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Muskelzuwachs/Gewichtszunahme

Dieses Thema im Forum "Bodybuilding Training" wurde erstellt von Neo 2, 12. Februar 2010.

  1. Neo 2

    Neo 2 New Member

    Registriert seit:
    4. Februar 2010
    Beiträge:
    13
    Hallo,

    könnte auch mal nen Tip gebrauchen: Trainiere seit einem guten Jahr. Habe mit Kraftausdauer angefangen. 3 x pro Woche 3 Sätze a 15 Wdh.
    als Komplettprogramm. Mein Gewicht war 75kg bei 18% Körperfett.

    Habe dann auf MA umgestellt. Das selbe Programm +2 Übungen dazu.
    Habe mein Gewicht gehalten bei 15% Körperfett. danach wieder KA.

    Habe dann im November meine Ernährung umgestellt. Tags normal essen.
    Abends keine Kohlehydrate mehr. (Wegen dem Sixpack). Habe dann auf 74 kg abgenommen. Bei 13,6% Körperfett.

    Seit 5 Wochen trainiere ich wieder MA im 2er Split. 4 x pro Woche 4 Sätze a 8-10 Wiederholungen. Ernährung beibehalten außer das ich Mittags Nudeln oder Reis und als Nachtisch ne Portion Haferflocken esse. Abends Eiweiß.

    Bin auf 73 kg runter. Anstatt rauf. Fühle mich aber gut dabei. Habe auch
    die Gewichte bei den meisten Übungen bereits erhöht. Sehe eigentlich auch kernig aus. Hätte aber schon gerne ein paar Kilo Muskeln! mehr.

    Was mache ich falsch. Oder kann ich ändern?

    Freu mich auf eure Tips.
     
  2. fabian_91

    fabian_91 Member

    Registriert seit:
    9. Mai 2009
    Beiträge:
    326
    AW: Muskelzuwachs/Gewichtszunahme

    also ohne einen genauen trainingsplan oder auch ernährungsplan kann man ohne glaskugel schwer abwägen, wo sich noch eventuell schwächen befinden :)
     
  3. derUhu

    derUhu New Member

    Registriert seit:
    31. Januar 2009
    Beiträge:
    3.276
    AW: Muskelzuwachs/Gewichtszunahme

    es fehlen, wie bereits von Fabian_91 angemerkt, wichtige Daten, um überhaupt eine Aussage treffen zu können.

    Gewicht ist nun 73kg - aber wie groß bist du? 73 kg bei 173cm is was anderes als bei 185.
    Passt das Training? - ohne Trainingsplan nicht abschätzbar.
    Studiotraining oder Homegym?
    tägliche Energieaufnahme (Essen) und ~Energieverbrauch (Aktivitäten, Sport)?
    Ziele? Muskelaufbau scheinbar...falls du das mit deiner momentanen ernährung nicht realisieren kannst, wirst du hieran etwas ändern können (Intake rauf, Qualität der nahrung optimieren..)

    Gruß
     
  4. Neo 2

    Neo 2 New Member

    Registriert seit:
    4. Februar 2010
    Beiträge:
    13
    AW: Muskelzuwachs/Gewichtszunahme

    Vielen Dank erst mal für eure Antworten!

    Ihr habt Recht. Habe es ziemlich allgemein gehalten. Es ging mir eigentlich
    erstmal nur um Tipps woran es liegen könnte. So zum selbst hinterfragen.
    Das mit der Ernährung könnte ne Rolle spielen. Bin doch sehr aktiv.
    Mache noch Cardio 2 x die Woche. Und habe 2 Hunde. Die wollen auch vor die Tür. Dachte halt 3-4 kg rauf ist kein Problem. Dafür gehts nur abwärts. Bin aber jetzt wohl am unteren Ende angekommen. Gewicht bleibt seit 2 Wochen konstant. Möchte halt nicht die Kohlenhydrate extrem steigern. Und zuviel Eiweiss soll ja auch nicht gut sein.

    Bin übrigens 1,73m groß und 45 Jahre alt. Trainiere im Studio. Der Plan wurde mir dort erstellt.

    Das mit der Energieaufnahme und dem Verbrauch hört sich kompliziert an.
    Gibts da was einfaches zum rechnen?

    Viele Grüße
     
  5. derUhu

    derUhu New Member

    Registriert seit:
    31. Januar 2009
    Beiträge:
    3.276
    AW: Muskelzuwachs/Gewichtszunahme

    Das Problem mit dem "allgemein halten" ist nunmal aber, dass daraus nicht die Infos hervorgehen, die für eine Analyse und somit für Tipps notwendig sind.

    Wenn du mit deinem Körperfettanteil soweit zufrieden bist und anstrebst mehr Muskelmasse aufzubauen, dies aber nicht klappt stimmt wohl einer dieser drei Faktoren nicht:

    • Erholung/Regeneration: Schläfst du ausreichend (min. 7h), hast du vermehrt Stress, verwendest du aktive Regeneration (Sauna, Massagen, Bäder...) und ist die Trainingshäufigkeit und das -volumen nicht zu hoch?
    • Training: Trainingsintensität, -volumen und -häufigkeit ausreichend um Muskelwachstum zu generieren?
    • Ernährung: Genügend Nährstoffe und "Baustoffe", nicht zu geringer Fettanteil (schlecht u.a. für Testosteron)...zugeführte Energiemenge ("Kalorien")?
    Deinen täglichen Energie(/Kalorien-)verbrauch kannst du mit diversen Rechnern (http://www.fitrechner.de ) abschätzen. Das sollte die Basis sein, davon ausgehend kannst du dann die tägliche Kalorienzufuhr gestalten. Das wäre die "exaktere" Methode.
    Möglich wäre alternativ auch, ausgehend von der jetzigen Nahrungsmenge und Kalorienmenge, die ja scheinbar mehr oder weniger den Bedarf an Energie deckt (da dein Gewicht wohl konstant zu sein scheint), Nährstoffe sinnvoll hinzuzufügen. Ein Anfang wäre beispielweise eine verbesserte Post-Workout-Nutrition, heißt also was du nach dem Training so isst/trinkst. Nach dem Training ist der ideale Zeitpunkt um dem Körper Kohlenhydrate in Verbindung mit Eiweiß zuzuführen. Bsp: Eiweißshake + Banane(n) + Joghurt mit Müsli und das ganze dann innerhalb einer Stunde nach dem Training. Danach dann noch ein eiweiß-/kohlenhydratreiches Essen, in Verbindung mit der übrigen Ernährung, legt den Grundstein für Muskelaufbau.
     
  6. Neo 2

    Neo 2 New Member

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    13
    AW: Muskelzuwachs/Gewichtszunahme

    Danke Uhu,

    das hilft mir auf alle Fälle weiter!!

    Grüße
     
  7. Eisenfresser

    Eisenfresser Anstandswauwau Moderator

    Registriert seit:
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    männlich
    AW: Muskelzuwachs/Gewichtszunahme

    ...daran wird aber längerfristig kein Weg dran vorbeiführen, denn Muskeln brauchen zum wachsen natürlich ein Kalorien +

    Hartes Training - ausreichen Kalorien - ausreichend Schlaf

    ...oder so...

    [img9] [img26] [img29]

    Man muß da auch keine Wissenschaft draus machen, einfach trainieren und längerfristig stärker werden,
    ausreichen Kalorien/Nahrung zuführen, da zeigt einem ja die Waage den richtigen Weg,
    natürlich nur über längere Zeiträume gesehen, alles andere ist NICHT repräsentativ,
    da der Muskelaufbau nicht gleichmäßig stattfindet, sondern schub-/phasenweise, genauso wie der Kraftaufbau...
    Gewichtsschwankungen gehören dazu...

    ...unterm Strich ist entscheidend was dein Ziel ist, ich meine bei 1,73m (bin ich übrigens auch:sdrool:),
    kannst du schon noch ein wenig drauf packen, ~80 Kg in einer guten Form sind ein realistisches Ziel...

    Die Frage ist natürlich ob du das willst...

    Natürlich arbeitet auch das Alter gegen dich, ein paar produktive Jahre hast du noch,
    aber man muß halt realistisch sein, so mit Mitte 50 kann man zufrieden sein,
    seinen Status Quo zu halten oder man sucht sich halt andere Ziele...




    Gruß Eisi
     
  8. fabian_91

    fabian_91 Member

    Registriert seit:
    9. Mai 2009
    Beiträge:
    326
    AW: Muskelzuwachs/Gewichtszunahme

    zur ernährung:
    klar musst du nicht alles in dich hineinstopfen um muskeln aufzubauen.
    aber versuch nicht krankhaft den kfa komplett zu halten und nimm lieber ein paar überschüssige pfunde in kauf und ess ordentlich was.

    und mit genaueren daten meinte ich eigentlich trainingsplan (ernährungsplan wenn vorhanden) und ein paar kraftdaten.

    also von den kalorienrechnern halte ich irgendwie nichts.
    lieber mal ein paar tage aufschreiben was alles verzehrt wird und jenachdem ob das gewicht steigt oder sinkt die kalorien erhöhen oder senken.

    ich würd einfach viel essen und mich an nen auf grundübungen basierenden grundlagenplan halten.

    mfg, fabian
     
  9. floW

    floW New Member

    Registriert seit:
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    Beiträge:
    73
    AW: Muskelzuwachs/Gewichtszunahme

    Hm also ich find bei körpergrösse minus 100 und guten fettanteil um die 10% dein ergebnis gut,aber eben es kommt auf die ziele an.

    Finds angenehm, dass die Forenmitglieder bei the roots bleiben und hier keine low carb/cycling diskussion entsteht.

    Dennoch zu Deinem Problem:
    Folgende Tips zum andenken:

    -versuche Deine Portionen im Fett/Eweiss Gehalt zu erhöhen. LANGSAM. Also eine avocado hier, ein döschen thunfisch da.

    - verwendest Du eine pre/postworkout nutrition? Wenn nein: vorm training 10g ew und 25g kohlenhydrate und nachher auch. (proteinsynthese nachher höher,insulin hilft bei der ankurbelung)

    - kf halten und massiger werden ist nicht unmöglich aber SCHWER und unrealistisch und wenn du genau DAS willst dann kommst Du ums kalorienzählen und prozentuelle aufteilen von fett eweiss und kohlehydrate sowie einem carb cycling nicht drum herum. ohne fleiß kein preis-leider.

    - Wenn Dus ganz einfach willst: Jeden Tag ein Liter milch,alle 2 wochen auf die wage treten (nüchtern) und sehen was sich tut.

    keep it simple

    FloW
    -

    Wenn Du dich mehr dafür interessierst, hier ein recht populärwissenschaftliches und einfaches Buch,welches ich ernährungstechnisch aber als ganz gut bezeichnen würde:

    http://www.amazon.com/Better-Than-Steroids-Warren-Willey/dp/1425103391
     
    Zuletzt bearbeitet: 9. März 2010
  10. Neo 2

    Neo 2 New Member

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    Beiträge:
    13
    AW: Muskelzuwachs/Gewichtszunahme

    Mixe mir nach dem Training nen Power Shake- Eiweißpulver, Schmelzflocken, Banane, Ovomaltine, Milch, 1 Eßl. Öl.
    Habe nun 1 Kilo mehr (74kg). Bei gleichem Fettanteil. Kommt Zeit kommt Muskel...;D
     
  11. floW

    floW New Member

    Registriert seit:
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    AW: Muskelzuwachs/Gewichtszunahme

    sehr gut!
     
  12. derUhu

    derUhu New Member

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    3.276
    AW: Muskelzuwachs/Gewichtszunahme

    wobei die Gewichtszunahme sinnvollerweise eher langsam erfolgen sollte - bei zu schneller Zunahme an Körpergewicht wird oft (zu) viel Fettmasse mit aufgebaut.

    an deinem "Power Shake" möchte ich das Öl bemängeln - es verlangsamt die Aufnahme der Kohlenhydrate und bringt nach dem Training keinen Vorteil, da der Körper hier die Regeneration der Glykogenspeicher als erste Priorität hat. Der Rest ist i.O.

    Gruß
     
  13. Neo 2

    Neo 2 New Member

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    13
    AW: Muskelzuwachs/Gewichtszunahme

    Ah. Ja. OK laß ich weg.

    Gruß
     
  14. Gast

    Gast Guest

    AW: Muskelzuwachs/Gewichtszunahme

    bitte das öl nur aus dem shake streichen, nicht aus dem ernährungsplan;)
     
  15. derUhu

    derUhu New Member

    Registriert seit:
    31. Januar 2009
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    3.276
    AW: Muskelzuwachs/Gewichtszunahme

    Right [img17]
    Wo wir schonmal beim Thema Öl sind: Rapsöl, Walnussöl, Olivenöl und Leinöl bevorzugen (ggf. auch Kürbiskernöl).

    Gruß