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Meine Trainingspläne

Dieses Thema im Forum "Allgemeines Training" wurde erstellt von LegendKiller, 9. Dezember 2005.

  1. LegendKiller

    LegendKiller New Member

    Registriert seit:
    8. Dezember 2005
    Beiträge:
    7
    Ich mach mir mal die Mühe und schreib euch mal meine Trainingspläne auf. Es sind drei Stück an der Zahl.
    Den GK-Plan zieh ich im Januar durch, 3xWoche. Ich benutze ihn als Wiedereinstieg, da ich seit Anfang September nichtmehr trainiert habe und 6Kg seit dem verlor :'(
    Den 4er TP nehm ich dann im Februar und März zum Masseaufbau (hauptsächlich). Nach 7-14 Tagen Pause geh ich dann zum 5er über. Von der Regeneration dürfte es eigentlich keine Probleme geben, steh ganz gut im Futter, was Cardio betrifft. Nach dem 4er und 5er hab ich schon trainiert und es hat mir ziemlich viel gebracht. Also:
    GANZKÖRPER
    Kniebeuge - 3 Sätze - 10-15 Wdh.
    Beinpresse - 3 Sätze - 10-15 Wdh.
    Bankdrücken - 3 Sätze - 10-15 Wdh.
    Negativ-Schräge Fliegende - 3 Sätze - 10-15 Wdh.
    Klimmzüge (OG) - 3 Sätze - 10-15 Wdh.
    LH Rudern vorgebeugt - 3 Sätze - 10-15 Wdh.
    *Bauch und Unterarme variieren von TE zu TE

    4er Split
    MONTAG - Beine
    Beinstrecker : 3 x 20-15
    Beinpresse: 3 x 20-15
    Kniebeuge am Gerät : 2 x 20-15
    Beincurls liegend : 4-6 x 20-15
    Wadenheben stehend: 3 x 15-10
    Wadenheben sitzend: 3 x 15-10
    Beinheben im Hang : 3 x MV

    DIENSTAG - Brust/Bizeps
    Schrägbankdrücken : 3 x 12-8
    Bankdrücken KH : 3 x 12-8
    Schräge Fliegende : 3 x 12-8
    Crossovers: 3 x 12-8
    SZ-Curls: 3 x 12-8
    Abw. KH Curls : 3 x 12-8
    Priester Curls (KH): 3 x 12-8
    Crunches: 3 x MV

    DONNERSTAG - Rücken
    Nackenziehen : 3 x 12-8
    Lat-Ziehen : 3 x 12-8
    LH Rudern vorgebeugt : 3 x 12-8
    T-Bar Rudern: 3 x 12-8
    KH Seitheben vorgebeugt: 3 x 12-8
    3/4 Kreuzheben : 3 x 12-8

    FREITAG - Schultern, Trizeps
    KH Drücken : 3 x 12-8
    Seitheben sitzend: 3 x 12-8
    LH Rudern stehend, weiter griff: 3 x 12-8
    KH Shrugs : 3 x 15-10
    Trizepsdrücken : 3 x 15-10
    Trizepsstrecken liegend : 3 x 15-10
    Dips oder Enges Bankdrücken: 3 x 15-10
    Roman-Chair Sit-Ups: MV

    5er Split
    MONTAG - Beine
    Supersatz: Beinstrecker-Beincurls : 4 x 12-20
    Kniebeuge : 5 x 12
    Straight Legged Deadlift: 4 x 10
    Wadenheben (Beinpresse) : 10 x 8-15

    DIENSTAG - Brust
    Schrägbankdrücken : 3 x 20
    Schrägbankdrücken KH : 5 x 6
    Bankdrücken : 4 x 8-12
    Crossover: 3 x 15
    * wöchentlich alternierend mit 10 x 10 Liegestützen mit Händen auf einer Bank o.Ä.

    MITTWOCH - Rücken
    Lat-Ziehen (UG): 3 x 20
    Rudern sitzend (Kabel) : 3 x 12
    T-Bar Rudern: 3 x 10
    LH Rudern vorgebeugt: 3 x 20
    Hyperextension: 3 x 15
    Klimmzüge OG: 1 x MV

    DONNERSTAG - Schultern
    Seitheben : 3 x 15
    Frontheben : 3 x 15
    Seitheben vorgebeugt : 3 x 15
    Arnold Press : 4 x 8-12
    Rudern stehend : 3 x 8-12

    FREITAG - Trizeps, Bizeps
    Trizepsdrücken : 3 x 20
    French Curls : 3 x 8-12
    Trizepsstrecken stehend : 3 x 8-12
    Enges Trizepsdrücken : 3 x 15
    Abw. KH Curls : 3 x 10
    Abw. KH Hammer Curls : 3 x 8
    LH Curls : 3 x 8
    Kabel Curls : 3 x 8

    Bauch: 3-5xWoche (relativ geringe Intensität)
    Unterarme: 3xWoche
    Nacken/Hals: 3xWoche

    ----
    Ja, ich weiß. Tag 5 sieht etwas viel aus, aber ich hab damit wirklich gut aufgebaut. Also bleibt das drinnen.

    Gibt es sonst irgendwelche Vorschläge?
     
  2. Master_of_Disaster

    Master_of_Disaster New Member

    Registriert seit:
    20. März 2005
    Beiträge:
    1.001
    ja, nicht 2mal das gleiche machen! wieso drückst du 2mal schräg am brusttag? [frag] wenns sein muss einmal schräg und einmal flach!

    rücken finde ich viel zu viel!
    eine ruderübung, eine zugübung und kreuzheben, das reicht im prinzip.

    schulter auch viel zu viel. 3 übungen,wenn überhaupt! und auf keinen fall frontheben, du drückst schon genug, das reicht für dir vordere.

    auch verwirren mich die angben zu den reps, wieso machst du da so große unterschiede?

    achja, das bezieht sich alles auf dcen 5er
     
  3. LegendKiller

    LegendKiller New Member

    Registriert seit:
    8. Dezember 2005
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    7
    1. Schrägbankdrücken LH mit 20 Wdh.
    also Kraftausdauer
    2. Schrägbankdrücken KH mit 6 Wdh.
    also Maximalkraft

    Wie gesagt, ich bin damit gut gefahren, vor allem von der Kraftsteigerung.

    Warum ich solche WDH-Unteschiede einbaue? Eine Art des Periodisierens, hab jetzt leider den Namen vergessen. Ich geh mal nachschauen.

    Ich bin kein Bodybuilder, ich bin Wrestler.
     
  4. Master_of_Disaster

    Master_of_Disaster New Member

    Registriert seit:
    20. März 2005
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    1.001
    man periodisiert aber nicht innerhalb eines trainings.

    von plänen für das wrestling hab ich keine ahnung.
     
  5. Matze316

    Matze316 Well-Known Member

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    Beiträge:
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    Ich spreche hier denke ich für De-Fortis ;D:

    5x die Woche ist auf die Dauer uneffektiv, damit schadest du deinem Körper mehr. Ich habe selber die Erfahrung damit gemacht, das umso länger du das durchziehst einfach keine Erfolge mehr erzielt werden. Vor allem wann soll sich der Körper da richtig regenerieren? Das Verhältnis 5 Tage Training zu 2 Tagen Erholung ist nicht sehr vorteilhaft...
     
  6. de-fortis

    de-fortis Team Sportmedizin Admin

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    Wenn man davon ausgeht das das Training auch intensiv ist, um effektiv sein zu können, kann man dies auf normalem Wege nicht mit einem 5er Split realisieren.
    Ob es hier nun um Kraft oder Masseaufbau geht und in deinem Falle siehe Reps wohl um die Masse  ;)
    Wenn du damit gut aufgebaut hast sei es dir gegönnt, die Mehrheit wird so keinen wirklichen Erfolg haben.


    de-fortis
     
  7. Master_of_Disaster

    Master_of_Disaster New Member

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    es ist eben alles intensitätsabhängig!
    ich bin schon 6mal die woche gegangen und hatte keine probleme, im gegenteil. das war aber ilb, also weniger intensiv.
     
  8. de-fortis

    de-fortis Team Sportmedizin Admin

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    Setzt man die Intensität so stark nach unten halten sich die Erfolge stark in Grenzen, vor allem auf Dauer...
    Intensität lässt sich zwar mit vers. Parametern erzeugen doch setzt sie auch die gewisse Zeit zur Erholung voraus.
     
  9. Master_of_Disaster

    Master_of_Disaster New Member

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    20. März 2005
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    das würde heißen, dass ilb nicht funktioniert, aber das tut es, kannste mir glauben ;)
     
  10. de-fortis

    de-fortis Team Sportmedizin Admin

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    männlich


    Nein, im Ilb werden ja die Gewichte erhöht, dadurch steigt die Intensität.

    Im Prinzip gehts ja aber um die Pläne hier  ;)
     
  11. Master_of_Disaster

    Master_of_Disaster New Member

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    jan dachte das wäre klar, dass die intensität steigt, dass lässt sich natürlich nicht ewig ausweiten.
    man kann auch einfach leicht, mittel, schwer machen. und dann periodidieren.
     
  12. LegendKiller

    LegendKiller New Member

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    Kann man aber. Nennt sich "Synchrones Konzept"
    Siehe hier:
    http://www.ironsport.de/forum/viewtopic.php?t=12383

    Außerdem steht ja nirgendwo geschrieben: "Du musst 6 Woche HT, dann 5 MK und zum Schluss 4 Wochen KA machen, sonst stirbst du!" nicht wahr ;)

    Ich weiß das 5er Splits eher gemieden werden. Aber wie gesagt: das liegt alles an der Intensität und vor allem an der Regenrationsfähigkeit des Körpers. Und so weit ich weiß, ist die Regen.Fähigkeit des Körpers besser, wenn man ausdauernder (cardio) trainiert ist.

    Und, was ist Ilb?


    Ich kann nicht jedes Mal die Intensität hoch schrauben bis ins Unendliche. Beim anderen Sportarten ist es ja auch nicht ratsam, mit Muskelkater zu trainieren. Außerdem hab ich keine Lust, irgendwem was zu brechen, weil ich ihn nichtmehr halten kann (weil ich es beim Training übertrieben hab).

    Wie krieg ich das eigentlich hin, dass der Name und das Datum über dem Zitat angezeigt wird??
     
  13. de-fortis

    de-fortis Team Sportmedizin Admin

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    Sagt ja keiner, auf Dauer ist ein Training mit gleichbleibend niedriger Intensität nur eben nicht effektiv.
    Ein 3er oder 2er auf mittlerer bis hoher Belastung 3-4 mal pro Woche bringt dir da wesentlich mehr und das auch auf Dauer, bei deinem 5er mit sagen wir mal konstanter Gewichtssteigerung rutscht du zusehens ins Übertraining. 
    Nur weil sich der Plan zwischen Hypertrophie und KA befindet, heißt dies nicht er bräuchte dadurch weniger Zeit um sich zu erholen.

    Kann man so nicht pauschalisieren, Ausdauersport kommt zwar der Regeneration zu gute, das aber nicht so extrem, das man noch zusätzlich 5 mal die Woche ins Studio rennt.

    Ilb:  http://mitglied.lycos.de/boahd/contents/QuickILB.pdf

    Den "zitieren" Link am Beitrag neben "bearbeiten" verwenden.



    de-fortis
     
  14. LegendKiller

    LegendKiller New Member

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    7
    Aha. Und, wie siehts mit den anderen Plänen aus?
    Würde es auch reichen, wenn ich zum wiedereinsteig (GK-Plan), einfach das hier mache:
    Kniebeuge : 4 x 10-15
    Bankdrücken : 4 x 10-15
    Kreuzheben : 4 x 10-15
    Montags, Mittwochs, Freitags ???
     
  15. de-fortis

    de-fortis Team Sportmedizin Admin

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    Klimmzüge und Dips würde ich noch dazu packen und überall 3 Sätze draus machen.
    Die anderen Pläne siehe Master.


    de-fortis
     
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