Off-Season Powerlifting Training

[ladehammer]

videos: https://www.instagram.com/p/CkGv_NsKbcA/?utm_source=ig_web_copy_link

 

[altesEisen]

Sehr gut und unterhaltsam geschriebener Wettkampfbericht.

Du bist ein Tier, Glückwunsch

und übrigens für einen KDKler echt brauchbar proportioniert (sorry, musste sein)

 

[ladehammer]

 

[ladehammer]

training 31.10.22
bw 90,3kg

box squat bow bar
25x10 /2
75x5
95x5
125x5
145x5
165x2
175x2
150x7 /2

conv. deadlift
70x10
120x5
140x5
160x5
177,5x5
190x5
162,5x6

fazit: erste einheit nach dem urlaub war ok. leichter muskelkater anschließend in hüfte/po/beine.

 

[ladehammer]

training 02.11.22
bw 90,4kg

bottom up press
12x10 li/re
16x5 /3 li
16x8 /3 re

bench press 2 board
20x10 /2
60x10
80x10
100x5
110x5
120x5
130x5

chin ups (+10kg scheibe)
x8 /3

cable rows (mittlerer griff, steckgewichte)
75x10 /4

strict curl
35x10 /3

one arm ohp
25x10
30x8 /4

bicep curls (maschine, scheiben)
50x8 /4

tricep extension (maschine, steckgewichte)
x10 /4

fazit: dezenter muskelkater im oberkörper.

 

[ladehammer]

training 04.11.22
bw 89,8kg

ssb squat (gegen grüne bänder)
32x10
82x10
102x5
122x5
132x3 /4

ssb split squats
52x8 /3

sumo deadlift (mit ketten +40kg)
70x10
120x5
140x5
160x5
180x3 /4

supersatz legs abduction/adduction (stehend, grünes band)
x10 /3 (je bein)

farmers walk (gewichtscheiben pro hand)
20x 2 studiorunden /3

fazit: beugen und heben ok. splitsquats waren wieder sehr wackelig. abduktion und adduktion mit band war heftig. hab jeden muskel in der hüfte gespürt.

 

[ladehammer]

training 05.11.22
bw 90,0kg

dumbbell press (schrägbank, pro hand)
20x10
25x10
30x10 /3

bench press (enger griff)
60x10
80x10
100x10 /4

reverse dumbbell flys
10x10 /3

triceps cable push down
x10 /4

one arm cable rows (oberhandgriff)
50x10 /4

fazit: unaufgeregtes training. das fordernste waren die reverse flys. da sind soagr die kleinen 10kg hanteln schwer.

 

[ladehammer]

training 07.11.22
bw 90,1kg

bow bar box squat
25x10 /2
75x10
95x5
125x5
145x3
167,5x2
172,5x2
150x7 /2

conv. deadlift
70x10
120x5
140x5
160x5
170x5
180x5
190x5

one leg hip thrust (maschine, scheiben)
10x10 /3 je bein

ssb good morning
82x8 /4

fazit: komme langsam wieder in fahrt. habe zudem den unteren rücken sehr gut getroffen. der war fest wie stein unter der dusche.

 

[ladehammer]

training 09.11.22
bw ~90kg

bench press to board
115x5
125x5
135x5
140x3
145x3
150x3
155x2
160x2
165x1
170x1

chin ups
5x8 /4

one arm cable row (je seite)
50x10 /4

one arm dumbbell ohp
30x8 /3

planks (einarmig/einbeinig gegengleich)
2x ~40sec

biceps curls

dips

fazit: auf der bank waren die 135x5 aufs board überraschend leicht. deshalb ausserplanmäßig weitergesteigert. war schön mal wieder etwas gewicht zu spüren.

 

[ladehammer]

training 11.11.22
bw ~90kg

ssb squat (gegen grüne bänder)
137x3 /4

bulgarian split squat (ssb, je seite)
52x8 /4

sumo deadlift (mit ketten +40kg)
185x3 /4

supersatz legs abduction/adduction (stehend, grünes band)
x10 /3 (je bein)

farmers walk (mit zughilfen)
120 2x kleine studiorunde (ca. 20m) /2

back extension / ghr
15x10 /4

good morning (ssb)
82x8 /5

fazit: unterer rücken war komplett dicht nach dem training. geiles gefühl.

 

[ladehammer]

training 12.11.22
bw ~90kg

bench press (enger griff, gegen bänder)
100x3 /4

lat pulldown (maschine, scheiben)
120x8

dips

biceps curls

triceps extension

fazit: war etwas geschafft von der woche und hatte nur wenig dampf. sehr kurze einheit.

 

[ladehammer]

training 14.11.22
bw ~90kg

bench press to board
110x7
115x7
120x7

chin ups
10x8
10x7
10x6

one arm cable row (je seite)
50x10 /4

biceps curls

dips

fazit: einen trainingstag weniger und verringertes volumen diese woche. quasi deload.

 

[ladehammer]

update ausserhalb des trainings:
hatte heute meinen termin beim schulterspezialisten. die auswertung des mrt hat doch einige auffälligkeiten offenbart. krieg das jetzt nicht mehr alles zusammen, hat sich nach großbaustelle angehört. da sind anscheinend doch noch ein paar dinge nach meinem radunfall übrig geblieben.
darum auch die ständigen probleme und wiederkehrenden schmerzen wenn es mit dem trainingsgewicht bergauf ging.
es wurde mir nahe gelegt wenn ich in zukunft noch etwas sportlich unterwegs sein möchte gibt es nur diesen weg. ohne op und weglassen des kraftsports würde ich trotzdem in wenigen jahren so viel probleme im alltag haben, dass es wieder auf eine op hinauslaufen würde.
im besten fall kann ich meinen sport nach erfolgreicher athroskopie wieder vollwertig ausführen.

fazit: ich werde am 14.12. per schulterathroskopie operiert.

 

[altesEisen]

Auwaia, ich bin echt beeindruckt von deinem Traingspensum, aber deine Schulterbaustelle klingt nicht gut. Gutes Gelingen und eine schnelle Genesung

 

[Loschder]

Du hast heute viel geschrieben, das war schon eine starke Leistung neben den anderen mit
Gewichten.
Dann auch von mir für deinen Dezembertermin
viel Glück und optimistische Aussichten für später.

Gruß

Rainer

 

[Chaser]

update ausserhalb des trainings:
hatte heute meinen termin beim schulterspezialisten. die auswertung des mrt hat doch einige auffälligkeiten offenbart. krieg das jetzt nicht mehr alles zusammen, hat sich nach großbaustelle angehört. da sind anscheinend doch noch ein paar dinge nach meinem radunfall übrig geblieben.
darum auch die ständigen probleme und wiederkehrenden schmerzen wenn es mit dem trainingsgewicht bergauf ging.
es wurde mir nahe gelegt wenn ich in zukunft noch etwas sportlich unterwegs sein möchte gibt es nur diesen weg. ohne op und weglassen des kraftsports würde ich trotzdem in wenigen jahren so viel probleme im alltag haben, dass es wieder auf eine op hinauslaufen würde.
im besten fall kann ich meinen sport nach erfolgreicher athroskopie wieder vollwertig ausführen.

fazit: ich werde am 14.12. per schulterathroskopie operiert.

Das ist ja ziemlich zeitnah, sehr gut. Dann auf jeden Fall alles Gute und viel Erfolg!

 

[ladehammer]

training 17.11.22
bw 89,7kg

ssb squat
32x10 /2
82x5
102x5
122x5
142x3
152x3
162x3
167x2
172x1
177x1
182x1

conv. deadlift
70x10
120x5

fazit: beugen haben sich schwer angefühlt, beim heben hat die motivation ganz nachgelassen. im warm up dann abgebrochen. ringe gerade mit der sinnhaftigkeit wenn ich dann eh ein paar wochen ausfalle...

 

[Loschder]

Auch mit noch kleineren Trainingsgewichten
als heute gibt Sinn weil es danach ganz einfach
weitergeht.

Gruß

Rainer

 

[ladehammer]

training 19.11.22
bw 90,4kg

ssb squat
32x10 /2
82x5
102x5
122x5
142x5
162x5
182x1
162x5 /3

bench press
20x10 /2
60x10
80x10
100x10 /3

sumo deadlift
70x10
120x5
140x5
160x5 /3

fazit: gewicht durchbewegt. kopf war heute besser drauf. beuge hat sich wieder leichter angefühlt.

 

[ladehammer]

training 21.11.22
bw 89,8kg

bow bar squat
25x10 /2
75x5
195x5
115x5
135x5
155x5
165x5 /4

conv. deadlift
70x10
120x5
140x5
160x5
180x5 /4

fazit: gewicht durchbewegen