OK Plan so sinnvoll?

[Caferacer]

Hallo zusammen,
ich benötige mal Euren Rat zu meinem OK Trainingsplan. Ist das so ok?
Zu mir ich bin 55J 184cm 86,5kg KFA 21,5%. Ich mache seit 6 Monaten ein GK Training ca 2 bis 3 mal die Woche an Egym Geräten. Nun möchte ich auf ein Ok/UK Training 4 mal die Woche wechseln. Ich trainiere in einem Mikrostudio mit Egym Geräten außerdem ist dort noch ein doppelter Kabezug und ein KH Satz. Folgender OK Plan habe ich mir zusammen gestellt. Mein Schwachpunkt ist meine Brust.

Brustpresse Maschine 3x8
Schrägbankdrücken KH 4x9
Rudern weit Maschine 3x8
Latzug Maschine 3x8
Schulterpressen KH sitzend 4x8
Bauchpresse Maschine 3x8
Trizepsdrücken Seil Kabelzug 3x9
Hammercurls Seil Kabelzug 3x9.

Wäre das ok so?
Grüße Ralf

 

[Players Devil]

ist doch ganz in Ordnung. Man soll aber immer mehr Rücken als Brust machen.
Wenn du aber schon 4 Mal die Woche trainierst, kannst auch gleich einen 4er Split machen und die Brust ausgiebig nach allen Regeln der Kunst ausquetschen.

 

[aufziehvogel]

Finde ich wie Devil, passt insgesamt, wenn auch etwas viel Drücken.
Das Thema Split finde ich Geschmackssache, persönlich mach ich zB am liebsten alternierende GK und setze mir da meine Schwerpunkte.

Standardhinweis noch, eine "Übungszusammenstellung" ist kein vollständiger Plan. Das wirklich Wichtige ist, wie man über die Wochen und Monate Progression erzielt. (Und dies auch mit Ernährung unterstützt.)

 

[Basmati-Reis]

Hallo, ich bin der Meinung, dass das Volumen für die Brust zu hoch ist und kann mich ebenfalls anschließen, dass das Volumen für den Rücken höher ausfallen sollte als für die Brust. Außerdem ist das finde ich auch zu viel Drücken für die vordere Schulter.
Bei vier Einheiten die Woche würde ich es eher so machen:

Brustpresse Maschine, 2x 6-8
Schrägbankdrücken KH, 2x 6-8
Klimmzüge, breiter OG, 3x max.
Rudern eng, 3x 6-10
KH-Seitheben, 3x 10-12
Bizepscurls, 2x 6-8
Trizepsdrücken Seil Kabelzug 2x 8-10

Jeden Satz schwer, bis nah ans Muskelversagen.
Bauch würde ich, wenn überhaupt, am Ende des Beintages trainieren.

Viele Grüße

 

[Caferacer]

Hallo zusammen ich danke Euch für Eure Ratschläge dann werde ich meinen OK Plan nochmals überarbeiten.

 

[Caferacer]

Klimmzüge bekomme ich noch keine hin.

 

[Caferacer]

Hallo, ich bin der Meinung, dass das Volumen für die Brust zu hoch ist und kann mich ebenfalls anschließen, dass das Volumen für den Rücken höher ausfallen sollte als für die Brust. Außerdem ist das finde ich auch zu viel Drücken für die vordere Schulter.
Bei vier Einheiten die Woche würde ich es eher so machen:

Brustpresse Maschine, 2x 6-8
Schrägbankdrücken KH, 2x 6-8
Klimmzüge, breiter OG, 3x max.
Rudern eng, 3x 6-10
KH-Seitheben, 3x 10-12
Bizepscurls, 2x 6-8
Trizepsdrücken Seil Kabelzug 2x 8-10

Jeden Satz schwer, bis nah ans Muskelversagen.
Bauch würde ich, wenn überhaupt, am Ende des Beintages trainieren.

Viele Grüße

Hallo Basmati,
würde gerne deinen Vorschlag probieren Frage kann ich auch 3 Sätze mitb8 Wiederholungen machen bei ca 70% der Maximalkraft oder ist das kontraproduktiv?

 

[Basmati-Reis]

Hallo Basmati,
würde gerne deinen Vorschlag probieren Frage kann ich auch 3 Sätze mitb8 Wiederholungen machen bei ca 70% der Maximalkraft oder ist das kontraproduktiv?

Das kann ich nicht beurteilen. Ich würde einfach ausprobieren, in jeder Übung ein Gewicht zu wählen, welches man in allen Sätzen innerhalb des vorgegeben Wiederholungsbereichs bewegen kann. Zum Beispiel beim Babkdrücken erstmal zwei Aufwärmsätze, dann den ersten Arbeitssatz. Wenn ich da dann z. B. 6 Wiederholungen schaffe und bei der letzten Wiederholung nah am Versagen bin und im zweiten und dritten Satz gerade so 5 Wdh. schaffe, dann würde ich das als Basis mehmen und in der nächsten Einheit gucken, ob ich eine Wdh. mehr schaffe. Aber man sollte auch immer eine Verbesserung der Technik als Progression sehen.

Auch wenn man erstmal zu "leicht" einsteigt, steigert man sich halt ein paar Einheiten etwas schneller. Irgendwann ist man aber an dem Punkt, wo alle Sätze in der vorgegebenen Range mit einem entsprechenden Gewicht nah ans Versagen führen und dann geht die Progression halt langsamer voran.

 

[Basmati-Reis]

Klimmzüge bekomme ich noch keine hin.

Du kannst auch Latzug machen statt Klimmzüge.
Ich finde Klimmzüge nur langfristig sinnvoll, weil sie für den Muskelaufbau effektiv sind und eine gute Übung für Körperbeherrschung und Fitness sind. Ein fitter Mensch sollte ein paar Klimmzüge schaffen.

 

[Caferacer]

Die Klimmzüge werde ich sicher probieren. Ich werde in einer TE Latziehen machen und in der nächsten Klimmzüge.

 

[Caferacer]

Du kannst auch Latzug machen statt Klimmzüge.
Ich finde Klimmzüge nur langfristig sinnvoll, weil sie für den Muskelaufbau effektiv sind und eine gute Übung für Körperbeherrschung und Fitness sind. Ein fitter Mensch sollte ein paar Klimmzüge schaffen.

Ich hab jetzt mal zwei Trainingseinheiten folgendermaßen zusammen gestellt damit ich ein wenig Abwechslung drin habe.
TE1
Brustpresse
KH Schrägbankdrücken
Latzug
Rudern eng
Seitheben am Kabelzug
Hammercurls Seil Kabelzug
Trizepsdrücken Seil Kabelzug

TE2
Brustpresse
Kabelflys von unten
Klimmzug
Rudern weit
KH Schulterdrücken
KH Trizepsdrücken Überkopf
Bizepscurls Kabelzug von hinten.

Wäre das denn so annehmbar?