mein GK Plan

[basti1895]

Nachdem ich mit den Splitprogrammen nicht klar kommen gehe ich jetzt wieder auf einen ganzkörper Plan!
Hier mein Vorschlag!

Brustpresse 4-5 Sätze
Klimmzüge 4 Sätze
Dips 4 Sätze
Hammercurls 4 Sätze
Beinpresse 4-5 Sätze
Bauch bis er brennt!


Danke für Tipps. ich hoffe ich nerve niemanden!

 

[ElfenKiller]

AW: mein GK Plan

Wie wäre es mit folgendem alternierenden Plan?

Kniebeugen / Kreuzheben
Bankdrücken / Dips
Klimmzüge / LH-Rudern
Bizeps / Trizeps
Bauch

Bankdrücken spricht mehr Muskeln an als Brustpresse, ist koordinativ anspruchsvoller. Das gleiche gilt für Beugen & Heben im Vergleich zur Beinpresse. Übungen mit den meisten beteiligten Muskeln an den Anfang.

 

[basti1895]

AW: mein GK Plan

ich trau mich weder kniebeugen noch kreuzheben und reichen dips nicht für den trizeps?

 

[McBain]

AW: mein GK Plan

Du trainierst doch im Studio oder? Da findet sich doch sicherlich jemand, der dir die korrekte Ausführung zeigen kann?!

Bei Kniebeugen einfach mit dem Körpergewicht anfangen, mit den Knien möglichst hinter den Zehenspitzen bleiben... - steht hier auf den MC-Seiten auch bestimmt irgendwo genauer... oder ansonsten bei youtube o.Ä suchen.

Dann, nur mit der Stange ohne Gewichte, für immer stabilere Ausführungen üben.

 

[Gast]

AW: mein GK Plan

ich trau mich weder kniebeugen noch kreuzheben

bedeutet konkret? technik probleme? körperliche einschränkungen?

 

[basti1895]

AW: mein GK Plan

beides...habe so ne wirbelsäulen schiefstellung!

 

[Gast]

AW: mein GK Plan

ok. da ich dich nicht kenne, kann ich dazu nicht's schreiben. aber unter normalen umständen, kannst du auch mit ws-defiziten annehmbar heben und beugen. ist sogar gut für die ws. ein gestärkter rücken stützt die ws besser.
du solltest dir einen geeigneten trainer suchen. erstmal die zielbewegung und die nötige beweglichkeit trainieren. dann, schritt für schritt mit hantellast arbeiten. dürfte auch für dich machbar sein. brauchst nur etwas willen und geduld

 

[basti1895]

AW: mein GK Plan

sind klimmzüge besser als langhantelrudern?
was ich vergessen habe...ich versuche jeden tag liegestütz zu machen....immer mal so 10 stück und einmal am tag ein paar sätze hinter einander. nur zur vollständigkeit^^

 

[derUhu]

AW: mein GK Plan

ich trau mich weder kniebeugen noch kreuzheben und reichen dips nicht für den trizeps?

beides...habe so ne wirbelsäulen schiefstellung!

Dann mach, wenn du schon nicht konventionell beugen willst, eine andere Beugevariante ohne Last aufm Rücken: Bulgarian Split Squats sind sehr gut, aber auch Goblet Squats oder Frontbeugen.
Wobei bei richtigem Vorgehen eigentlich fast jeder Beugen und Heben kann...auch mit Einschränkungen. Viele schieben dann halt Einschränkungen als Vorwand vor...

sind klimmzüge besser als langhantelrudern?
was ich vergessen habe...ich versuche jeden tag liegestütz zu machen....immer mal so 10 stück und einmal am tag ein paar sätze hinter einander. nur zur vollständigkeit^^

Klimmzüge + vorgebeugtes Rudern = gutes Lat/Rückentraining. Diese beiden Übungen ergänzen sich sehr gut, daher ist keine besser oder schlechter.
Das mit den Liegestützen ist okay, soweit du sie auch wirklich sauber (!) ausführst - das bedeutet insb. Körperspannung (!) und ne Pfeilhaltung des Körpers statt nem "T" (bzgl. Stellung der Arme neben dem Körper).

Gruß

 

[basti1895]

AW: mein GK Plan

wie meinst du das mit der pfeilstellung? die handflächen leicht nach innen gedreht?

 

[Gast]

AW: mein GK Plan

oberarm-rumpf-winkel. (45°)

 

[basti1895]

AW: mein GK Plan

gibts da ein bild zu? kann mir leider nix drunter vorstellen

 

[scar1984]

AW: mein GK Plan

Versuche Kreuzheben und vor allem Kniebeugen zu lernen. Anfangs kannst du ohne Gewicht, nur zum Lernen der richtigen Technik, zum Aufwärmen Kniebeugen machen und dann Beinpresse als Arbeitssätze. Dann immer weiter Gewicht bei den Beugen nehmen bis die Beinpresse raus kann und du genug Reize mit den Beugen setzen kannst.

Kreuzheben auch ganz, ganz leicht anfangen zum Anfang einer Einheit. Plan wäre der von Elfenkiller optimal! Erste Einheit KB (Technik), dann Beinpresse, zweite Einheit KH (Technik), dann andere Beinübung - am besten was einbeiniges.

 

[Gast]

AW: mein GK Plan

stell dir vor, dass männchen läge auf dem bauch. die u-arme zum liegestütz abgewinkelt. die oberarmposition zum rumpf sind ca 45°.

 

[basti1895]

AW: mein GK Plan

ich glaub ich weiß was du meinst.. ich habe liegestütz von nem navy seal beigebracht bekommen. machen die die so dann mach ichs auch!

 

[Gast]

AW: mein GK Plan

du hast die wahl: mit abgespreitzten armen, schulterverletzungsrisiko und vordere schulter-belastung zu arbeiten, oder risikoarm, in 45°-position für die brustmuskulatur

 

[königderberge]

AW: mein GK Plan

Ich finde Elfenkillers Plan auch sehr gut wenn man Bizeps/Trizeps weglässt und dafür am Anfang Standreissen bzw. - stossen dazunehmen würde.

 

[basti1895]

AW: mein GK Plan

ich mach es normalerweise auf fäusten genauso wie die hände beim bankdrücken sind!

 

[Gast]

AW: mein GK Plan

ich mach es normalerweise auf fäusten genauso wie die hände beim bankdrücken sind!

völlig egal. ging nur um den oberarm-rumpf-winkel.

 

[basti1895]

AW: mein GK Plan

Habe meinen Plan jetzt auf 4 Übungen gekürzt!

Bankdrücken
Aufrechtes Rudern
Klimmzüge
Kniebeugen