Neuer Plan - Warte auf ein Okay!

[Rako]

Kurz und bündig. Mein neuer Plan, habe vorher GK gemacht.

TE1
2x Kniebeuge
3x Bankdrücken
3x Kurzhantel Schrägbankdrücken
3x Dips
3x Bizepscurl

TE2
3x Kreuzheben
3x Klimmzüge(Untergriff)
2x Kurzhantelrudern
3x Frontdrücken
2x Shruggs


Schaut bitte mal drüber. Ist der so in Ordnung?

Nach dem Training PWS (50 g Dextrose + 30 Whey auf 70 Kg Körpergewicht)

 

[de-fortis]

AW: Neuer Plan - Warte auf ein Okay!

Da kannst du mit wenigen Handgriffen auch gleich ein Push Pull draus machen:

entscheide dich für eine Bankdrückvariante,pack das Frontdrücken und die Curls in TE 1 - fertig und gut.

 

[Rako]

AW: Neuer Plan - Warte auf ein Okay!

Bankdrücken ist standart. Jedenfalls sollte man die Brust doch möglichst flach und schräg trainieren. Da hielt ich ein anschließendes schräges Kurzhanteltraining für ganz gut?

Frontdrücken mit ins TE2, okay. Die Curls befinden sich ja bereits im TE1. Jetzt gerät das Gleichgewicht der beides TE's aber etwas ins wanken, vorallem, weil ich mir eh noch nicht wirklich im klranen darüber bin, ob die Shruggs überhaupt sinvoll sind.

 

[de-fortis]

AW: Neuer Plan - Warte auf ein Okay!

Mein Fehler: Curls in TE 2,

TE 1:
Beuge
Bank
Dips
Frontdrücken

TE 2:
heben
Klimms
Rudern
Curls


Kein Ungleichgewicht, ergänzend kann mann nach und nach ne Iso einstreuen, ansonsten Volumen und mechanische Last gut erhöhen. Ergänzende Übungen könnten sein:

- Beinstrecker
- Hyperextensions
- Shruggs
- Beinpresse
- Glute-Ham Bridge
- French-Press
- Facepulls
- Trizepsdrücken am Kabelzug
....

Bankdrücken ist standart. Jedenfalls sollte man die Brust doch möglichst flach und schräg trainieren.

Durch Bankdrücken, Dips und Frontdrücken belastest du die Brust aus 3 Ebenen - völlig ausreichend, steigere hier, verbessere die Ausführungsqualität, arbeite explosiv und exzentrisch betont und schraub die Satzzahl nach und nach in die Höhe. Variation kannst du aller paar Wochen mal reinbringen indem du z.B. die Ebene der Bank änderst (schräg, negativ, flach) und/oder von Lh auf Kh alternierst.

Edit: du solltest kennzeichnen das du den Plan im Eingangspost nun angepasst hat, da die bisherigen Ratschläge ansonsten völlig unnütz und zusammenhangslos wirken.

 

[Rako]

AW: Neuer Plan - Warte auf ein Okay!

Mein Fehler: Curls in TE 2,

TE 1:
Beuge
Bank
Dips
Frontdrücken

TE 2:
heben
Klimms
Rudern
Curls


Kein Ungleichgewicht, ergänzend kann mann nach und nach ne Iso einstreuen, ansonsten Volumen und mechanische Last gut erhöhen. Ergänzende Übungen könnten sein:

- Beinstrecker
- Hyperextensions
- Shruggs
- Beinpresse
- Glute-Ham Bridge
- French-Press
- Facepulls
- Trizepsdrücken am Kabelzug
....

Durch Bankdrücken, Dips und Frontdrücken belastest du die Brust aus 3 Ebenen - völlig ausreichend, steigere hier, verbessere die Ausführungsqualität, arbeite explosiv und exzentrisch betont und schraub die Satzzahl nach und nach in die Höhe. Variation kannst du aller paar Wochen mal reinbringen indem du z.B. die Ebene der Bank änderst (schräg, negativ, flach) und/oder von Lh auf Kh alternierst.

Okay, dann werde ich mit den Sätzen Bankdrücken wenigstens höher gehen? Viell. 5 Sätze? Allerdings bin ich bereits nach 3 Sätzen völlig fertig . Zur zeit trainiere ich mit einem Trainingspartner, der mir bei den letzten drei Sätzen hilft, was zur Folge hat, dass ich wirklich alles gebe, jedenfalls 100 mal anstrengender als ohne partner.

Was meinst du mit einem exzentrisch betont?

 

[de-fortis]

AW: Neuer Plan - Warte auf ein Okay!

Schraubs langsam hoch und halte dir bei mehr Sätzen Reserve, zu viel Mv. ist indess auch kontraproduktiv da es das ZNS vorzeitig schrottet und du nachfolgend weniger Leistung erbringst. Sinn ist es den Muskel zu zerstören und die nervale Ansteuerung zusehens zu verbessern. Nicht gleich auf 5, nach 3 kommt 4 oder? Wenn dann sporradisch auch in anderen Übungen erhöhen, Bank allein ist nicht der Schlüssel zum heiligen Gral der Supermasse.

Was meinst du mit einem exzentrisch betont?

Schnell hoch, langsam runter. Progression ist auch die Verbesserung der Geschwindigkeit und Ausführungsqualität, optimiere eine bestimmte Last bevor du in reps oder Arbeitsgewicht steigerst.

 

[Rako]

AW: Neuer Plan - Warte auf ein Okay!

Verstehe. Habe halt immer Angst, ich würde die Brust nicht genug belasten. Sie ist mir doch so wichtig. Aber das sie bei Frontdrücken auch belastet wird, ist mir neu. Gut zu wissen. hehe

man spricht sich hoffentlich nochmal im Ernährungsforum.^^
Naja, aber vielen vielen Dank soweit. ;-)

 

[derUhu]

AW: Neuer Plan - Warte auf ein Okay!

So wie der Plan jetzt is kann kann man den lassen. Beherzige de-fortis Ratschläge, v.a. die Progression und das vermeiden (bzw. nur spärliche Einsetzen) des Trainings bis zum Mv.

Gruß

 

[Rako]

AW: Neuer Plan - Warte auf ein Okay!

So wie der Plan jetzt is kann kann man den lassen. Beherzige de-fortis Ratschläge, v.a. die Progression und das vermeiden (bzw. nur spärliche Einsetzen) des Trainings bis zum Mv.

Gruß

Jetzt erzähl mir doch nicht, dass die Bankdrücken zum MV nicht gut sind. Man sagt doch immer, man soll den Muskel zerstören und möglichst hart traineiren, damit der Muskel überhaupt Anreize zum wachsen bekommt. Ein Satz BD auszuüben, ohne hinter her kaputt zu sein, reizt die brust doch nicht. Was meinst du? ^^

Jo, aber danke.

 

[de-fortis]

AW: Neuer Plan - Warte auf ein Okay!

Man sagt doch immer, man soll den Muskel zerstören und möglichst hart traineiren, damit der Muskel überhaupt Anreize zum wachsen bekommt.

Richtig, aber was hat das mit Mv zu tun?

5 harte Sätze auf der Bank mit hohen Gewichten und kurzen Pausenzeiten haben hier wesentlich mehr Effekt als 3 erzwungene in denen du weniger Last verwendest bzw. weniger reps schaffst, da du durch das konstante Mv. "Nervensystemeffezienz" und unverhältnismäßig viel Energie verlierst, vom Stresshormonspiegel ganz zu schweigen.

Nur weil du eine Wiederholung mehr rausquetscht, hast du nicht gleichzeitig mehr für den Aufbau von Masse getan. Im Gegensatz dazu kannst du mit richtig dosiertem Mv. auch üppige Last möglichst effizient bewegen und somit neben dem anabolen Hormonniveau auch das Maß der Mikrotraumatisierung über möglichst hohe Muskelspannungen anregen. Das ist praxisnahe Theorie, Mv is King ist dagegen weder theoretisch noch empirisch haltbar.

 

[Rako]

AW: Neuer Plan - Warte auf ein Okay!

Verstehe ich nicht ganz. Dachte UHU meint mit MV Muskelversagen. sorry xD

Du sagst doch selbst 5 harte Sätze mit hohen Gewichten und kurzen Pausezeiten.

Ich mache 3 Sätze mit hohen Gewichten und kurzen Pausezeiten Bei den letzten Sätzen kriege ich geholfen.

Bitte erklär mir das nochmal genauer. ^^

 

[de-fortis]

AW: Neuer Plan - Warte auf ein Okay!

Dachte UHU meint mit MV Muskelversagen. sorry xD

Meinte er doch auch und ich ebenso.

Bitte erklär mir das nochmal genauer. ^^

Welche Dinge, die ich jetzt 2x erklärt habe, verstehst du denn nicht?

Dieser Satz fasst es eigentlich ganz nett zusammen:

5 harte Sätze auf der Bank mit hohen Gewichten und kurzen Pausenzeiten haben hier wesentlich mehr Effekt als 3 erzwungene in denen du weniger Last verwendest bzw. weniger reps schaffst, da du durch das konstante Mv. "Nervensystemeffezienz" und unverhältnismäßig viel Energie verlierst, vom Stresshormonspiegel ganz zu schweigen.

 

[derUhu]

AW: Neuer Plan - Warte auf ein Okay!

Jetzt erzähl mir doch nicht, dass die Bankdrücken zum MV nicht gut sind. Man sagt doch immer, man soll den Muskel zerstören und möglichst hart traineiren, damit der Muskel überhaupt Anreize zum wachsen bekommt. Ein Satz BD auszuüben, ohne hinter her kaputt zu sein, reizt die brust doch nicht. Was meinst du? ^^

Jo, aber danke.

so ähnlich habe ich auch mal gedacht. Ich nenn das jetzt mal den HIT-Virus. Verzichte auf Mv, schraub die in einer Einheit bewegte Last und immer mal wieder auch die Trainingshäufigkeit hoch und du wirst in der Praxis mehr Erfolg haben.

PS: ja, Uhu meinte mit Mv = Muskelversagen.

 

[Rako]

AW: Neuer Plan - Warte auf ein Okay!

Meinte er doch auch und ich ebenso.

Welche Dinge, die ich jetzt 2x erklärt habe, verstehst du denn nicht?

Dieser Satz fasst es eigentlich ganz nett zusammen:

Was meinst du mit 3 erzwungene Sätze, spielst du damit auf die Hilfe an, die mir bei den letzten Wdh geleistet wird? Die 3 Sätze, die ich mache sind ja ebenfalls mit hohen Gewichten und kurzen Pausezeiten. Willst du mir sagen, dass 5 Sätze, die ich alleine durchf ühre besser sind als 3, bei denen mir Hilfe geleistet wird und ich somit völlig Ko bin.

 

[de-fortis]

AW: Neuer Plan - Warte auf ein Okay!

Willst du mir sagen, dass 5 Sätze, die ich alleine durchf ühre besser sind als 3, bei denen mir Hilfe geleistet wird und ich somit völlig Ko bin.

Schon vom rein logischen Aspekt leistest du mit 5 Sätzen mehr Arbeit als bei 3, was wiederrum einen höhere mechanische Last und daraus folgend ein höheres Maß an Mikrotraumata (für Wachstum erforderliche Risse im Muskel) nach sich zieht. Mv. spielt da nur eine unwesentliche Rolle, wichtiger ist hier vielmehr die Last ansich (hoch natürlich), die Ausführungsqualität und die stetige Progression. Von Mv. ansich rät auch keiner ab, wie war das im Ernährungsthread: "die Dosis macht das Gift". Zuviel Mv - zu wenig Leistung weil ZNS vorzeitig dicht macht und du zusätzliche Reserven vorzeitig verschwendest.

 

[Eisenfresser]

AW: Neuer Plan - Warte auf ein Okay!

Was meinst du mit 3 erzwungene Sätze, spielst du damit auf die Hilfe an, die mir bei den letzten Wdh geleistet wird? Die 3 Sätze, die ich mache sind ja ebenfalls mit hohen Gewichten und kurzen Pausezeiten. Willst du mir sagen, dass 5 Sätze, die ich alleine durchf ühre besser sind als 3, bei denen mir Hilfe geleistet wird und ich somit völlig Ko bin.

...ja, will er und er hat recht, die Summe der Kontraktionen sowie die Höhe der Gesamtlast ist bei 5 Sätzen höher--->ergo ist die Stimulation auch höher!!!



Gruß Eisi



...Forti...warst schneller...

 

[de-fortis]

AW: Neuer Plan - Warte auf ein Okay!

...Forti...warst schneller...

Na dafür hast du es nochmals schön zusammengefasst

 

[Rako]

AW: Neuer Plan - Warte auf ein Okay!

...ja, will er und er hat recht, die Summe der Kontraktionen sowie die Höhe der Gesamtlast ist bei 5 Sätzen höher--->ergo ist die Stimulation auch höher!!!



Gruß Eisi



...Forti...warst schneller...

Dann machen wir doch gleich 10 Sätze. Ist die Gesamtlast noch höher. Verstehe euch nicht ganz. Nach euren Aussagen, so verstehe ich es, bedeuten mehr Sätze gleich mehr Chancen auf Muskelwachstum? Dann mache ich eben doch 5 Sätze alleine, und lasse mir beim letzten Satz nochmal helfen. Dann habe ich nur beim letzten Satz wirklich alles aus mir rausgeholt.

hilfe!

 

[de-fortis]

AW: Neuer Plan - Warte auf ein Okay!

An diesem Punkt mache zumindest ich einen Cut und verweise auf das bisher von Uhu, Eisi und mir geschriebene. Mein Rat: durchlesen - verstehen - drüber nachdenken. Wenn dann immer noch viele Fragezeichen über deinem Kopf umherschwirren: mach weiter wie bisher, denn ich krieg das hier nicht bezahlt.

 

[Eisenfresser]

AW: Neuer Plan - Warte auf ein Okay!

Dann machen wir doch gleich 10 Sätze. Ist die Gesamtlast noch höher. Verstehe euch nicht ganz. Nach euren Aussagen, so verstehe ich es, bedeuten mehr Sätze gleich mehr Chancen auf Muskelwachstum? Dann mache ich eben doch 5 Sätze alleine, und lasse mir beim letzten Satz nochmal helfen. Dann habe ich nur beim letzten Satz wirklich alles aus mir rausgeholt.

hilfe!

...theoretisch hast du recht...allerdings kann man das "mehr ist besser"-Spiel nicht ins Unendliche treiben, irgendwo muss man mal ne Grenze setzen...

...ich weiß auch nicht was du immer mit deinem "alles aus mir rausgeholt" willst,
wenn du nach 5 Sätzen oder mehr (ohne Muskelversagen) nicht merkst das du trainiert hast, war es eben zu leicht!!!

...Muskelversagen ist ein Abfallprodukt..."wo gehobelt wird fallen Späne", nicht mehr und nicht weniger, das Trainingsziel ist Muskelversagen jedoch nicht!!!

...das Wichtigste ist die Progression, also das Stärkerwerden über die Wochen/Monate/Jahre, denn wie Dorian Yates schon sinng. schrieb,
wenn man sich von 60 Kg Trainingslast beim Bankdrücken auf 120 Kg Trainingslast steigert, also seine Kraft verdoppelt, dann sieht man das auch!!!


Feeling---Stretch---Pump---Progression---die 4 Schlüssel zu mehr Masse!!!

(wähle also Übungen die du im Zielmuskel spürst, die optimalerweise den Zielmuskel stretchen/dehnen, erzeuge einen Pump im Zielmuskel
und werde längerfristig in den einzelnen Übungen stärker...thats it!!!)




Gruß Eisi