Neuer Artikel: Quadriceps Training: Übungen & Workouts für mehr Oberschenkelumfang

[Ray]

So toll ich es finde, daß jemand einen Artikel schreibt (ganz wichtig!) und man über den Inhalt diskutieren kann.
Hier wird - nach meiner Meinung - mit der Intensität übertrieben.

Wenn ich drei Sätze an der Beinpresse gemacht habe, dann brenne meine Oberschenkel und ich bin fertig.
Da muss nichts mehr draufgesetzt werden. Das reicht für einen Muskelkater, wenn ich mir richtig Mühe gebe und bis zum Muskelversagen gehe. Sauber dosiert bekomme ich genau den sweet spot hin, also angenehm fertig und Erholung in 2 Tagen.

Wer macht den 12 Arbeitssätze nur für den Oberschenkel?

Am Beispiel im Artikel für den Einsteiger empfohlen:

Einsteiger:

• 3-4 Sätze Lh-Kniebeugen
• 3 Sätze Beinpresse
• 2-3 Sätze Beinstrecker

Nach 3-4 Sätzen Kniebeugen und 3 Sätzen Beinpresse erreiche ich auf dem Beinstrecker gar nichts mehr, da falle ich eher runter

Hand aufs Herz: Macht jemand so viel und wie ist dann die Intensität? So "lala" kann ich das natürlich auch. Aber ist das sinnvoller als einmal Vollgas geben?

Ray

 

[aufziehvogel]

Es ist sogar noch schlimmer: das hier sind gerade mal die Übungen für die Oberschenkel-Vorderseite.

Stimmt, in einem Ganzkörper-Plan wäre das schnell Overkill. In einem 2er-Split hingegen ist das ein ganz normales Volumen. Du machst danach auch länger Pause als im GK.

Hast Du so einen Plan schon mal probiert? Mit "lala" kommst du da nicht durch. Das kann hoch effektiv sein. Gerade, wenn du noch nie so trainiert hast. Und das sage ich als ausgesprochener GK-Fan.

 

[Ray]

Selbst in einem 2er Split wäre mir das zu viel, je nachdem, wo man splittet. Das ist für einen 3er gut, ein reiner Bein-Tag, noch Waden, Beinbizeps, Gluteus und die Adduktoren dazu. Dann ist man erledigt.

Aber gut, ich habe es noch nie ausprobiert. Müsste einen dritten Abend finden, um einen Split-Plan zu nutzen. Falls ich den finde, werde ich natürlich die Belastung pro Muskelgruppe hochschrauben.

 

[de-fortis]

Das ist ein Basic Artikel von mir und übertrieben finde ich die Intensität nicht - hier ist ja lediglich das Volumen vorgegeben, mit welcher Intensität es umgesetzt wird, steht auf einem anderen Blatt.

Es gab Zeiten da bestand mein Beinworkout aus Kreuzheben, Lh-Kniebeugen, Bulgarischen Beugen, Ausfallschritten und Wandsitzen als Finisher. Wie von aufziehvogel erwähnt: hocheffektiv.

Im Artikel steht ja nicht, dass du es im GK organsieren sollst. Dies kann eine TE + Rückseite OS + Wade sein, wie auch im Beitrag erwähnt. Im 2er Split am Push-Tag sind Lh-Beugen, Beinpresse & Ausfallschritte als Finisher in netten Kombinationen möglich. Sehe da weder in der Theorie, noch Praxis Probleme. Ggf. auch ein 2er + Beintag.

Wenn du nach ein paar Sätzen Beugen oder Beinpresse k.o. im Beinbereich bist, solltest du dir progressiv mehr zutrauen.


Der Vollständigkeit halber und falls Interesse besteht, meine anderen Artikel zum Thema Beintraining:

http://www.muscle-corps.de/2468-bulgarische-kniebeugen-beintraining.htm

http://www.muscle-corps.de/3656-besser-kniebeugen-tipps-fuer-die-richtige-technik-und-tiefe.htm

http://www.muscle-corps.de/2961-warum-man-seine-beine-trainieren-sollte.htm

 

[Ray]

Danke für die Antwort, die anderen Artikel kenne ich natürlich, mehrfach gelesen!

Wenn du nach ein paar Sätzen Beugen oder Beinpresse k.o. im Beinbereich bist, solltest du dir progressiv mehr zutrauen.

Heißt das, ich sollte das Volumen mal erhöhen, weil ich vermutlich mehr abkann, als ich es mir selbst im Moment zutraue?
Und dabei im GK bleiben? Oder dann doch auf einen 2er Split wechseln?

Vielen Dank

Ray

 

[de-fortis]

Oder dann doch auf einen 2er Split wechseln?

Ruhig auf nen 2er wechseln und jede MG 2x / Woche belasten. Damit kannst du automatisch mehr Volumen/Übungen pro TE schrubben.

 

[doc92]

Danke für die Antwort, die anderen Artikel kenne ich natürlich, mehrfach gelesen!



Heißt das, ich sollte das Volumen mal erhöhen, weil ich vermutlich mehr abkann, als ich es mir selbst im Moment zutraue?
Und dabei im GK bleiben? Oder dann doch auf einen 2er Split wechseln?

Vielen Dank

Ray

Ich stand mal vor dem gleichen Problem. Meine Lösung war ein 2er Split mit einem Wechsel der Wiederholungen.
A - hohes Gewicht für Grundübungen (z.b. 8x3)
B - Gewicht runter, Wiederholungen rauf (z.b. 3x8-10)

Also war dann z.b. Brust, Schulter (vordere und seitliche), Trizeps im Stil B
Nächster Tag Rücken, Beine, Bizeps, Hintere Schulter im Stil A
Ein Tag pause, dann Brust usw im Stil a und am nächsten Rücken und Co im Stil B.

Hat mir zumindest geholfen

 

[Ray]

Uli, bei einem 2er Split war ich jetzt erstmal von 3 Trainingstagen je Woche ausgegangen. Jede Gruppe also 1,5 mal die Woche.
4Tage die Woche ist nicht drin.
Ich will ja die Belastung reduzieren. So wird es noch viel mehr.