Neues Jahr - Neues Log - mmuff 2012

[mmuff]

So nach langer Abstinenz habe ich mich nun dazu durchgerungen endlich wieder ein Log zu eröffnen, den Neujahrsvorsätzen sei dank
Die letzten Monate trainierte ich nur sporadisch und ohne große Progression. Das soll sich jetzt ändern.

Ziele sind nachwievor:

-Allg stärker werden
-2faches Körpergewicht heben
-zunehmen, ohne dass der KFA wesentlich steigt

Gewicht liegt momentan bei 80-81kg
Momentan plagt mich noch mein linkes Knie, sieht nach durcharbeiten von fortis Knie-Artikel nach einem Patellaspitzensyndrom aus. Versuche momentan die Ratschläge aus dem Artikel umzusetzen.

Diese Woche wird noch frei Schnautze trainiert um wieder reinzukommen, nächste Woche gehts dann mit folgendem Plan los, den ich mir gebastelt hab. Der Plan besteht grob gesagt aus 3 KT-Einheiten + 1xBWE-Zirkel + 1x optionale Zusatzeinheit.
Die KT-Einheiten bestehen aus 2 Hauptübungen ( soweit es meine Ausstattung zuläßt im Supersatz ausgeführt) und diversen Nebenübungen.


MO:

Heben
Dips

Bauch statisch


DI:

Bwe-Zirkel, z.B.

Liegestütze
Hängendes Rudern
BW Beugen

Griffkraft


MI:

Umsetzen ( Technik/Aufwärmen)

BSS
Shrugs

Bauch dynamisch


DO:

Klimmzüge UG
Frontdrücken+ Schwungdrücken

Nebenübung


FR: (optional)

Überkopfbeugen
Klimmzüge OG
Einbeiniges Heben


Geplant sind jew. 3 Wochen Belastung / 1 Woche Entlastung



Soweit erstmal von mir, für Fragen und Anregungen zu meinem Vorgehen bin ich natürlich wie immer sehr dankbar

 

[mmuff]

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Hier noch die Einheiten von gestern und heute. Wie gesagt noch alles frei Schnauze und mit Rücksicht auf mein angeschlagenes Knie.


09.01.2012

Einbeiniges Kreuzheben
BSS
Kniebeugen
(alles ohne Zusatzgewicht
Klimmzüge
Liegestütze
Plank



10.01.2012

Einbeiniges Kreuzheben
Scap-Liegestütze
Facepulls mit Theraband

 

[Gast]

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lese mit!

 

[mmuff]

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lese mit!

Danke, freut mich

Heute gings auch schon weiter:

11.01.2011

Umsetzen
10-15Wh bis 40kg

Kreuzheben
60kg/5
70kg/5/5

Kreuzheben Reißgriff
60kg/3
70kg/2/2


Kreuzheben mit weitem Griff ausgestestet. Gefällt mir gut, denke das werde ich in den ersten Zyklus integrieren oder evtl sogar das normale Heben komplett ersetzen.

 

[mmuff]

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Heutiges Training:

12.01.2011

Schulterdrücken
jew 5x 20/22,5/25/27,5/27,5/25/22,5/20kg

im Wechsel mit
Klimmzüge UG 10x2


Reverse Curls KH 7,5kg/8/8
Plank 1x


so langsam komm ich wieder rein, fühlt sich natürlich alles noch schwer an, vor allem das drücken, aber das dürfte sich die nächsten TEs geben.

Hab auch wieder bisschen rumprobiert wg meines Knies, bei zu großer Beugung im Knie treten noch schmerzen auf. Deswegen werd ich erstmal die ROM bei Beuge und co etwas reduzieren, bis ich wieder schmerzfrei bin. Nebenbei wird fleißig Rehab betrieben. Ich hoffe das wird wieder

 

[mmuff]

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13.01.2012

Klimmzüge OG 5x2,5x1

ÜKB jew 5x 10/15/20kg

Frontbeuge jew 5x 25/30kg

Beuge hinten
35kg/5
40kg/3x5 (zwei Sätze Lowbar, ein Satz Highbar)


SidePlank 30s
Plank 40s



Das war die letzte Einheiten für diese Woche, nächste Woche wird dann nach Plan trainiert.
Hab heute diverse Beugevarianten durchprobiert um zu sehen was mein Knie dazu sagt.
Beugetiefe hab ich von Satz zu Satz gesteigert. Die letzten 3 Sätze waren dann schon fast meine übliche Tiefe, sieht also gut aus.

 

[mmuff]

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Training von heute:

16.01.2012


Umsetzen (Technik) ca. 15 Einzel-Wh bis 45kg

Kreuzheben Reißgriff
60kg/4
65kg/4x4

Kreuzheben (Technik)
80kg/5x1

Dips
4x1

Dips neg.
3x3


rev. Curls KH 5kg/15/12

imWechsel mit
Bankdips 2 Sätze


Schönes Training heute. Heben mit weitem Griff gefällt mir weiterhin sehr gut. Danach noch einige submaximale Singles gezogen mit Augenmerk auf geraden Rücken/ zurückgezogene Schultern.
Bei den Dips bin ich sehr schwach geworden durch die TRainingspause. Ich werde ich erstmal mit negativen und Bankdips unterstützen.

 

[mmuff]

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Hier auch mal meine heutige Ernährung:


Frühstück:
250g MQ + 100ml Sahne + Heidelbeeren
Handvoll Cashews und Walnüsse

PWN:
300ml Traubensaft
30gr Whey + Kakao in Wasser

Mittag:
Buttergemüse + Rotbarsch ( Rest von gestern ~1/2 Portion etwa)
Kochschinken
Käse

Abend:
500gr Hack
2große Paprika
bisschen Streukäse


Fazit:
Bin soweit zufrieden mit der Ernährung heute, einzig bisschen mehr Gemüse und Obst hätte es noch sein dürfen. Aber ich bin denke ich auf dem richtigen Weg.

 

[mmuff]

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Nachtrag von gestern:

17.01.2012

7 Runden:

Liegestütze auf Bank 5x
hängendes Rudern (2,5L) 2x
einb. Kreuzheben 5x


Farmers Walk je 15kg/5/4/4
Hängen an Stange 3x



Fazit:
lockerer BWE Zirkel und bisschen Griffkraft. Hab höllischen Mk in Brust und Trizeps.

 

[mmuff]

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18.01.2012

ÜKB
je 5x 10kg/15kg/20kg/25kg

Kniebeuge
30kg/10
40kg/4x10

Shrugs
40kg/3x13

Rollout kniend (+Band)
5/5

im Wechsel mit
Russian Twist
2,5kg/2x15



Fazit:
In der Beuge erstmal höherer Wh-Bereich und moderate Gewichte. Lief ganz gut soweit.
Motivation ist auch gut wie schon lange nicht mehr.
Hatte heute 82,4kg beim wiegen, bin jetzt seit zwei Wochen stabil über 80kg.
Ziel für die nächsten Monate: 85kg erreichen ohne wesentlich höheren KFA

 

[de-fortis]

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Werde auch ab und zu mitlesen - füll dein Log und hau rein!

 

[mmuff]

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Danke, werd ich machen


Heutiges Training:

19.01.2012

Klimmzüge
6x3, 5x2 (28 )

im Wechsel mit
Schulterdrücken
27,5kg/7x4

Schwungdrücken
35kg/3x2


Plank
2x45s


Fazit:
Läuft soweit prima, ging alles noch ohne größere Schwierigkeiten, trotz des immer noch deutlich spürbaren Muskelkaters.
Das war wahrscheinlich die letzte TE für diese Woche. Sonntag abend evtl. noch ne kleine Prehab Einheit und dann gehts am Montag erholt weiter.

 

[mmuff]

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22.01.2012

Umsetzen (Technik)
15Wh. Bis 45kg


Kreuzheben weit
60kg/4
70kg/4x4

Kreuzheben (Technik)
90kg/5x1

Dips
6x1

Dips neg.
3x4


rev. Curls Kh 5kg/15/12

 

[mmuff]

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23.01.2012

Zirkel aus:
Liegestütze 10x3
Rudern hängend 10x2
Kreuzheben einb. 10x5


Farmers Walk 15kg/5/5/4
Hängen 3x20s

Fazit:
Heute wieder BWE-Zirkel und Griffkraft. Hatte heute kaum Mk von den Dips gestern, daher ging der Zirkel recht locker von der Hand.
Einzig beim Hängen macht sich mein leicht höheres Körpergewicht negativ bemerkbar. Aber ich bleib hartnäckig

 

[Gast]

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Aber ich bleib hartnäckig

gut so!!

 

[mmuff]

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24.01.2012

ÜKB
je 5x 10/15/20
25kg/4
30kg/3

Beuge
35kg/10
45kg/4x10

Shrugs
45kg/12/12/15


Rollout kniend (+Band)
6/6
Russian Twist
5kg/7/8


Fazit:
Alles soweit rel. locker. da ist noch Raum für Steigerungen

 

[mmuff]

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Heute endlich wieder am Eisen gewesen.

30.01.12

Klimmzüge NG 8x3, 4x2 (32)
Schulterdrücken 30kg/10x3
Schwungdrücken 35kg/3x3


Fazit:
rel. kurze Einheit heute, aber war noch relativ geschlaucht von den letzten Tagen an denen ich unter anderem viele BWEs gemacht habe.
Klimmzüge ab jetzt bis auf weiteres im Neutralgriff, fühlt sich gut an

 

[mmuff]

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Weiter gehts

Umsetzen bis 45kg

Kreuzheben breit
60kg/4
75kg/4x4

Kreuzheben (Technik)
95kg/6x1

Dips
7x1

Dips neg.
5/4/3

rev. Curls Kh
2x


Fazit:
Heben läuft. Ich meine dass das breite Heben bereits Früchte trägt. Die Singles jedenfalls haben sich super angefühlt.
Bei den Dips bin ich am Überlegen ob ich im nächsten Zyklus nicht auf Bankdips mit Zusatzgewicht umsteigen soll. Die Dips am Barren sind nämlich noch arg wackelig.

 

[mmuff]

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Training 01.02.2012

10 Runden Zirkel:

Liegestütze 5x4,5x3
Hängend Rudern 4x3,6x2
Kniebeuge KG 5


Farmers Walk 15kg/5/5/5
Hängen 3x20s


Fazit:
Läuft so weit ganz gut. Werde demnächst auf Ringe umsteigen beim Hängenden Rudern liegt mir mehr als an der Stange.

 

[mmuff]

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02.02.12

ÜKB
10kg/5
20kg/5
25kg/5
30kg/3

Kniebeuge
40kg/10
50kg/4x10

Shrugs
40kg/15
50kg/15
60kg/8/8


Fazit:

Beugen werden langsam anstrengend. Nächste Woche nochmal 10er, dann Deload und weiter mit 5x5