Ober/Unterkörper Split

[Powerhorse]

Hallo,

ich würde gerne folgenden Split von euch beurteilen lassen:

Trainingseinheit Oberkörper

3/8 Bankdrücken
3/5 Klimmzüge im Untergriff und mit Zusatzgewicht
3/8 Dips
3/8 Kabelrudern im Parallelgriff
2/8 Schulterdrücken
2/10 Seitheben in der Vorbeuge
2/10 Trizepsdrücken am Turm
2/10 Curls


Trainingseinheit Unterkörper

3/5 Kniebeugen
3/8 Beinbeuger
2/10 Beinpresse
2/10 Waden
2/10 Hyperextensions mit Einrunden
2/Max Crunches

 

[PowerWheel]

AW: Ober/Unterkörper Split

...sieht ganz gut aus für mich !

 

[Gast]

AW: Ober/Unterkörper Split

warum so wenig wh beim beugen?

 

[de-fortis]

AW: Ober/Unterkörper Split

Schöne Umsetzung, in TE 2 würde ich zumindest 2 Übungen für die Waden nehmen und vor den Crunches, sofern die unbedingt sein müssen, Planks oder das Ab-Wheel integrieren.

 

[Powerhorse]

AW: Ober/Unterkörper Split

@ Powerwheel: Danke

@ taurus: Was meinst du damit genau? Meinst du bei den Kniebeugen? Wenn du dies meinst ich habe mit SS angefangen und finde 3/5 macht am meisten Sinn wenn die Technik erstmal passt.

@ de-fortis: Das mit den Waden ist eine gute Idee werde dann wohl einmal zu stehend und einmal zu sitzend greifen. An Crunches dachte ich halt weil der Bauch ja eh schon durch die Kniebeugen vorbelastet wird. Von Planks habe ich schon mal was gelesen dies ist doch eine Übung die man nach Zeit macht und nicht nach Wiederholungen oder? Also sprich Satz/Dauer oder?

 

[de-fortis]

AW: Ober/Unterkörper Split

@ de-fortis: An Crunches dachte ich halt weil der Bauch ja eh schon durch die Kniebeugen vorbelastet wird. Von Planks habe ich schon mal was gelesen dies ist doch eine Übung die man nach Zeit macht und nicht nach Wiederholungen oder? Also sprich Satz/Dauer oder?

Natürlich wird der Rumpf bei gewissen Grundübungen mitbelastet, für die WS-Gesundheit und als allg. Ausgleich, auch zur Verbesserung der Körpersteigerung eignen sich Planks enorm gut. Jeder Athlet sollte den zu deutsch Unterarmstütz mindestens 5 Minuten sauber halten können.

Im Artikel Build a bulletproof Core beschreibe ich einige effektivere Bauchübungen als den einfachen Crunch, u.a. sind auch Planks vertreten:
Build a bulletproof core HT-orientiertes, funktionelles Rumpftraining Muscle-Corps.de - Natural Bodybuilding

 

[Gast]

AW: Ober/Unterkörper Split

@ taurus: Was meinst du damit genau? Meinst du bei den Kniebeugen? Wenn du dies meinst ich habe mit SS angefangen und finde 3/5 macht am meisten Sinn wenn die Technik erstmal passt.

kommt auf dein ziel an. für kraftaufbau mmn zu wenig sätze (auch fehlt das fundament) und für den masseaufbau zu wenig wh.

 

[Powerhorse]

AW: Ober/Unterkörper Split

Hey,

habe es geändert mache nun 3:8 Kniebeugen. Hatte heute Unterkörper Tag nun weiß ich was die ganzen ''After Leg Day'' Bilder bedeuten. So wie es aussieht müssen die Dips in der Oberkörper Einheit raus (Dip Gürtel kaputt und momentan kein Geld für einen neuen der was taugt). Suche momentan eine gescheite möglichst isolierte Ersatzübung was haltet ihr von KH-Schrägbankdrücken oder doch lieber was in Richtung Cable Flys?

Edit: Was haltet ihr eigentlich von der Guillotine Press?

 

[SchnurStracks]

AW: Ober/Unterkörper Split

Guillotine Press der auch Neck Press eignet sich hervorragend um die Brustmuskulatur zu trainieren. Um Welten besser als Bankdrücken. BD ist in meinen Augen für den Aufbau der Brustmuskulatur sowieso total schlecht. BD bietet keinerlei Dehnung, was also auch zu kaum Muskelzuwachs führt. Desweiteren ist die Gelenkstellung total ungesund auf Dauer.
Neck Presses bieten diese Dehnung, der Nachteil ist allerdings, dass das Schultergelenk noch mehr belastet wird.
Dehnung bei einer "gesunden" Gelenkstellung bieten eig nur Dips, Fliegende und KH-Übungen, sofern diese nicht nur im oberen drittel ausgeführt werden

 

[Gast]

AW: Ober/Unterkörper Split

Guillotine Press der auch Neck Press eignet sich hervorragend um die Brustmuskulatur zu trainieren. Um Welten besser als Bankdrücken. BD ist in meinen Augen für den Aufbau der Brustmuskulatur sowieso total schlecht. BD bietet keinerlei Dehnung, was also auch zu kaum Muskelzuwachs führt. Desweiteren ist die Gelenkstellung total ungesund auf Dauer.
Neck Presses bieten diese Dehnung, der Nachteil ist allerdings, dass das Schultergelenk noch mehr belastet wird.

das diese komische brustübung mist ist, brauchen wir gar nicht zu diskutieren. sie ist nicht um welten besser als bd, sondern sie killt zuverlässig das schultergelenk.
und wieso meinst du, daß bd kein wachsum fördert, nur weil man keine maximale dehnung erreicht??
was im übrigen nicht an der übung, sondern per se am verwendeten trainingsgerät, sprich der langhantel, liegt. mit kurzhanteln erreicht man eine größere rom als mit der lh. ich sage bewusst rom statt dehnung, denn full rom ist ausreichend. hantelübungen sind keine dehnübungen, obwohl man übungen in der stretch position auch mit in die übungsauswahl nehmen sollte (siehe hierzu: POF Chest Routine | Iron Man Magazine )

 

[SchnurStracks]

AW: Ober/Unterkörper Split

Hab doch hingeschrieben, dass die Gelenkbelastung noch schlimmer als beim BD ist und man mit KHs diese Dehnung erreicht.

Hab hier mal ein Zitat von WKM

[FONT=&quot]So ziemlich jede andere Übung hat ein "sicheres Potential" die Brustmuskulatur zu trainieren.[/FONT]
[FONT=&quot] [/FONT]
[FONT=&quot]Das wurde sogar schon vor Jahren mit den sog. EMG Messungen nachgewiesen: BD schnitt dabei als Brustmuskel-Trainingsübung sehr schlecht ab! Da waren Dips und negatives Drücken vorne. Warum wohl? Weil man dabei das[/FONT]
[FONT=&quot]Gewicht, die LH, in Richtung der Hauptkontraktionsrichtung der Brustmuskulatur bewegt. Darüber wurde sogar in[/FONT]
[FONT=&quot]einer "Fachzeitschrift" wie der Flex ausführlich berichtet! Aber BBler und "lesen"...[/FONT]
[FONT=&quot]Was ist notwendig um die Muskulatur zum Wachsen zu bringen?[/FONT]
[FONT=&quot]Der größte Trainingsreiz für Hypertrophie wird in der gedehnten Phase erzeugt -.[/FONT]
[FONT=&quot]Wohlgemerkt - die gedehnte Position MUSS auch unter allen Umständen bei einer stabilen Gelenkposition[/FONT]
[FONT=&quot]erreicht werden können - sonst droht "Gelenk kaputt". Früher oder später.[/FONT]
[FONT=&quot] [/FONT]
[FONT=&quot]Wie sieht das nun beim Bankdrücken aus?[/FONT]
[FONT=&quot]- Nur wenig Dehnung - das kann so ziemlich jede Übung besser. Hier insbesondere Fliegende und Dips.[/FONT]
[FONT=&quot]- Gelenkposition - ziemlich schwache Gelenkstellung. Immer kritisch. Stichworte: Schultereckgelenk,[/FONT]
[FONT=&quot]Rotatorenmanschette.[/FONT]
[FONT=&quot]Also: Wenig Dehnung + schlechte Gelenkposition = Wenig Trainingsreiz für die Zielmuskulatur + hohe[/FONT]
[FONT=&quot]Gelenkbelastung. Keine wirklich gute Kombination![/FONT]

Neck Presses bieten die Dehnung aber eine seeehr schwache Gelenkposition, ergo nicht das beste, aber sinnvoller als BD.

 

[Gast10]

AW: Ober/Unterkörper Split

Ich würde mal sagen, dass die EMG-Messungen als "Beweis" Quark sind (das wurde ja auch schon hinreichend diskutiert und relativiert), und ggf. die Teilnehmer einfach mit hundsmiserabler Technik gedrückt haben. Bankdrücken und seine vielen Varianten ist meines Erachtens die Top-Übung für Brustmuskeltraining. Dass Dehnung "zwingend" erforderlich für Wachstumsreiz ist so dahingestellt und halte ich ebenfalls für Blödsinn. Sauberes Bankdrücken produziert bei mir einen Pump ohne Ende, butterweiche Brustmuskeln und Mördermuskelkater, wenn ich es drauf anlege. Guillotine Press zielt vielleicht etwas direkter auf die Hauptfunktion (Adduktion) der Brustmuskeln ab, die Gefahren sind dabei aber dermaßen lächerlich auf der Hand liegend, dass ich das niemandem mit ruhigem Gewissen empfehlen könnte.

 

[SchnurStracks]

AW: Ober/Unterkörper Split

naja sagen wir mal so, ich persönlich hab noch nie jemand gesehen, der mit LH-BD only ne gute Brust aufgebaut hat.
Aber darum solls hier ja garnicht gehen. Fakt ist, Neck Presses bieten zwar ein schönen Stretch und machen Spaß, machen aber das Schultergelenk schnell kaputt.
Also ist von der Übung abzuraten.

 

[Powerhorse]

AW: Ober/Unterkörper Split

Werde morgen mal KH Bankdrücken ausprobieren. Was findet ihr bietet sich denn als sinnigste Ergänzung an wenn Dips wegfallen? Eher KH SBD oder eher in die Richtung Flys?

 

[SchnurStracks]

AW: Ober/Unterkörper Split

ich würde dips mit kh fliegenden machen. Oder in deinem Fall kh bd mit fliegenden.

 

[Gast]

AW: Ober/Unterkörper Split

da hat der gute wkm aber mal kräftig pauschalisiert!! ich gebe keinen cent auf seine meinung! one2one hat das schon ganz gut erklärt...

 

[SchnurStracks]

AW: Ober/Unterkörper Split

da ich selbst mal unter seinen Fittichen trainiert hab, halte ich sehr viel von ihm, da mich sein Training gut vorran gebracht hat.
Aber auch er kann natürlich falsch liegen

 

[PowerWheel]

AW: Ober/Unterkörper Split

Warum keine Dips ?

Ich würde z.B. Dips ,Kurzhantelbankdrücken und auch mal Ring Liegestütze mit Gewicht (Weste,Ketten,Scheiben) machen.
In der Dehnposition gehen auch gut Fliegende am Kabelzug

 

[Eisenfresser]

AW: Ober/Unterkörper Split

Guillotine Press der auch Neck Press eignet sich hervorragend um die Brustmuskulatur zu trainieren. Um Welten besser als Bankdrücken. BD ist in meinen Augen für den Aufbau der Brustmuskulatur sowieso total schlecht. BD bietet keinerlei Dehnung, was also auch zu kaum Muskelzuwachs führt. Desweiteren ist die Gelenkstellung total ungesund auf Dauer.
Neck Presses bieten diese Dehnung, der Nachteil ist allerdings, dass das Schultergelenk noch mehr belastet wird.
Dehnung bei einer "gesunden" Gelenkstellung bieten eig nur Dips, Fliegende und KH-Übungen, sofern diese nicht nur im oberen drittel ausgeführt werden

Hab doch hingeschrieben, dass die Gelenkbelastung noch schlimmer als beim BD ist und man mit KHs diese Dehnung erreicht.

Hab hier mal ein Zitat von WKM

So ziemlich jede andere Übung hat ein "sicheres Potential" die Brustmuskulatur zu trainieren.

Das wurde sogar schon vor Jahren mit den sog. EMG Messungen nachgewiesen: BD schnitt dabei als Brustmuskel-Trainingsübung sehr schlecht ab! Da waren Dips und negatives Drücken vorne. Warum wohl? Weil man dabei das
Gewicht, die LH, in Richtung der Hauptkontraktionsrichtung der Brustmuskulatur bewegt. Darüber wurde sogar in
einer "Fachzeitschrift" wie der Flex ausführlich berichtet! Aber BBler und "lesen"...
Was ist notwendig um die Muskulatur zum Wachsen zu bringen?
Der größte Trainingsreiz für Hypertrophie wird in der gedehnten Phase erzeugt -.
Wohlgemerkt - die gedehnte Position MUSS auch unter allen Umständen bei einer stabilen Gelenkposition
erreicht werden können - sonst droht "Gelenk kaputt". Früher oder später.

Wie sieht das nun beim Bankdrücken aus?
- Nur wenig Dehnung - das kann so ziemlich jede Übung besser. Hier insbesondere Fliegende und Dips.
- Gelenkposition - ziemlich schwache Gelenkstellung. Immer kritisch. Stichworte: Schultereckgelenk,
Rotatorenmanschette.
Also: Wenig Dehnung + schlechte Gelenkposition = Wenig Trainingsreiz für die Zielmuskulatur + hohe
Gelenkbelastung. Keine wirklich gute Kombination!

Neck Presses bieten die Dehnung aber eine seeehr schwache Gelenkposition, ergo nicht das beste, aber sinnvoller als BD.

naja sagen wir mal so, ich persönlich hab noch nie jemand gesehen, der mit LH-BD only ne gute Brust aufgebaut hat.
Aber darum solls hier ja garnicht gehen. Fakt ist, Neck Presses bieten zwar ein schönen Stretch und machen Spaß, machen aber das Schultergelenk schnell kaputt.
Also ist von der Übung abzuraten.

Wenn ich so einen Rotz lese kommt mir der Kaffe hoch!!!

JEDE Übung hat das Potenzial für Muskelwachstum! JEDE!!! Voraussetzung sind individuelle Anpassungen der Ausführung und in manchen Fällen ist sicher auch das Vermeiden einer bestimmten Übung sinnvoll (Stichwort: Hebel etc.). ABER pauschale Aussagen so wie oben sind einfach Blödsinn!

Ich gehe sogar soweit zu sagen, dass fast jeder der die genetische Veranlagung für eine ausgeprägte Brustmuskualatur mitbringt mit jeder Übung, auch mit Bankdrücken, die Brustmuskulatur entwickeln kann, WENN die ggf. nötigen individuelle Anpassungen vorgenommen werden!

Dieser Punkt wird häufig völlig ignoriert, da heißt es dann Übung X/Y bringt nichts, jedenfalls nicht für mich, anstatt einfach mal die eigene genetische Veranlagung zu hinterfragen...

Der einzige Unterschied ist der, dass es Übungen gibt die schon fast automatisch, ohne großartige Anpassungen, eine optimale Stimulierung der Zielmuskulatur gewährleisten, z.B. Dips (einzige Anpassung das Vorlehnen des Oberkörpers und ggf. kleinere Variationen der Griffe, Griffbreiten etc.) und bei anderen Übungen individuelle Anpassungen der Bewegungsausführung vorgenommen werden müssen, um die Zielmuskeln optimal zu erwischen, bestes Bsp. hier Bankdrücken, was ohne Anpassungen eher eine erstklassische Übung für die vorderen Deltas ist...

da hat der gute wkm aber mal kräftig pauschalisiert!! ich gebe keinen cent auf seine meinung! one2one hat das schon ganz gut erklärt...

 

[PowerWheel]

AW: Ober/Unterkörper Split

Gebe Eisi vollkommen recht !
Jede Übung hat ein Hyperthropiepotenzial bei entsprechender Progression, indiv. Ausführung, Intensität ,genetische Vorzüge und nicht zu vergessen: Leidenschaft !
Lese grad Jailhouse strong , im Knast würde man die Übungen machen die zur Verfügung stehen . Mit Liegestütze und Dips könnte man Wunder an\in der Brust vollziehen.