10 Stufe 10
über schulterweiter Parallelgriff
2x10 Stufe 8
noch weiterer Parallelgriff
2x10 Stufe 8
einarmig
2x10 Stufe 4

hängendes Rudern Ringe Beine erhöht
1x15 BW
2x10 BW
1x6 BW

Ring Liegestütze Beine erhöht
4x10 BW

Prone trap raises
2x10 2x2kg

Trizepsdrücken mit Band
gesamt 100x mit lila Band

Wadenheben sitzend
2x12 30kg

Wadenheben stehend
2xmax BW

Klimmzüge etwas unter schulterbreiter Parallelgriff
2x5 BW

Liegestütze
1x20 BW
2x10 BW

 

[Power Wheel]

für Morgen
https://www.t-nation.com/training/tip-do-kelso-shrugs-for-complete-trap-development

 

[Power Wheel]

Samstag der 10.12.2016

Studio

abends

Dislokationen 1x20 BW
Scap Planks 1x9 BW
McKenzie 1x
Liegestütze 2x20 BW

Rudermaschine chest supported Stackloaded einarmig
1x15 65kg kurz halten
3x10 75kg ca 1-2 sec halten

Kabelrudern sitzend
etwas unter schulterbreiter Parallelgriff
1x10 Stufe 8
4x10 Stufe 10

Liegestütze auf Kurzhanteln
1x15 +10kg Weste
3x5 + 10kg Weste und rotes Band
1x10 +10kg Weste

Prone trap raises Schrägbank
2x 2x2,5kg Kurzhanteln

Shrugs auf der Schrägbank
2x 2x20kg

Trizepsdrücken Kabel überkopf mittlere Rolle
4x10 Stufe 6

Wadenheben stehend
3xmax BW

Wadenheben sitzend
2xmax 30kg mit halten oben und unten

Klimmzüge etwas unter schulterbreiter Parallelgriff
1x6 BW
1x5 BW

Zirkel
immer abwechselnd
Liegestütze Beine erhöht bis 40 gesamt
hängendes Rudern Ringe Beine erhöht bis 40 gesamt

 

[Power Wheel]

Sonntag der 11.12.2016

Zuhause

nachmittags

Mini Spaziergang

abends

beim Fernsehen

Wrist Roller
4xmax 5kg

Außenrotation in SL
2 Sätze 2,5kg

 

[sportsfreund]

... solltest du mal ausprobieren, ich mach es häufiger wenn ich mit meiner Frau spazieren gehe. Hauptsächlich um die Angelegenheit interessanter zu gestalten.