Off-Season Powerlifting Training

[ladehammer]

wettkampf 28.10.23
bw 90,35

warm up

bench press
20x10 /2
70x10 /2
100x5
120x3 /2
135x1

145x1
155x1
162,5x0

fazit: nachdem es letzte woche ganz ordenltich lief auf der bank wollte ich da noch etwas draufpacken. opener war sehr leicht und ich konnte wie geplant um 10kg steigern. der 2 versuch war dann auch recht stabil und hat mich dazu veranlasst auf 162,5 zu gehen. das war dann knapp zu hoch gepokert bin im stickypoint hängengeblieben und musste passen. positiv: schulter ist derweil komplett stabil. das ist extrem geil.

 

[ralle]

Like wegen stabiler Schulter!
Gesundheit geht vor.

 

[ladehammer]

training 02.11.23
bw 90,1

warm up

wide stance speed box squats against bands (schwarzes + grünes rogue-band)
32x5
52x5
72x5
92x5
112x3
122x3
132x2 /8

speed deadlift against bands (grünes rogue-band)
60x5
100x3
140x3
160x2
180x1 /8

90° leg press
40x10
80x10
120x10
160x8
200x6 /5

fazit: leichter einstieg nach den wettkämpfen mit dynamischen unterkörpertraining.

 

[Loschder]

Für deinen leichten Einstieg waren das aber sehr gute Gewichte.

Gruß

Rainer

 

[ladehammer]

training 04.11.23
bw 90,0kg

warm up

larsen press
20x10
60x10
80x8
102,5x8 /10

viking press (maschine, scheiben)
20x10
40x10
50x10
60x8
70x6
75x5 /5

cable rows (maschine, steckgewichte, enger griff)
60x10
80x10
100x10 /5

dips
bwx10 /8

preacher curls (maschine, scheiben)
40x8
50x8 /4

triceps cable extension (maschine, steckgewichte)
x12 /4

fazit: auf der bank und bei der viking press alles stabil. dazu klein krams, gute einheit.

 

[ladehammer]

training 06.11.23
bw 90,4kg

warm up

ssb box squat against bands (lila rogue)
32x10
52x5
72x5
92x5
112x3
122x3
132x2
142x1
147x1
152x1

ssb good morning against bands (lila rogue)
32x10
52x8
72x5 /5

belt squat (maschine, scheiben)
80x10
120x8
160x8
200x6
240x3 /3

fazit: ab dieser woche sollte wieder ein regelmäßiger trainingsalltag möglich sein. unterkörper schwer stand heute auf dem programm. so wars dann auch, bei den belt squats war dann die luft raus.

 

[ladehammer]

training 08.11.23
bw 90,4kg

warm up

floor press
20x10
60x10
100x10
110x5
120x5
130x3
140x3
145x2
150x2
155x2
160x1
165x1
170x1

incline dumbbell press (pro hand)
25x10
27,5x10
30x8
32,5x8
35x6
37,5x6
40x6
42,5x6

low row (maschine, scheiben)
40x8
60x8
80x8
100x8 /5

dips
bwx10 /5

seated dumbbells curls (pro hand)
15x10
17,5x8 /4

triceps over head extension (kabelzug, steckgewichte)
x12 /4

fazit: heute wieder komplett nüchtern ins fitti gefahren. lief dafür aber erstaunlich gut. geile einheit, bin sehr zufrieden.

 

[ladehammer]

training 10.11.23
bw 89,7kg

warm up

wide stance bow bar speed box squats (gegen schwarze rogue bänder)
25x5
45x5
65x3
85x3
105x3
125x2 /8

leg press 90°
200x5 /5

ghr (langsame exzentrik)
bwx12 /4

fazit: alles ok soweit.

 

[ladehammer]

training 11.11.23
bw 89,5kg

warm up

larsen press
20x10
60x10
105x8 /10

viking press (maschine, scheiben)
40x8
60x8
80x5 /5

chin ups / dips (supersatz)
5x10 /5

lat pulldown (maschine, scheiben)
160x8 /4

strict curl (sz stange)
35x8 /4

triceps over head extension (kabelzug, steckgewichte)
x10 /4

fazit: gute oberkörpereinheit. kraft entwickelt sich so langsam und allmählich wieder.

 

[ladehammer]

training 13.11.23
bw 90,1 kg

warm up

bow bar box squat
25x10
65x5
85x5
105x5
125x3
145x3
155x3
165x3
175x2
185x1
195x1

belt squat (maschine, scheiben)
220x5 /5

ssb good morning
102x5 /5

ghr
5x10 /4

fazit: einheit war ok. beuge auf die box war ab 175 abrupt schwer.

 

[ladehammer]

training 15.11.23
bw 90,0kg

warm up

bench press 2 board (8cm)
20x10 /2
70x10
100x5
120x5
130x5
140x3
150x2
160x2
165x1
170x1

fazit: hatte nicht viel zeit, deshalb nur die hauptübung. war ok.

 

[altesEisen]

lat pulldown (maschine, scheiben)
160x8 /4

160 Kilo Latzug bei einem Körpergewicht von unter 90 ist echt gewaltig. Puhhh

 

[ralle]

Bei so Maschinen weiß man nie, wie die übersetzt sind. Ansonsten Irrsinn!

 

[ladehammer]

160 Kilo Latzug bei einem Körpergewicht von unter 90 ist echt gewaltig. Puhhh

das ist kein kabelzug, sondern die maschine mit den hebeln. schaut ungefähr so aus...
da ich lat-varianten nicht so gern mache, werden da auch keine guten leistungen zu erwarten sein. hänge da eher dran wie ein nasser sack.

 

[ladehammer]

training 17.11.23
bw 89,8kg

warm up

wide stance cambered bar speed box squat (gegen lila rogue bänder)
25x10
75x5
85x3
95x2 /8

cambered bar good morning (gegen lila rogue bänder)
95x5 /5

speed deadlift (gegen grüne rogue bänder)
120x3 /5

fazit: dynamic effort lower body einheit. war daheim, hat riesen spass gemacht. die spannnung im unteren rücken ist auch deutlich spürbar.

 

[ladehammer]

training 18.11.23
bw 90,1kg

warm up

larsen press
60x10
80x10
107,5x8 /10

fazit: heute schon zeitig früh in den keller gegangen. morgens ist es immer ne übwerwindung, aber es ging dann irgendwann.

 

[ladehammer]

training 04.12.23
bw 87,3kg

warm up

ssb squat (enger stand)
32x10 /2
72x5
112x5
132x5
142x3
152x3
162x3
172x3
177x2
182x2
192x1
197x1
202x1

incline dumbbell press (pro hand)
27,5x6
32,5x6
37,5x6
42,5x6
47,5x6

viking press (maschine, scheiben)
40x10
50x10
60x8
70x8
80x6 /4

cable row (mittlerer griff, kabelzug, steckgewichte)
60x10
70x10
80x10 /4

fazit: sanfter einstieg nach der langen pause, jedenfalls vom volumen her. war erst dienstlich unterwegs und musste dann eine gute woche an der matratze horchen. körpergewicht ging dann natürlich abwärts. hab gute 20 liter tee getrunken und kaum was gegessen. dafür war der einstieg dann relativ ok. musste lange pausen machen nach den sätzen und bin jetzt gut erschöpft. wird aber denk ich gleich mal wieder werden wenn die kalorien reinkommen.
trainingsplantechnisch mache ich diese woche nix, wird wohl eine brückenwoche in der alles mal durchbewegt wird. ab nächster woche dann wahrscheinlich ein offseason programm nach josh bryant.

 

[ladehammer]

training 05.12.23
bw 87,6kg

warm up

conv. deadlift
60x10
100x5
140x5
190x5 /3

bench press to board (ca. 8cm)
20x10
60x10
80x5
100x5
120x5
140x5
150x5
160x3
165x2
170x1
175x1

low row (maschine, scheiben)
40x10
80x10
100x8
120x8 /3

fazit: heben und bank relativ easy. bissi rücken hintendran, gut ist.

 

[ladehammer]

training 07.12.23
bw 87,0kg

warm up

squat (low bar)
20x10
60x10
100x10
120x5
140x5
160x8 /3

bench press (enger griff)
20x10
60x10
80x10
100x5
120x5 /3

preacher curls (maschine, scheiben)
30x8
40x8
50x8
60x6 /4

triceps cable extension (kabelzug, steckgewichte)
x10 /4

fazit: heute mit der geraden hantel in der tiefen ablage gut zurechtgekommen. je mehr wiederholungen desto anstrengender wirds zwar für die schulter, ging sich aber mit dem gewicht noch aus. bin recht happy über den fortschritt. enges bankdrücken auch recht stabil heute.

 

[ladehammer]

training 11.12.23
bw 88,5kg

ssb box squat
32x10
82x5
102x5
122x5
142x5
162x3
172x3
182x3
187x2
192x2
197x1
202x1
162x5 /5

ssb good morning
82x10
102x8 /4

90°leg press
80x10
120x10
160x5
200x5 /4

fazit: behalte mein altes system doch noch etwas bei. im neuen jahr dann nochmal der versuch mit einer festen planung. lief heute wieder ganz gut, alles ok soweit.