Off-Season Powerlifting Training

[ladehammer]

training 22.11.21
bw 87,8kg

rack pull (unterste höhe, enger stand)
20x10 /2
70x10
120x5
150x5
170x3
190x3
200x3
210x3
220x3

straight leg deadlift
80x8 /4

ab wheel
x12 /4

belt squat
50x15 /4

fazit: lang her seit dem letzten heben im engen stand. dafür ganz zufrieden, 220 waren schon sehr schwer aber noch nicht das maximum für 3er im rack. kleinzeugs, fertig. komme so langsam wieder rein ins training. wenn die schulter jetzt noch mitspielt wäre alles gut.

 

[ladehammer]

training 24.11.21
bw 87,2kg

floor press
20x10 /2
50x10
60x5
70x5
80x3
90x3
100x3
110x3

barbell rows
70x8 /4

lying dumbbell extensions (pro hand))
12x20 /4

cable rows (v-grip)
50x15 /4

lat pulldown (zur brust)
50x15 /4

fazit: drücken aufn boden hat gut funktioniert heute. bin positiv gestimmt, dass es endlich besser wird.

 

[ladehammer]

training 26.11.21
bw

speed box squat ssb
32x5 /2
67x5 /2
87x3
102x2 /8

speed deadlift (sumo)
70x5 /2
100x5 /2
120x3
150x2
175x1 /6

straigt leg deadlift
90x8 /4

ab wheel
x12 /4

belt squat
75x12 /4

fazit: training hat sich in allen belangen gut angefühlt.

 

[ladehammer]

training 28.11.21
bw 87,2kg

speed bench
20x10 /2
40x10
60x5
80x3 /9

ohp
40x8
50x8 /4

barbell rows
50x10
80x8 /4

lying dumbbell extensions (pro hand)
22x8 /4

barbell curls
20x10
30x8
40x8 /4

fazit: guter abschluss der woche. die 80kg beim speed drücken waren spürbar in der der schulter aber keine schmerzen. auch im alltag bis jetzt keine probleme mehr.

 

[ladehammer]

training 29.11.21
bw

goodmorning
32x10 /2
67x5
87x5
92x3
97x3
102x3
107x3
112x3
117x3

straight leg deadlift
20x10 /2
60x5
80x8 /4

ab wheel
x12 /4

fazit: das "verneigen" war bisher eigentlich nicht so beliebt bei mir. jetzt mit anderen satz- und wdh- zahlen hat es richtig spass gemacht.

 

[ladehammer]

training 01.12.21
bw

pin press (8cm über brust)
20x10 /2
40x10 /2
60x5
80x0 abbruch

bench press
80x8 /10

barbell rows
80x8 /4

fazit: kleiner rückschlag beim pin press. hätten 3er werden sollen bis zum 3rm (zur zeit eh nicht hoch). hat sich bis 60kg noch super angefühlt. bei 80 war schluss. keine wdh mehr möglich. war anscheinend genau die höhe wo der schmerzpunkt in der schulter getriggert wird. konnte aus dem totpukt nicht mehr wegdrücken. hab aus frust dann normal bankgedrückt und gleich 10 sätze weil ich mir selbst beweisen wollte, dass ich nicht schwach bin. die sind geflogen, hab aber die schulter wieder gut gespürt. 80x8x10 ist schwach...

edit: video von den good mornings am monatg https://www.instagram.com/tv/CW8LnuXqs_D/?utm_source=ig_web_copy_link

 

[ladehammer]

training 03.12.21
bw

speed box squats wide stance
32x10 /2
67x5
87x3
97x3
112x2 /8

speed deadlift
70x5
100x5
120x3
150x2
170x1
187,5x1 /6

straight leg deadlifts
70x6
90x8 /4

belt squat
75x15 /4

fazit: gute session. hat sich in allen übungen gut angefühlt. beine waren wieder komplett paniert nach den belt squats.

 

[ladehammer]

training 05.12.21
bw

speed bench
20x10 /2
50x8
60x5
70x3
87,5x3 /9

barbell rows
20x10
50x8
70x8
80x8 /4

lying dumbbell extensions (pro hand)
22x8 /4

shin ups
x10 /4

fazit: wiegen ist nicht mehr möglich. waage streikt jetzt komplett und die neue kommt und kommt nicht. training war gut. heute habe ich die schultern lange durch kreisen und rotationsbewegung in alle richtungen aufgwärmt. dazu wie immer bänder statisch und dynamisch gedehnt. bank hat sich dann wieder gut angefühlt. werde das kreisen jetzt fix ins aufwärmprogramm aufnehmen. wenn sich dadurch etwas bessert wäre es vlt auch ein ansatz für @Volzotan .

 

[Volzotan]

werde das kreisen jetzt fix ins aufwärmprogramm aufnehmen. wenn sich dadurch etwas bessert wäre es vlt auch ein ansatz

Bei mir verursacht das bereits leider Schmerzen.
Ist aber halb so wild, übernächste Woche habe ich deshalb einen Arzttermin.

Aber freut mich sehr für dich, dass es bei dir halbwegs gut geht.

 

[ladehammer]

training 06.12.21
bw

squat
20x10 2
70x5
100x5
120x5
140x3
150x3
160x2
170x1
175x1
180x1
185x1
190x1

sumo deadlift (deadlift bar)
70x10
100x5
120x5
150x3
170x3
190x1
200x1
210x1
220x1

straight leg deadlift
70x5
95x8 /4

ab wheel
x12 /4

fazit: das training stand heute unter dem motto "skill day". also bis ca. 85% vom 1rm mit fokus auf sauberer technik. war echt geil mal wieder ne beuge mit der straight bar zu machen. gewicht hat sich etwas unstabil angefühlt da ich sehr breit gegriffen habe um die schulter nicht wieder zu reizen. aber der 190er zum schluss war glaub der schönste versuch. hat sich wirklich gut angefühlt. beim heben bin auch sehr zufrieden. da spür ich deutlich die core-arbeit der letzten wochen. wenn der rumpf stabil bleibt fühlt sich das gewicht sehr leicht an. da ich mit der deadlift bar gehoben hab, hab ich doch glatt vergessen den slack rauszunehmen vorm lift off. deshalb technisch nicht ganz sauber. trotzdem ok, weil leicht.

video von den letzten beiden hebesingles: https://www.instagram.com/tv/CXJtaNPqc3u/?utm_source=ig_web_copy_link

 

[ladehammer]

training 08.12.21
bw 88,2kg

bench press
20x10 /2
50x5
70x5
80x5
90x3
100x3
110x2
115x1
120x1

barbell row
50x10
70x5
80x8 /4

close grip bench press
20x10
50x10
80x8 /4

ohp
40x8
50x8 /4

lying dumbbell extensions (pro hand)
22x8 /4

barbell curls
40x10 /4

side lateral raise (pro hand)
5x15 /4

fazit: skill day auch auf der bank. bis 100kg alles ok. dann wieder ziehen in der schulter. bei 120 war dann auch die stabilität ganz weg. hab dann aufgehört, schwer angefühlt auch noch. bissl kleinzeugs für ärmchen, schultern und rücken hinterher.

 

[ladehammer]

training 10.12.21
bw 87,7kg

speed box squat gegen grüne bänder
32x10 /2
67x5
87x3
92x2 /8

speed deadlift gegen rote mini bänder (enger stand)
40x10
70x5
100x5
120x3
150x1 /6

straight leg deadlift
70x5
100x8 /4

ab wheel
x15 /4

belt squat
50x10
75x15 /4

fazit: das training lief gut und hat spass gemacht. was mir echt aufn zeiger geht ist die beschissene schulter. montag mit breitem griff gebeugt, mittwoch bis 120kg gedrückt. das wars dann schon wieder. in der nacht wieder schmerzen wenn ich drauf lieg und am tag schmerzen beim bewegen. immer im nachgang, ich verstehe es nicht mehr. ausser kindergewichte nichts bewegt in letzter zeit, ewig lang aufgewärmt, gedehnt, mobilisiert, bänderarbeit bis zum geht nicht mehr, infrarot nach dem training, nix wird anders... es kotzt mich einfach so dermaßen an!!!

 

[ladehammer]

training 13.12.21
bw 87,9kg

low box squat ssb
32x10
87x5
117x3
137x3
147x2
157x2
167x1
177x1
182x1
184,5x1
187x1
189,5x1

back extensions (auf boden liegend)
x10 /4

ab wheel (ohne knie am boden)
x5 /4

fazit: box squat mit der safety bis zum 1rm. mit den 189,5 war ich recht nah dran am limit. die technik wird bei der safety dann gleich mal unsauber wenn das gewicht schwer wird. aber bin sehr zufrieden mit dem beugen. oberkörper hab ich am sonntag ausfallen lassen, wird jetzt auch erstmal so bleiben.

 

[ladehammer]

training 17.12.21
bw 88,2kg

ssb speed box squat gegen grüne bänder
32x10 /2
67x5
87x3
102x2 /8

speed deadlift (sumo)gegen rote mini bänder
70x10
100x5
120x5
150x3
175x1 /6

ab wheel (knie nicht am boden)
x5 /4

band pulldown abs
x15 /4

fazit: schnelle einheit heute. speed squats waren geil, heben hat sich etwas schwer angefühlt. also viel mit speed war da heute nicht.

 

[ladehammer]

training 20.12.21
bw 87,5kg

rack pulls (deadlift bar)
50x10 /2
70x10
100x5
120x5
150x3
170x3
190x2
200x1
210x1
220x1
225x1
230x1
240x1
250x1
260x1
270x1

lying back extensions (15 sec halten)
x8 /4

ab wheel (knie nicht am boden)
x5 /4

fazit: heute schon urlaub. kinder und frau ausser haus papa geht heben. rack pulls bis 1rm waren geplant. höhe der scheiben übern boden knappe 10cm. glaub es wär noch was gegangen, hab dann aber abgebrochen, da die hände schon etwas lädiert waren. bis 250 hab ich im hookgrip gehoben. geht also schon noch was @donoctavio. däumchen waren dann etwas taub, was mehr stört ist die abgeschälte haut beim handballen. die 260 und 270 hab ich dann im wechselgriff gehoben, war auch stabiler aber die haut hats dann schön abgepellt. ist halt so beim heben.
bissi kleinzeugs fürn rumpf hinterher. geile einheit. wenn ein paar scheiben auf der hantel sind, macht es einfach mehr spaß.

video: https://www.instagram.com/p/CXtCWsKKuh5/?utm_source=ig_web_copy_link

 

[ladehammer]

training 22.12.21
bw 87,2kg

bench (+ 40kg)
20x10 /2
50x8 /4

barbell rows
70x8 /4

shin ups
x10 /4

push ups
x20 /4

fazit: erste leichte oberkörpereinheit seit 2 wochen. war ok.

 

[ladehammer]

training 23.12.21
bw 86,7kg

speed box squat (gegen grüne bänder)
32x10 /2
67x5
87x5
97x3
112x2 /8

speed deadlift (enger stand gegen rote mini bänder)
70x10
100x5
120x3
150x3
170x2
190x1 /6

lying back extension (15 sec halten)
x8 /4

ab wheel (knie nicht am boden)
x5 /4

fazit: training von morgen hab ich vorgezogen. war ein gute einhheit zum abschluss der woche. back extension sind härter als sie sich lesen. grade nachem heben im engen stand. die speed einheit für den öberkörper schenke ich mir am sonntag.

 

[ladehammer]

training 27.12.21
bw 89,0kg

good morning
32x10 /2
67x10
77x6
87x4
97x3
107x2
117x2
122x1
127x1
132x1
137x1
142x1
147x1

lying back extension ( 10sec. halten)
x8 /4

ssb squat
87x12 /4

strict curls bb
20x10
40x6 /4

ab wheel
x12 /4

fazit: drei tage lang wirklich viel gegessen. dementsprechend auch etwas gewichtszunahme. good morning bis 1rm waren dann bei den letzten zwei singles schon intensiv. back extensions nach good morning sehr brutal, 10 sec waren max und im vierten satz extrem hart. rest eher entspannt.

 

[ladehammer]

training 29.12.21
bw 88,6kg

floor press
20x10 /2
40x10
60x5
80x5
100x2
abbruch

push ups (auf 2 schwarzen bändern)
x10 /4

side lateral rise (pro hand)
5x20 /4

band work

fazit: oberkörpertag war wieder ein griff ins klo. es stand floor press bis 1rm am plan. zur zeit ja eh nicht viel, bin aber nicht mal in den bereich bis 120,130 gekommen. ab 100 war wieder stabilität im eimer und ein starkes ziehen ab ca. mitte des weges. dann abgebrochen. umgeswitched auf ein paar kleinere schulterübungen zur kräftigung und stabilisation. es nervt...
am 11.01. hab ich einen termin bei einem sportphysio ergattern können, der eigentlich niemanden mehr zusätzlich betreut weil er restlos ausgebucht ist. ist vlt ein gutes zeichen. mal sehen ob er noch einen ansatz entdeckt der mir weiterhilft. die hoffnung stirbt ja bekanntlich zuletzt.

 

[JoneZ]

am 11.01. hab ich einen termin bei einem sportphysio ergattern können, der eigentlich niemanden mehr zusätzlich betreut weil er restlos ausgebucht ist. ist vlt ein gutes zeichen. mal sehen ob er noch einen ansatz entdeckt der mir weiterhilft. die hoffnung stirbt ja bekanntlich zuletzt.

Drücke die Daumen. Ist auf jeden Fall ein guter Schritt. Kann mir gut vorstellen, dass er dir helfen kann.