Mein Trainingsplan

[Limes]

Hallo,

wollt mal meinen GK-Plan hier posten, um Anregungen, Kritik und vor allem Verbesserungsvorschläge zu erhalten...

Das Ziel des Trainings ist es eigentlich abzunehmen und dabei eine schöne sportliche figur zu bekommen.
Ich trainier 2 mal die Woche mit Eisen, nach dem Training lockeres Cool-down auf dem Laufband (20-25 min), zusäztlich geh ich noch 3-4 mal die Woche laufen, so um 50-60 minuten, einmal in der Woche mach ich ein häteres Intervall-Training...Tennis kommt auch noch hinzu, das ist aber wetterabhängig und auch nur noch 4 Wochen, dann ist Saison für mich beeendet.

TE1
Kreuzheben
Dips
vorgebeugtes Rudern/Rudern sitzend
Schulterdrücken mit KH im Sitzen/Schulderdrücken mit LH stehend
Shrugs
Bauch


TE2:
Ausfallschritte
Klimmis in allen Variationen (Obergriff, Untergriff, weite des Griffs)
Bankdrücken
aufrechtes Rudern
Überzüge
Bauch

Müsst damit eigentlich alles abgedeckt haben, oder? Trainiere eigentlich schon seit fast 3 Jahren, mein Ziel ist es, Körperfett zu reduzieren und mein Gewicht von jetzt 80 Kilo auf unter 75 Kilo zu bringen, bin 1,76 groß.
Wiederholungsbereich 8-12.

Danke schon mal...

Grüsse

Limes

 

[Bodycounter]

AW: Mein Trainingsplan

Mir gefällt der Plan mit wenigen Ausnahmen:
- Kreuzheben und Ausfallschritte tauschen. Kreuzheben und danach Rudern vergebeugt => Overkill für den unteren Rücken
- Kniebeuge fehlen, könntest du beispielsweise mit Kreuzheben noch alternieren
- den Cool-Down (zumindest würde ich nicht laufen) würde ich irgendwie lassen, ich finde du läufst sonst zu oft in der Woche

Ansonsten aber ein sehr guter Plan in meinen Augen!

 

[de-fortis]

AW: Mein Trainingsplan

Der Plan ist gut, der Nacken bekommt aber im Verhältnis gesehen zuviel ab, wohingegen der Lat weniger belastet wird.

Um es zu verdeutlichen:
Nacken: Shruggs, aufrecht Rudern, Schulterdrücken
Lat. Klimms, vorgebeugt rudern

Shruggs würde ich in jedem Fall rausnehmen, schon beim normalen rudern arbeitet der Trapezius je nach Aufrichtung des Oberkörpers gut mit.

 

[Bodycounter]

AW: Mein Trainingsplan

Mmh, stimmt, darauf hatte ich nicht wirklich geachtet. Als Ausweichmöglichkeit würde sich Seitheben eigentlich ganz gut anbieten.

 

[Limes]

AW: Mein Trainingsplan

Danke erst mal für die Anregungen...

Zu den Kniebeugen muss ich sagen, ist bei mir im Gym schwierig, gibts leider kein Rack zum ablegen der LH, dachte mit Ausfallschriten kann ich die KB einigermaßen kompensieren, reichen Ausfallschritte nicht? Könnte auch Multipresse mit reinnehmen, was mein Ihr?

Anstatt Shrugs Seitenheben? Kriegt dann die Schulter nicht zuviel ab?
Da mein Rücken eh der Schwachpunkt ist (schaff keine 10 Wiederholungen bei Klimmis im Obergriff), kann man ansatt den Shrugs Lat-Ziehen zur Brust mit reinnehmen?

So würds dann aussehen:

TE1:
Ausfallschritte
Dips
vorgebeugtes Rudern/Rudern sitzend
Schulterdrücken mit KH im Sitzen/Schulderdrücken mit LH stehend
Lat-Ziehen zur Brust?
Bauch

TE2:
Kreuzheben
Klimmis in allen Variationen (Obergriff, Untergriff, weite des Griffs)
Bankdrücken
aufrechtes Rudern
Überzüge
Bauch

 

[de-fortis]

AW: Mein Trainingsplan

Versuch anstatt der Shruggs mal straight arm-rows, schöne Lat-Übung.

 

[Limes]

AW: Mein Trainingsplan

Gibts von der Übung evtl. ein Video, irgendwie kann ich mir das nicht ganz vorstellen

Ich weiss, Kniebeugen sind eine elementare Übung, aber reichen Ausfallschritte nicht? Mit Kreuzheben werden Beine ja auch trainiert, reicht das nicht?

 

[Bodycounter]

AW: Mein Trainingsplan

Ausfallschritte und Kreuzheben sind schon in Ordnung, keine Sorge Kniebeuge werden teilweise manchmal etwas überbewertet. (will damit die Wichtigkeit aber auch nicht untergraben)

 

[Limes]

AW: Mein Trainingsplan

Da bin ich aber beruhigt

Kennst Du die Übung, die mir fortis vorgeschlagen hat, kann mit der Beschreibung nur bedingt was anfangen, und bei sowas bin ich immer vorsichtig, nicht das ich die Übung falsch ausführe...

 

[Bodycounter]

AW: Mein Trainingsplan

http://www.exrx.net/WeightExercises/LatissimusDorsi/CBStraightArmPulldown.html

Ich glaube er meinte eine Variation dieser Übung. Bin mir aber nicht ganz sicher, weil ich den Ausdruck "Straight Arm Row" nicht kenne. Würde zu Deutsch "Rudern mit gestreckten Armen" heißen, aber das ergibt eigentlich keinen Sinn, deshalb denke ich er meint diese Übung

 

[Limes]

AW: Mein Trainingsplan

An die dachte ich auch, aber seine Beschreibung war anders, da hieß es was von KH...Naja, mal sehen was der Meister spricht

Aber danke für den Link Bodycounter!

 

[STCH]

AW: Mein Trainingsplan

Gibts von der Übung evtl. ein Video, irgendwie kann ich mir das nicht ganz vorstellen

Das dürfte die Bewegung sein, die er mit seinem rechten Arm ausführt. Klick

Grüße!

 

[de-fortis]

AW: Mein Trainingsplan

Das ergibt schon Sinn BC, nicht umsonst ist der Arm gestreckt und als rudern kann ich es trotzdem bezeichnen.

@Limes ist überhaupt nicht schwer, die Ausgangstellung von Kh-Rudern kennst du? Der Arm hängt gestreckt nach unten, der Oberkörper ist vorgebeugt. Jetzt führst du den gestreckten Arm einfach am Körper nach hinten, bis der Arm 90° zum Boden steht.


Edit: genau die Bewegung die er in STCH es Videos mit dem Arm ausführt.

 

[Bodycounter]

AW: Mein Trainingsplan

Ah, jetzt versteh ich was der Unterschied ist. Es ist sozusagen die Kurzhantelvariante von der von mir geposteten Übung. Schön, dass es noch was zu lernen gibt Mit Rudern hatte ich immer die typische Zugbewegung verbungen.

 

[Limes]

AW: Mein Trainingsplan

Jupp, jetzt ist der Groschen gefallen

Danke Jungs, werd ich mal probieren...

 

[de-fortis]

AW: Mein Trainingsplan

Ah, jetzt versteh ich was der Unterschied ist. Es ist sozusagen die Kurzhantelvariante von der von mir geposteten Übung

So ungefähr, Retroversion des Armes halt = > eine Funktion des Lat. Man kann zwar keine 40kg benutzen, dennoch eine schöne Übung die Muskelkater an stellen im Lat. provoziert die man noch nicht kennt

 

[Limes]

AW: Mein Trainingsplan

Also danke nochg mal an alle für die (guten) Anregungen...mein wechsel von workout zu MC hat sich gelohnt (hoffe auch weiterhin noch )...

Den GK-PLan werde ich 2-mal die Woche ausführen werde, wdh-Bereich 8-12. Diesen Plan werde ich 6 Wochen durchziehen, bis zum 31.10., danach werde ich mal gucken, was mit meinem Körper passiert ist und ob ich dann was ändere. Werde auf jedenfall auch ein Log eröffnen, dann könnt Ihr an meinen Erfolgen oder Mißerfolgen auch teihhaben.

Erklärung: Übungen mit Schrägstrichen wechsel ich wöchentlich aus.
Reihenfolge änder ich ab und zu ab. Evtl. auch mal Supersätze oder andere Gemeinheiten, wie Refuktionssätze, aber das wird alles spärlich eingesetzt.

TE1:
Kreuzheben
Dips
straight arm-rows/Lat-Ziehen eng/Rudern sitzend
Schulterdrücken mit KH im Sitzen/Schulderdrücken mit LH stehend
Bauch


TE2:
Ausfallschritte
Klimmis in allen Ihren Variationen
Bankdrücken
Vorgebeugtes Rudern/hängendes Rudern
Überzüge
Bauch

Müsst jetzt eigentlich alles abgedeckt haben, oder?

Wenn Euch noch ne Übung einfällt, die noch gut reinpassen würde, immer her damit...

LG

Limes

 

[Outlaw]

AW: Mein Trainingsplan

Du hättest meiner Meinung das enge Lat-Ziehen in TE1 ruhig drin lassen können. So wie ich das verstehe, bedeutet der "/" soviel wie "oder" richtig? Denn dann hast du nur eine Rückenübung drin während du in TE2 direkt 2 bis 3 drin hast, je nachdem ob man Überzüge dazu nimmt. Wie siehts eig mit den Satzzahlen aus, überall gleich?

 

[Limes]

AW: Mein Trainingsplan

Hi Outlaw (hoffe der Name ist nicht Programm ),

ja der Schrägstich bedeutet "oder", oder besser gesagt, die Übungen werde ich evtl. zu TE zu TE wechseln.
Das heisst, enge Lat-Ziehen werde ich quasi alle drei Wochen machen, allerdings sind doch diese drei Übungen alles Rücken-Übungen, oder?

straight arm-rows/Lat-Ziehen eng/Rudern sitzend

Wobei ich gar net weiss, ob ich diese straigt arm-rows überhaupt mache, hab die Übung noch nie gemacht, werde sie heute das erste Mal ausprobieren.

D.h. TE1 2 Rückenübungen: Kreuzheben und eben diese drei o.g.

TE2: 2-3 Rücken-Übungen: Vorgebeugtes Rudern/hängendes Rudern, Klimmis und Überzüge (wobei das ja eine Übung ist, die doch mehr auf Brust geht...

Wegen den Satzzahlen, dachte eigentlich bei allen Übungen 3 Arbeitssätze. Kann aber sein, dass ich bei den kleineren Übungen nur 2 Sätze mache, das muss ich mal sehen.

 

[Outlaw]

AW: Mein Trainingsplan

Keine Angst, ich bin ganz lieb

Also, was ich damit sagen wollte war halt, dass ich eher Überzüge zB in TE1 packen würde. Kreuzheben belastet zwar alles ein bisschen, geht aber mehr auf den Rückenstrecker (entlang der Wirbelsäule) und Beine. Sowohl der Lat und Kapuzenmuskel als auch der Rückenstrecker werden als Rücken bezeichnet, sind aber eig 2 verschiedene paar Schuhe...Und du hast in TE2 eben 2-3 Übungen, die erstere Gruppe belasten, in TE1 nur eine. Sicher kann sowas auch sinnvoll sein, zB wenn du beabsichtigst, in TE1 nur 5 wichtige komplexe Übungen einzubauen und richtig schwer zu trainieren, in TE2 dann für die großen Partien noch was mehr zu machen. Aber von sowas gehe ich jetzt mal nicht aus...