Muskelaufbau

[MarlonBrando]

Hi,
ich gehe seit dieser Woche ins Fitnessstudio und will an Muskeln gewinnen....problem ist, dass meine ernährung garantiert kompleet fürn Ars*** ist

morgens esse ich eigentlich überhaupt nichts, erst so ab 10-11 uhr, dann meistens 2-3 Brezeln, dann so um eins entweder irgend ein Fertiggericht (instant-nudeln etc.) oder 2 Fleischkäseweg.....auf dem Nachhauseweg meistens noch einen Döner oder ähnliches, am Abend dann meistens Pommes, Frühlingsrollen oda halt was ich noch so finden kann

is denk ich mo recht wenig und dazu noch recht ungesund

und am wochenende geh ich eigentlich immer weg, trink dann auch dementsprechend viel (whyskey-cola, bier, vodka-Lemon etc) und danach gehts immer in MecDonalds

bin 19, wiege zwischen 69 und 72 kilo und bin 1,79 groß

 

[Bodycounter]

Deine Ernährung darf man wohl wirklich als Suboptimal bezeichnen. Würde zuerst versuchen den Alkoholkonsum auf einmal wöchentlich zu beschränken und weitestgehend auf Fast-Food zu verzichten. Darüber hinaus ist das Frühstück wirklich die wichtigste Mahlzeit des Tages. Ich persönlich esse dort am liebsten Haferflocken (gibt von Kölln auch sehr leckere Müslis mit Haferflocken) oder Vollkornbrot mit Fleisch oder Käse. Zum Mittag sollten es nicht umbedingt diese Billig-Fertiggerichte sein. Du solltest versuchen möglichst komplexe Kohlenhydrate in Form von Nudeln, Kartoffeln, Reis, etc. zu dir zu nehmen. Dabei sollte noch etwas eiweißhaltiges wie Fleisch, Fisch oder Eier dabei sein. Wenn du nach dem Mittag trainieren gehst, brauchst du abends kaum noch Kohlenhydrate und mehr Eiweiß. Dazu bietet sich Magerquark oder Rührei an. Ich esse auch sehr gern Weintrauben mit Käse.

Insgesamt ist es noch wichtig ausreichend Gemüse und Obst zu essen. Gemüse als Beilage und Obst zwischendurch (Süßigkeitenersatz) beispielsweise. Am Tag solltest du etwa auf 1,5g Eiweiß pro Kilogramm fettfreier Körpermasse durch deine Ernährung kommen. Den Hauptteil machen Kohlenhydrate aus. Jedoch ist ein kleiner Teil an möglichst ungesättigten Fettsäuren essentiell und damit unverzichtbar (diese sind hauptsächlich in pflanzlichen Fetten, wie Nüssen, vorzufinden! Auf tierische Fette also möglichst verzichten).

Es gibt auch einige Ernährungsweisen, die ohne Kohlenhydrate (da diese nicht essentiell sind) auskommen oder auch einige, die sagen, dass Stärkehaltige Lebensmittel gemieden werden sollten, aber das würde deine Ernährung vorerst zu sehr einschränken. Deshalb stell deine Ernährung erstmal langsam um und hol dir Informationen zu diesem Thema, dann kannst du dir dein eigenes Bild bilden

MfG Bodycounter

 

[MarlonBrando]

habe mir auch heute schon haferflocken gekauft und noch so ein eiweiß pulver (mich ich mir dann einfach in die milch vom müsli)....das mit dem mittagessen ist halt das problem, dass ich bis um 6 uhr arbeite und erst um 7 nach hause komme

wieviel eiweiß sollte ich denn eigentlich pro tag zu mir nehmen??

 

[Bodycounter]

Hab ich doch im mittleren Absatz gesagt: Etwa 1,5g Eiweiß pro Kilogramm fettfreie Körpermasse. Für dich heißt das etwa 100g.

Zur Arbeit könntest du dir auch ein paar belegte Scheiben Vollkornbrot und Obst mitnehmen. Besonders Bananen sind gut kurz vor dem Training.

 

[MarlonBrando]

OK ....ähm, da gibt es doch noch was anderes was man zu sich nehmen soll, außer Eiweiß...aber ich weiß wirklich nicht mehr was das war, vielleicht einen ahnung?

 

[Bodycounter]

Vitamine, Mineralien, Ballaststoffe, Flüssigkeit?? ^^

 

[seal]

ernähr dich einfach vernünftig normal....und wie das geht, sollte ja jedem bekannt sein. 5 mal am tag obst oder gemüse, morgens müsli mit milch, mittags (weil du ja bei der arbeit bist), vollkorn brot oder brötchen mit dünn butter und putenbrust, schinken, käse, salat oder sonstwas und dann ess halt abends was richtiges (du willst ja nicht abnehmen) und wenn dus so um 8 ist, dann is es auch nicht so kurz vorm schlafengehen...also kartoffeln oder nudeln mit fleisch. damit hast du alles was du brauchst und vergiss nicht genug zu trinken!

seal.

 

[MarlonBrando]

Protein meinte ich (ich glaube, dass das gerade eine sau peinliche Frage ist:-D)

5 mal am tag obstis da nit relativ viel zucker drin?

 

[Bodycounter]

Protein = Eiweiß ...

 

[Franky]

Auf das Beimischen erfolgsversprechener Pülverchen kannst du getrost erstmal verzichten. Beherzige erstmal die Ratschläge zu einer vernüftigen und ausgewogenen Ernährung, der Rest kommt bringt das Training und die Erholung mit sich.

Wenn du mittags keine Zeit hast etwas zu kochen, weiche am besten auf Getreideprodukte etc. aus, es gibt unzählige versch. Brotwaren u.ä. und ein Brot kann man sich auch leggar belegen z.B. mit Pute, Salat, Thunfisch, Schinken, Geflügel aller Art, Käse usw.

 

[MarlonBrando]

also ich denke, dass ich mich heute recht gut ernährt habe:
bin um 7:30 auf gestanden,
dann habe ich um 10h ein haferflocken müsli mit dem eiweiß pulver gegessen
12h einen apfel
13h ein volkornbrötchen mit butter und 3 scheiben putenbrust
14h eine banane
16h ein volkornbrötchen mit butter und 3 scheiben putenbrust

jetzt esse ich noch gleich eine banane vor dem training (nach dem training soll man doch auch immer was essen, war das vllt traubenzucker?)
danach koch ich mir noch irgendwas nudeln oda so

trinken tue ich am tag verteilt ca. 2 bis 2,5 l wasser

jo

 

[seal]

also du hast jetzt nicht explizit nach kritig gefragt, ich lass sie trotzdem mal los

mein erachtens ist das vieeeel zu wenig. du willst do muskelmasse aufbauen, oder? da musst du schonmal richtig reinhauen...von so nem speiseplan würde ich ja nichtmal an trainingsfreien sonntagen im bett sattwerden
traubenzucker nimm mal lieber vor dem training, denn die energie die brauchst du ja WÄHREND dem training. frühstück passt soweit...wieviel haferflocken denn? mit milch? hau dir doch da auch noch apfel oder so mit rein. und tagesüber nur 2 brötchen, es lieber 6 oder so also so würde ich das machen....auf jedenfall mehr
grüße
seal.

 

[MarlonBrando]

kritik is natürlich erwünscht

also ich mach mir so ne schüssel mit milch (1,5% fett) voll und verrühr diese dann mit dem eiweiß pulver ...schätze so zwischen 200 und 250 ml un dann mach ich da halt haferflocken rein...also ich bin danach schon satt

SECHS brötchen das ist aber schon eh bisschen was:-/...also ich versuch dann auf jeden fall mal mehr zu essen, aber ob ich 6 schaffe, fraglich lol

und abend einfach dann noch eine portion nudeln oder so essen ist dann in ordnung?

 

[Vali]

Hi MarlonBrando

Zuden Früchten bzw Obst/Gemüse e sgibt eien "ernährunsgregel" die besagt das man 5 verschiedene Früchte am Tag essen soll.

Zu deinem Ernährungsplan.. da muss ich mich Seal anschließen da würd ich sogar abnehemn sebst wenn ichd ne ganzen Tag im Bett liegen würde (das deckt ja mit ach und krach meinen GU).

Beispiel

Frühstück ca 100g Haferflocken mit Milch/Buttermilch - Rosinen - Äpfel/Brine.... und deinem Proteinpulver (wobei es auch wirklich ohen geht.

Auf der Arbeit isst du dann zwischendurch mal einen Apfel eine Orange oder sonst was .. was der Markt und Geldbeutel eben hergit. Und alles immer gut durchspülen (Wasser 2.5l sind schoneinmal ein guter Anfang). Wie seal auch shcon gesagt hat Brötchen (am betsen Vollkorn) oder Vollkornbrot. Die kannst du dann mit allerlei belegen (Hüttenkäse-Putenbrust-Magerquark-Putenaufschnitt-Roastbeef ....)

Mittag: Nudeln-Reis...Gemüse dazu und bisschen Fleisch

dann baust du wieder Zwischenmahlzeiten ein...
Magerquark mit Früchten....

Abendbrot: Brot/Haferflocken/ Nudeln/Reis....

Du solltest im allgemeinen wenn du Zeit hast dich auch mal durch das Archiv durcharbeiten-->
http://www.muscle-corps.de/index.php/board,19.0.html


Gruß

Vali

 

[Cinamon.Apple]

das ist ja voll ungerecht! ich bin auch 19, ca. 1,79 groß aber ich ess viiiiiiiiiiiiieeeel mehr und wiege nur 66kg und es wird kaum mehr
Echt ungerecht diese Welt

 

[IronShin]

da ich nicht unbedingt nen neuen thread aufmachen will schreib ich meine frage mal hier rein..

wenn man z.b. am bauch fett abnehmen will aber trotzdem muskeln aufbauen.. sollte man
erstmal eine diät halten und trainieren bis das fett weg ist und dann mit weight gainer shakes nach dem training anfangen oder klappt das abnehmen in bestimmt regionen trotzdem.. ( gehe regelmässig joggen bzw. bei schlechtem wetter auf den hometrainer )
ps: ich trainiere seit einem viertel jahr und hab auch schon gut muskeln für die zeit aufgebaut aber will eben noch vorallem im unteren körperbereich fett abbauen ..bauch und po/ hüfte


habe übrigens gelesen das "grüner tee" in sachen fettabbau ziemlich hilfreich sein soll deswegen nehme ich z.b. auf die arbeit nurnoch kalten grünen tee mit da ich schon einen beruf habe wo ich ein bisschen körperlich arbeiten muss und viel laufen


gruss shin

 

[de-fortis]

Beweg dich einfach in einer negativen Kalorienbilanz und achte etwas auf die Eiweißzufuhr dann passt das. Was willst du denn mit weight gainern? Normale Ernährung tut dir da einen besseren Gefallen und geht nicht so arg auf den Geldbeutel.

Die Polyphenole im Tee ansich beeinflussen den Fettstoffwechsel da sie die Resorptionsrate des Darmes minimal senken, da dies jedoch nahezu alle Nährstoffe betrifft würde ich grünen Tee dadurch nicht zwingend als Fettbooster bezeichnen. Er wirkt sicherlich unterstützender als Carnitin allerdings erreicht man keine signifikanten Effekte, der mentale(Placebo) Effekt spielt da schon eine größere Rolle

 

[IronShin]

was ich mit weight gainern will - na natürlich schnell muskelmasse aufbauen

naja werds erstmal ohne probieren meine eiweisszufuhr ist schon optimiert würde ich mal sagen.. fisch, geflügel, quark, milch usw. also ernähre mich in letzter zeit ziemlich fettarm und gesund würde ich mal behaupten.. vieleicht fast zuwenig fett da ich schon nur fettreduzierte sachen kaufe wo es geht...
wobei da meine nächste frage wäre .. welche fette sind eigentlich gut (vieleicth sollte ich da ne neuen thread aufmachen oder gibt es schon einen über diese konkrete fragen .. es wird immer von omega 3-6-9 fettsäuren geredet aber wo genau sind die drin?? ich glaube pflanzliches fett ist auf jedenfall gesünder als tierisches soviel ich schonmal mitbekommen habe!!?? )
bin übrigens ziemlich schlank und drattig 185 gross und 80 kilo mit einem schnellen stoffwechsel würde ich mal behaupten, im moment habe leider nur in den letzten jahren wo ich nicht soviel sport gemacht habe am bauch und a... etwas fett angesetzt ( zuviel partys alkohol und ungesunde ernährung !!)


naja einfach mal abwarten man bekommt seinen traumkörper schliesslich nicht von heute auf morgen..die zeit wirds zeigen ...

danke für die antwort

 

[de-fortis]

was ich mit weight gainern will - na natürlich schnell muskelmasse aufbauen

Wird nicht passieren

ich glaube pflanzliches fett ist auf jedenfall gesünder als tierisches soviel ich schonmal mitbekommen habe!!?? )

Da glaubst du richtig, ungesättige Fette solltest du denen aus Butter, Fleisch und allg. tierischen Fetten vorziehen, Gründe u.a. die positivere Wirkung auf das Herzkreislaufsystem und den LDL-Spiegel. Nicht zuletzt sind die Omega-Säuren 3 und 6 essentiell, findest du in Pflanzenfetten = > Ölen aber auch diverse Meeresfrüchte enthalten sie.

Allgemein zur Ernährung könnte ich dir noch den Link ans Herz legen: http://www.muscle-corps.de/index.php/topic,2052.msg37532.html

Edit: übertreib deine Angst vor Fett nicht, gute 50g am Tag sollten auch in der Diät drin sein

 

[IronShin]

achso noch etwas vergessen in einer negativen kalorienbilanz befinde ich mich schon würde ich sagen seit ca. 2 wochen .. keine süssigkeiten, zucker etc.

wie gesagt esse nur gemüse, obst, fleisch ( zu 90% mageres geflügel ), fisch, vollkorntoast/brötchen, magerquark, reis, nudel, abends mal müsli für den kleinen hunger .... und an flüssigkeit eben ungesüssten grünen tee, mineralwasser, morgens eine multivitamin tablette, eine calcium und eine magnesium tablette pro tag und zwischdurch mal ein glas fettarme milch

gruss shin


ps: da ich neu hier bin muss ich gleich mal ein lob aussprechen für die kompetente hilfe