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Mein Trainingsplan/Ernährung

Dieses Thema im Forum "Kraftsport & Krafttraining" wurde erstellt von Ducksquat1, 23. Oktober 2020.

  1. Ducksquat1

    Ducksquat1 New Member

    Registriert seit:
    23. Oktober 2020
    Beiträge:
    1
    Geschlecht:
    männlich
    Aloha zusammen,


    Es wäre toll wenn jemand weiseres als ich mal einen Blick auf meinen Trainings und Ernährungsplan werfen könnte.


    Zu den Rahmenbedingungen:


    Ich (31, m, 178cm, mit 79kg ein bisschen auf der fetteren Seite) habe im Rahmen eines Neujahres Vorsatzes im Januar mit dem Krafttraining begonnen. Die ersten drei Monate habe ich einen Maschinen GK Plan abgearbeitet, welcher mir von meinem alten Gym erstellt wurde.


    Danach habe ich angefangen mir die Grundübungen mittels Tutorials und Videos beizubringen (erst mit Stange etc.)


    Seit 2 Monaten bin ich in einem neuen Gym, welches den Fokus mehr auf Powerlifting und Olympischen Gewichtheben legt. Dort trainiere ich folgendermaßen:



    Mo:

    Kniebeuge 5 Sätze mit 5 x 56 kg

    Bankdrücken 5 Sätze mit 5 x 54 kg

    Rudern (SZ-Stange) 5 Sätze mit 5 x 52 kg


    Mi:

    Kreuzheben 5 Sätze mit 5 x 91 kg

    Klimmzüge 5 Sätze mit 5 x Körpergewicht

    Military Press 5 Sätze mit 5 x 35 kg


    Do wie Montag

    Samstag und Sonntag Rest


    Montag geht die Woche dann los mit dem Mittwochsworkout, also immer abwechselnd.


    Ich möchte meinen Fokus hauptsächlich darauf legen Stärker zu werden. Optik wäre natürlich auch nett, aber sekundär.



    Da ich gerne etwa 4-5 kg Körperfett verlieren möchte ohne große Einbußen bei den Kraftwerten (Steigerung wäre optimal) versuche ich grad folgendes:


    Erhaltungskalorien: 2500kal

    Defizit von 15% 2150kal


    Makros:

    Kohlenhydrate: 48% - 255g

    Eiweiß: 32% - 170g

    Fett: 20% - 47g


    Meine Ernährung sieht exemplarisch folgendermaßen aus:


    Frühstück:

    (KH 80,8g, Fette 15,7g, EW 54,6g)


    100 g Haferflocken

    1x Ei (hart gekocht)

    1x Apfel

    Whey Protein Shake 30g


    Mittagessen:

    (KH 81g, Fette 12,3, EW 51,7)


    Pfannengemüse (Brokkoli, Lauch, Zucchini…) 500g

    Hähnchenbrust 160g

    Kartoffel 400g (oder das kalorische equivalent in Reis)

    7,5g Sonnenblumenöl


    Abendessen

    (KH 64,6, Fette 10,3g, EW 73,3g)


    Magerquark 250g

    1x Ei (hartgekocht)

    1x Apfel

    2 Scheiben Vollkornbrot

    Caseinshake 40g


    Daneben supplementiere ich noch 5 g Kreatin jeden Morgen.


    Aaaalso, kann man das so machen, oder alles ganz falsch?
     
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  2. JoneZ

    JoneZ Well-Known Member

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    männlich
    Sieht für mich alles ganz vernünftig aus. Mir fehlt nur die Progression.

    Habe selbst ca. 1 Jahr lang Stronglifts 5x5 gemacht, was ja recht ähnlich ist zu deinem Plan, und hab gut Kraft und Masse aufgebaut.

    Bei den Kraftwerten würde ich allgemein eher von einer Diät abraten. Das kann man später immer noch in Angriff nehmen. Aber man sollte erst mal ausnutzen, dass man am Anfang gut aufbauen kann. Aber wenn du dich natürlich vollkommen unwohl fühlst, probier es.
     
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