Nicht geeignet für Aufbau

[Basmati-Reis]

Moin, ich habe für mich mit der Zeit festgestellt, dass mir Aufbauphasen nicht liegen. Das liegt vor allem am Essen. Für einen leanen Aufbau muss ich ca. 3500 kcal essen um mein Aktivitätspensum zu kompensieren. Über den Tag esse ich ungerne viel und oft. Ich esse für gewöhnlich morgens eine Mahlzeit, dann über den Tag ein bis zwei und bin dann bei ca. 1600 kcal. Entsprechend muss ich dann am Abend noch relativ viel essen. Generell habe ich im Aufbau das Gefühl, immer über mein Hungergefühl hinausgehen zu müssen. Zudem habe ich eine stressanfällige Verdauung, was es noch unangenehmer macht wenn man viel isst. Sehe auch nicht den Sinn im Aufbau und vielen Essen. Auch aus moralischer Sicht. Fühle mich schlecht so im Überfluss zu leben, nur für die Optik. Aktuell bin ich bei guten 79 kg auf 177 cm bei einem KFA von gut 16 %. Damit fühle ich mich schon eher unwohl. Der Körper sieht in Kleidung relativ schlank/dünn aus, vor dem Spiegel unbekleidet schon eher weich, mit einigen Muskelansätzen. Auch das ewige Tracking der Ernährung stört mich. Zumal ich es relativ gut abschätzen kann und immer alle Parmeter im Kopf habe. So komme ich konstant auf genug Eiweiß (ca. 150 g), wenig Zucker, esse viel Gemüse, gute Fette usw.
Aktuell habe ich für mich das Tracken über den Haufen geworfen und esse nur nach Gefühl. Kalkuliere alles grob im Kopf. Lande so zwischen 2500 und 3000 kcal. Orientiere mich nun eher an der Wage und am Spiegelbild und der Progression im Training. Schön wäre das aktuelle Gewicht mit weniger Körperfett und sichtbarem Sixpack. Hoffe, auch auf diese Weise Fortschritte machen zu können, indem ich mein Gewicht halte bzw. etwas reduziere, definierter werde und gleichzeitig noch etwas aufbaue. Habe auch festgestellt, dass sich bei mir an den Umfängen nie groß was getan hat. Z. B. sind meine Armumfänge von 75 kg auf 80 kg konstant bei 36-37 cm geblieben, obwohl ich in allen Übungen Progression erzielt habe. Habe auch schon von GK bis 3er-Split alles mal längere Zeit ausprobiert.
Was haltet ihr von diesem Ansatz?

 

[Cassandra]

Ich denke dein KFA von 16% ist ausreichend genug um Muskelmasse aufzubauen.
Man muss sich ja nicht bis ins Unermessliche an KFA bulken um Progression zu erzielen. Das ist ja ein Faktor von vielen weiteren wie Regeneration und Progression im Training.

Aber, mit Maingaining, kommt man genauso ans Ziel.
Sicher ist das für manche so ein Streitpunkt man müsse unbedingt im Überschuss essen. Aber andererseits, wenn der KFA hoch genug ist, kann man auch im Erhalt aufbauen.
Habe ich z.B. so gemacht die letzten 6 Jahre. Stets im Bereich des Erhalt gegessen, nie im Überschuss, einfach ausreichend Protein und progressiv trainiert. Und bin als Frau von 65/66kg bei 27% KFA (FFMI ca. 16,8 - FFM 48,1kg) über 6 Jahre bis auf 78/79kg bei gleichem KFA gekommen bei 1,72m.
Dann Anfang des Jahres das erste Mal einen längeren Cut für 4 Monate gemacht und jetzt bei 68kg und 18% KFA und einem FFMI von ca. 18,8 bis 19,1 - FFM ca. 55,5kg (je nachdem welchen Online Rechner man befragt).

Wenn du einzelne Muskelgruppen wie den Bizeps z.B. gezielt voran bringen willst, dann finde ich sogenannte Spezialisierungen ganz gut.
Dabei trainierst du dann für eine gewisse zeitliche Periode spezifische Muskelgruppen mit erhöhter Frequenz und erhöhtem Volumen. Zb 3x die Woche statt nur 2x.
Das kann manchmal nochmal einen guten Fortschritt bewirken.

Habe aktuell auch einen 36er Bizeps, aber so fand ich das immer sehr hilfreich. Auch dass kleine Muskelgruppen wie Bizeps, Trizeps, Schultern etc sehr gut auf mehr Wiederholungen als die üblichen 10-12 Reps ansprechen. Da kann man also gut mal auf bis zu 25-30 Wdh pro Satz gehen, das 4 bis 5 Mal. Also hier gerne auch mal viele Dropsätze, Supersätze, Giantsets und generell Pyramidentraining probieren.

Gut, Frauen vertragen generell mehr Volumen, weil wir da genetisch besser regenerieren. Aber kann man auch als Mann mal probieren ob man diesen Trainingsstil verträgt.

 

[Basmati-Reis]

Danke für die ausführliche Antwort.

Derzeit trainiere ich einen 3er-Split (Brust/Rücken, Beine, Schultern/Arme) vier Mal die Woche. Zwischen Brust/Rücken und Beine und zwischen Brust/Rücken und Schultern/Arme lasse ich immer einen Pausentag für die Regeneration der Schultern und des unteren Rückens. Zuvor habe ich einen 2er-Split vier Mal die Woche trainiert. Ich bin jetzt also von einer Frequenz von 2, 0 auf 1, 33 gegangen.

Es gibt da ja geteilte Meinungen, wie lange man einen Plan beibehalten sollte, aber mich motiviert es mehr z. B. 3 Monate einen 2er-Split zu trainieren, wenn die Motivation nachlässt einen 3er-Split, dann wieder einen 2er. Dabei belasse ich die Übungswahl/Pläne aber relativ gleich und versuche dann von der Progression beim Planwechsel entsprechend bei den Werten aus dem alten Plan anzusetzen. Insofern habe ich gerade auch eine Spezialisierung, weil ich nach dem alten Plan jeden Tag zuerst die Beine trainiert habe und nun z. B. am Schultern/Arme Tag die Schultern ohne Vorermüdung trainieren kann.

Die höheren Wiederholungszahlen könnte ich mal ausprobieren. Derzeit mache ich es so, dass ich eigentlich alle Übungen eher im Bereich 4 - 10 Wdh. trainiere. Also z. B. Bankdrücken 4 - 6 Wdh., Langhantelrudern 6 - 10 Wdh., Frenchpress 8 - 10 Wdh., Bizepscurls 6 - 8 Wdh. Also grundsätzlich alle Übungen eher schwer.

Eine sehr hohe Frequenz von 3 - 4x kann ich mir nur vorstellen, wenn man die Intensität relativ gering hält. Dabei hat man dann aber wahrscheinlich einen guten Pump-Effekt. Habe kürzlich ein Interview mit einem Sportprofessor geguckt, der auch Trainingserfahrung hat. Der sagte, durch Pumptraining werden die Muskeln anders mit Nährstoffen versorgt, durch stärkere Durchblutung, als bei schwerem Training mit niedrigen Wiederholungen. Deshalb könne dadurch auch Hyperthrophie angeregt werden. Deshalb macht es vielleicht auch Sinn, Ansätze zu kombinieren.

 

[Cassandra]

Im Grunde baut man in allen Wdh von 5 bis 30 Reps Muskulatur auf.
Aber ja, ich finde eine Kombination verschiedener Wdh Bereiche am effektivsten.

Was den Wechsel von 2er auf 3er Split usw. angeht. Ich denke, wenn du die Übungen in den Plänen jeweils weitestgehend gleich hältst und nicht vollkommen andere Übungen jedes Mal machst, dann macht das im Endeffekt keinen Unterschied ob du mit einem 2er oder mit einem 3er Split trainierst.
Anders sehe ich es, wenn man ständig den Plan mit vollkommen anderen Übungen ändert. Dann wäre es tatsächlich langfristig sinnvoller bei einem Plan mit bestimmten Übungen zu bleiben und vll mal die eine oder andere Übung neu hinzuzufügen oder die Reihenfolge der Übungen zu ändern.

Muss sagen, ich habe Arme und Schultern nie nur schwer trainiert.
Finde es für die Schultergelenke auch langfristig sinnvoller lieber da mit weniger Gewicht zu arbeiten und mehr Wiederholungen.

 

[aufziehvogel]

Eine sehr hohe Frequenz von 3 - 4x kann ich mir nur vorstellen, wenn man die Intensität relativ gering hält. Dabei hat man dann aber wahrscheinlich einen guten Pump-Effekt.

Bei 4x GK kann man zum Beispiel einen schweren Tag, einen mittleren Tag und zwei leichte Tage machen.
Das ist auch natürlich individuell, halt wie ist zu der Person und den Umständen passt. Ein fitter junger Anfänger macht vielleicht mehrere schwere Tage pro Woche und jemand mit vielen Stressoren im Leben lieber nur einmal alle zwei Wochen.

Aber ganz viele Vorteile von Krafttraining hat man bereits mit mittlerem und leichtem Training.
Im Ausdauertraining gilt heutzutage ja die Empfehlung, dass man sich ganz überwiegend im Bereich der Grundlagenausdauer aufhalten sollte und vergleichsweise selten eine Belastungsspitze macht. An Krafttraining kann man durchaus mit einer ähnlichen Grundidee herangehen.

Nur als Gedanke dazu, wie man das aufziehen könnte, wenn man mag. Viele Straßen führen nach Rom.

 

[Basmati-Reis]

Bei 4x GK kann man zum Beispiel einen schweren Tag, einen mittleren Tag und zwei leichte Tage machen.
Das ist auch natürlich individuell, halt wie ist zu der Person und den Umständen passt. Ein fitter junger Anfänger macht vielleicht mehrere schwere Tage pro Woche und jemand mit vielen Stressoren im Leben lieber nur einmal alle zwei Wochen.

Aber ganz viele Vorteile von Krafttraining hat man bereits mit mittlerem und leichtem Training.
Im Ausdauertraining gilt heutzutage ja die Empfehlung, dass man sich ganz überwiegend im Bereich der Grundlagenausdauer aufhalten sollte und vergleichsweise selten eine Belastungsspitze macht. An Krafttraining kann man durchaus mit einer ähnlichen Grundidee herangehen.

Nur als Gedanke dazu, wie man das aufziehen könnte, wenn man mag. Viele Straßen führen nach Rom.

Finde ich gut, die Empfehlungen.

Wenn man sich an dem orientiert, was derzeit als wissenschaftliches Training angesehen wird und was Bodybuilder wie Germanbull etc. empfehlen, dann heißt es immer man soll ein Volumen wählen, welches man regenerieren kann, hohe Frequenz und dann jeden Satz intensiv bis nah ans Versagen, bei relativ niedrigen Wiederholungen. Meine Erfahrung war bisher, dass es bei mir ein paar Wochen gut klappt und mich dann ins Nirvana schießt. Zuletzt habe ich es im 2er-Split bei Kalorienüberschuss und vier Einheiten die Woche wieder nach zwei Monaten gespürt. Ich konnte über zwei Wochen jede Nacht erst nach 3 Stunden oder später einschlafen. Dann habe ich einen Deload gemacht und es hat sich wieder normalisiert. Es gibt also auf jeden Fall einen Zusammenhang bei mir zwischen dieser Art zu trainieren und diesen Symptomen. Als Freizeitsportler stört es mich im Alltag, wenn mich ein wenig Krafttraining so aus dem Leben schießt. Entweder ich muss bei hoher Frequenz das Volumen ganz weit runterschrauben wenn ich intensiv trainiere oder ich muss die Frequenz reduzieren.

 

[aufziehvogel]

Ja, ich verstehe. Die Empfehlung klingt grundsätzlich eigentlich ganz tauglich, wie du sie zusammenfasst. Aber der Punkt "Volumen wählen, das man regenerieren kann", das war dann wohl der Knackpunkt.

Wenn du nach zwei Monaten im Keller warst, aber ein Deload geholfen hat. Könnte es dann vielleicht reichen, wenn du früher und öfter einen Deload machst? Zum Beispiel jede dritte oder vierte Woche?

 

[Players Devil]

Komisch aber da ist wohl jeder unterschiedlich.
Seit bald 2 jahren trainiere ich an 3 tagen die woche einen 3er split und mache jeden Satz, bis das Gewicht einfach nicht mehr hoch geht.
Dabei hatte ich nie das problem von übertraining.
Das einzige was ich gelegentlich mal hatte war auch das mit dem Schlafen nach dem beintraining, dann musste eine Übung rausfliegen (sissy Squats) und gut wars.
Dabei habe ich meine übungen so geplant dass ich auf ca. 20 sätze pro training komme.

 

[Cassandra]

Was Volumen und Intensität angeht, kommt es u.a. stark auf die persönlichen Gegebenheiten an.
Ich trainiere seit jeher mindestens 4x die Woche - früher eher einen OK/UK Split, aktuell 2x Joggen und 2-3x Kraft (Fokus Beine und Schultern, Lat)
Dazu habe ich einen körperlich fordernden Job, komme auf viele Schritte usw.
Denke das ist nochmal anders, wenn man einen Bürojob hat bzw. spielt es eben auch eine Rolle was der Körper gewohnt ist.

Männer können genetisch ja auch nicht so wirklich von viel Volumen regenerieren bzw. würden bei volumenreichem Training eher ins Übertraining kommen. Für Frauen ist das weniger ein Problem, die können da mehr Volumen ab und regenerieren schneller. .

An deiner Stelle würde ich dann halt einen regelmäßigen Deload einplanen.

 

[Basmati-Reis]

Was Volumen und Intensität angeht, kommt es u.a. stark auf die persönlichen Gegebenheiten an.
Ich trainiere seit jeher mindestens 4x die Woche - früher eher einen OK/UK Split, aktuell 2x Joggen und 2-3x Kraft (Fokus Beine und Schultern, Lat)
Dazu habe ich einen körperlich fordernden Job, komme auf viele Schritte usw.
Denke das ist nochmal anders, wenn man einen Bürojob hat bzw. spielt es eben auch eine Rolle was der Körper gewohnt ist.

Männer können genetisch ja auch nicht so wirklich von viel Volumen regenerieren bzw. würden bei volumenreichem Training eher ins Übertraining kommen. Für Frauen ist das weniger ein Problem, die können da mehr Volumen ab und regenerieren schneller. .

An deiner Stelle würde ich dann halt einen regelmäßigen Deload einplanen.

Ich finde einen Deload immer ziemlich nervig. In der Deload-Woche macht es keinen Spaß zu trainieren. Generell finde ich rein wissenschaftliches Training auch eher langweilig. Jedenfalls dann, wenn alles zu 100 % standardisiert ist, wie in einem Experiment. Es macht jedoch finde ich Sinn, sich grundsätzlich an so einem Ansatz zu orientieren, mit etwas Flexibilität. Das heißt für mich z. B. aktuell, dass ich meinen Plan trainiere, aber nach Lust und Laune am Ende mal was dranhänge für Muskeln die ich priorisieren will. Ich mache dann z. B. am Ende des Brust/Rücken-Tages oder des Beintages nochmal etwas Waden, seitliche Schulter und Arme mit weniger Gewicht. Problematisch finde ich, wenn man sich zwanghaft unter Druck setzt, sich immer steigern zu müssen, auch an Tagen wo man sich nicht erholt fühlt. So nimmt man dann vielleicht auch zu schnell zu hohe Gewichte. War vielleicht mein Fehler in der Vergangenheit. Mittlerweile ist mir der Spaßfaktor wichtiger. Wenn ich mal leichter trainieren will dann mache ich es, wenn ich mal am Ende noch eine Spaßübung dranhängen will, dann mache ich es. Das Grundgerüst bleibt aber gleich und wenn es hin und wieder sein muss, mache ich dann wohl auch einen Deload. Bewusst aber alle drei oder vier Wochen einen Deload machen und sonst wie eine Maschine trainieren, demotiviert mich eher, auch wenn es vielleicht effektiver ist aus wissenschaftlicher Sicht.

Mein Bewegungspensum im Alltag liegt bei etwa 5 Stunden Fahrrad in der Woche und ca. 8000 - 10000 Schritte am Tag. Beruf besteht aus einer Mischung aus Büroarbeit, Fußwege, Autofahrten, Arbeit im Stehen etc. Ich würde sagen, irgendwas zwischen einem Bürojob und einem körperlich fordernden Job.

 

[Basmati-Reis]

Ich wage jetzt den Versuch, es nochmal mit OK/UK und vier Einheiten die Woche zu versuchen, aber das Volumen sehr niedrig anzusetzen, das heißt für den Anfang z. B. nur vier schwere Sätze für die Brust, 8 Sätze für den Rücken etc. in der Woche. So sollte es ja möglich sein, intensiv zu trainieren und das Risiko einer Überlastung gering zu halten. Auch ein Deoload sollte dann nicht unbedingt nötig sein. So kann ich auch mit höherer Frequenz trainieren und dann ggf. im Laufe der Zeit die Satzanzahl erhöhen. Von diesem Vorgehen habe ich schon oft gehört, es für mich aber nie umgesetzt. Bin mal gespannt, ob es funktioniert und ich Progression mache.

 

[aufziehvogel]

Klingt gut. Bei jemand anderem hätte ich da vermutlich geschrieben, dass es wirklich wenig Volumen ist. Aber da du das ja bereits getestet hast und weißt, dass du da eh eine niedrigere Grenze hast, dürfte das ein guter Start sein. Da sieht man auch einfach wieder, dass man als Individuum nicht immer automatisch in der Mitte der Statistik liegt. Das macht die Statistik nicht falsch, ist ein guter Startpunkt, nur muss man es halt für sich dennoch einzeln ausprobieren.

 

[Basmati-Reis]

Klingt gut. Bei jemand anderem hätte ich da vermutlich geschrieben, dass es wirklich wenig Volumen ist. Aber da du das ja bereits getestet hast und weißt, dass du da eh eine niedrigere Grenze hast, dürfte das ein guter Start sein. Da sieht man auch einfach wieder, dass man als Individuum nicht immer automatisch in der Mitte der Statistik liegt. Das macht die Statistik nicht falsch, ist ein guter Startpunkt, nur muss man es halt für sich dennoch einzeln ausprobieren.

Vielleicht habe ich ja auch Glück und bin ein "high responder". Wenn ich es richtig verstehe sind das Personen, die relativ gut auf ein geringes Volumen anspringen und schnell Muskeln aufbauen und ein hohes Volumen schlechter vertragen. Wie gut das erforscht ist weiß ich allerdings nicht.