Planempfehlung

[Cort]

Hallo,

ich hab gesehen, dass es hier schon mal einen Beitrag eines Transmanns gab und ihr hier sehr offen und positiv zu ihm wart, daher hab ich mich hier angemeldet. Ich komme mit meinem Training nicht weiter, vllt könnt ihr mir helfen.
Ich bin Transmann (seit fast 7 Jahren HRT) und trainiere seit ein paar Jahren, allerdings immer wieder Pläne gewechselt (GK,WKM, OK/UK, PUSH/PULL,...), zu stark an Broscience, YT und IG orientiert... Hatte zwischendurch auch mal Pläne aus den Coachings von Team Andro mit trainiert, aber ohne zu logen.
Ich bin:
167 cm, 60 kg, Körperfett 17%, 35 Jahre
"Kraftwerte":
KB 3x 70kg (ist aber schon etwas her)
KH 1x 107,5 kg
BD 3x 60 kg
Klimmzüge 9

Als Ziel habe ich Muskelaufbau (und nakig gut auszusehen). Außerdem habe ich ne leichte Skoliose und öfter Probleme mit dem Iliosakralgelenk, da muss ich ein bisschen aufpassen. Ich nutze daher auch beim Beugen und Heben bei für mich höheren Gewichten nen Gurt, das gibt mir einfach etwas Sicherheit. Ich hab mir früher beim Beugen einmal nen Hexenschuss geholt. Das möchte ich nicht nochmal haben... Rudern mache ich auch nicht frei. War schon öfter beim Physio und Ostheo deswegen.
Die Ernährung tracke ich derzeit nicht mehr. Hab ich bis vor 2 Wochen gemacht und war bei Erhaltungskalorien, da mein Gewicht seit geraumer Zeit konstant ist. Eiweiß sind im Schnitt 2-2,5g/kg Körpergewicht, Fett 1 - 1,2 g7kg Körpergewicht, KH sind dann der Rest.

Habt ihr eine Empfehlung für mich? Trainieren kann ich 3 bis 4 Tage die Woche. Derzeit geht auch mehr, aber wird sich die nächsten Monate eher auf 3 bis 4 Tage einpendeln. Muss ich was spezielles beachten, weil ich ja ursprünglich weiblich war (andere Knochendichte und Muskelstruktur?, schnelleres regenerieren, da ja weniger Gewicht bewegt wird).
Ich möchte nicht immer die Pläne wechseln, sondern einen Plan trainieren, der mir Spaß macht und mich langfristig motiviert und v. a. endlich muskulös männlich aussehen.
ich danke euch schonmal!

P.S. Kraftwerte an sich sind mir nicht wichtig und GK macht mir keinen Spaß

 

[Marla234]

Hallo Cort,

erstmal willkommen im Forum .
Wenn du verschiedene Trainingspläne schon durch hast, was hat dir denn am meisten Spaß gemacht?
Persönlich bin ich ein Freund von 2er Split. 2x Oberkörper und 2x Unterkörper.
So trainiert man den ganzen Körper und jede Muskelgruppe zwei Mal, was genug Reize für entsprechendes Wachstum setzt.
Wäre dann 4 Tage die Woche.

Übungen wie Kreuzheben und Kniebeugen kann man auch mit anderen Übungen ersetzen, welche dieselben Muskelgruppen trainieren, aber keine solche Belastung für die von dir angesprochenen Punkte darstellen.
Im Studio wäre da Beinpresse eine Möglichkeit, sonst Legcurls und Leg Extensions, evtl Hack Squats und Bulgarian Split Squats oder Walking Lunges.

Was den Unterschied von Mann zu Frau angeht, da würde ich sagen, einfach so trainieren wie ein Mann.
Gilt allgemein. Keine Angst vor Gewichten, dieselben Übungen ausführen und progressive Overload.
Dabei entsprechend die Regeneration beachten, ausreichend Protein und ausreichend Nahrungsaufnahme.

Je nach Ziel gibt es manche, die empfehlen zu bulken. Gibt auch lean bulk mit leichtem Überschuss.
Ich persönlich esse seit Beginn an im Bereich meiner Erhaltungskalorien und eben ausreichend Protein. Nennt sich Bodyrecomposition.
So bleibt der KFA immer ungefähr im gleichen Bereich, während man aufbaut.
(Bin so von 65/66kg auf jetzt 74kg hoch) Mit HRT müsste der Aufbau da schneller und leichter von statten gehen.

 

[Cort]

Wenn du verschiedene Trainingspläne schon durch hast, was hat dir denn am meisten Spaß gemacht?

Also GK hat mir keinen Spaß gemacht. Bei Push Pull fand ich die Beinübungen "störend". Da hat die Regeneration bei den beiden länger gedauert vom Gefühl her. Push Pull Beine fand ich auch interessant, aber da ist die Frequenz zu niedrig. mit meinen drei bis vier Einheiten denke ich. Mir wurde z.b empfohlen push pull Beine immer fortlaufend zu machen, unabhängig von der Woche.

Übungen wie Kreuzheben und Kniebeugen kann man auch mit anderen Übungen ersetzen, welche dieselben Muskelgruppen trainieren, aber keine solche Belastung für die von dir angesprochenen Punkte darstellen.
Im Studio wäre da Beinpresse eine Möglichkeit, sonst Legcurls und Leg Extensions, evtl Hack Squats und Bulgarian Split Squats oder Walking Lunges.

Wie gesagt mit kniebeugen komme ich nicht so gut Klar. frontkniebeugen kann ich machen, aber dann mit überkreuzten Armen. Im Studio haben wir eine v. Squad Maschine. Also ich trainiere im fitx. Kreuzheben mache ich gerne und das geht auch ganz gut.

Dabei entsprechend die Regeneration beachten, ausreichend Protein und ausreichend Nahrungsaufnahme.

Hier liegt vielleicht der Knackpunkt. Schlaf ist aufgrund von Familie und Kind nicht immer optimal. Eiweiss ist ausreichend, denke ich, aber ich esse glaube ich generell zu wenig. Ich halte mein Gewicht jetzt schon seit ein paar Monaten auf 60 kg plus minus 200 g.

Ich persönlich esse seit Beginn an im Bereich meiner Erhaltungskalorien und eben ausreichend Protein. Nennt sich Bodyrecomposition.
So bleibt der KFA immer ungefähr im gleichen Bereich, während man aufbaut.
(Bin so von 65/66kg auf jetzt 74kg hoch) Mit HRT müsste der Aufbau da schneller und leichter von statten gehen

Hast du mit den Erhaltungskalorien zugenommen? HRT, bekomme ich jetzt seit fast 7 Jahren und der Pegel entspricht dem eines biologischen Mannes. Mein Spritzenzeitraum ist sogar verlängert auf 4 Monate anstelle von drei.

Kannst du mir denn was konkretes empfehlen? Wie gesagt, die Optik ist mir am wichtigsten.

 

[Marla234]

@Cort
Push, Pull, Beine kann auch gut sein.
Habe ich persönlich noch nicht ausprobiert. Aber was die Trainingsauswahl angeht, nach welcher Methode man trainiert, muss jeder für sich selbst herausfinden was zu einem am besten passt, finde ich.

2er Split war bei mir ungefähr so, als Beispiel:
Oberkörper - Brust, Rücken, Schultern, Arme
Bestehend aus Bankdrücken, Langhantelrudern, SZ Curls, Seitheben und Rear Delt Flies.

Beine - Kniebeugen, Frontkniebeugen, Walking Lunges und RDLs.
Oder Kreuzheben, Bulgarian Split Squats, Leg Extensions und Leg Curls.

Als Anhaltspunkt.

Kannst auch gerne in meinem Log mal vorbei schauen unter Trainingstagebücher - Bodybuilding.
Da siehst du wie ich so trainiere.

Ansonsten kann ich auch die Trainingslogs der anderen hier sehr empfehlen.
So erhält man verschiedene Anhaltspunkte wie andere trainieren und was für einen selbst vll passend sein könnte.

Muskelaufbau ist halt ein Marathon. Ein Projekt, das wenn man es ernst nimmt, eben seine Zeit in Anspruch nimmt.
Da ist ausreichend Schlaf ein wichtiger Faktor, da hier eben der Aufbau stattfindet.

Ja, habe mit den Erhaltungskalorien zugenommen.
Esse ca. 2600 bis 2700kcal durchschnittlich, vegetarisch. Da ist das Gewicht im Laufe der Zeit, bei stets demselben Essen (esse meist jeden Tag dasselbe in 4 Mahlzeiten) kontinuierlich hoch gegangen.

Wenn dein Pegel dem eines durchschnittlichen Mannes entspricht, dann solltest du endokrinologisch gesehen auch die entsprechenden Vorteile eines Mannes haben besser und schneller aufbauen zu können, als eine Frau.

 

[Loschder]

Erstmal Hallo,

selber bin ich Fan von Oberkörper,- Unterkörper
Split und das an drei Trainingstagen pro Woche.
Bei manchen geht auch mit vier Trainingseinheiten pro Woche, hatte ich auch schon und war gut.
Dann Vorsicht, denn das hatte ich auch schon
nämlich Übertraining.
Beim Kniebeugen arbeiten die Beine und das
konzentriert, also wenn der Rücken gerade
und die Bauchmuskulatur angespannt bleiben
kann nichts schiefgehen.
Bei der Übungsauswahl kannst du dann immer
mit uns darüber diskutieren.
Es kommt ja noch auf deine Ausstattung an.
Beim Essen scheinst du dich etwas auszukennen, jedoch gerade die Kohlenhydratmenge kann entscheidend sein.

Gruß

Rainer

 

[JoneZ]

#TeamGK

 

[Cort]

2er Split war bei mir ungefähr so, als Beispiel:
Oberkörper - Brust, Rücken, Schultern, Arme
Bestehend aus Bankdrücken, Langhantelrudern, SZ Curls, Seitheben und Rear Delt Flies.

Beine - Kniebeugen, Frontkniebeugen, Walking Lunges und RDLs.
Oder Kreuzheben, Bulgarian Split Squats, Leg Extensions und Leg Curls.

Als Anhaltspunkt.

Danke dir. Ich hatte mir jetzt Canditos hypertrophy program rausgepickt. Hat damit einer Erfahrung?

Kannst auch gerne in meinem Log mal vorbei schauen unter Trainingstagebücher - Bodybuilding.
Da siehst du wie ich so trainiere.

Da schaue ich mal rein

Muskelaufbau ist halt ein Marathon. Ein Projekt, das wenn man es ernst nimmt, eben seine Zeit in Anspruch nimmt.
Da ist ausreichend Schlaf ein wichtiger Faktor, da hier eben der Aufbau stattfindet

Ja das ist kein Sprint, ich weiß. Schlaf ist schwierig. Trainiere morgens vor der Arbeit, also stehe ich zeitig auf, wenn unser Kind wie heute immer noch nicht schläft, wird zu spät mit dem ins Bett gehen. Ich komme so auf 6 Uhr bis 7 Stunden im Durchschnitt.

selber bin ich Fan von Oberkörper,- Unterkörper
Split und das an drei Trainingstagen pro Woche

Dann mit höherem Volumen oder bei drei Einheiten?

Bei der Übungsauswahl kannst du dann immer
mit uns darüber diskutieren

So direkt einen Vorschlag hat keiner für einen Plan? Bezüglich der Ausstattung. Ich trainiere im fitx also langhantel, kurzhantel, Rack,diverse Hammer strength Maschinen.

gerade die Kohlenhydratmenge kann entscheidend sein

Also wahrscheinlich zu niedrig oder bei mir?

TeamGK

Dann alternierend? Da wird es dann mit vier Einheiten schwierig, oder?

 

[Marla234]

@Cort
Habe mir das Canditos hypertrophy program mal angesehen.
Finde ich von der Zusammenstellung her gut.
Probiert habe ich selbst nicht, aber ich denke man kann damit durchaus gute Erfolge erzielen .

Klar machen die Lebensumstände einen entscheidenden Faktor aus. Komme wenn ich Frühdienst habe auch nicht auf mehr als 4 bis 5 Stunden Schlaf. Aber ein guter Durchschnitt mit 6 bis 7 Stunden ist auch schon mal eine gute Sache.

 

[JoneZ]

Dann alternierend? Da wird es dann mit vier Einheiten schwierig, oder?

Ich zitier mich mal selbst aus dem Log von @ronnystritzke (ich bin wie @Marla234 der Auffassung, dass Frauen und Männer nicht unterschiedlich trainieren sollten) :

Es gibt viele gute Trainingssysteme, die alle funktionieren können. Einfach mal googlen oder hier in den Logs stöbern. Man muss halt schauen, was zu einem passt. Ich z.B. bin ein Fan von GK-Training 3-4x die Woche mit Fokus auf Grundübungen. Einfach 2-3 verschiedene Einheiten erstellen mit jeweils 1 Übung für Beine, OK Push und OK Pull, dazu 1-2 Isolationsübungen für Schwachstellen/Muskeln, die von den GÜ zu wenig beanspruchte werden, und fertig. Splittraininng kann aber auch funktionieren und hat ebenfalls viele Befürworter. Das Wichtigste sind imo eine hohe Trainingsintensität (man muss sich schon ein bisschen den A***** aufreißen), ausreichend Regeneration und die Ernährung.

Oder man macht 3 GK-Einheiten + 1 kleinere Einheit mit Fokus auf Schwachstellen/kleinere Muskeln ("Pumpsession").

 

[Cort]

@Cort
Habe mir das Canditos hypertrophy program mal angesehen.
Finde ich von der Zusammenstellung her gut.
Probiert habe ich selbst nicht, aber ich denke man kann damit durchaus gute Erfolge erzielen .

Klar machen die Lebensumstände einen entscheidenden Faktor aus. Komme wenn ich Frühdienst habe auch nicht auf mehr als 4 bis 5 Stunden Schlaf. Aber ein guter Durchschnitt mit 6 bis 7 Stunden ist auch schon mal eine gute Sache.

Ich werd das mal probieren, so hab ich auch Abwechslung in den Einheiten.
Oh unterschiedliche Dienste stell ich mir auch nicht einfach vor. Ja ab und an hab ich auch mal nur 5h Schlaf, wenn das Kind z. B. sehr aufgeregt ist, weil was ansteht oder es zum Mittag in der Kita mal geschlafen hat

Das Wichtigste sind imo eine hohe Trainingsintensität (man muss sich schon ein bisschen den A***** aufreißen), ausreichend Regeneration und die Ernährung.

Wahrscheinlich liegt hier das Problem. Ich esse glaub zu wenig. Wie gesagt, das Gewicht bleibt gleich seit einiger Zeit. Und ich trainiere vllt nicht hart genug.

 

[JoneZ]

Ich hatte mir jetzt Canditos hypertrophy program rausgepickt. Hat damit einer Erfahrung?

Das ist doch ein Powerlifting-Plan. Nicht die beste Wahl, wenn es dir hauptsächlich um die Optik geht und du keine Ambitionen in diese Richtung hast, wie ich finde.

Ich habe anfangs auch gute Fortschritte mit Stronglifts 5x5 gemacht. Kannst du dir ja auch mal ansehen.

Wichtiger als der Plan ist aber einfach mal ein Programm über längere Zeit durchzuziehen. Ständiges "Plan Hopping" bringt einen definitiv nicht weiter.

 

[Cort]

Das ist doch ein Powerlifting-Plan. Nicht die beste Wahl, wenn es dir hauptsächlich um die Optik geht und du keine Ambitionen in diese Richtung hast, wie ich finde.

Ja das stimmt. Ich dachte, dass stärker werden auch zum Muskelaufbau führt v. a. in der Mischung mit den Hypertrophie-Einheiten. Gibt es denn einen Bodybuilding Plan für Anfänger bzw. Leute mit gerinen Kraftwerten bei 4 Einheiten die Woche? GK liegt mir nicht so.

Wichtiger als der Plan ist aber einfach mal ein Programm über längere Zeit durchzuziehen. Ständiges "Plan Hopping" bringt einen definitiv nicht weiter.

Ja das weiß ich. Davon möchte ich auch weg. Daher die Frage nach ner Empfehlung nach nem Plan, mit dem man bei 4 TE die Woche und konstanten Training optisch gut Fortschritte machen kann.

 

[JoneZ]

@Cort Eigentlich sind GK-Pläne am besten für Anfänger und um die Kraftwerte zu pushen... wenn es Splittraining sein soll, würde ich OK/UK bevorzugen.

Hier gibt es noch einen Powerbuilding-Plan für Fortgeschrittene.

Ansonsten fällt mir noch Wendler 5/3/1 ein, aber würde ich auch eher (weit) Fortgeschrittenen empfehlen.

 

[Marla234]

@Cort
Ja, arbeite in der Pflege, da hat man verschiedene Dienste.
Aber zumindest hab ich keine Nachtschichten mehr, so ist es besser .

Was die Rep Ranges angeht, so kannst du auch gemischt im Hypertrophie- und Kraftbereich trainieren wie im Powerbuilding z.B.
Sorgt jeweils beides für Muskelwachstum.

Aber ich würde dir ganz allgemein empfehlen, dir einen Plan raus zu suchen mit Übungen, die dir Spaß machen und das dann einfach mal konsequent 3 bis 6 Monate durchzuziehen. Und empfehlen würde ich da auch dann wie @JoneZ sagt, einen UK/OK Split mit 4 Trainingseinheiten.
Dazu progressive Overload, und stets bis zum Muskelversagen, und dann sollte da schon ordentlich was gehen.
Besonders als Anfänger macht man eigentlich die schnellsten Fortschritte.

 

[Cort]

wenn es Splittraining sein soll, würde ich OK/UK bevorzugen.

ja werde ein OK UK machen

Hier gibt es noch einen Powerbuilding-Plan für Fortgeschrittene.

Kann es sein, dass er bei Andro mal ein Programm gemacht hat? Gainz o`clock?

Ja, arbeite in der Pflege, da hat man verschiedene Dienste.
Aber zumindest hab ich keine Nachtschichten mehr, so ist es besser .

Da ziehe ich echt den Hut! Ich könnte nicht in der Pflege arbeiten, würde mir zu nah gehen.

 

[JoneZ]

Kann es sein, dass er bei Andro mal ein Programm gemacht hat? Gainz o`clock?

Ja, das kann sein. Hab es selber nicht probiert, aber @Vali hat es, glaub ich, länger gemacht.

 

[Cort]

Was haltet ihr denn von dem:

UK1
Kniebeuge 3x6-8
Kreuzheben 3x6
Wadenheben stehend 3-5x5
Beinstrecker 3x8-12
Beinbeuger 3x8-12

OK1
Schrägbankdrücken Multipresse 3x6-8
T-Bar Rduern Brustgestützt 3x6-8
Schulterdrücken LH 2x6-8
Chin ups 2x6-8 oder Latzug parallel
Seitheben 3x8-12
Reverse Flys am kabel 3x8-12

UK2
Beinpresse 4x8-10
RDL 4x8-10
Beinbeuger 3x12-15
Wadenheben sitzend 3x10-12
Beinpresse einbeinig 4x8-12 oder Goblet Squat
Beinstrecker 4x8-12

OK2
negatives Bankdrücken 4x8-10
Bankdrücken (mit KH oder LH) 4x8-10
KH Rudern 4x8-10
Latzug 4x8-10
Schulterpresse 3x10-12
Hammercurls am Kabel 3x10-12
Trizeps Pushdowns 4x8-12
Seitheben 4x8-12

Macht das so Sinn? Was sagt ihr zur Übungsauswahl?

Oder ist sowas mit längeren Phasen sinnvoller (ich hoffe, ich darf das hier verlinken) https://www.team-andro.com/get-bigger-2021-woche-1-4.html


Mir gehts ja hauptsächlich um Muskelaufbau bzw um Muskelmasse. Bin so unsicher wegen der Wdh-Bereiche. Brauche ich kraftorientiere Bereiche ala 3-5 oder 4-6 wdh? Brauche ich Kniebeugen? Ich will optisch gut und muskulös aussehen. Wenn ich dann aber so lese "du bist Anfänger, du musst Kraft aufbauen" oder "Beugen ist wichtig" und dann aber "du willst Muskeln aufbauen, warum dann Kraftübungen" bin ich verunsichert. Was sagt eure Erfahrung?

 

[Marla234]

Was haltet ihr denn von dem:

UK1
Kniebeuge 3x6-8
Kreuzheben 3x6
Wadenheben stehend 3-5x5
Beinstrecker 3x8-12
Beinbeuger 3x8-12

OK1
Schrägbankdrücken Multipresse 3x6-8
T-Bar Rduern Brustgestützt 3x6-8
Schulterdrücken LH 2x6-8
Chin ups 2x6-8 oder Latzug parallel
Seitheben 3x8-12
Reverse Flys am kabel 3x8-12

UK2
Beinpresse 4x8-10
RDL 4x8-10
Beinbeuger 3x12-15
Wadenheben sitzend 3x10-12
Beinpresse einbeinig 4x8-12 oder Goblet Squat
Beinstrecker 4x8-12

OK2
negatives Bankdrücken 4x8-10
Bankdrücken (mit KH oder LH) 4x8-10
KH Rudern 4x8-10
Latzug 4x8-10
Schulterpresse 3x10-12
Hammercurls am Kabel 3x10-12
Trizeps Pushdowns 4x8-12
Seitheben 4x8-12

Macht das so Sinn? Was sagt ihr zur Übungsauswahl?

Oder ist sowas mit längeren Phasen sinnvoller (ich hoffe, ich darf das hier verlinken) https://www.team-andro.com/get-bigger-2021-woche-1-4.html


Mir gehts ja hauptsächlich um Muskelaufbau bzw um Muskelmasse. Bin so unsicher wegen der Wdh-Bereiche. Brauche ich kraftorientiere Bereiche ala 3-5 oder 4-6 wdh? Brauche ich Kniebeugen? Ich will optisch gut und muskulös aussehen. Wenn ich dann aber so lese "du bist Anfänger, du musst Kraft aufbauen" oder "Beugen ist wichtig" und dann aber "du willst Muskeln aufbauen, warum dann Kraftübungen" bin ich verunsichert. Was sagt eure Erfahrung?

Ich finde den Plan so ganz gut.
Beim UK 1 würde ich allerdings entweder Kreuzheben oder Kniebeugen machen.
Denn gerade im Kraftbereich mit 2 Grundübungen im Plan kann das sehr anstrengend sein, was wiederum für die Regeneration hinderlich sein könnte. Würde das dann eher so machen UK 1 Kniebeugen und UK 2 Kreuzheben. So hast du dann in jedem UK Training eine Grundübung.
Würde beim UK1 statt dem Kreuzheben eher sowas wie Bulgarian Split Squats oder Walking Lunges mit einbauen, denn so kann man auch Dysbalancen entgegen wirken, indem man die Beine auch mal einzeln trainiert, statt stets zusammen.

Und Wadenheben würde ich generell in einem höheren Wdh Bereich machen. Auch gerne so 12 bis 20 Wdh
Denn man kann bis zum Wdh Bereich von 30 Wdh auch Muskulatur aufbauen und gerade bei kleinen Muskelgruppen wie Delts, Bizeps und Waden empfinde ich mehr Wdhs oftmals als besser fürs Muskelwachstum. Und gerade bei Schultern langfristig auch schonender für die Gelenke als schweres Seitheben z.B.

Für Muskelaufbau allein braucht man nicht zwingend Kniebeugen, nein.
Es ist einfach eine der drei Grundübungen. Aber dicke Beine kann man auch mit anderen Übungen bekommen.
Gibt auch einige Bodybuilder, die auch ohne Kniebeugen dicke Beine haben. Kristen Nun z.B. ist bekannt dafür, dass sie so gut wie nie Kniebeugen macht. Als Beispiel.

 

[Cort]

Würde das dann eher so machen UK 1 Kniebeugen und UK 2 Kreuzheben. So hast du dann in jedem UK Training eine Grundübung.
Würde beim UK1 statt dem Kreuzheben eher sowas wie Bulgarian Split Squats oder Walking Lunges mit einbauen, denn so kann man auch Dysbalancen entgegen wirken, indem man die Beine auch mal einzeln trainiert, statt stets zusammen.

Ich würde gern die Hamstrings mehr trainieren, da ich da meiner Meinung nach zu wenig drauf hab. Da wäre vllt UK1 KB und RDL und UK2 Beinpresse und RDL ne Möglichkeit um KB und KH nicht in einer Einheit zu haben? Split Squats könnte ich ja bei UK2 mit reinnehmen anstelle der Goblets.

Und Wadenheben würde ich generell in einem höheren Wdh Bereich machen.

Hatte gedacht, dass Waden viel Gewicht brauchen zum wachsen. Zumindest hab ich das mal aufgeschnappt.

Und gerade bei Schultern langfristig auch schonender für die Gelenke als schweres Seitheben z.B.

Ja Seitheben könnte ich auf bis zu 20 Wdh hochgehen.

Gibt auch einige Bodybuilder, die auch ohne Kniebeugen dicke Beine haben. Kristen Nun z.B. ist bekannt dafür, dass sie so gut wie nie Kniebeugen macht. Als Beispiel.

Sie schaut ja krass aus. Da sind aber vermutlich Gummibären im Spiel oder?

Wenn man explizit nach Einsteigerplänen fürs Bodybuilding googlet stößt man auch viel auf 4er Splits. Kann mir irgendwie nicht vorstellen, dass das bei naturalen Einsteigern optimal ist.

 

[Marla234]

Ich würde gern die Hamstrings mehr trainieren, da ich da meiner Meinung nach zu wenig drauf hab. Da wäre vllt UK1 KB und RDL und UK2 Beinpresse und RDL ne Möglichkeit um KB und KH nicht in einer Einheit zu haben? Split Squats könnte ich ja bei UK2 mit reinnehmen anstelle der Goblets.


Hatte gedacht, dass Waden viel Gewicht brauchen zum wachsen. Zumindest hab ich das mal aufgeschnappt.


Ja Seitheben könnte ich auf bis zu 20 Wdh hochgehen.


Sie schaut ja krass aus. Da sind aber vermutlich Gummibären im Spiel oder?

Wenn man explizit nach Einsteigerplänen fürs Bodybuilding googlet stößt man auch viel auf 4er Splits. Kann mir irgendwie nicht vorstellen, dass das bei naturalen Einsteigern optimal ist.

Genau so könntest du es machen.
Damit hättest du einen größeren Fokus auf den Hamstrings.

Das ist wie mit allem, zu jedem gibt es unterschiedliche Meinungen. Manche sagen trainiere schwer, andere mit mehr Wdh Zahlen usw.
Beim Bodybuilding gibt es auch nicht eine Schablone für alle, finde ich.
Zwei Menschen können gleich trainieren und sich gleich ernähren und dennoch unterschiedlich aussehen.

Ja, Kristen Nun ist nicht natural. Aber das sind viele professionelle Bodybuilder nicht.
Chris Bumstead Mr Olympia z.B. gibt auch offen zu, zu stoffen. (Zumindest gut, dass heute mehr BB darüber offen sprechen, statt
die Lüge zu verkaufen ihre Form wäre natural)
Dennoch kann man natural gute Ergebnisse erzielen. Sie ist eine Bekannte von mir und komplett natural, trainiert seit 6 Jahren

Sabrina on Instagram: "Ob eine Offseason wirklich funktioniert hat , seht ihr am Ende einer Diät . Ich persönlich bin ja Oldschool unterwegs . Wähle die klassischen Lebensmittel. Wichtig dabei ist ,dass sie clean sind , ca. 80% in der Wochenbilanz

265 likes, 14 comments - sporty_mom84 on October 19, 2022: "Ob eine Offseason wirklich funktioniert hat , seht ihr am Ende einer Diät . Ich persönlich bin ja Oldschool unterwegs . Wähle die klassischen Lebensmittel. Wichtig dabei ist ,dass sie clean sind , ca. 80% in der Wochenbilanz , und...

www.instagram.com

Natural ist durchaus einiges möglich.

Ich würde ganz allgemein als absoluter Anfänger erst mal sagen ein GK Plan mit zwei bis 3 Einheiten pro Woche für mindestens 6 Monate, um eine Grundmuskulatur aufzubauen. Und dann in OK/UK Split.
Ich persönlich habe direkt mit dem Split angefangen. Das geht durchaus auch.
Wenn man bereits Vorerfahrung hat, dann kann man auch direkt in einen Split einsteigen, finde ich.