Opa macht Sport...Road to something...

[Eisenfresser]

Gib Gas

Ich glaub nach mittlerweile fast 8 monatiger Eisenpause werde ich die Woche auch Mal meinen faulen Kadaver in die Fitte verfrachten.

 

[Eisenfresser]

Time: 120 Min.

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Mobility

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Squats (with stop)
20 Kg/10*2 Sets
50 Kg/5
60 Kg/5*6 Sets

Military Press
20 Kg/10
30 Kg/5
40 Kg/3
50 Kg/1
60 Kg/1
70 Kg/-
65 Kg/1

Deadlift (with deficit, double overhand grip)
60 Kg/5
70 Kg/5
80 Kg/5
90 Kg/5

Bench Press (with stop)
20 Kg/20
50 Kg/10
70 Kg/5
80 Kg/5*2 Sets

Dumbbell Incline Bench Press
25 Kg/8
30 Kg/8*3 Sets

 

[Eisenfresser]

Videos von heute: https://www.instagram.com/p/CQJCT03jMbA/

 

[Eisenfresser]

40 Min. lockeres Cardio...

Körpergewicht: 83,2 Kg


...nachher gehts ins Gym

 

[Eisenfresser]

Hier noch ein Video vom letzten Wochenende...etwas Sandsack und Pratzentraining...insgesamt waren wir sicher gute 30 Min. zu Gange...

Ich bin sowas von eingerostet, wenn man bedenkt, dass ich damals gar nicht mal so schlecht unterwegs war, in versch. Kampfsportarten, aber das liegt jetzt ja auch schon Jahrzehnte zurück...

Video: https://www.instagram.com/p/CQLFnypI88I/

 

[Eisenfresser]

Time: 90 Min.

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Mobility

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Squats
20 Kg/10
40 Kg/6
50 Kg/6
60 Kg/5
70 Kg/5*4 Sets

Bench Press (narrow grip, Feet up)
20 Kg/20
40 Kg/6
60 Kg/6
65 Kg/5*5 Sets

Deadlift (sumo)
50 Kg/5
70 Kg/5
90 Kg/5
95 Kg/5*2 Sets

Barbell-Rows
50 Kg/8*4 Sets

Strict-Curls
30 Kg/8*4 Sets

 

[JoneZ]

Deadlift (sumo)

Du überrascht mich im Moment ständig aufs Neue

 

[Eisenfresser]

Videos von heute: https://www.instagram.com/p/CQLvNQxD4iA/

 

[Eisenfresser]

Du überrascht mich im Moment ständig aufs Neue

...schreibt unser neuer Plan so vor!...mein Sohn und ich schauen mal ob uns dieser Powerlifting-Plan liegt. Wenn ja, will er den gleich mit zur Bundeswehr nehmen und dort nebenbei trainieren.

 

[JoneZ]

...schreibt unser neuer Plan so vor!...mein Sohn und ich schauen mal ob uns dieser Powerlifting-Plan liegt. Wenn ja, will er den gleich mit zur Bundeswehr nehmen und dort nebenbei trainieren.

Was ist das für ein Plan?

 

[Volzotan]

Du überrascht mich im Moment ständig aufs Neue

Same here

 

[Eisenfresser]

Was ist das für ein Plan?

...ein KDK-Plan vom norwegischen National-Coach...der gleichzeitig auch der deutsche National-Coach ist

 

[Eisenfresser]

Was ist das für ein Plan?

Wenn es dich genau interessiert, kann ich gerne mal in Detail gehen.

Der Trainer, um den es geht, ist Dietmar Wolf. Seine Pläne orientieren sich etwas am Sheikosystem, sind aber deutlich leichter, von der Belastung her. Sie kennzeichnen sich durch alle 3 Lifts JEDEN Trainingstag, wobei immer versch. Ausführungsvarianten zum Einsatz kommen. Grundsätzlich wird 4xwöchtl. trainiert.

Deutsche Kaderathleten waren teilweise nicht sonderlich angetan von ihm, weil er keine Kompromisse zuläßt, trotzdem haben seine Pläne Hand und Fuß!

 

[aufziehvogel]

Ist ja krass mit zwei Ländern. Wirklich auch gleichzeitig oder zeitversetzt? Sonst ist da ja ein gewisser Interessenkonflikt

 

[Eisenfresser]

Ist ja krass mit zwei Ländern. Wirklich auch gleichzeitig oder zeitversetzt? Sonst ist da ja ein gewisser Interessenkonflikt

Ich weiß nicht ob es derzeit immer noch so ist, aber damals war es so und führte auch zum Abgang einiger Kaderathleten. Ich selber beschäftige mich ja nicht mehr mit der Szene...

 

[himbeer]

Erzähl mal was über den groben Aufbau des Plans

 

[Eisenfresser]

Time: 120 Min.

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Mobility

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Bench Press (narrow grip)
20 Kg/20
50 Kg/6
70 Kg/5
80 Kg/5*4 Sets

FrontSquats
20 Kg/10
30 Kg/5/5
40 Kg/4*4 Sets

Deadlift
50 Kg/5
70 Kg/5
90 Kg/5
100 Kg/5*4 Sets

Seated Row (wide grip, high bar, plate loaded)
30 Kg/20
50 Kg/15
70 Kg/10

 

[Eisenfresser]

Erzähl mal was über den groben Aufbau des Plans

4 Tage, immer 1 Beugevariante, 1 Drückvariante, 1 Hebevariante und 1-2 Nebenübungen

Die Trainigsprozente beziehen sich auf das jeweilige Ziel 1RM, was ca. 5% über dem aktuellen 1RM liegt.

Die Wdh.-Zahlen der Arbeitssätze liegen grundsätzlich bei 5-3 Wdh., bei grundsätzlich 3-5 Sätzen.

Hier mal die Woche 1 als Bsp.:

Woche 1 : Montag​	​	​	​	​	​	​	​	​	​	​
Hyperextensionen 2x10​	​	​	​	​	​	​	​	​	​	​
Rotatoren 2x20​	​	​	​	​	​	​	​	​	​	​
Bauch 2x15​	​	​	​	​	​	​	​	​	​	​
Kniebeugen​	​	​	kg​	45,0​	50,0​	52,5​	52,5​	52,5​	52,5​	52,5​
mit Pause​	​	​	Wdh.​	7​	6​	5​	5​	5​	5​	5​
Bankdrücken​	​	​	kg​	42,5​	57,5​	67,5​	72,5​	72,5​	72,5​	72,5​
mit Pause​	​	​	Wdh.​	6​	6​	5​	5​	5​	5​	5​
Defizitkreuzheben​	​	​	kg​	65,0​	72,5​	80,0​	87,5​	87,5​	87,5​	​
​	​	​	Wdh.​	8​	6​	5​	5​	5​	5​	​
Kurzhantelschulterdrücken im Sitzen 4x8​	​	​	​	​	​	​	​	​	​	​
​	​	​	​	​	​	​	​	​	​	​
Woche 1: Dienstag​	​	​	​	​	​	​	​	​	​	​
Hyperextensionen 2x10​	​	​	​	​	​	​	​	​	​	​
Rotatoren 2x20​	​	​	​	​	​	​	​	​	​	​
Bauch 2x15​	​	​	​	​	​	​	​	​	​	​
KDK-Kniebeugen​	​	​	kg​	40,0​	55,0​	65,0​	70,0​	70,0​	70,0​	70,0​
​	​	​	Wdh.​	6​	6​	5​	5​	5​	5​	5​
Enggriff Bankdrücken​	​	​	kg​	42,5​	57,5​	62,5​	67,5​	67,5​	67,5​	67,5​
mit Brett​	​	​	Wdh.​	6​	6​	5​	5​	5​	5​	5​
Sumo Kreuzheben​	​	​	kg​	65,0​	72,5​	80,0​	95,0​	95,0​	​	​
​	​	​	Wdh.​	6​	6​	5​	5​	5​	​	​
LH-Rudern 4x8​	​	​	​	​	​	​	​	​	​	​
Kurzhantel Bizepscurl 4x8​	​	​	​	​	​	​	​	​	​	​
Woche 1: Donnerstag​	​	​	​	​	​	​	​	​	​	​
Hyperextensionen 2x10​	​	​	​	​	​	​	​	​	​	​
Rotatoren 2x20​	​	​	​	​	​	​	​	​	​	​
Bauch 2x15​	​	​	​	​	​	​	​	​	​	​
FrontKniebeugen​	​	​	kg​	30,0​	30,0​	37,5​	37,5​	37,5​	37,5​	​
​	​	​	Wdh.​	5​	5​	4​	4​	4​	4​	​
Mittelgriff Bankdrücken​	​	​	kg​	42,5​	57,5​	67,5​	72,5​	72,5​	72,5​	72,5​
mit Brett​	​	​	Wdh.​	6​	6​	5​	5​	5​	5​	5​
Kreuzheben​	​	​	kg​	87,5​	95,0​	105,0​	105,0​	105,0​	105,0​	​
konventionell​	​	​	Wdh.​	6​	5​	5​	5​	5​	5​	​
Kabelrudern 3x8​	​	​	​	​	​	​	​	​	​	​
Kabelzug mit Seil zum Gesicht 3x8​	​	​	​	​	​	​	​	​	​	​
Woche 1: Freitag​	​	​	​	​	​	​	​	​	​	​
Rumänisches​	​	​	kg​	32,5​	40,0​	47,5​	55,0​	55,0​	55,0​	​
Kreuzheben​	​	​	Wdh.​	6​	6​	5​	5​	5​	5​	​
Schulterdrücken​	​	​	kg​	32,5​	37,5​	45,0​	50,0​	50,0​	50,0​	50,0​
​	​	​	Wdh.​	6​	6​	5​	5​	5​	5​	5​
3/4-Kniebeugen​	​	​	kg​	45,0​	50,0​	52,5​	52,5​	52,5​	52,5​	​
​	​	​	Wdh.​	6​	6​	5​	5​	5​	5​	​
Klimm-/Latzug 3x6​	​	​	​	​	​	​	​	​	​	​
Seitenheben 3x8​	​	​	​	Bizeps 3x8​	​	​	​	​	​	​
Trizepsdrücken am Seil 3x8​	​	​	​	​	​	​	​	​	​	​

 

[Eisenfresser]

Videos von heute: https://www.instagram.com/p/CQOYTSxjt1q/

 

[Eisenfresser]

Time: 60 Min.

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Warm up/Mobility

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KB-LongCycle
16+16 Kg / 30 Sek./5 Reps / *20 Sets
(Rest: 30 Sek.)

16+16 Kg / 1 Min./10 Reps
(Rest: 1 Min.)
16+16 Kg / 2 Min./20 Reps

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KB-FrontSquats
16+16 Kg / 10*3 Sets

Pull ups
BW / 6*3 Sets

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Abs/Stretching