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ishina

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Schönen guten Morgen,

ich werde auf MuscleCorps nun auch ein Tagebuch führen, um hier nicht nur Buch zu führen, was ich nun erreiche, sondern auch, um Tipps zu bekommen, wie ich das Training anreichern und verbessern kann.

Um Informationen zu geben, halte ich mich vorerst an de-fortis Guideline für Threads wie diesen.

Angaben zur Person

Training seit?: März 2007
Du betreibst BB/Kraftsport weil/um?: Meinen Körper in Form zu halten
Anfangskörpergewicht: N/A (keine Waage)
Gewicht zurzeit: N/A (keine Waage)
Körpergröße: 184 cm
Körperfettgehalt: N/A (keine Messung)
Alter: 19 Jahre
Liest du Fachliteratur zum Thema Training,Ernährung oder Anatomie?: Bisher noch nicht, aber ich bin für jegliche Literaturtipps offen.

Training

Trainingsart: Keine spezielle im Moment
Trainingsdauer: Zwischen 60 und 100 Minuten
Trainingshäufigkeit: 3-4 TEs pro Woche
bevorzugte Planart: 2er-Split
ausprobierte Techniken/Systeme: keine speziellen
höchstes Arbeitsgewicht: 80-90 kg (Kreuzheben)
niedrigstes Arbeitsgewicht: 6-10 kg (Überzüge)
Lieblingsübung(en): Bankdrücken, Dips (zwischen den Bänken, keine Holme zur Verfügung)
Hassübung: Kniebeugen (Hassliebe), Klimmzüge
hohes Volumen oder geringes Volumen?: Hoch, nehme ich an
Trainierst du deine Rotatoren seperat?: Bisher nicht
Trainingsziel: Maximale Kraft bei moderater Muskelmasse, gute Definition
Cardio ja/nein?: Ja, unbedingt
Cardio wenn 'ja' wie oft?: Nach Möglichkeit 2-3x die Woche

Ernährung

Hast du einen Ernährungsplan?: Ja
Achtest du streng auf deine Ernährung?: Kein Alkohol, Trennkostprinzipien
Womit deckst du deinen Eiweißbedarf?: Thunfisch, Milch (Rohmilch), Whey, Hülsenfrüchte
Lieblingsessen?: Eine Pfanne voll Gemüse, Bohnen und Fisch
Bewegst du dich mehr in einer positiven oder negativen Kcal-Bilanz?: Meist positiv (2400-2600 kcal)
Was trinkst du während des Trainings?: Wasser
Shake nach dem Training(ja/nein)?: Nach Möglichkeit
Wieviel Milch trinkst du täglich?: Zwischen 0 und 1200 ml
Fällt dir diäten leicht?: Sehr, ist aber nicht nötig.
Nimmst du Supplemente?: Ja
Wenn 'ja' welche?: Whey

Training im Moment (Gewicht):

TE1 (Brust / Schultern / Trizeps / teilw. Rücken / Bauch)
Bankdrücken (~50)
Klimmzüge (Bodyweight)
Überzüge (6-10)
Dips (BW-15)
Crunches (gerade/seitlich) (BW-10)

TE2 (Beine / Rücken / Bizeps)
Kniebeugen (60-65)
Kreuzheben (85-90)
SZ-Curls (im Stehen) (17.5-22.5)
LH-Rudern (30-35)

Ideal läuft dieser provisorische 2er-Split nicht. Ich habe super viele Sätze, kann aber nicht wirklich was vorwärts bringen, dazu gebe ich zu wenig Gewicht auf die Stange. Wie viele Sätze sollte ich idealerweise trainieren, mit wie langen Pausen dazwischen (und zwischen den Übungen)? Teilweise dauern mir die TEs nämlich schon zu lange und ich möchte eigentlich die ideale Trainingsbasis haben um extrem auf Kraft trainieren zu können, da es mir an diesem Punkt fehlt. Masse ist mir vordergründig nicht nur egal, sondern auch hinderlich. Der Muskel muss wachsen, das ist mir klar, aber ich möchte das Wachstum nicht zwingend beschleunigen, nur, wenn ich es für den Kraftzuwachs unbedingt brauche. Wichtig wäre mir hingegen ein geringer KFA und damit auch eine gute Definition.

Ich hoffe, dass das genügend Informationen waren. Danke für eure Hilfe schon im Vorhinein.

Liebe Grüße
ishina
 

hidden_dragon

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hi ishina, wird sich bestimmt lohnen, hier tips abzugrasen! die sind doch oftmals besser als bei workout.de, weniger schwallerei, mehr inhalt sozusagen ;D

viel spaß hier! bansh.
 

hidden_dragon

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und wer bist du? ;D
 

hidden_dragon

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ach!! genial! 8)
 

de-fortis

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Zunächst mal liegt ja dein Hauptaugenmerk auf einer Kraftzunahme?! Da wäre es vorerst besser dich üblicherweise auf 2-5 reps zu konzentrieren und HT gelegentlich zur Periodisierung einzusetzen und in dieser auch mal die ein oder andere ISO zu benutzen. Ansonsten solltest du dich eher auf komplexere Übungen konzentrieren, ein Vorschlag für MK wäre da:

Kreuzheben
Rudern
Bankdrücken
Dips

Kniebeuge
Beinpresse
Frontdrücken

3-5 Sätze wären hier angebracht.
 

ishina

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Schönen guten Morgen und danke für eure Antworten!

@HD: Schön, dich hier anzutreffen. Mir war aber schon im Vorfeld klar, dass es sich um dich handelt.

@Chester: Bei dir war mir der workout-Nick nicht klar. Ist denn das Gewicht so wichtig?

@de-fortis:

Guter Plan, gefällt mir, abgesehen von der Beinpresse, der ich nicht gerade positiv gegenüber stehe (und zu Hause schlicht und ergreifend keine habe).

Welche ISO empfiehlst du konkret? ISOs kann ich viele ausführen, aber ich kenne die effektivsten nicht.

2-5 Reps mit 3-5 Sätzen ist auch zeittechnisch nicht so aufwendig. Heute Abend geht es wieder weiter, da schaue ich zu, dass ich wieder mal maximales Gewicht auflegen kann. 5 WDH maximale Kraft wird hässlich.

Bis dann
ishina
 

hidden_dragon

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wieso, bin ich so leicht zu erkennen? :eek:
 

de-fortis

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abgesehen von der Beinpresse, der ich nicht gerade positiv gegenüber stehe

Optional gibt es Ausfallschritte und deren Ausläufer, auch dieser Artikel ist ein Blick wert: http://www.muscle-corps.de/index.php/topic,1805.0.html


Effektive sagen wir nützliche/ergänzende Übungen zum Aufbau gibt es sehr viele, da lohnt ein Blick in den Übungskatalog: http://www.muscle-corps.de/index.php/topic,66.0.html

Welche genau sich da lohnen würden können wir ja besprechen wenn du dir zur Abwechslung einen HT-Plan zusammenstellst.
 

ishina

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Jetzt habe ich euch ziemlich lang warten lassen, tut mir leid. Seit Freitag einfach eine tolle Motivationsblockade, die de-fortis gestern dann aber noch sehr erfolgreich eingerissen hat. Und wenn es heute auch nur 45 Minuten waren, recht viel mehr war nicht drin.

Zum heutigen Training:

Kniebeuge

Nach Möglichkeit gleich mit Maximalkraft beginnen, so die Maxime. Aber so wirklich wollte es nicht - und im letzten Satz habe ich dann auch Angst bekommen, das Gewicht erdrücke mich. Also aus Angst vor dem Eisen nach 3 WH abgelegt.

25 x BW (Aufwärmen)
8 x 60 kg
8 x 65 kg
8 x 67.5 kg
3 x 70 kg

Kreuzheben

Auch hier habe ich versucht, alles heraus zu holen, ging aber schwer. Ein stechender Schmerz im oberen Rücken (irgendwo dort, wo ich mir letztens ein Stück Kleidung beim Kniebeugen rein gedrückt habe) war nach 3 WH immer präsent und sehr nervig.

8 x 80 kg
5 x 90 kg
5 x 100 kg
3 x 105 kg
3 x 107.5 kg

Scott-Curls im Stehen

Weiter in der Versuchsphase, mit der SZ-Stange bin ich noch nicht so vertraut. Blöderweise hat nach dem vierten Satz der Unterarm gebrannt wie Feuer. Das sollte eigentlich nicht sein - sicher ein Fehler in der Ausführung.

8 x 20 kg
8 x 20 kg
6 x 22.5 kg
3 x 25 kg
4 x 22.5 kg (mit extra langsamer negativer Phase)

LH Rudern

Keine gute Idee, das heute einzubauen, da wäre eine andere Übung besesr am Plan gewesen, aber ich habe sträflich vernachlässigt, fortis Vorschläge noch einmal durchzugehen. Selbst schuld.

8 x 32.5 kg
6 x 32.5 kg
5 x 32.5 kg

45 Minuten insgesamt und nicht besonders zufrieden. Die Übungszusammenstellung wird noch auf jeden Fall verändert und das Training noch auf 5 Übungen hoch geschraubt, sodass ich auf ~60 Minuten komme.

@Chester_S: Fotos sind sicher keine schlechte Idee, aber jetzt schon am Anfang welche? Sehr viel wirst du darauf kaum sehen können, mein Körper ist eine große, undefinierte Masse. Das Gewicht ist unklar, aber letztens waren 75 kg, als ich es gewogen habe. Wahrscheinlich sind es mittlerweile eher 82.5 kg, ich bin mir sicher, genügend Fett zugelegt zu haben. Ich suche nach Möglichkeit in nächster Zeit eine Waage auf.

So far

ishina
 

ishina

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Schönen guten Abend,

heute hatten wir gut 130 Minuten Zeit in einer Kraftkammer, die wir in einer Gruppe von Studienkollegen immer Dienstags besuchen. Räumlich und von der Ausstattung her ist es eher beschränkt, aber mit Langhantel-Bank, Multipresse und einer Menge Freihanteln + Kurzhanteln ist so ziemlich jedes nötige Training möglich. Heute habe ich meine experimentielle Phase gehabt und alles Mögliche an Übungen probiert. Zur Regel soll das natürlich nicht werden, aber für heute habe ich mir das erlaubt.

Bankdrücken

In der Kraftkammer muss ich immer aufpassen, wie viel Gewicht ich auf die Stange gebe, ich schaffe weniger als zu Hause, da das Gewicht deutlich weiter außen liegt und eine andere Belastung dadurch erzeugt. Die Werte sind von daher relativ zu sehen.

12 x 30 kg
10 x 40 kg
8 x 45 kg
7 x 47.5 kg
5 x 47.5 kg

Überzüge

Hier habe ich wiederum in der Kammer die besseren Ergebnisse. Die Bank ist einfach besser für diese Übung geeignet.

8 x 10 kg
8 x 12 kg
8 x 14 kg
8 x 14 kg
7 x 14 kg

Dips

Keine Holme vor Ort und zwischen zwei Bänken ist es auch nur suboptimal. Der Trizeps ist wohl etwas verermüdet gewesen, da hier heute gar nichts ging.

8 x BW
6 x 8 kg
8 x BW
7 x BW

Bauch

Wie gewohnt, Crunches in negativer Schräglage. Auch ohne Gewicht heute sehr intensiv.

12 x BW
12 x BW
12 x BW

Neben diesen klassischen Übungen, die auch auf den Plan gehören, habe ich mich an anderen Übungen ebenso probiert. Klimmzüge waren darunter, aber ich habe nie mehr als zwei Stück geschafft, jedoch bemühe ich mich mit aller Härte, hier das Maximum heraus zu holen. Die übrigen Übungen waren:

Nosebreaker (2 x 8 WH @ 10 kg), Military Press (10 x 10 kg, 8/6/7 x 20 kg) und vor allem die etwas deplatzierten Ausfallschritte (12 x 20 kg, 10 x 24 kg, 8/8/12 x 28 kg).

Spaß hat es auf jeden Fall eine Menge gemacht und auch die Ergebnisse sind nicht so schlecht. Soweit alles okay, der Rest der Woche darf halt wieder nur nicht sportfrei werden.

Liebe Grüße
ishina
 

Chester_S

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War doch okay, ist immer eine Koordinationssache wenn man andere Übungen/Geräte nutzt.
Was mich wundert ist wieder einmal, dass du fast genauso viel Dips schaffst wie ich, aber dein Gewicht beim Bankdrücken fast 50% weniger ist als bei mir. Irgendwie bin ich ein Krüppel wenns um BWE's geht..
Wegen den Klimmzügen bleib am Ball. Mach längere Pausen zwischen den Sätzen..mach einfach 5 x 2 WH in der nächsten TE...beim nächsten mal schaffst du sicher 3 x 3 usw...bei mir haben Klimmzüge ziemlich schnell zu sichtbarer HT geführt, meine Arme kamen besser als vorher mit den ganzen Isos!

Viele Grüsse
 

ishina

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Was die Dips angeht: Sie sind zwischen Bänken und auf keinen Holmen, ich denke mal, dass du sie auf Holmen machst. Ansonsten könnte ich mir das nicht erklären.

Zu den Klimmzügen: Ich bleibe daran. 3 x 3 ist das nächste Ziel, keine Frage, generell sind BWEs richtig derbe Kraftpusher. Viel Eisen zu drücken heißt nicht gleichzeitig, viele BWEs zu schaffen.
 

Bodycounter

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Also wenn es um Sachen Kraftsteigerung geht: Nicht öfter als zweimal die Woche die selbe Übung trainieren. Also nicht öfter als zweimal die Woche Klimmzüge oder Dips, ansonsten baut man eher schlecht Kraft auf. Der Körper benötigt Zeit dafür.

Ansonsten kommt alles mit der Zeit, bleib dran, dein Plan scheint ganz gut zu sein :)
 

Chester_S

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ishina schrieb:
Was die Dips angeht: Sie sind zwischen Bänken und auf keinen Holmen, ich denke mal, dass du sie auf Holmen machst. Ansonsten könnte ich mir das nicht erklären.

Zu den Klimmzügen: Ich bleibe daran. 3 x 3 ist das nächste Ziel, keine Frage, generell sind BWEs richtig derbe Kraftpusher. Viel Eisen zu drücken heißt nicht gleichzeitig, viele BWEs zu schaffen.

Ja stimmt, ich mach die am Holm...ist natürlich dann schwerer ;)
 

ishina

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@Chester_S: Siehst du, da würde ich kaum 4 reps hin bringen.

Training von heute Abend:

Aufwärmen mit 25 Air Squats, wie gewöhnlich.

Kreuzheben

An sich eine ganz gute Performance heute. Der stechende Schmerz ist verschwunden, aber die Leistung lässt speziell im oberen Bereich etwas zu wünschen übrig. Nächstes Mal wäre ein bisschen mehr Gewicht schön.

8 x 90 kg
7 x 100 kg
8 x 100 kg
4 x 105 kg
5 x 102.5 kg

Klimmzüge

Ich habe brav versucht, in fünf 'Sätzen' jeweils zwei saubere und langsame WH hin zu bringen, was schlussendlich auch möglich war. In Satz drei und fünf war es kaum möglich, das Kinn über den Balken zu bewegen, da fühle ich mich dann schon wie ein Sack Wasser an, der da an einer Stange steht, mit einem ungenügenden Hebel ausgestattet.

2 / 2 / 2 / 2 / 2 x BW

LH Rudern

Auch hier eher ein Gefühl eines nassen Sacks. Von den WH habe ich teilweise nur 70% bis ganz zum Körper rauf geschafft mit der Hantel. Da fehlt einfach die Kraft.

10 x 35 kg
8 x 35 kg
8 x 35 kg
7 x 32.5 kg
8 x 30 kg

Frontdrücken

Eine interessante Übung, die mir sehr viel Spaß gemacht hat. Ich habe mich langsam hinauf getastet, was das Gewicht angeht, immerhin der erste Versuch.

12 x 20 kg
12 x 22.5 kg
9 x 25 kg
7 x 27.5 kg
6 x 27.5 kg

SZ-Curls

Auch hier eher ernüchternde Ergebnisse. Nach Satz zwei ist die Leistung komplett abgerissen.

8 x 22.5 kg
8 x 25 kg
5 x 25 kg
4 x 22.5 kg
8 x 20 kg

Zeit: ca. 65 Minuten.

Fazit: Noch viel zu tun, aber ich beiße weiter rein..

Liebe Grüße
ishina
 

ishina

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Schönen guten Abend,

heute habe ich mich wieder zu einer TE aufgeschwungen, auf die ich mich schon seit gestern gefreut habe. Nachdem ich mittags schwer gesündigt habe (All You Can Eat, das letzte exzessive), war das Training ein willkommener Ausgleich.

Aufwärmen: 25 Air Squats

Kniebeugen

An sich liefen die Squats hervorragend, abgesehen von dem bekannten Schmerz im oberen Rücken in Satz 4 und drei erfolglosen Versuchen, 75 kg aus dem Rack zu bekommen. Hier ist dann doch das Limit markiert.

8 x 65 kg
8 x 70 kg
6 x 72.5 kg
2 x 72.5 kg
8 x 70 kg

Bankdrücken

Was ich bei den Squats zulege, verliere ich auf der Bench ganz schnell wieder. Wenn ich es sauber und korrekt mache, habe ich große Rückschritte zu verzeichnen, nachdem ich bislang das Gewicht immer zu weit in Richtung Bauch runter gelassen habe.

10 x 50 kg
8 x 55 kg
4 x 55 kg (MV)
8 x 50 kg
5 x 50 kg (MV)

Überzüge

Entweder tut mir etwas schrecklich weh oder ich bringe mehr Gewicht zustande, als ich mir zutraue. Wahrscheinlich waren die Arme aber nicht sauber durchgestreckt. Die letzten beiden WH von Satz 4 waren auf jeden Fall bewusster und schmerzhafter als alles zuvor.

8 x 11.3 kg
8 x 13.8 kg
8 x 15.05 kg
6 x 15.05 kg

Dips

Langsam, sehr langsam, geht es wieder aufwärts. 6 x 15.05 kg sind zwar immer noch weit, weit entfernt, aber ich versuche mich.

14 x BW
8 x 11.3 kg
6 x 11.3 kg
7 x 11.3 kg
7 x 11.3 kg

Crunches

Wie gehabt - keine Probleme, auch wenn ich merke, dass es mit der 10er-Scheibe wenig Sinn macht.

12 x BW
12 x 5 kg
8 x 10 kg + 4 x BW

Ich habe die TE so intensiv wie möglich gestaltet, aber am Ende immer noch nicht alles heraus geholt. Irgendwie lasse ich immer ein paar WH liegen an Stellen, wo bis zum MV absolut noch etwas drin gewesen wäre - und zwischen 6 und 8 WH ist doch ein nicht unerheblicher Unterschied.

Sei es, wie es sei. Next time better.

Liebe Grüße
ishina
 

ishina

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Zum heutigen Training:

Kreuzheben
Die Misere zieht sich über den ganzen Abend. Schwächegefühl, keine Kraft. Ungewohnte Hantelstange.

10 x 20 kg (Aufwärmen)
10 x 50 kg
8 x 70 kg
8 x 90 kg
8 x 90 kg

LH Rudern
Hier ging es mir nicht viel besser. Die fixen Langhanteln im Studio sind auch nicht gerade förderlich. Ich hatte auch noch Schmerzen in der rechten Schulter, nicht gerade optimal.

12 x 10 kg
10 x 20 kg
12 x 30 kg
10 x 30 kg
14 x 30 kg
13 x 30 kg

LH Curls
Hier hat es dann komplett ausgelassen. Von einem Studienkollegen zurecht einen Rüffel bekommen abzufälschen, die ganze Ausführung war unschön und unsauber. Zu viel Schwung. Ich geb nächstes Mal das Gewicht runter.

8 x 20 kg
10 x 20 kg
5 x 20 kg

Klimmzüge
Nach Mögilchkeit habe ich sie probiert, aber so richtig wollte es mir nicht gelingen. Obergriff ist tabu, Untergriff kann ich mich zu ein paar reps quälen. Nächstes Mal mit einem Objekt darunter, an dem ich mich abstützen kann, wenn ich keine Kraft mehr habe. Dann sind ein paar mehr reps drin.

3 x BW
2 x BW
1 x BW
2 x BW
2 x BW
+ 2 x BW nach Ende des Cardio

Frontdrücken
Tolle Übung, die eine Menge Spaß macht. Die fixierten Langhanteln verderben ein wenig den Spaß, indem sie das Gewicht nur in 10er-Schritten regeln können.

12 x 10 kg
12 x 20 kg
13 x 20 kg
14 x 20 kg
13 x 20 kg

Danach ging es noch etwas über 20 Minuten auf den Crosstrainer, wobei ich dort natürlich mehr geschwitzt habe als irgendwo anders beim Training. Ich muss einfach mehr auf Ausführung schauen und nicht nur auf das Gewicht. Strongmen dürfen vielleicht abfälschen, aber ich habe nicht die Muskelschicht, um Fehler abzufedern. Die rechte Schulter ist da ein gutes Beispiel.

Trotzdem liebe Grüße und schönen Abend
ishina
 
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