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Neuer Trainingsplan für Wiedereinstieg so okay?

Dieses Thema im Forum "Anfängertraining" wurde erstellt von Ruki, 15. November 2009.

  1. Ruki

    Ruki New Member

    Registriert seit:
    15. November 2009
    Beiträge:
    3
    Guten Tag allerseits.
    Ich bin neu hier und habe gleich eine Frage.
    Ich habe nun vor knapp einer Wochen mit einer Diät angefangen um den Grundstein für einen erneuten Muskelaufbau zu legen.



    Zu mir:
    Größe 180
    Gewicht 71KG
    Alter 20
    Beruf Student+Nebenjob

    Bis vor 3 Jahren war ich sehr aktiv war ich im Handball- und Schwimmtraining (beides 3x die Woche). Auf Grund von Schule, Freundin und der Tatsache, das die Hobbys langsam zu einer Art Zwang wurden brach ich beides wie ich heute sehe leider ab.
    Demnach bin ich zZ leider sehr untrainiert und möchte dies doch gerne wieder ändern.
    So fing ich wie oben schon erwähnt vor einer Wochen mit einer Diät an, die bisher schon gut zu Tage schlug.
    Mein Ziel ist wieder zu meinem Sixpack zu kommen, meine Haltung zu verbessern und zu neuer Kraft zu kommen.

    Vorabinfos:
    Ich habe mir die letzten Tage lange Gedanken gemacht, alte Trainingspläne ausgegraben und mir einen neuen Plan zusammen gestellt.
    Ich habe nicht die Zeit und das Geld um in das Fitnessstudio zu gehen, daher möchte ich möglichst im eigenen Heim trainieren.

    Zur verfügung stehen mir 2 Hanteln mit Wechselbaren Gewichten (maximal 14kg each), 2x 2kg Handmanchetten 2x 4kg Beinmanchetten 1x15Kg Weste mit rausnehmbaren Gewichten.

    Ich habe vor dreimal die Woche trainieren und an jedem dieser Tage möglichst den ganzen Körper.
    (Montag, Mittwoch und Samstag)



    Zum Trainingsplan:
    Hier ein Link zu dem Plan in Exel als jpg. Clicken

    Für alle clickfaulen:

    3x 15 Kniebeugen
    3x 15 Klimmzüge
    3x 15 Seitenheben (Hanteln)
    2x 15s Seitehalten
    3x 15 Liegestütze
    2x 15s Beineanheben
    2x 15s Superman
    3x 15 Situps
    3x 15 Dips
    3x 15 Hanteln
    1x 15 Hanteln
    3x 15s Gyrotwister (Persönliche Spielerei)

    Zu den Hanteln sollte ich sagen, das ich erst 3x mit einem Gewicht arbeite, das mich fordert und anschließend eine Einheit mit dem halben Gewicht.

    Trainieren werde ich wie oben bereits zu lesen Montag, Mittwoch und Samstag, das dies meine Tage sind an denen ich Zeit für das Training habe.
    An den Tagen dazwischen werde ich wenn die Zeit es erlaubt abwechselnd Fahrrad fahren und Joggen. (Jeweils 30 bis 60 Minuten)



    Meine Fragen:
    Kann ich den Plan noch etwas verbessern?
    Was fehlt?
    Wie könnte ich die Manchetten sowie die Weste sinnvoll einstzen.


    Mit freundlichen Grüßen
    Ruki

    *edit1: Umstellung Planablauf
     
    Zuletzt bearbeitet: 15. November 2009
  2. Mr. Freeman

    Mr. Freeman Member

    Registriert seit:
    13. Mai 2009
    Beiträge:
    740
    AW: Neuer Trainingsplan für Wiedereinstieg so okay?

    Hallo,
    Ich find deinen Plan ehrlichgesagt nicht gut. Das Volumen ist (grade da du ja erst anfängst) zu hoch und die Reihenfolge kann man auch vergessen.

    Ich würde dir zu einem der hier: http://www.muscle-corps.de/forum/f14/beispielplaene-gk-76/ ausgelisteten GK pläne raten.

    Wenn es aber doch dein Plan seien soll solltest du wenigstens die Reihenfolge ändern.

    Als erstes Rücken und Beine Trainieren, dann Brust, dann Schultern, dann Arme und ganz am ende Brauch und Unterer Rucken.


    Grüße Freeman
     
  3. Ruki

    Ruki New Member

    Registriert seit:
    15. November 2009
    Beiträge:
    3
    AW: Neuer Trainingsplan für Wiedereinstieg so okay?

    Danke erstmal für die schnelle Antwort.

    Habe den Plan nochmal umgestellt.
    überarbeitet und bereits im Eingangspost eingefügt

    Leider fehlen mir für andere Übungen meist die Geräte.

    Bzgl. des Volumens hatte ich damit eigendlich keine Probleme. Ich kenne meinen Körper und weiß, wann ich schluss machen muss.
    Wenn die 15Wdh zu viel sind mache ich auch nach sagen wir 10 Schluss um den Körper nicht zu überlasten.
    Ist es dennoch zu viel? Wüsste nicht wo ich effektiv abspecken sollte.

    Ruki
     
  4. Mr. Freeman

    Mr. Freeman Member

    Registriert seit:
    13. Mai 2009
    Beiträge:
    740
    AW: Neuer Trainingsplan für Wiedereinstieg so okay?

    Naja, letztendlich ist das mit dem Volumen ne zimlich individuelle sache, wenn du damit klar kommst dann kannste es auch so lassen. Ansonsten entweder Satzzahlen oder übungen reduzieren indem du statt Isolationsübungen Grundübungen für die Muskelgruppe verwendest.

    Grüße Freeman
     
  5. Ruki

    Ruki New Member

    Registriert seit:
    15. November 2009
    Beiträge:
    3
    AW: Neuer Trainingsplan für Wiedereinstieg so okay?

    Großen Dank für die kompetenten Antworten.
    Mal schauen wann sich die ersten Ergebnisse abzeichnen und mal schauen wo ich mich hier noch im Forum einbringen kann.

    Ruki
     
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