Optimizing new levels

[Cassandra]

Aktuelle Daten:
Weiblich, 1,73m und 69,1kg.

Die letzten 3,5 Monate in Diätphase.
9,25kg sind weg gegangen.

Von vorher 27-28% KFA auf jetzt ca. 20,5%.

Vorherige Kraftwerte (Max-Werte):
Legextension - 135kg
Chest Press - 100kg
Seated Row - 95kg
Leg Curl sitzend - 95kg
Abdominal Maschine - 82kg
Back Extension Maschine - 95kg
Beinpresse - 280kg

Durch die Diät, wie zu erwarten, schwächer geworden.
Aber in Relation zum jetzigen Körpergewicht ist durch den Cut eine bessere Ausgangslage geschaffen.

Aktuelle Max-Werte:
Legextension - 125kg
Chest Press - 90kg
Seated Row - 85kg
Abdominal Maschine - 75kg
Back Extension Maschine - 85kg
Beinpresse - 270kg

Neben 4 Krafteinheiten im OK/UK-Split, gibt es aktuell noch 4x Cardio zusätzlich die Woche.
Das erfolgt durch moderates Joggen. Dazu aktuell noch 10.000 Schritte täglich.

Cardio und Schritte, genauso wie die Ernährung, wurden jeweils nach Verhältnis des gleitenden Gewichts (Gewichtsdurchschnitt der Woche) angepasst.
Genauso wie die Ernährung.

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Heute standen morgens Cardio und nachmittags Beine auf dem Plan.

Cardioeinheit - 25 Minuten, 4,29km, 255kcal verbrannt.

Beintraining

Beinpresse
3 Aufwärmsätze mit 100kg, dann die letzten beiden mit 140kg
Arbeitssätze 195kg, enge Fußstellung - 6x12

Rumänisches Kreuzheben
90kg - 3x8

Bulgarian Split Squats, Rücken nach vorne gebeugt, weite Fußstellung
1x25kg KH - 3x10

Glute Hypers
Mit 15kg Platte - mit Platte 4x10, dann jeden Satz noch mit Bodyweight auspumpen

Leg Extension
90kg - 4x10

Leg Curls Maschine sitzend, hier vorgebeugt, vorne festhaltend (bietet so mehr Dehnung und Muskelaktivierung)
45kg - 4x10

Dazu noch etwas Bauch.
Crunches an Hantelbank, an den Füßen steil erhöht mit 20kg Platte auf Bauch.
3x12

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Ab nächster Woche geht es dann in die Reverse Diet, wobei die Kalorien dann von Woche zu Woche, primär durch Carbs, erhöht werden.
Aktuell bestehen die Markos aus 170g Protein, 65g Fetten und der Rest Carbs.

Ziel ist es somit auf die neuen Erhaltungskalorien zu kommen und die aktuelle Form möglichst zu halten.

Weiter soll das Training zukünftig in Richtung Hybrid Training gehen.
Ziel sind Verbesserung der Ausdauer sowie Optimierung der Form.

 

[aufziehvogel]

Hey, willkommen im Forum

 

[Cassandra]

Hey, willkommen im Forum

Danke

 

[Cassandra]

Heute bisher niedrigstes Gewicht: 68,4kg.

Damit wären es seit Beginn des Cuts dann 10kg weniger. (Wenn man von diesem Gewicht ausgeht, entscheidender ist aber der Wochendurchschnitt)
Mal sehen was das Mittelgewicht in dieser letzten Woche noch sein wird.
Vielleicht reduziert sich der KFA auch noch auf 19, irgendwas Prozent.

(Aktuell ist alles top. Schlaf funktioniert gut, Verdauung klappt problemlos, auch der Hormonhaushalt unterliegt keinerlei Schwankungen.
Langfristiges Ziel wäre eine Form mit 17-18% KFA. Aber das als Ziel später nach der Reverse, und dem nächsten Aufbau)

Maße aktuell:
Schultern 112cm - (vorher 115cm)
Brust 90cm - (vorher 97cm)
Arme 36,5cm - (vorher 38,5cm)
Taille 65,7cm - (vorher 72cm)
Hüfte 97cm - (vorher 105cm)
Beine 61cm - (vorher 68,5cm)
Waden 37cm - (vorher 41cm)

Heute gab es dann Oberkörper Training.

Brustpresse
65kg - 3x10

Seated Row breit
50kg - 3x12

Flies am Kabel mittig
12/10/7

Überzüge am Kabel (Oberkörper in gedehnter Position parallel zu Boden, bei Kontraktion leicht angehoben.
Sorgt für mehr Dehnung, besonders mit langsamer und kontrollierter Exzentrik)
50kg - 3x12

Flies am Kabel für hintere Schulter
4x jeweils bis zum Muskelversagen

Seitheben im Supersatz
2x5kg KH zu Seitheben am Kabelzug mit Fußmanchette
(Um nur mit dem Arm/Ellenbogen zu führen, ohne zusätzliche Griffkraft. Finde ich so effektiver als wie Seitheben mit einem Griff am Kabel)
3 Sets - auch jeweils bis zum Muskelversagen
(teilweise bis zu 30 Wiederholungen pro Satz und Arm)

Bizepscurls mit SZ Stange
30kg - 3x8

Unilaterale Bizepscurls am Kabelzug, Rücken zugewandt, um die Dehnung gut mitzunehmen
15kg - 3x12

Trizepsdrücken beidarmig am Kabel
(jeweils nur 10 Sekunden Pause zwischen jedem Satz, insgesamt 5 Sets)
30kg - je 10 Wiederholungen

Dauer insgesamt: 70 Minuten

 

[Cassandra]

Heutige Jogging Einheit.
Diese Woche von 4x40 Min auf 4x25 Min reduziert. Abnehmrate soll jetzt auch nicht zu schnell sein, sondern weiterhin wie geplant.

Joggen macht mir inzwischen sehr viel Spaß.
Überlege auch ob ich einen Halbmarathon laufen soll in ein paar Monaten.

Wäre auf jeden Fall eine interessante Erfahrung.

Anbei noch ein aktueller Formcheck.
Form hat auf jeden Fall angezogen.
Manches ist noch ausbaufähig. Zum Einen benötigt die Form mehr Schultern, aber auch an den Beinen könnte noch mehr Fleisch drauf.

Arme und Brust sowie Rückentiefe passen soweit. Waden trainiere ich nie, sind mir auch groß genug.
Geht primär um die Angleichung der Symmetrie.
Zumindest sind das die Angriffspunkte im kommenden Aufbau. Es soll ein leaner Aufbau werden.

 

[guut]

Das kommt Mir doch bekannt vor
Aber wieso nun schon wieder einen neuen Account?
Form sieht aber sehr, sehr stark aus. Respekt!

 

[Cassandra]

Das kommt Mir doch bekannt vor
Aber wieso nun schon wieder einen neuen Account?
Form sieht aber sehr, sehr stark aus. Respekt!

Neuanfang.
Danke für das posirive Feedback.
Noch Seitenansicht und Vergleich vorher zu jetzt.

Gefällt mir so jetzt mehr.

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Heute am späten Nachmittag waren dann wieder Beine auf dem Plan.

Heutiges Gewicht am Morgen: 68,2kg
Geht mir gerade doch bisschen zu schnell runter.
Daher heute mal Kalorien um +150kcal mehr als sonst und Schritte auch auf 8.000 täglich für die kommende Woche reduziert.

Bin noch am überlegen ob ich nächste Woche wirklich mit dem Cut aufhöre oder doch noch bisschen weiter mache.
Wenn ich sowieso schon dabei bin, kann ich auch noch bisschen weiter optimieren. Mal sehen.

Beinpresse
3 Aufwärmsätze mit 100kg, dann die letzten beiden mit 140kg
Arbeitssätze 195kg, enge Fußstellung - 6x12

Rumänisches Kreuzheben
(2x Aufwärmsätze 70kg)
92,5kg - 8/8/6

Bulgarian Split Squats, Rücken nach vorne gebeugt, weite Fußstellung
1x25kg KH - 2x12

Glute Hypers
Mit 15kg Platte - mit Platte 4x10, dann jeden Satz noch mit Bodyweight auspumpen
Leg Extension
90kg - 4x10
Leg Curls Maschine sitzend, hier vorgebeugt, vorne festhaltend (bietet so mehr Dehnung und Muskelaktivierung)
45kg - 4x10
Bauch an Abdominal Crunch-Maschine mit 45kg
3x10

 

[Cassandra]

Laut Calliper Messung heute 19,5% KFA.
Das freut mich sehr. (Wobei man sich nicht zu sehr an Zahlen etc festmachen sollte.)
Aber von 27-28% KFA auf diesen Wert zu kommen nach jetzt dann 14,5 Wochen, ist für mich ein gutes Ergebnis.

Denke, ich füge jetzt nach dieser Woche doch noch 2 oder 3 weitere Wochen dazu.
Einfach aus dem Gedanken heraus, wenn es gerade sowieso läuft, wieso dann nicht.

Vor allen Dingen möchte ich sehen was noch geht.

Letztes Training gestern wieder Oberkörper.
Dasselbe wie oben beschrieben.

Heute dann nochmal eine Runde Joggen.
Aktuell bin ich bei ca. 20km pro Woche.

Ich denke das ist soweit okay. Nicht besonders viel, aber um sich zu verbessern reicht es.

 

[Cassandra]

Heute eine Einheit Outdoor Joggen.
Nicht besonders lange.
Für diese Woche sind 3 Einheiten zu je 25 Minuten geplant.

Abnahme klappt gerade gut, daher Alltagsbewegung etwas reduziert.
Denn zu schnell soll es auch nicht runter gehen.
Werde es aber doch noch um 2 Wochen verlängern. Wenn noch so 1kg runter ginge wäre gut.


Jetzt vor dem anstehenden Beintraining paar Carbs geladen.
Das Essen ist vegan. Aber hat eine gute Portion Protein.
Insgesamt 700kcal - 48g P/ 21g F/ 76g KH

Hatte die gesamte Diät über keine großen Hungergefühle.
Fiel um ehrlich zu sein ziemlich leicht.

Ich denke entscheidend waren dabei große Füllmengen wie diese.
So in etwa 4 Mahlzeiten täglich und man ist gut gesättigt.

Beintraining wird dasselbe Programm wie oben.

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Weiterer Plan ist als nächste sportliche Herausforderung die Vorbereitung auf einen Halbmarathon.
Das wären 21, irgendwas Kilometer.

Denke das beste wird zum Muskelerhalt, oder etwaige wieder Zurückgewinnung verlorener Muskulatur, beim Übergang in Erhalt und danach, 2x Ganzkörper Training sein.
Und dann wird mit einem Laufspezifischen Plan als Vorbereitung für die nächsten Monate trainiert.
Bestehend aus regelmäßigen Intervall-Läufen, moderaten Läufen und Longruns.

So zumindest der Plan für die nächsten Monate.


Ich mag Muskelaufbau, keine Frage. Und habe auch da das Ziel meine Form für die Figurklasse kompatibler zu machen.
Aber was Neues, anderes kann auch mal ganz gut sein.

 

[Cassandra]

Beintraining lief gut.

Niedrigstgewicht heute Moegen waren 67,7kg.

Merke bei der Beinpresse, dass die letzten Wdhs schwerer werden. Versuche aber soweit die Leistung zu halten.
Denke dass mir das durch die Diät soweit gut gelungen ist.

In manchen Übungen ist fie relative Kraft auch besser geworden.
Ich denke das schafft dann auch eine bessere Basis für zukünftigen weiteren Aufbau.

Anbei mal das heutige Essen.

Dachte mir das könnte vll so manche interessieren. Denn auch in einem Defizit muss man nicht hungern.

Habe diese Diätphase auch genutzt neue Rezepte und Produkte auszuprobieren.

White Choclet Donuts mit nur 72kcal pro Stück und 12g Protein als Beispiel.
Oder Protein Pizza. Das war mit Ruccola und weißen Zwiebeln und halt light Käse on top.


Hier dann mal das heutige Essen.
Ist halt alles vegetarisch.