Mein Trainingsplan/Ernährung

[Ducksquat1]

Aloha zusammen,


Es wäre toll wenn jemand weiseres als ich mal einen Blick auf meinen Trainings und Ernährungsplan werfen könnte.


Zu den Rahmenbedingungen:


Ich (31, m, 178cm, mit 79kg ein bisschen auf der fetteren Seite) habe im Rahmen eines Neujahres Vorsatzes im Januar mit dem Krafttraining begonnen. Die ersten drei Monate habe ich einen Maschinen GK Plan abgearbeitet, welcher mir von meinem alten Gym erstellt wurde.


Danach habe ich angefangen mir die Grundübungen mittels Tutorials und Videos beizubringen (erst mit Stange etc.)


Seit 2 Monaten bin ich in einem neuen Gym, welches den Fokus mehr auf Powerlifting und Olympischen Gewichtheben legt. Dort trainiere ich folgendermaßen:



Mo:

Kniebeuge 5 Sätze mit 5 x 56 kg

Bankdrücken 5 Sätze mit 5 x 54 kg

Rudern (SZ-Stange) 5 Sätze mit 5 x 52 kg


Mi:

Kreuzheben 5 Sätze mit 5 x 91 kg

Klimmzüge 5 Sätze mit 5 x Körpergewicht

Military Press 5 Sätze mit 5 x 35 kg


Do wie Montag

Samstag und Sonntag Rest


Montag geht die Woche dann los mit dem Mittwochsworkout, also immer abwechselnd.


Ich möchte meinen Fokus hauptsächlich darauf legen Stärker zu werden. Optik wäre natürlich auch nett, aber sekundär.



Da ich gerne etwa 4-5 kg Körperfett verlieren möchte ohne große Einbußen bei den Kraftwerten (Steigerung wäre optimal) versuche ich grad folgendes:


Erhaltungskalorien: 2500kal

Defizit von 15% 2150kal


Makros:

Kohlenhydrate: 48% - 255g

Eiweiß: 32% - 170g

Fett: 20% - 47g


Meine Ernährung sieht exemplarisch folgendermaßen aus:


Frühstück:

(KH 80,8g, Fette 15,7g, EW 54,6g)


100 g Haferflocken

1x Ei (hart gekocht)

1x Apfel

Whey Protein Shake 30g


Mittagessen:

(KH 81g, Fette 12,3, EW 51,7)


Pfannengemüse (Brokkoli, Lauch, Zucchini…) 500g

Hähnchenbrust 160g

Kartoffel 400g (oder das kalorische equivalent in Reis)

7,5g Sonnenblumenöl


Abendessen

(KH 64,6, Fette 10,3g, EW 73,3g)


Magerquark 250g

1x Ei (hartgekocht)

1x Apfel

2 Scheiben Vollkornbrot

Caseinshake 40g


Daneben supplementiere ich noch 5 g Kreatin jeden Morgen.


Aaaalso, kann man das so machen, oder alles ganz falsch?

 

[JoneZ]

Aaaalso, kann man das so machen, oder alles ganz falsch?

Sieht für mich alles ganz vernünftig aus. Mir fehlt nur die Progression.

Habe selbst ca. 1 Jahr lang Stronglifts 5x5 gemacht, was ja recht ähnlich ist zu deinem Plan, und hab gut Kraft und Masse aufgebaut.

Bei den Kraftwerten würde ich allgemein eher von einer Diät abraten. Das kann man später immer noch in Angriff nehmen. Aber man sollte erst mal ausnutzen, dass man am Anfang gut aufbauen kann. Aber wenn du dich natürlich vollkommen unwohl fühlst, probier es.

 

[ElyJellyM3]

Oh Mann... Ich glaube, mein jetziger Kampf begann, nachdem ich diese farbverändernde Foundation benutzt habe. Es war eine komplette Geldverschwendung und die schlechteste Hautpflegeentscheidung, die ich je getroffen habe. Sie klebte schlecht an meinen Poren und verursachte Ausbrüche. Ich war so verzweifelt, mein Gesicht in Ordnung zu bringen, dass ich mehrere Programme ausprobierte. Die letzte Anti-Aging-Lotion, die ich bekam, war von dieser Seite - https://www.healthcanal.com/de/beauty/skinxmed/ bei meinem letzten Besuch in Dortmund. Leider habe ich so etwas nicht mehr gesehen, seit ich zurück in Großbritannien bin.

 

[JoneZ]

Als ob es nicht genug Protein gibt, würde ich mehr als 160 Gramm Brust zum Mittagessen nehmen, aber alles ist in Ordnung. Arbeiten Sie jetzt auch besser daran, Kraft aufzubauen und dann den Körper zu trocknen

 

[SaschaB]

 

[SaschaB]