mein Weg ins neue Leben

[bedee]

Kugelstoßen in der Halle?
Wir haben Gummikugeln in verschiedenen Größen, 3-7kg. Dann wird der Zielbereich mit Turnhallenmatten ausgelegt (die demnächst vermutlich nichts mehr zusammenhält) und eine Matte als Abwurfmarkierung ausgelegt. Und los gehts mit verschiedenen Varianten: Parallelstoß, Standstoß, Anlauf. Ich beschränke mich auf den kurzen Anlauf wie bei den Highland GAmes üblich (Drehung brauch ich gar nicht erst probieren, die lern ich in diesem Leben nicht mehr). Aber die Youngsters trainieren für die süddeutschen Hallensteinstoßmeisterschaft und nutzen die ganze Halle für den Anlauf.
Steinstoßen ist natürlich was anderes, ich finde den Stein kann man besser halten als die Kugel.

 

[bedee]

20.2.15

35 min Radeln: 14,5 km (Stand KW 8: 44,3 km )

 

[bedee]

21.2.15:

15 min Ergometer, 5,7 km

LH-Rudern 32,5 kg: 5/5/5/5
Chin-Ups mit Unterstützung, 1 rotes Band: 3/4/4/4/4
LH-Bankdrücken 32,5 kg: 5/5/5/5
KH-Schrägbankdrücken, 11 kg: 8/8/8 (am Limit)

30 min Ergometer: 11,2 km
(Stand KW 8: 61,2 km. d.h., die 75 km sind noch drin trotz langsamem Start zum Wochenbeginn)

Ich muss mein KT irgendwie verändern

In 30-45 Minuten wollte ich fertig sein, das geht mit dem aktuellen Programm wegen den bis zu 2 Minuten langen Pausen nicht.
Ein OK/UK-Split soll es bleiben, das gibt mir die Möglichkeit an aufeinanderfolgenden Tagen zu trainieren. Ist einfach flexibler.
So schlecht sind die bisherigen Übungen auch nicht. Bei den Chinups arbeite ich jetzt mit einem Band, vielleicht komme ich auch wieder auf 3 WH ganz ohne Bänder (oder auf 57 kg )
Ich glaube, ich nehme die Rumpfübungen ganz aus dem KT raus und mache die einzeln. Meine Freundin findet bei Youtube immer so nette Videos, die kann man dann auch gleich mit zum Cardio rechnen....

 

[Gast]

In 30-45 Minuten wollte ich fertig sein, das geht mit dem aktuellen Programm wegen den bis zu 2 Minuten langen Pausen nicht.

ich würde die übungen mit einander abwechseln. dann kannst du dir die pausen sparen.

 

[bedee]

ich würde die übungen mit einander abwechseln. dann kannst du dir die pausen sparen.

Hmmm, auch keine schlechte Idee!
Warum man da nicht selber drauf kommt ?

 

[bedee]

So, dann hab ich mal folgendes Programm:

OK-TE 1
LH-Rudern
KH-Schrägbankdrücken

Chin-Ups
LH-Bankdrücken

KH-Seitheben
LH-Schulterdrücken

Trizepsdrücken mit KH
Curls mit SZ-Stange

UK-TE 1
LH-Kniebeuge
KH-Split-Squat

rum. Kreuzheben mit LH
Wadenheben

Bauchtrio:
Knieheben, rev. Crunch + Plank
oder eine andere Kombination

OK-TE 2
LH-Bankdrücken
KH-Rudern

KH-Schrägbankdrücken
Chin-Ups

KH-Schulterdrücken
vorg. KH-Seitheben

Trizepsdrücken mit Tubes (habe ja keinen Kabelzug zuhause)
KH-Curls

UK-TE 2
LH-Kniebeuge
KH-Kastenaufstiege (maln anderes Wort für StepUps )

Back-Extensions
Wadenheben

Bauchtrio-Übungen muss ich noch raussuchen

Überlegungen:
Anstatt dem Wadenheben in UK-TE 2 könnte ich einbeiniges Kreuzheben mit KH oder KB machen. Und in den UK-TEs noch Po-Übungen einbringen, entweder zusätzlich oder eine Übung ersetzen. Kommt auf den Zeitaufwand an, muss ich mal testen.
Die Satzanzahl wird dann wohl bei 3-4 liegen, über die WH bin ich mir noch nicht schlüssig. Könnte man ja auch variieren....

Oder ich mache überhaupt nur eine OK und eine UK-TE und dazu eine GK-TE, da ich meistens nur 3 KT-Einheiten pro Woche unterbringe. Bei der GK-TE fände ich UK und OK-Übungen im Susa ganz witzig. Irgendein Trainer von der britischen Insel propagiert das. Soweit ich mich noch erinnern kann findet er den ständigen Wechsel der abwechselnd erhöhten Durchblutung im UK und OK hilfreich für den Fettabbau. Muss mal schauen, wo das dazugehörende Buch steckt. Das hab ich, glaub ich, auf Papier und somit ist die Chance, dass ich das finde, wesentlich größer als bei E-Books.

 

[matten]

der plan gefällt mir gut. supersätze sparen eine menge zeit und bringen auch noch vorteile für die ausbelastung des herzkreislaufsystems. was mir auffällt ist, daß du im ok bereich fast immer antagonistische verwendest, aber im uk bereich von dem prinzip abweichst. das würde ich auch immer eine kniedominate übung mit einer hüftdominanten zusammen trainieren.

ok/uk + gk finde ich auch klasse. habe ich auch jahrelang so verwendet.

 

[bedee]

.... aber im uk bereich von dem prinzip abweichst. das würde ich auch immer eine kniedominate übung mit einer hüftdominanten zusammen trainieren.

Hast recht! Ich muss aber auch zugeben, dass ich bei den Übungen nur auf die Umsetzbarkeit geachtet habe und es reiner Zufall ist, dass das im OK-Bereich passt. Ich kann z.B. nicht LH-Bankdrücken und LH-Rudern im Susa trainieren, weil ich da dieselbe Hantel verwende. Dazu müsste ich die Kreuzhebehantel umbauen, was mir dann auch wieder zu aufwändig ist.


So, 22.2.15:
20 min Ergometer, 7,5 km

LH-Kniebeugen, 32,5 kg: 10/10/10
Beckenheben 12er KB: 12 / 16erKB: 12/12

Rum. Kreuzheben 40 kg: 12/12/12
Wadenheben 40 kg: 20/20/20

20 min Ergometer: 7,4 kg (Stand KW 8: 77,1 km. Geschafft!)

Die KT-Einheit in 17 Minuten geschaff -->

Und die 20 Minuten radeln danach war die Hölle!!
Eigentlich dürfte ich noch Carbs reinschaufeln, hab aber gar keinen Hunger mehr....

 

[bedee]

Was für eine blöde Woche!

Montag war klar dass ich wg. den anstehenden Terminen nicht zum Training komme.
Dienstag Birnensausen. Braucht eh kein Mensch!
Mittwoch auch wieder, zum Glück haben die Aspirin geholfen. Also Abends Training, allerdings unterbrochen von einem längeren Telefongespräch. Außerdem knappst mir der ÖPNV auch wieder jeden Tag mindestens eine halbe Stunde meiner Zeit ab. Ob Busse und Bahnen im Rest meines Arbeitslebens jemals wieder halbwegs nach Fahrplan fahren werden? Ich glaubs ja eigentlich nicht…. Aber selber fahren und Stauerparty ist auch keine wirkliche Alternative.

Es käst mich halt an:
Keine Energie fürs Training, ohne Training auch keine Energie, jeder will was von mir und dann hat der Tag auch nur 24 Stunden!
Und davon viel zu viel Zeit auf zugigen Bahnsteigen und in vollen Zügen....

So, genug und , das gabs gestern im Keller:

Mi, 25.2.15:
15 und 10 Min. Ergometer: 9,2 km

KH-Schrägbankdrücken, 11 kg: 10/10/10
LH-Rudern, 32,5 kg: 8/8/8

Bankdrücken, 32,5 kg: 5/5/5
ChinUps, 1 Band: 5/5/5

KH-Seitheben, 4,25 kg: 10/10/10
LH-Schulterpresse 22,5 kg: 6/6/6

KH-Trizepsdrücken, 11 kg: 10/10/10
LH-Curls, 17,5 kg: 8/8/8

Su-sätzle halt

 

[Gast]

Aber selber fahren und Stauerparty ist auch keine wirkliche Alternative.

wie stehts mit radfahren?

 

[bedee]

wie stehts mit radfahren?

Das wäre eine Überlegung wert!
Sind 17 bis 21 km, je nach Strecke. Aber dazu müssen die Tage noch deutlich länger werden, der Neckaruferweg ist nämlich nicht beleuchtet und auf der Landstraße mit 100 km+ überholt werden mag ich eigentlich eher nicht.

Und wie duschreif bin ich dann, wenn ich an meinem Arbeitsplatz ankomme?

 

[Gast]

Aber dazu müssen die Tage noch deutlich länger werden, der Neckaruferweg ist nämlich nicht beleuchtet und auf der Landstraße mit 100 km+ überholt werden mag ich eigentlich eher nicht.

ahso. dachte du fährst in der stadt.

Und wie duschreif bin ich dann, wenn ich an meinem Arbeitsplatz ankomme?

musst ja nicht gleich einen sportlichen event drauß machen. sowas fiele mir aber auch sehr schwer. ich brauche einfach den schweiß bei der bewegung.

 

[bedee]

Das Radfahren zur Arbeit bleibt mal im Hinterkopf: gscheite Lichtle für mein uraltes Radl, paar passende Klamotten, nachschauen was der Radtransport mit der Bahn kostet, weiter am optimalen Weg feilen (dem ersten Eindruck nach könnte der ganz idyllisch verlaufen mit nur um die 80 Höhenmeter auf dem Heimweg) usw.

Donnerstag, 26.2.15:
15 min Ergometer mit Musik: 6,2 km (Stand KW 9: 15,2 km. Oh-oooh, wo wollte ich noch hin in dieser Woche??)

Beim Verein paar Löcher in den Rasen gestanzt (mit Flutlicht und Stirnleuchte, um die Wurfgeräte im Container zu finden)
- Gewichtweitwurf aus dem Stand (am Anfang mal verkehrt rum gedreht und mir fast den Arm ausgekugelt!)
- Gewichtweitwurf mit Anlauf
- Schottenhammer leicht
ich danach & (und Schweinehund = )


Für heute Abend mal GK geplant:
Kniebeugen (Front oder ÜKB?)
ChinUps

LH-Rudern
KH-Split-Squat

Kreuzheben
Bankdrücken, LH denk ich mal

Schulterpresse (verm. auch LH)
Kastenaufstiege

Bin mal gespannt, wie lange das mit jeweils 3 Sätzen dauert.....

 

[bedee]

Was für eine blöde Woche!

Kann ich im Rückblick nur noch mal bestätigen! Die Woche hat aufgehört wie sie angefangen hat....

Freitag: nix
Samstag: nix
Sonntag was, aber auch nur mit ganz viel Überwindung :

1.3.15:
20 min Ergometer: 7,9 km (ergibt eine stolze Wochenleistung von 23,3 km)

Front-Kniebeugen 22,5 kg: 10/10/10
ChinUps mit einem roten Band: 5/5/5

LH-Rudern 32,5 kg: 10/10/10
KH-Split-Squat 6 kg: 10/10/10 pro Seite

Kreuzheben 32,5 kg: 12
Kreuzheben 37,5 kg: 12/12 (kann rauf)
Bankdrücken 27,5 kg: 10/10/10 (bleibt erst mal so)

Schulterpresse 20 kg: 8/10/10
Kastenaufstiege mit 6 kg KH: 10/10/10

Neue Woche, neues Glück: also gleich heute abend mal was vorgeben.....

 

[Foxi83]

wie läufts denn mit der Waage?

 

[bedee]

wie läufts denn mit der Waage?

Hmmm, wenig Sport merkt mer da gleich. Und außerdem "musste" ich den Carb-Refeed auf Samstag vorziehen, das macht sich beim wöchentlichen Wiegen und Messen auch bemerkbar.
Daten stehen im Datenthread zur Fett-weg-Challenge.

 

[bedee]

Mo, 2.3.15:
Ergometer, 2x20 Minuten = 16,6 km

Di, 3.3.15:
aufm Rasenplatz
Schottenhammer
Gewichtweitwurf aus dem Stand (Übung für matschige WK)
Gewichtweitwurf "normal" (vom Rasen aus und nicht von der Platte, also entsprechend rumgeeiert)

 

[bedee]

Mi, 4.3.15:
langweilige 30 Minuten Ergometer = 11,8 km (Stand KW 10: 27,8 km)

Hatten seltenen Besuch von Tochtie

 

[bedee]

Do, 5.3.15

gute 2 Stunden auf dem Rasenplatz. Waren etwas früher als gewöhnlich zugange und wir Mädels hatten sehr viel Spaß:

Gewichtweitwurf aus dem Stand
Gewichtweitwurf normal
zwischendurch ein paar Abwürfe mit Drehung

Schottenhammer

Gewichthochwurf (ohne Querlatte weil wieder irgendein Eumel ein Befestigungsband ganz nach oben gezogen hat. Man braucht eine Leiter und eine lange Stange um das Ding wieder runter zu holen)

Steinstoßen aus dem Stand

 

[bedee]

Nachtrag:

Freitag, 6.3.15: Schwerkraft und Sofa , wenigstens war ich am Tag drauf gut ausgeschlafen.....

Samstag, 7.3.15: Gartentag mit Farmers Walk und Kreuzheben, diversem Push und Pull

Sonntag, 22.2.15:
auch wieder Garten, diesmal aber bloß Leiterhalter und ein bissle Äste durch die Gegend ziehen.
20 + 10 min Ergometer: 12,1 km

LH-Kniebeugen, 32,5 kg: 10/10/10 --> auf 35 kg steigern
Beckenheben 16erKB: 12/12/12 --> WH rauf? Oder die 20er Kugel??

Rum. Kreuzheben 40 kg: 12/12/12 --> auf 45 kg steigern
Wadenheben 40 kg: 20/20/20 --> auf 50 kg (?) steigern

30min Ergometer: 12,0 kg (Stand KW 10: 51,9 km. Na wenigstens nicht ganz so mau wie die Woche davor!)