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nach Gk Masseaufbau!!

chu

New Member
Registriert
12. Juni 2005
Beiträge
9
hi all! hab jetzt mehr als ein halbes jahr Ganzkörper trainiert und würde jetzt gern so richtigen masseaufbau machen!leider sind die pläne im forum nicht so wirklich hilfreich da meistens die anzahl der sätze oder die whd fehlen!was empielt ihr mir für sehr schnellen muskelaufbau? bin 1.85 groß , 74 kg. (viel fett am oberkörper brust hängt :( aber sonst alles im grünen bereich)!!

Danke jetzt schon :)
 

de-fortis

Team Sportmedizin
Admin
Registriert
19. März 2005
Beiträge
13.715
Für welchen Split würdest du dich gern entscheiden?
Bei den Beispielplänen hier im Forum sind Satzzahlen vorhanden, nur die Wiederholungszahlen habe ich bewusst weggelassen...

2er Split:

Te 1: Beine/Brust/Trizeps
Te 2: Rücken/Schulter/Bizeps

TE 1:

4S. Kniebeugen
3S. Beinstrecker
3S. Beincurl
3S. Bankdrücken
3S. flys
4S. french press
2S. Wadenheben


TE 2:

4S. Rudern vorgeb.
3S. Latziehen
3S. Hyperextensions
4S. Schulterdrücken
3S. Seitheben
4S. Bizepscurl


3er Split:

Te 1: Brust/Schulter/Trizeps
Te 2: Beinbereich/Bauch
Te 3: Rücken/Bizeps


TE 1:

3S. Bankdrücken
3S. fliegende
3S. Frontdrücken
2S. Seitheben
2S. Frenchpress


TE 2:

4S. Kniebeuge
2S. Beinstrecker
2S. Sätze Beincurler
2S. Wadenheben
3S. Beinheben
3S. Crunches


TE 3:

3S. Kreuzheben
3S. Rudern vorgebeugt oder T-Bar rudern
2S. Kh-curls
2S. Konzentration-curls


4er Split:

Te 1: Brust/Schulter
Te 2: Rücken/Trizeps  
Te 3: Beine/Unterarme
Te 4: Bizeps/Trapez/Bauch


TE 1:

3S. Flachbankdrücken  
3S. Schrägbankdrücken  
2S. Fliegende  
3S. Frontdrücken  
3S. Seitheben  

TE 2:

3S. Kreuzheben  
3S. LH-Rudern  
2S. Klimmzüge  
3S. liegende Frenchpress  
3S. Kurzhatelkickbacks  


TE 3:

3S. Kniebeugen  
3S. Beinstrecken
2S. Beincurls  
3S. Wadenheben
2S. Handgelenkcurls hinter dem Körper  
2S. Langhantel-Handgelenkcurls mit Obergriff  

TE 4:

3S. LH-Curls  
2S. Konzentrationscurls  
3S. Shrugs  
3S. Beinheben
2S. Seitbeugen mit KH
2S. Crunches  


Die Wiederholungen solltest du im Bereich zwischen 6 und 10 ansetzten.
Übungen und weitere Informationen gibts im Archiv bzw. meiner Signatur.


Gruß
forti
 

Nathans

New Member
Registriert
19. März 2005
Beiträge
1.856
Genau, such dir jetzt einen Split raus und du wirst sehen, wie das Muskelwachstum fröhlich weitergeht...
 
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