Muskeltier wird zum MuskelTIER

[Gast]

AW: Muskeltier wird zum MuskelTIER

Ich muss bei den Dehnübungen generell aufpassen, weil ich von Natur aus ein beweglicher Typ bin und zu Übertreibungen neige.
So habe ich z.B. nach den ARO-Dehnübungen ein unangenehmes Ziehen in den Sehnen am Ellenbogen, da der Trizeps ja bei jeder Schulterdehnung stark migedehnt wird.

man unterscheidet in faszien- und sehnendehnung. einfach mal googeln..

zum einlesen: http://www.somatics.de/Osteop_Mediz/Faszien.htm

 

[Muskeltier]

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TE A2, 16.06.2011

Klimmzüge im UG: +0 kgx19 in 4:19
Rack-SBD (15%): 62,5 kgx20 in 4:05
Kreuzheben: 120 kgx15 in 4:05
Wadenmaschine: 60 kgx25 in 2:45 min

Plankroutine: je Position 5 Sekunden = ca. 100 Sekunden ((demnächst mit Stoppuhr...)
Wheel Chopper: 15 kgx12/12, 25 kgx12/12
ARO liegend mit KH: 2 kgx15/15, 2 kgx12/12
Vorgebeugtes Seitheben auf Schrägbank (15%): 2x4 kgx15, 2x4 kgx12

Fazit:

Alles sehr schön.
Kreuzheben endlich mit kürzeren Pausen.
Mehr als 15 Wh werde ich nicht durchführen, eine saubere Technik ist mir vorerst wichtiger.
Daher 15 Wh unter 5 min = Gewicht hoch.
5 kg pro Woche, bis es schwer wird.

 

[Muskeltier]

AW: Muskeltier wird zum MuskelTIER

Ein Hoch auf die Positive beim Rack-Bankdrücken- man spürt (gerade bei ca. 15% Schräge) die Brust sehr stark, da man sie vor dem Anheben des Gewichts maximal anspannen muss.

Heute kann es endlich weitergehen.
Ich habe die Trainingstage jetzt vorerst auf Di und Fr gelegt, da ich Mo und Do immer 6 h in der Cafeteria-Spülküche an der Uni arbeite und nach 6 h Rumgeschleppe und Rumgelaufe in Stahlkappenschuhen ziemlich erschöpft bin - und definitiv NICHT fit für einen PITT-Satz Kniebeugen oder Kreuzheben.
Vorteil: Mehr trainingsfreie Zeit, um sich endlich einen vernünftigen Schlafrhythmus anzugewöhnen. Ist nämlich weiterhin Manko Nr. 1.

Körpergewicht pendelt sich ein bei 82-83 kg, habe vermutlich aber etwas zu wenig getrunken in den letzten Tagen (habe auf einer Konferenz in der Eifel ausgeholfen, kein Schlaf, wenig Essen, aber einige gute Taten mehr für den Einzug ins Paradies sind sicher! ).

Ziele bis zum Jahresende:
+10 kg bei den Oberkörperübungen, +15 kg bei den Kniebeugen, +25 kg beim Kreuzheben.

Anders geschrieben:

Kniebeugen: 130x20
Kreuzheben: 155x15
15%-Schrägbank aus der Pos.: 80x20
Klimmzüge im UG: +12,5x20
Gironda-Dips: +20x20
Rack-LH-Rudern: 90x20

Und angepeilt sind bis zum Jahrenende und nach in Kürze erfolgter Kreatinaufladung ca. 90 kg Körpergewicht (+2-3 durch Kreatin, +1 kg pro Monat), KFA wird dabei vermutlich auf 18-20% hochschießen, Oberarme hoffentlich endlich auf rund 39 cm.
Anschließend wird im Januar und Februar PSMF-diätet und ein KFA um die 12% angestrebt.
Genügend Vorsätze VOR dem neuen Jahr und FÜR das neue Jahr sind also vorhanden.

Viele Zahlenspielchen, Silvester wird sich zeigen, was die Ausbeute vor der Diät war!

 

[Muskeltier]

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Training heute:

TE B2, 21.06.2011

Kniebeugen: 105 kgx18 in 4:25
Gironda Dips: Gurt+2,5 kgx20 in 3:40
Rack-LH-Rudern: 72,5 kgx20 in 3:25
Wadenmaschine: 60 kgx30 in 3:00 min

Plankroutine: insgesamt 147 Sekunden
Ab Wheel mit LH: 12,5 kgx15, 12,5 kgx12
Cuban Press: 12,5 kgx15, 12,5 kgx15
YTWs auf Schrägbank (30%): 2x2 kgx18, 2x2 kgx18

 

[Muskeltier]

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Heute einen Kollegen beim SS betreut - erstaunlich, wie manche Menschen nach dem Konsum einiger Rippetoe-Videos in wenigen Wochen eine verdammt gute Technik hinbekommen.

Meine eigene Einheit war weniger berauschend, aus unerklärlichen Gründen hatte ich noch starken Muskelkater vom Dienstag und war ziemlich erschöpft.

TE A3, 24.06.2011

Klimmzüge im UG: +Gurt&1,25 kgx20 in 4:09
Rack-SBD (15%): 65 kgx18 in 4:08
Kreuzheben: 125 kgx14 in 4:19
Wadenmaschine: 60 kgx30 in 2:58 min

Fazit:
Auf dem Papier sieht es gar nicht so schlecht aus. Das Kreuzheben aber war die Hölle, zwar nur 1 Wh weniger und 10 sec länger als beim letzten Mal, aber vom Feeling her war jede Wiederholung eines Todesqual. War schon beim Aufwärmen ziemlich fertig, beim nächsten Mal wird dann vermutlich nicht auf meinen alten Arbeitssatz von 130 kg gesteigert, mal sehen.
Bauch und ARO wird dann morgen im Mc Firt nachgeholt, war einfach nicht mehr möglich heute.

 

[Muskeltier]

AW: Muskeltier wird zum MuskelTIER

Nach langer Logabstinenz geht es hier wieder weiter.
Trainiert wurde natürlich auch ohne Logeinträge.

Allerdings bin ich jetzt auf einen Push/Pull-2er umgestiegen und einige Übungen wurden aufgrund der sich allmählich bessernden Schulterprobleme abgeändert.

Hier die letzten Einheiten aufgelistet - trainiert wird grundsätzlich 3x die Woche, evtl. wird auf alle 2 Tage hochgeschraubt, wenn ich mich dauerhaft gut erhole. Momentan bekomme ich immer zu wenig Schlaf, habe ich das im Griff, werde ich über eine erhöhte Frequenz nachdenken.

Push 1, 10. August 2011
Beinpresse 45*: 250 kgx20 in 4:30
Duale Brustpresse: 2*31,25 kgx20 in 3:33
Borge-Dips: Gurt+17,5 kgx18 in 3:55
Donkey-Wadenheben: 130 kgx25 in 3:10
Rumpfrotationen am Kabelzug: 20 kgx30 in 3:15
LH-Unterarm-Supersatz: 27,5 kgx27 in 3:15
Cuban Rotation: 20 kgx10, x10, x10
Außenrotation mit KH: je Arm 2 kgx15, x15

Pull 1, 12. August 2011
Latziehen im Untergriff: 80x18 in 4:00
Rack-Kreuzheben gestreckt: 135 kgx20 in 4:00
Kabelrudern im Parallelgriff: 77,5 kgx18 in 3:50
LH-Curls am Rack: 32,5 kgx18 in 3:00
Crunches: +4 kgx25 in 3:10
Facepulls: 20 kgx15, x12, x10

Push 2, 15. August 2011
Beinpresse 45*: 260x20 in 4:30
Duale Brustpresse: 2*32,5 kgx20 in <4 min
Borge-Dips: Gurt+17,5 kgx19 in <4 min
Donkey-Wadenheben: 140 kgx25 in 3:10 ((10 als PITT Hardcore, dann 2er-Cluster))
Duale Schulterpresse: 2*25 kgx20, recht fix (<3,5 min, tipp ich)
Unterarmcurls: 30 kgx25 in 3:00
Cuban Rotation: 17,5 kgx12, x10, x10
Außenrotation mit KH: je Arm 2 kgx18, x15

Pull 2, 17. August 2011
Latziehen im Untergriff: 80x20 in 4:10
Rack-Kreuzheben gestreckt: 140 kgx18 in 4:20
Kabelrudern im Parallelgriff: 77,5 kgx20 in 3:48
LH-Curls am Rack: 32,5 kgx20 in 3:10
Wadenmaschine: 80 kgx25 in 2:50
UA-Extensionen mit LH: 25 kgx26 in 3:00
Crunches: +6 kgx25 in 3:27
Facepulls: 20 kgx15, x12, x10

Push 3, 19. August 2011
Beinpresse 45*: 270x18 in 4:20
Duale Brustpresse: 2*32,5 kgx20 in 3:20 min
Borge-Dips: Gurt+17,5 kgx20 in 4:09 min
Donkey-Wadenheben: 150 kgx25 in 3:35 ((10 als PITT Hardcore, dann 2er-Cluster))
Duale Schulterpresse: 2*27,5 kgx18 in 4:05 min
Unterarmcurls: 30 kgx30 in 3:00
Rumpfrotationen am Kabelzug: 20 kgx30 in egal-wie-schnell
Cuban Rotation: 17,5 kgx15, x12, x10
Außenrotation mit KH: je Arm 2 kgx20, 2. Satz fiel aus

Pull 3, 22. August 2011
Latziehen im Untergriff: 82,5x18 in 4:05
Rack-Kreuzheben gestreckt: 142,5 kgx17 in 4:18
Kabelrudern im Parallelgriff: 80 kgx18 in 4:05
LH-Curls am Rack: 35 kgx20 in 2:57
Wadenmaschine: 80 kgx30 in 3:04
UA-Extensionen mit LH: 25 kgx28 in 3:01
Crunches: +7 kgx25 in 3:08
Facepulls: 20 kgx15, x15

 

[Muskeltier]

AW: Muskeltier wird zum MuskelTIER

Gewicht lag heute morgen bei 84 kg/1,78m.

Rechter Oberarm liegt, wie gesagt, bei 38,2 cm - linke Wade 38,8 cm. Noch stimmen die Proportionen, juhey.

Werde aber mal probehalber auf 3500/4000 kcal zurückschrauben, wenn ich bis Ende September bei ca. 85 kg bin (oder ca. 86, sollte ich durch Kreatin in den nächsten Tagen noch etwas Wasser einlagern), ist alles im Lot.

Geht ja recht fix mit dem Zunehmen, hätt auch nicht gedacht, dass gerade die Oberarme rapide zulegen.

Achja:
Heute nur 2800, gestern nur 3500 kcal - hab aus irgendeinem Bürokratenscheißfehlergrund kein Gehalt bekommen und muss jetzt ohne Geld bis nächsten Mi aushalten. Zum Glück habe ich noch einige Vorräte, aber auf 3500-4000 kcal zu kommen wird verdammt schwer, wenn man nur noch 8 Euro(!) hat. ^^

 

[Gast]

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willkommen zurück


warum hast du den schwerpunkt auf maschinen gelegt?

 

[Muskeltier]

AW: Muskeltier wird zum MuskelTIER

willkommen zurück


warum hast du den schwerpunkt auf maschinen gelegt?

Knieschmerzen ab 3x6x130 kg ATG-Kniebeugen, und jede freie Drückvariante belastete meine rechte Schulter zu sehr.
Nichts dergleichen bei der Beinpresse und den dualen Brust- und Schultermaschinen - gleichzeitig SEHR viel PITT-tauglicher.

Zumal ich jetzt deutlich größere Fortschritte mache, seit ich einige Übungen mit freien Gewichten entfernt habe.
Klimmzüge und KH-Bankdrücken sowie KH-Schulterdrücken ((die Drückübungen mit PITT-Hooks)) werden wieder Premiere feiern, sobald ich die Schulter endgültig ausgeheilt habe.

Mit Borge-Dips und Rack-Kreuzheben gestreckt habe ich zudem immer noch je eine schwere (und großartige) Push- und Pull-Übung mit freien Gewichten drin.

 

[Gast]

AW: Muskeltier wird zum MuskelTIER

was sind borge-dips? google und youtube kennen die auch nicht...

 

[Muskeltier]

AW: Muskeltier wird zum MuskelTIER

Die Chest Dips von Borge.
Im Grunde Gironda-Dips ohne umgedrehte Handstellung:

http://www.youtube.com/watch?v=OpBvUv71e0A

Ich strecke die Arme aber etwas stärker.

 

[Gast]

AW: Muskeltier wird zum MuskelTIER

ob du die technik mit zusatzgewicht auch noch umsetzen kannst?

 

[Muskeltier]

AW: Muskeltier wird zum MuskelTIER

ob du die technik mit zusatzgewicht auch noch umsetzen kannst?

Ja, bin bei Gurt+17,5 kg momentan.
Ich dreh mal ein Video - meine Dips sind irgendwo zwischen den Borge-Dips und regulären.
Entscheidend ist nur, dass ich die Schultern einrunde und die Beine vor dem Körper ausstrecke, was ca. 10 kg Zusatzgewicht kostet ((bei einem Test vor einigen Monaten konnte ich +10 kgx10 mit normalen Brustdips bei starker Vorlehnung bewältigen, aber nur mein Körpergewichtx10 mit vor dem Körper ausgestreckten Beinen)).

Reguläre Dips könnte ich wohl mit mindestens 25 kg Zusatzgewicht durchführen, was allerdings die Schultern ungerne mitmachen.
Zumal durch meine Ausführung ein starker Fokus auf die Brust gelegt wird.

Video muss her!

 

[Gast]

AW: Muskeltier wird zum MuskelTIER

Video muss her!

genau!

 

[Muskeltier]

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Push 4, 25. August 2011

Beinpresse 45*: 270 kgx20 in 4:27
Duale Brustpresse: 2*33,75 kgx18 in 3:20
Brust-Dips, Beine vor Körper ausgestreckt: Gurt+20 kgx18 in 3:10
Donkey-Wadenheben: 150 kgx30 in 3:35

((Jetzt ausm Kopf, keine Lust, mein Log rauszuholen.))



Mit dualer Schulterpresse in 4 min nur 15 Wh hingerotzt, wird gekickt, zu schwer, ich könnte natürlich die Gewichte reduzieren- aber die Bewegung an sich fühlt sich im Gegensatz zur Brustpresse sehr unnatürlich an.

Werd einfach 2 Sätze KH-Schulterdrücken á 6-8 Wh durchführen, bis ich mir irgendwann in ferner Zukunft die PITT-Hooks erspart haben werde.
Hab ich heute auch direkt angetestet, 20er zu leicht, 22,5er unauffindbar (wo war die 2. Hantel, ihr Penner :lol: ), mit 25ern immerhin noch nach 2 PITT-Brustübungen und etwas zu schwerem PITT-Schulterpressen 5 Wh hinbekommen.

Unterarme, Rumpfrotation fielen aus Erschöpfung raus, für die Außenrotatoren gabs 2 Sätze Cuban Rotation mit 17,5 kgx15, 10.

Danach war ich megatot, zu früh vor dem Training meinen Monstershake mit 1500 kcal reingeknallt.
Bin auch nach dem Duschen gerade nur fertig.


Memo an mich selbst:
Demnächst mehr Zeit zwischen Essen und Training lassen, wenn man 1l Milch, 500 g Magerquark, 120 g Haferflocken, 2 Bananen und 50 g Whey vermixt und trinkt.

Anekdote:
Musste vor den Dips fast 10 min warten, war mein Russen-Monsterarmpumper (95 kg, auch etwa 1,80m groß, bei rund 15-17% KFA = ECHTE Monsterarme) ) natürlich AUCH an die Dipstation wollte.
Also einigten wir uns, dass ich meinen PITT-Satz vor seinem dritten durchführe, und so beeilte ich mich.
So sehr, dass ich meine letzte Zeit trotz +2,5 kg (höllisch schwer, so langsam) um satte 45 Sekunden unterbot.

Insgesamt wird es jetzt deutlich härter, nur bei der Beinpresse geht noch deutlich mehr.
Ich schätze, dass ich in spätestens 3 Wochen eine leichte Woche (Deload) einschiebe.
Trotz einiger Plan- und Übungswechsel trainiere ich immerhin schon seit Juni ununterbrochen, da kann eine kleine aktive Pause nicht schaden.

 

[Muskeltier]

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edita

 

[Gast]

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coole bilder!!


...ich denke, mit deinem kopf passt was nicht

 

[Fitnessboxer]

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Das Training tut scheinbar Deinem Gesicht nicht gut! Ist schwer zu erkennen, macht wohl die Anstrengung .

Nee im Ernst! Sieht doch alles schon gut aus.

 

[Muskeltier]

AW: Muskeltier wird zum MuskelTIER

Ja, pumpen ist nicht gut für die Birne.

Videos wurden leider nix, da es schwierig war, eine passende Aufnahmeunterlage zu finden - überall sieht man nur die Hälfte von den Übungsbewegungen.

Insgesamt eine seltsame Einheit - beim Rack-Kreuzheben mit +2,5 kg gnadenlos verschissen, nach der 13. Wh abgebrochen.
Griffkraft versagte, dann litt die Technik und bei den letzten 3-4 Wh zeigte sich ein leichter Rundrücken, weil mein einziger Fokus darauf lag, die Stange nicht auf die Rackstangen fallen zu lassen.
Naja, macht ja nix, ab Freitag gibt es ohnehin einen Deload mit mehr Wh und leichterem Gewicht.

Dafür: Latziehen problemlos hoch auf 85x18 in unter 4 min, Kabelrudern hoch auf 82,5 kgx17 in 3,5 min, war noch Luft.

LH-Curls 37,5 kgx16 in <3 min, auch gesteigert.

Crunches, Waden, Cuban Rotation, überall ein paar Wh oder kg mehr.

Kein Bock aufs Standardformat, diesmal mehr Text.

 

[Muskeltier]

AW: Muskeltier wird zum MuskelTIER

So, jetzt auch mit Beinen.