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Mein TP - Eure Meinungen, Kritiken, Verbesserungsvorschläge?

Groucho Brother

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Hallo,

lt. Neurochirurg und befreundetem Schulter-/Unfallchirurg/Sportmediziner soll ich möglichst mit dem eigenem Körpergewicht trainieren oder bei Zusatzgewichten mit max. 60 % 1RM.

Möchte an dieser Stelle auch gar nicht weiter drauf eingehen.

Grundgedanke Ganzkörperplan Mo + Mi + Fr.

Hip extensions dynamic + static
Reverse hip extensions dynamic + static
Hip thrusts
Bridging static

Military Press/Handstand push ups

Adduktoren Kabelzug
Abduktoren Kabelzug
Cossacks
Bulgarians
Lunges
Reverse lunges
Air squats
Pistols
Beinbeuger

Latzug/Pull ups

Bat wings static
Seal rows
Ring australian pull ups
vorgebeugtes Seitheben

Push up plus
Ring push ups
Butterfly reverse

Kurzhantel-Curls
Kurzhantel-Trizepsstrecken

Extreme planks
Side planks with rotation
L-Sit

Active hang
Passive hang

Hab das heute mal durchgezogen, war mir aber zu lange (fast 2 Stunden!).

Angepeilt sind 45 - 60 Min.

Lieber niedrigeres Volumen und höhrere Frequenz, daher jeden zweiten Tag bisschen, als jeden dritten Tag viel.

Aber der Plan ist sicher zu überladen!? Finde nur nicht, was too much ist!

Was meint ihr, was ich evtl. wegstreichen könnte oder etwas verschieben könnte?

Vielleicht sind auch Übungen dabei, die doppelt und dreifach und somit zu viel sind!?

Vielleicht doch eher alternierend?

Danke.

Gruß
 

Volzotan

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29. April 2016
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Aber der Plan ist sicher zu überladen!? Finde nur nicht, was too much ist!

Was meint ihr, was ich evtl. wegstreichen könnte oder etwas verschieben könnte?

Vielleicht sind auch Übungen dabei, die doppelt und dreifach und somit zu viel sind!?

Vielleicht doch eher alternierend?
Ja, voll zu überladen, teils kannst du weglassen, teils kannst du alternieren.

Als Beispiel:
Diese Komplexe, wo du mehrere Übungen untereinander geschrieben hast, kannst du auf 1-2 Übungen kürzen und diese dann lieber alternieren.
Adduktoren Kabelzug
Abduktoren Kabelzug
o_O -> weglassen
Kurzhantel-Curls
Kurzhantel-Trizepsstrecken
weglassen oder nur mal gelegentlich ergänzen, sind bei allen row und press Übungen schon abgedeckt
horizontale Zug- und Druckübungen mit vertikalen abwechseln
Handstand push ups
Sind klasse aber eine extrem intensive Übung. Das ist wie Langhantel Military Press mit BW als Zusatzlast vergleichbar und ein Widerspruch zu dieser Aussage
soll ich möglichst mit dem eigenem Körpergewicht trainieren oder bei Zusatzgewichten mit max. 60 % 1RM.
Nur weil es eine BW-Übung ist, heißt das nicht, dass die nicht sehr intensiv sein kann. Gleiches gilt für Pistols. Heißt nicht, dass du die nicht machen sollst aber da muss man etwas kritisch sein und differenzieren.
 

Volzotan

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Z. B.
Workout A:
1 Variante Kniebeugen
und / oder
1 Variante Ausfallschritt-KB
1-2 Varianten Zug
Planke + Hängen
fertig

Workout B:
1 Variante Kniebeugen
1 Variante Ausfallschritt-KB
oder abwechseln mit Kreuzheben
1-2 Varianten Press
Core/Hängen
fertig

So liegst du gut in deiner vorgegebenen Zeit
 

Groucho Brother

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Was wäre dein Vorschlag bzgl. alternieren?

Oder geht es dann doch jeden zweiten Tag einen GK mit einerseits möglichst komplexen Übungen und andererseits mitnin der TE anderen Übungen?

Adduktoren und Abduktoren im.Kabelzug wollte ich für die Kniestabi in der geschlossenen Kette trainieren.

Wie meinst du "horizontale Zug- und Druckübungen mit vertikalen abwechseln"?

Ja, das mit Handstand push ups und pistols war so gemeint, dass ich die nur machen würde, wenn ich auch 60 % 1RM schaffen würde. Wobei ich eigentlich auch Handstand (push ups) streichen sollte. :-/
 

Groucho Brother

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Seh grad, hattest den TP geschrieben, als ich schrieb. Danke.

Machen also Adduktoren und Abduktoren keinen Sinn?

Was ist mit Beinbeuger? Bridge-Slides oder wie die Übung heißt bestimmt besser, als Maschine?

Wie groß sind eigentlich die Unterschiede bei lunges und reverse lunges?
 

JoneZ

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Machen also Adduktoren und Abduktoren keinen Sinn?
Kann man schon machen. Aber ich würde komplexere Übungen bevorzugen statt Isos. Z.B. seitliche Ausfallschritte für die Adduktoren und Side Planks mit Hüftabduktion für die Abduktoren.

Was ist mit Beinbeuger? Bridge-Slides oder wie die Übung heißt bestimmt besser, als Maschine?
Würde ich auch so sehen. Diese sliding Hamstring Curls, wenn du die meinst, habe ich auch auf der Liste zum Testen. Stelle ich mir recht intensiv vor. Andererseits würde in einem GK auch eine Variante von Kreuzheben für die Beinbeuger reichen. Da hast du gleich noch den Rücken und den Gluteus dabei.

Wie groß sind eigentlich die Unterschiede bei lunges und reverse lunges?
Reverse geht tendenziell mehr auf die Quads, also Beinvorderseite, und nach vorne mehr auf die Beinrückseite und den Gluteus. Kommt aber auch auf die Schrittweite an und kann man nicht pauschalisieren.
 

Volzotan

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Adduktoren und Abduktoren im.Kabelzug wollte ich für die Kniestabi in der geschlossenen Kette trainieren.
Ja das geht aber Kniestabi trainiert schon jede der von dir aufgezählten unilateralen Kniebeuge-Übungen. Wenn du verschiedene Ausfallschritte machst, kannst du dir das eigentlich sparen.
Kann man schon machen. Aber ich würde komplexere Übungen bevorzugen statt Isos. Z.B. seitliche Ausfallschritte für die Adduktoren und Side Planks mit Hüftabduktion für die Abduktoren.


Würde ich auch so sehen. Diese sliding Hamstring Curls, wenn du die meinst, habe ich auch auf der Liste zum Testen. Stelle ich mir recht intensiv vor. Andererseits würde in einem GK auch eine Variante von Kreuzheben für die Beinbeuger reichen. Da hast du gleich noch den Rücken und den Gluteus dabei.


Reverse geht tendenziell mehr auf die Quads, also Beinvorderseite, und nach vorne mehr auf die Beinrückseite und den Gluteus. Kommt aber auch auf die Schrittweite an und kann man nicht pauschalisieren.
Deshalb meine ich, die Übungen abwechseln. Das kannst du entweder von TE zu TE machen oder alle paar Wochen. Probiere es aus. ;)
Ob du das nun als Push pull aufteilst oder GK ist dir überlassen.
Wie meinst du "horizontale Zug- und Druckübungen mit vertikalen abwechseln"?
Na zum Beispiel, wenn du schon horizontales Rudern machst (australian pull ups) oder seal rows oder seitheben reverse, dann musst du in dieser TE nicht unbedingt noch Latzug oder Klimmzüge machen. Dasselbe wenn du diverse Liegestütze machst, reicht das. Dann musst du nicht noch zwingend in derselben Einheit Military Press oder etwas ähnliches machen. Dann lieber alternieren, so dass du eine ausgeglichene Abwechslung erreichst.
Cossacks
Bulgarians
Lunges
Reverse lunges
Air squats
Pistols
Beinbeuger
Sind alles super Übungen aber pro TE 1 oder 2 davon.
Bat wings static
Seal rows
Ring australian pull ups
vorgebeugtes Seitheben
hier dasselbe
Hip extensions dynamic + static
Reverse hip extensions dynamic + static
Hip thrusts
Bridging static
das meine ich. Klasse Übungen aber nur 1 bis 2 davon in jeder Einheit.
Lieber niedrigeres Volumen und höhrere Frequenz, daher jeden zweiten Tag bisschen, als jeden dritten Tag viel.
Das ist eine sache, die man ausprobieren muss, wo jeder auch individuell drauf reagiert. Je nachdem wie trainiert du bereits bist, merkst du am Anfang ob 1 Tag Pause ausreicht oder du eher 2 benötigst. Viel Volumen / Intensität braucht länger Pause als weniger davon.
Da du selbst gesagt hast, dass du Übungen mit geringer Intensität bevorzugen möchtest, liegt es auf der Hand, dass dann das Volumen etwas höher sein sollte.
An den meisten BWEs ist eigentlich das tolle, dass man gut jeden Tag oder jeden 2. Tag locker ein bisschen was machen kann, ohne sich zu überlasten. Es braucht halt alles seine Eingewöhnungsphase und da muss man sich auch ausprobieren. Wie willst du wissen, ob du viel Volumen gut tolerieren kannst, wenn du nicht mal ein paar Wochen oder Monate viel mit Volumen gearbeitet hast?
Der Intensität sind bei BWEs von Haus aus Grenzen gesetzt. Bis man BWEs sehr intensiv ausführen kann, muss man eh jahrelang damit gearbeitet haben.
 

Groucho Brother

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So, mal ein wenig rumgetüftelt:

Mo

1 x Cossacks
1 x Bulgarians
3 x Goblets
2 x Beinbeuger
1 x Push up plus
3 x Ring push ups
3 x Ring australian pull ups
2 x vorgebeugtes SH
1 x Extreme plank
Hollow body hold
Hang

Mi

2 x Back extensions dynamic + static
2 x Hip thrusts
3 x Military Press
3 x Latzug enger UG
1 x Plank
L-Sit
Hang

Fr

1 x Cossacks
1 x Lunges
3 x Goblets
2 x Slider hamstring curls
1 x Push up plus
3 x Ring push ups
3 x Ring Australian pull ups
2 x Butterfly reverse
Side planks mit BWS-Rotation
Toes to the bar
Hang

Mo

2 x Reverse back extensions dynamic + static
1 x Bridging dynamic + static
3 x Military Press
3 x Latzug enger UG
1 x Extreme plank
Mountain climbers
Hang

Mi

1 x Cossacks
1 x Bulgarians
3 x Goblets
2 x Beinbeuger
1 x Push up plus
3 x Ring push ups
3 x Ring australian pull ups
2 x Bat wings
Side planks mit BWS-Rotation
Standwaage
Hang

Fr

2 x Back extensions dynamic + static
2 x Hip thrusts
3 x Military Press
3 x Latzug enger UG
1 x Plank
Schwimmmer/Superman
Hang

Mo

1 x Cossacks
1 x Bulgarians
3 x Goblets
2 x Beinbeuger
1 x Push up plus
3 x Ring push ups
3 x Ring australian pull ups
2 x Seal rows
1 x Extreme plank
Ab wheel
Hang

Mi

2 x Reverse back extensions dynamic + static
1 x Bridging dynamic + static
3 x Military Press
3 x Latzug enger UG
1 x Plank
Dragonflag
Hang

Noch immer zu viel? ;-) Oder noch kleinere Tuningmaßnahmen?

Wo liegen die Unterschiede zwischen passive und active hängen? Was ist besser sozusagen?
 

Volzotan

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Noch immer zu viel? ;-) Oder noch kleinere Tuningmaßnahmen?
Passt.
Kleinere Tuningmaßnahmen ergeben sich von selbst, wenn du das eine Weile gemacht hast. Einfach mal Übungen austauschen, Satz und Wiederholungszahlen verändern, etwas mit der Intensität herumspielen...
Wo liegen die Unterschiede zwischen passive und active hängen? Was ist besser sozusagen?
Beides hervorragende Übungen, die kannst du beide in einer TE machen oder abwechseln. Beide wirken auf die Stabilität der schulterblattumgebenden Muskulatur. Beim passiven Hang ist durch den Zug eher der Dehnungs- und Entspannungseffekt größer, beim aktiven Hang spielt eher die Kräftigung eine Rolle.
 

Groucho Brother

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So, die ersten Tuningmaßnahmen beginnen schon. ;-)

Hab jetzt 2 x trainiert und am Ende gemerkt, warum eigentlich noch so ausgiebig Core-Übungen? Den Core wollte ich ja schon mit Grundübungen abdecken. Und sowas, wie z. B. Goblets trainieren den Core ja schon super. Darüber hinaus ist z. B. die Standwaage zu easy für mich. Die Plank-Position hab ich ja eigentlich schon bei den Ring push ups.

Da ich auch zum Hohlkreuz neige, sollte ich eher gute Bauchübung machen, statt zu viel für den unteren Rücken.

Hollow body hold dann öfter.

Bei Side Planks hab ich Defizite gemerkt. Seitenunterschiede.

Dragonflags schaff ich aktuell eh nicht.

Toes to the bar ist, glaub ich, eher überwertet.

Nach 3 x Australian pull ups zur Brust, bei denen der Core auch unter Spannung steht, noch eine Übung für den mittleren und unteren Trapezius und die Rhomboideen ist vielleicht auch too much, besonders wenn ich zum Aufwärmen face pulls und band pull aparts mache!?

Ich glaub, ich kann nochn bisschen zusammenstreichen und mich auf die Grundübungen konzentrieren.

Hab mich erinnert, obwohl ich nie Dragonflags trainiert hatte, hab ich sie geschaftt. "Nur" durch Grundübungen.
 

Volzotan

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Ja hast Recht, die core-stabilität wird bei fast allen Grundübungen schon mittrainiert. Ich würde aus einer bestimmten Auswahl einfach gelegentlich eine core Übung am Ende der Einheit machen.
Toes 2 bar finde ich persönlich eine gute Übung die ordentlich rein zieht.
Nach 3 x Australian pull ups zur Brust, bei denen der Core auch unter Spannung steht, noch eine Übung für den mittleren und unteren Trapezius und die Rhomboideen ist vielleicht auch too much, besonders wenn ich zum Aufwärmen face pulls und band pull aparts mache!?
Ja
 

Groucho Brother

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Für toes to the bar bin ich, glaub ich, auch aktuell noch zu steif!? Beine werde ich aber wohl nie richtig durchstrecken können!? :-/

Auch richtig cool sind thrusters. Mind. zwei Übungen (Military Press und Kniebeuge) in einer. Hätte ich 2 Fliegen mit einer Klappe. Bei dem alternierenden Plan passts aber nicht, weil KB und Schulterdrücken an verschiedenen Tagen sind und bei dem anderen sind die Bewegungen auch getrennt.
 
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