Mein Trainingsplan : Mein Anfang

[LingLing]

Hi Leute,

ich habe mir vorgenommen das Fitnessding durchzuziehen!!
Und habe seit heute, ja seit heute angefangen und geschworen es durchzuziehen
Aber merkte bereits schon, ohne Hilfe wird das nichts. Nun kommt ihr ins Spiel
Und zwar brauche ich ein Trainingsplan!
Für einen Anfänger wie mich. Bin Übergewichtigt, mache kein Sport, will aber Boxen anfangen.

Nun zum Plan :
Ich besitze nichts, rein gar nichts als meinen Körper. Will mir eine Langhantelstange holen und Gerüstböcke. ( Hab den guten Tipp bekommen )
Wieviel Sätze à combien d'excersise soll ich am Anfang machen?
soll ich so eine ganze Einheit öfters am Tag wiederholen?
Exemple : Morgens : 3*15KB, LS, und SR
Abends : 3*15KB, LS, und SR?
Und, wie oft in der Woche?
Wäre nett, wenn ihr so einiges ausführlich erläutern könnt

edit : Verdammt, hab grad gemerkt -> Bin im falschen Sub! Btw : Auf anfrage werde ich evtl. 2-3 Bilder von meinem Schwabbeldasein schießen. Be careful, im gonna fill the room with light browness

 

[matten]

AW: Mein Trainingsplan : Mein Anfang

hi,

am anfang würde ich es bei den drei übungen belassen, die du schon trainiert hast. auch das wiederholungsschema 3*15 würde ich beibehalten. training jetzt am anfang auch nur einmal am tag.

wenn die langhantel und die gerüstböcke da sind, dann empfehle ich dir folgenden plan, auch nach dem 3*15 schema:

1. kniebeuge (wenn die technik sitzt mit langhantel.)
2. klimmzüge
3. langhantel schulterdrücken (auch military press genannt)
4. liegestütz (später dips)
5. vorgebeugtes langhantelrudern
6. crunches
7. superman

die ersten wochen bis monate dienen ersteinmal dazu die technik sauber rein zu kriegen.

 

[ishina]

AW: Mein Trainingsplan : Mein Anfang

@matten: Kein Kreuzheben? Die Übungsauswahl ist gut, aber das Kreuzheben fehlt mir auffallend.

Die Technik sauber herein zu bekommen, ehe man mit dem Gewicht beginnt, kann ich nur ebenfalls empfehlen. Ohne diesen Schritt ist ein Beginnen mehr riskant als alles andere.

 

[Rakkaj]

AW: Mein Trainingsplan : Mein Anfang

servus,

wieviel wiegst du denn tatsächlich? denn einige bwe´s kann man mit zu viel gewicht aus anatomischen gründen einfach nicht ausführen. mit 120kg werden z.b. klimmtzüge, dips etc. mMn zum einstieg sehr schwer und die gefahr ist groß das du dich wegen überanstrengung verletzt, demotiviert bist und letztenendes das training sein lässt.

wenn du dir schon ne langhantel besorgst dann schnapp dir gleich noch 2 kurzhanteln mit bissi gewicht. damit kannst du schon sau viele übungen machen.

 

[LingLing]

AW: Mein Trainingsplan : Mein Anfang

Ok, klingt cool.
@ matten : Da ich nicht weiß, was langhantel Schulterdrücken, Superman und vorgebeugtes langhantelrudern ist, werde ich irgendwo nachsehen, wie es funktioniert. Youtube oder so. Bis ich die Langhantel und Gerüstböcke habe, wird es mind. Anfang 09 sein.

@ Ishina : Kreuzheben? Ist es das, wenn man auf dem Rücken liegt und die Langhantel nach oben drückt?

@ Rakkaj : Naja, ich bin 1,85m groß und wiege 105 kg. Demotiviert bin ich des öfteren. Habe vor 3 Tagen am Spielplatz Klimmzüge gemacht. Hab ich keine einzige gepackt. Im Zug habe ich auch Klimmzüge probiert. 4 Sätze. Beim Ersten habe ich 5 gepackt, beim zweiten habe ich 4 und bei den anderen 3 1/2. Ich denke aber, um so öfter ich es mache, desto mehr packe ich.
Ich habe 2 Kurzhanteln zuhause à 5 kilos. Sind aber so Plastikdinger mit Sand ou Sonstigem gefüllt. Wenn en deux à 5 reicht, würde es mich freuen, aber mir ist auch klar, dass ich dann später Hanteln brauche, die man aufstocken kann.

 

[matten]

AW: Mein Trainingsplan : Mein Anfang

@ ishina,

ich finde sieben zu erlernene übungen sind für einen anfänger schoneinmal eine ordentliche aufgabe. wenn diese bewältigt wurde sollte natürlich noch kreuzheben in den plan rein.
grundsätzlich halte ich kreuzheben für die fundamentalere übung als kniebeugen insofern wäre es wahrscheinlich sinnvoll ersteinmal mit kniebeugen weiter zu machen bis eine langhantel da ist und sich dann hauptsächlich dem kreuzheben zu widmen.

@ LingLing:

sobald du zuhause eine klimmzugstange bzw. gerüstböcke hast solltetst du dich auch an die klimmzüge ranmachen. wenn die kraft bisher nicht reicht gibt es verschiedene möglichkeiten:

• unterstützung mittels eines deuserbandes (gummiband, gibt es in vielen sportgeschäften)
• füße auf einen stuhl stellen und mit den beinen unterstützen
• negative. das heißt an die stange springen oder hängen, wenn die arme maximal nach unten gezogen sind und möglichst langsam herunter lassen, also nur die negative phase der bewegung trainieren und die positiver ersteinmal auslassen.

 

[nachdenklicher]

AW: Mein Trainingsplan : Mein Anfang

@ matten

Bin ich richtig in der Annahme, dass die Übung "Superman" den unteren Rücken belasten soll? Wir machen am Ende beim Thaiboxen auch immer diese Übung und ich muss sagen, dass ich da kaum etwas spüre. Kann aber auch andere Ursachen haben und Supermans stellen eine geeignete Übungsform für die besagte Region dar. Wäre nett, wenn du etwas dazu schreiben könntest.

Gruß

 

[Dr_Frottee]

AW: Mein Trainingsplan : Mein Anfang

Hi LingLing,

ich schließe mich der allgemeinen Meinung an bzgl. des Volumens und der Gewichte: 30-45 Gesamt-Wiederholungen pro Übung sollten passen. auch Gewichte, mit denen Du um die 15WH korrekt absolvieren kannst.

Allerdings sehe ich einige "Schwierigkeiten":

• Bei 105kg schreibst du ja selber, daß Dir Klimmzüge schwerfallen bzw. daß Du da eher 5 statt 15 schaffst. Hier würde ich mir einen Stuhl unter die Stange stellen und mit Beinunterstützung arbeiten.
• Bei Liegestützen kannst du ja mal austesten, wieviele du schaffst. Wenn es unter 10 sind, kannst du ja einmal die leichtere Variante ausprobieren, daß Du Dich statt auf die Zehen auf die Knie "stellst". Dadurch verändert sich der Hebel und die Übung wird leichter. Oder Du probierst "hängendes Rudern" (Du liegst unter der Klimmzugstange auf dem Rücken, die Füße auf einem Stuhl gelagert oder auf dem Boden und ziehst Dich mit den Armen hoch zur Stange).
• Zur Übungsausführung: Nutze doch fortis Thread http://www.muscle-corps.de/forum/f14/ubungskatalog-v-1-2-a-65/ da findest Du jede Menge Übungen mit Beschreibung und Ausführungsvideos bzw. -fotos.
• Ich würde mir auch eher zwei KH statt einer LH kaufen. Sie nehmen weniger Platz weg und sind vielseitiger einsetzbar, da Du im Prinzip alle Übungen machen kannst, die du auch mit einer LH ausführen kannst. Aber zusätzlich kannst du Übungen machen, die mit einer LH nicht oder nur sehr schwer funktionieren.
• Ich kenne leider Deine Abkürzungen (KB, LS, und SR) nicht -- insofern würde ich mich am anfang auf Übungen konzentrieren, die den gesamten Körper abdecken wie z.B.

1. hängendes Rudern / Klimmzüge
2. Liegestütze
3. Kniebeugen (mit oder ohne KH oder einbeinig)
4. Wadenheben
5. Crunches
6. evtl. eine Übung für die Außenrotatoren des Arms

• Dabei würde ich am Anfang 30-40 Gesamt-Wiederholungen anstreben, wobei du mMn aber nicht bis zum Muskelversagen zu gehen brauchst, sondern durchaus auch 6-8 sätze á 5WH machen kannst, obwohl du vielleicht auch 15WH am Stück machen könntest.
• Und ich würde das ausdauertraining "forcieren" -- soll heißen: 3-6-mal pro Woche für 20min bei Puls 120-130 (wenn du gesund bist). Das soll zunächst mal als einstieg gelten. Volumen und Intensität können und sollten mMn später gesteigert werden.

Viele Grüße
Doc

 

[matten]

AW: Mein Trainingsplan : Mein Anfang

@ matten

Bin ich richtig in der Annahme, dass die Übung "Superman" den unteren Rücken belasten soll? Wir machen am Ende beim Thaiboxen auch immer diese Übung und ich muss sagen, dass ich da kaum etwas spüre. Kann aber auch andere Ursachen haben und Supermans stellen eine geeignete Übungsform für die besagte Region dar. Wäre nett, wenn du etwas dazu schreiben könntest.

Gruß

supermann ist mit sicherheit eine übung die für einen trainierten sportler weniger spürbar ist als für den anfänger. ok, das gilt im prinzip für alle übungen, aber du wirst dir denken können, was ich damit sagen möchte: für den anfang reicht das ersteinmal und später kommt ja noch kreuzheben in den plan rein.



@ Dr_Frottee,

soweit ich weiß ist LingLing bereits stolzer besitzer zweier kurzhanteln. ansonsten teile ich deine meinung zu kurzhanteln im allgemeinen.

@ LingLing

ich hoffe die besagten kurzhanteln sind dazu geeignet mit hantelscheiben beladen zu werden. oder sind das teile, bei denen man das gewicht nicht variieren kann? wenn dem so wäre solltest du dir auf jeden fall noch welche zum bestücken mit hantelscheiben besorgen. zusätzlich zu den gerüstböcken wäre eine (kurzhantel)trainingsbank noch sehr sinnvoll.

z.b. diese hier:

Beispiel für eine brauchbare und preiswerte Kurzhantelbank

 

[LingLing]

AW: Mein Trainingsplan : Mein Anfang

Danke an alle bis jetzt

@ matten

Nein, die Kurzhanteln sind ohne bestückt zu werden. Ich habe da oben glaube ich schon einmal geschrieben, dass mir neue kaufen werde, die besetzbar sind.
Eine Hantelbank, mhh... ok. Müsst' ich mal gucken wohin ich das Ding stellen könnte ( wir haben zuhause sehr wenig Platz, eng und klein. )
Und 100 Euro, werd ich wohl für sparen müssen

Mein neuer Plan :

3*15 Liegestütze
3*15 Sit-ups
3*15 Wadenheben ( wenn ich auf die Zehen einfach gehe? )
3*15 5kg Hanteln heben
3*15 Kniebeugen mit 5kg Hanteln in den Händen getragen
3*15 seitliches Rudern ( kann sein, dass ich es verwechsle. Also damit meine ich, dass man ein Bein auf ein Stuhl stellt, den Körper etwas nach vorne beugt und dann seitlich die Hantel hochzieht. )
3*15 Frontdrücken ( geht das, wenn ich mich auf den Rücken lege und die Arme weit auseinander, und dann die Hanteln hochdrücke als wolle ich in die Hände klatschen? Oder soll ich lieber die Arme am Körper lassen, sodass die Hanteln neben der Brust sind und dann einfach nach oben drücken? )

Ich denke dieses Training wird mich auspowern und genug beschäftigen
Wäre es besser die Liegestütze am Schluss zu machen, da mir diese Übung als schwerste fällt?

 

[Kilghard]

AW: Mein Trainingsplan : Mein Anfang

Wow, LingLing, Du bist ja wirklich ÜBERALL!

@ Ishina : Kreuzheben? Ist es das, wenn man auf dem Rücken liegt und die Langhantel nach oben drückt?

Nein, das ist Bankdrücken. Zur Erinnerung: Google oder livesearche sdrool einfach die Begriffe. Oder Du gehst einfach auf YouTube. Da es sich hier um gängige Übungen handelt, sind diese zuhauf dort anzutreffen. Aber auch "exotischere" Übungen.

Dies solltest Du wirklich grundsätzlich tun, wenn Dir die Begriffe / Übungen nichts sagen. Vermeidet Wiederholungen.

BTW: Beim Kreuzheben sollte man am Anfang sehr gut auf die korrekte Technik achten. Ich hab' vor kurzem mit dem Besenstiel angefangen und praktiziere jetzt Kreuzheben auch regelmäßig.

Wäre es besser die Liegestütze am Schluss zu machen, da mir diese Übung als schwerste fällt?

Geschmackssache. Aber wenn die Übung schwerfällt, ist meiner Meinung nach ein vorderer Platz besser. So läßt Du sie nicht aus, hast genügend Power dafür und letztendlich mußt Du Dir dann anschließend keine Gedanken mehr darüber machen.

Und wegen der Spielplatzklimmzüge: Viele Menschen, auch trainierte Sportler haben mit Klimmzüge so Ihre liebe Not. Ich selbst bin kein Maßstab, schaffe aber auch nicht allzuviel (3 korrekte in einem Satz, Rest ist von der ROM her nicht passend).

Also mach' Dir nicht allzuviele Gedanken. Du mußt nicht sofort alles perfekt können. Aber stetig darauf hinarbeiten solltest Du wohl.

Viel Spaß noch (und Du hast doch Spaß, oder? )!

 

[LingLing]

AW: Mein Trainingsplan : Mein Anfang

Also ich bin um viertel vor 11 mit allen Übungen fertig geworden und muss sagen, ich bin stolz auf mich!
Liegestütze habe ich gerade so gepackt, sowie Sit-ups und das letzte ^^ ( Letzte Übung -> Ich stand' gerade da, die Arme parallel zum Körper in Hand von 5 kg Hanteln. Habe diese bishin zu Brust hochgehoben und dann geradlinieg hoch. Anschließend wieder runter. )

Vorallem das Duschen ist schön

 

[matten]

AW: Mein Trainingsplan : Mein Anfang

das bauchtraining würde ich erst am ende der einheit ausführen, weil du während des trainings die kraft der bauchmuskulatur brauchst, um die wirbelsäule adäquat stabilisieren zu können.

 

[Dr_Frottee]

AW: Mein Trainingsplan : Mein Anfang

Das Frontdrücken und das "Hantel heben" (kannst du bitte erklären, was Du damit meinst? Ich gehe jetzt von Seitheben aus, weiß aber nicht, ob das richtig ist.) würde ich aus dem Plan nehmen. Brust und Schulter (vorderer + mittlerer Anteil) hast Du bei Liegestützen mit drin, die brauchen also kein Extratraining.

Und meinst Du mit seitlichem rudern das Rudern in Vorbeuge bzw. vorgebeugt? Schau da doch bitte in fortis Übungsthread, den ich oben gelinkt hab -- dann verschwinden sicherlich einige Mißverständnisse, und wir reden auch alle von den gleichen Übungen.

Grüße
Doc

 

[LingLing]

AW: Mein Trainingsplan : Mein Anfang

Also mit Frontdrücken meine ich eigentlich Arnoldpress http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidAnterior/DBArnoldPress.html

Und für Hantelheben meine ich KH Curl.

Sorry, aber für mich ist es verdammt schwer diese ganze neue millionen Übungen noch benennen zu können xD

 

[LingLing]

AW: Mein Trainingsplan : Mein Anfang

@ Kilghard

Ja Ling Ling ist wirklich überall

 

[Kilghard]

AW: Mein Trainingsplan : Mein Anfang

Sorry, aber für mich ist es verdammt schwer diese ganze neue millionen Übungen noch benennen zu können xD

Aber es fördert das Verständnis ungemein, wenn man in etwa die gleiche Sprache spricht . Unter ArnoldPress und KH Curls kann ich mir sofort etwas vorstellen.

 

[Dr_Frottee]

AW: Mein Trainingsplan : Mein Anfang

@Kilghard: Wollte ich auch gerade sagen.

Vor allem: Wenn wir alle die gleichen Übungsbezeichnungen verwenden, können wir uns die Zeit sparen, dem jeweils anderen zu erklären, was wir meinen.

@LingLing: Ja, am anfang ist es ein hartes Stück Arbeit, die Übungsbezeichnungen zu lernen, aber du bist da doch auf nem guten Weg. Später kommt dann noch hinzu, welche Muskeln dadurch trainiert werden. Aber das ist alles machbar. Haben wir ja auch geschafft. Also wirst auch Du das hinkriegen. Und fortis Übungsthread finde ich dafür wirklich klasse.

Also: Arnold-Press und KH-Curls würde ich aus dem Trainingsplan nehmen -- einfach weil Du die belasteten Muskeln schon mit anderen Übungen erreichst.

Grüße
Doc

 

[LingLing]

AW: Mein Trainingsplan : Mein Anfang

ok danke

Und : Ich werde es packen

 

[LingLing]

AW: Mein Trainingsplan : Mein Anfang

ich schaffs leider nich durchzuhalten Die Lust spielt einfach nich mit...