Planempfehlung

[Cort]

Das ist wie mit allem, zu jedem gibt es unterschiedliche Meinungen. Manche sagen trainiere schwer, andere mit mehr Wdh Zahlen usw.
Beim Bodybuilding gibt es auch nicht eine Schablone für alle, finde ich.

Ja viele Wege führen nach Rom

Ja, Kristen Nun ist nicht natural. Aber das sind viele professionelle Bodybuilder nicht.

Das ist echt "problematisch", weil es falsche Vorstellungen erzeugen kann, find ich. Es gibt nen Transmann Alex Tilinca, der ist auch massiv, aber er unterstützt glaub auch noch zusätzlich. Wobei ich mich frage, wie das geht. Ich könnte nicht noch zusätzlich was nehmen. Das würde meinem Arzt ja auffallen.

Sie ist eine Bekannte von mir und komplett natural, trainiert seit 6 Jahren

Und noch Mama dazu oder? Nicht schlecht. Wie alt ist sie denn?

Ich find, man hat ja meist von sich selbst auch ein verzerrtes Bild, wenn man in den Spiegel schaut.

Trackt ihr eigentlich genau oder grob oder gar nicht? Kann man ohne genaues Tracken gut aufbauen?

​

 

[Marla234]

Ja viele Wege führen nach Rom


Das ist echt "problematisch", weil es falsche Vorstellungen erzeugen kann, find ich. Es gibt nen Transmann Alex Tilinca, der ist auch massiv, aber er unterstützt glaub auch noch zusätzlich. Wobei ich mich frage, wie das geht. Ich könnte nicht noch zusätzlich was nehmen. Das würde meinem Arzt ja auffallen.


Und noch Mama dazu oder? Nicht schlecht. Wie alt ist sie denn?

Ich find, man hat ja meist von sich selbst auch ein verzerrtes Bild, wenn man in den Spiegel schaut.

Trackt ihr eigentlich genau oder grob oder gar nicht? Kann man ohne genaues Tracken gut aufbauen?

​

Genau so ist es .

Ja, das finde ich auch. Und dann denken sich manche vll warum erreichen sie nicht dasselbe wie ihre nicht naturalen Vorbilder und denken was falsch zu machen oder dergleichen.
Alex Tilinca sieht schon sehr massiv aus.
Na ja, ich denke es gibt auch Ärzte, die sehr wohl davon wissen, dass manche ihrer Patienten im BB stoffen oder zusätzlich was nehmen, sodass manche Patienten da ihrem Arzt gegenüber transparent sind.

Ihr folge ich z.B. auf Instagram und sie spricht hier transparent darüber, dass sie stofft und ihre Sportmedizinerin darüber Bescheid weiß.

Ja, sie ist Mama und 38 Jahre alt .

Ich tracke nur hin und wieder mal für zwei Wochen um einen Überblick über meine Durchschnittskalorien und Makros zu bekommen.
Aber weil ich immer dasselbe esse, weiß ich inzwischen automatisch wie viele Kalorien das sind.
Schaue primär, dass ich genug Protein zu mir nehme. Ansonsten tracke ich nicht wirklich.

 

[JoneZ]

Was haltet ihr denn von dem:

UK1
Kniebeuge 3x6-8
Kreuzheben 3x6
Wadenheben stehend 3-5x5
Beinstrecker 3x8-12
Beinbeuger 3x8-12

OK1
Schrägbankdrücken Multipresse 3x6-8
T-Bar Rduern Brustgestützt 3x6-8
Schulterdrücken LH 2x6-8
Chin ups 2x6-8 oder Latzug parallel
Seitheben 3x8-12
Reverse Flys am kabel 3x8-12

UK2
Beinpresse 4x8-10
RDL 4x8-10
Beinbeuger 3x12-15
Wadenheben sitzend 3x10-12
Beinpresse einbeinig 4x8-12 oder Goblet Squat
Beinstrecker 4x8-12

OK2
negatives Bankdrücken 4x8-10
Bankdrücken (mit KH oder LH) 4x8-10
KH Rudern 4x8-10
Latzug 4x8-10
Schulterpresse 3x10-12
Hammercurls am Kabel 3x10-12
Trizeps Pushdowns 4x8-12
Seitheben 4x8-12

Macht das so Sinn? Was sagt ihr zur Übungsauswahl?

Oder ist sowas mit längeren Phasen sinnvoller (ich hoffe, ich darf das hier verlinken) https://www.team-andro.com/get-bigger-2021-woche-1-4.html


Mir gehts ja hauptsächlich um Muskelaufbau bzw um Muskelmasse. Bin so unsicher wegen der Wdh-Bereiche. Brauche ich kraftorientiere Bereiche ala 3-5 oder 4-6 wdh? Brauche ich Kniebeugen? Ich will optisch gut und muskulös aussehen. Wenn ich dann aber so lese "du bist Anfänger, du musst Kraft aufbauen" oder "Beugen ist wichtig" und dann aber "du willst Muskeln aufbauen, warum dann Kraftübungen" bin ich verunsichert. Was sagt eure Erfahrung?

Sieht nicht schlecht aus. Mir persönlich wären es noch etwas zu viele Übungen. Gerade wenn dir die Kraftwerte nicht ganz unwichtig sind, wäre es besser die Übungen mehr als einmal die Woche durchzuführen, um besser darin zu werden. Also eher nur 1 OK- und 1 UK-Einheit, nicht jeweils 2.

Aber wie gesagt, wenn du Bock drauf hast, einfach mal länger durchziehen. Ob der Plan optimal ist, ist nicht unbedingt von oberster Priorität.

Aber 2 Dinge würde ich doch auf jeden Fall noch ändern: Einmal wie @Marla234 schon sagt, Waden nicht in so einem niedrigen Wiederholungsbereich, eher 10+.
Und negatives Bankdrücken finde ich keine so gute Übung. Hat vor allem mit LH wegen der kleineren ROM nur Nachteile ggü. Flachbankdrücken. Wenn du noch ne Übung zum Drücken nach unten haben willst, würde ich Dips empfehlen (bei Bedarf mit Unterstützung). Aber eigentlich reicht es, sich erst mal auf Bankdrücken und Überkopfdrücken zu konzentrieren.

 

[JoneZ]

Ich tracke auch nur grob das tägliche Protein im Kopf und gehe sonst nach Gefühl und wiege ich mich regelmäßig (3x die Woche). Über den Gewichtsverlauf weiß ich, ob ich zu viel oder zu wenig esse und versuche auch immer ähnliche Mahlzeiten zu haben. Sicherlich nicht der optimale Weg, aber für meine Zwecke ausreichend und leichter umzusetzen als alles zu tracken.

 

[Cort]

Ihr folge ich z.B. auf Instagram und sie spricht hier transparent darüber, dass sie stofft und ihre Sportmedizinerin darüber Bescheid weiß.

Sie hab ich durch Zufall auch mal entdeckt, aber nur ein anderes Video gesehen. Ich schau da mal rein!

Ja, sie ist Mama und 38 Jahre alt .

Also hat sie mit 32 angefangen. Na dann ist bei mir ja vllt doch noch nicht Hopfen und Malz verloren. Obwohl ich früher eher unsportlich war und alles was damit zu tun hat gemieden hab

Ich tracke nur hin und wieder mal für zwei Wochen um einen Überblick über meine Durchschnittskalorien und Makros zu bekommen.
Aber weil ich immer dasselbe esse, weiß ich inzwischen automatisch wie viele Kalorien das sind.
Schaue primär, dass ich genug Protein zu mir nehme. Ansonsten tracke ich nicht wirklich.

Ich esse auch meist das gleiche. Also vom Grundgerüst her, außer an den Wochenenden. Die weichen etwas zur Woche ab. Da gibts morgens eben Brötchen mit der Familie und zwischendurch mal nen Shake, wenn sonst eher weniger Eiweiß dabei ist.

Mir persönlich wären es noch etwas zu viele Übungen. Gerade wenn dir die Kraftwerte nicht ganz unwichtig sind, wäre es besser die Übungen mehr als einmal die Woche durchzuführen, um besser darin zu werden. Also eher nur 1 OK- und 1 UK-Einheit, nicht jeweils 2.

Na ja primär sind die mir nicht. Primär gehts mir um Muskelaufbau und Ästhetik (nicht im Sprint, im Marathon ) Hatte auch Lyle McDonalds Bulking Routine im Auge gehabt. Wäre die besser?

Aber 2 Dinge würde ich doch auf jeden Fall noch ändern: Einmal wie @Marla234 schon sagt, Waden nicht in so einem niedrigen Wiederholungsbereich, eher 10+.

Passen die anderen Wdh denn zu meinem Ziel?

Und negatives Bankdrücken finde ich keine so gute Übung. Hat vor allem mit LH wegen der kleineren ROM nur Nachteile ggü. Flachbankdrücken. Wenn du noch ne Übung zum Drücken nach unten haben willst, würde ich Dips empfehlen (bei Bedarf mit Unterstützung). Aber eigentlich reicht es, sich erst mal auf Bankdrücken und Überkopfdrücken zu konzentrieren.

Ich hab die Einheit jetzt mal mit LH Bankdrücken, KH Schrägbankdrücken und Schulterpresse (plate loaded) gemacht. KH Bankdrücken wird dann schwierig mit dem Umsetzen. Das hab ich neulich mit 2,55 kg probiert. Die 25 kg gingen, aber die 27,5 kg nicht. Daher dachte ich, ich nehme normales.

 

[Marla234]

Sie hab ich durch Zufall auch mal entdeckt, aber nur ein anderes Video gesehen. Ich schau da mal rein!


Also hat sie mit 32 angefangen. Na dann ist bei mir ja vllt doch noch nicht Hopfen und Malz verloren. Obwohl ich früher eher unsportlich war und alles was damit zu tun hat gemieden hab


Ich esse auch meist das gleiche. Also vom Grundgerüst her, außer an den Wochenenden. Die weichen etwas zur Woche ab. Da gibts morgens eben Brötchen mit der Familie und zwischendurch mal nen Shake, wenn sonst eher weniger Eiweiß dabei ist.


Na ja primär sind die mir nicht. Primär gehts mir um Muskelaufbau und Ästhetik (nicht im Sprint, im Marathon ) Hatte auch Lyle McDonalds Bulking Routine im Auge gehabt. Wäre die besser?


Passen die anderen Wdh denn zu meinem Ziel?


Ich hab die Einheit jetzt mal mit LH Bankdrücken, KH Schrägbankdrücken und Schulterpresse (plate loaded) gemacht. KH Bankdrücken wird dann schwierig mit dem Umsetzen. Das hab ich neulich mit 2,55 kg probiert. Die 25 kg gingen, aber die 27,5 kg nicht. Daher dachte ich, ich nehme normales.

Wie alt bist du denn? (wenn das okay ist zu fragen natürlich )
Ich habe auch erst mit 36 angefangen und habe davor gar keinen Sport gemacht.
Man ist nie zu alt, finde ich. Und mit Anfang, Mitte oder auch Ende 30 sowieso nicht.

Der Plan von Lyle McDonalds Bulking Routine sieht gut aus.
Laut dem Plan hättest du auch mehr Fokus auf dem Beinbeuger, wie du es wolltest.
Und je nach Fußposition könnte man auch bei der Beinpresse den Fokus auf die Hamstrings noch zusätzlich legen .

 

[Cort]

Wie alt bist du denn? (wenn das okay ist zu fragen natürlich )

Klar kein Problem. Ich bin 35. Hab ja 2017 im Gym angefangen, aber wahrscheinlich seitdem nicht wirklich hart genug trainiert... Das will ich ändern. Will endlich richtig durchziehen, dass man die Erfolge auch mehr sieht. Also es hat sich optisch schon was getan, aber noch ausbaufähig

Laut dem Plan hättest du auch mehr Fokus auf dem Beinbeuger, wie du es wolltest.

Ja das stimmt und sind nicht so viele Übungen, was @JoneZ bei dem anderen ja angemerkt hat.

Und je nach Fußposition könnte man auch bei der Beinpresse den Fokus auf die Hamstrings noch zusätzlich legen

Stimmt dann weiter oben die Füße.

 

[Marla234]

Klar kein Problem. Ich bin 35. Hab ja 2017 im Gym angefangen, aber wahrscheinlich seitdem nicht wirklich hart genug trainiert... Das will ich ändern. Will endlich richtig durchziehen, dass man die Erfolge auch mehr sieht. Also es hat sich optisch schon was getan, aber noch ausbaufähig


Ja das stimmt und sind nicht so viele Übungen, was @JoneZ bei dem anderen ja angemerkt hat.

Stimmt dann weiter oben die Füße.

Das klingt doch schon gut motiviert .
Kannst ja, wenn du möchtest, auch hier dann einen Log erstellen.
Dann kannst du dein Training selbst verfolgen, aber auch andere können dir je nachdem Tipps und Unterstützung geben.

 

[JoneZ]

Hatte auch Lyle McDonalds Bulking Routine im Auge gehabt. Wäre die besser?

Sieht ganz gut aus, vllt etwas viel Waden für meinen Geschmack aber kleinere Anpassungen kann ja jeder selbst machen. Von Grundprinzip her sicher nicht verkehrt.

Ich hab die Einheit jetzt mal mit LH Bankdrücken, KH Schrägbankdrücken und Schulterpresse (plate loaded) gemacht. KH Bankdrücken wird dann schwierig mit dem Umsetzen. Das hab ich neulich mit 2,55 kg probiert. Die 25 kg gingen, aber die 27,5 kg nicht. Daher dachte ich, ich nehme normales.

Ja das ist ein großer Vorteil vom LH-Bankdrücken.

Und je nach Fußposition könnte man auch bei der Beinpresse den Fokus auf die Hamstrings noch zusätzlich legen .

Naja, aber nur sehr begrenzt. Kreuzheben ist da geeigneter, um den Beinbeuger gezielt anzusprechen.

Kannst ja, wenn du möchtest, auch hier dann einen Log erstellen.
Dann kannst du dein Training selbst verfolgen, aber auch andere können dir je nachdem Tipps und Unterstützung geben.

Unterschreib ich so gerne, würde mich auch freuen
Auf jeden Fall viel Erfolg und gib Gas!

 

[Cort]

Sieht ganz gut aus, vllt etwas viel Waden für meinen Geschmack

ich habe Storchenbeine

Kreuzheben ist da geeigneter, um den Beinbeuger gezielt anzusprechen.

Meinst du konventionelles oder RDL?

 

[JoneZ]

Meinst du konventionelles oder RDL?

Beides, beim rumänischen nochmal mehr, aber kommt natürlich auch auf die Ausführung an. Aber auch beim normalen Kreuzheben werden die Beinbeuger gut belastet.

 

[Loschder]

Ich empfehle immer das gestreckte Kreuzheben,
das mach ich seit mehr als zwanzig Jahren
Immer.
In englisch ist das Stiff leg deadlift.

Gruß

Rainer

 

[Cort]

Ich empfehle immer das gestreckte Kreuzheben,
das mach ich seit mehr als zwanzig Jahren
Immer.
In englisch ist das Stiff leg deadlift.

Gruß

Rainer

Mit gestreckten Beinen habe ich das noch nicht gemacht. Nur RDL. Konventionelles Heben macht mir auch Spaß

 

[Loschder]

Mach mal den Test, auch mit weniger
Gewicht als beim rumänischen, dann spürst du
bei richtiger Ausführung den Unterschied.

Gruß

Rainer

 

[Cort]

Mach mal den Test, auch mit weniger
Gewicht als beim rumänischen, dann spürst du
bei richtiger Ausführung den Unterschied.

Gruß

Rainer

Hast du vllt nen Link zu nem Video, wo die Technik ordentlich gezeigt wird?

 

[Loschder]

Leider klappte es mit meinem Video nicht.
Ich hab auch ein schönes gedreht.
Morgen versuch ich es mit einem neuen.

Der oben zeigt es gut, babbelt nur zuviel.

Gruß

Rainer

 

[Cort]

Leider klappte es mit meinem Video nicht.
Ich hab auch ein schönes gedreht.
Morgen versuch ich es mit einem neuen.

Der oben zeigt es gut, babbelt nur zuviel.

Gruß

Rainer

Danke dir!

Kann mich gerade nicht recht entscheiden. Was meint ihr? Der von mir oben geschriebene, die Lyle MC Donald.bulking Routine oder folgender


Oberkörper/Unterkörper

Bankdrücken/Schrägbankdrücken 4x6-8 Wdh
Klimmzüge 3x8-10 Wdh
LH Rudern/T-Bar Rudern/KH Rudern 3x8-10 Wdh
Schulterdrücken 2x8-10 Wdh
(Seitheben/vorg. Seitheben/Butterfly Reverse 2x12-15 Wdh)
LH Curls 2-3x6-8 Wdh
Enges Bankdrücken/Dips/French Press 2-3x6-8 Wdh/2-3x6-8 Wdh /2-3x8-12 Wdh

(Beincurls 3x6-8 Wdh)
Kniebeugen/Frontkniebeugen/Beinpresse 5x6-8 Wdh/5x8-10 Wdh/5x10-12 Wdh
Kreuzheben/rumänisches Kreuzheben/Gestrecktes Kreuzheben 4x5 Wdh/4x8-10 Wdh/4x8-10 Wdh
(Beinstrecker 2x 12-15 Wdh)
Wadenübung nach Wahl

Oder der Ansatz https://rippedbody.com/novice-bodybuilding-program/

Ziel ist Muskelaufbau und auch Kraftaufbau. Werde nächstes Jahr noch einmal Papa und da brauche ich sicher noch was an Kraft was wäre eure erste Wahl?

 

[Marla234]

Danke dir!

Kann mich gerade nicht recht entscheiden. Was meint ihr? Der von mir oben geschriebene, die Lyle MC Donald.bulking Routine oder folgender


Oberkörper/Unterkörper

Bankdrücken/Schrägbankdrücken 4x6-8 Wdh
Klimmzüge 3x8-10 Wdh
LH Rudern/T-Bar Rudern/KH Rudern 3x8-10 Wdh
Schulterdrücken 2x8-10 Wdh
(Seitheben/vorg. Seitheben/Butterfly Reverse 2x12-15 Wdh)
LH Curls 2-3x6-8 Wdh
Enges Bankdrücken/Dips/French Press 2-3x6-8 Wdh/2-3x6-8 Wdh /2-3x8-12 Wdh

(Beincurls 3x6-8 Wdh)
Kniebeugen/Frontkniebeugen/Beinpresse 5x6-8 Wdh/5x8-10 Wdh/5x10-12 Wdh
Kreuzheben/rumänisches Kreuzheben/Gestrecktes Kreuzheben 4x5 Wdh/4x8-10 Wdh/4x8-10 Wdh
(Beinstrecker 2x 12-15 Wdh)
Wadenübung nach Wahl

Oder der Ansatz https://rippedbody.com/novice-bodybuilding-program/

Ziel ist Muskelaufbau und auch Kraftaufbau. Werde nächstes Jahr noch einmal Papa und da brauche ich sicher noch was an Kraft was wäre eure erste Wahl?

Erstmal herzlichen Glückwunsch zum baldigen zweiten Vaterglück
Da wirst du ganz sicher dann noch mehr Kraft brauchen .

Ich finde alle Pläne sind vom Aufbau her ganz gut.
Würde allerdings für den Einstieg eher empfehlen ein Workout für OK und ein Workout für UK statt jeweils 2 verschiedene.
Macht es einfacher und reicht finde ich auch vollkommen aus.
Aber das ist auch wieder persönliche Präverenz.

Ansonsten finde ich den Lyle MC Donald.bulking Routine ganz gut.
Auch der von dir hier gepostete ist gut.
Wobei ich da beim OK anmerken würde, wenn du schon Bankdrücken und dann für den Trizps z.B. noch enges Bankdrücken drin hast, dann braucht es nicht noch zusätzlich Schulterdrücken, weil die vordere Schulter meist allein durchs Bankdrücken schon genug abbekommt, wodurch dann die hintere Schulter meist eher die Schwachstelle bei vielen wird.
Das nur angemerkt hinsichtlich Optik, soll sich ja alles gleichmäßig entwickeln.

Und beim Beinworkout denke ich würden Kniebeugen und Beinpresse schon ausreichen, sodass man die Frontkniebeugen raus lassen könnte.
Oder andere Variante, wenn Frontkniebeugen drin bleiben sollen, ein Workout UK normale Kniebeugen, das nächste Frontkniebeuge.
Beine sind schon ein hartes Training, da finde ich viele Übungen mindern meist die Regeneration. Aber da muss man selbst schauen wie es sich für einen am besten anfühlt .

 

[Cort]

Erstmal herzlichen Glückwunsch zum baldigen zweiten Vaterglück
Da wirst du ganz sicher dann noch mehr Kraft brauchen .

Danke

Würde allerdings für den Einstieg eher empfehlen ein Workout für OK und ein Workout für UK statt jeweils 2 verschiedene.

Ja das hast du vermutlich Recht.

weil die vordere Schulter meist allein durchs Bankdrücken schon genug abbekommt, wodurch dann die hintere Schulter meist eher die Schwachstelle bei vielen wird.

Ich hab v.a. die seitliche als Schwachstelle, finde ich.

Und beim Beinworkout denke ich würden Kniebeugen und Beinpresse schon ausreichen, sodass man die Frontkniebeugen raus lassen könnte

Bei dem letzten Plan ist es so, dass man eine der Übungen wählt, wenn mit "/" angegeben.

 

[Marla234]

Danke


Ja das hast du vermutlich Recht.



Ich hab v.a. die seitliche als Schwachstelle, finde ich.



Bei dem letzten Plan ist es so, dass man eine der Übungen wählt, wenn mit "/" angegeben.

Bitte

Wenn die seitliche die Schwachstelle ist, dann würde ich darauf mehr Fokus legen.

Okay, dann passt das ja so .