mein Beginner GK

[zerotonine]

3S. Beinpresse
2S. Legcurl (Beinbeugen)
3S. Klimmzüge UG
3S. Rudern T-Stange Schrägbank
3S. Bankdrücken
3S. Dips (Maschine)
2S. Seitheben
2S. Langhantelcurls
3S. Strecken des Oberkörpers am Gerät
2S. Crunch

Das Strecken des Oberkörpers am Gerät, sind keine Hyperextensions wenn du das meinst.
Das Gerät, wo man sich reinsetzt und am Rücken so eine "Stange" hat, die man nach hinten drückt.

Wie ist das denn mit diesen Satzzahlen gibts da irgendeine Regel? Ist das jetzt mit diesen Satzzahlen i.O. ? Sorry wenn ich soviel frag, aber ist ein wenig verwirrend für mich Oô

Ach ja und kann ich die WH Zahlen anfangs auf 8-10Whs ansetze? Oder muss ich mit mehr WHs arbeiten?!

 

[Vali]

Das Gerät, wo man sich reinsetzt und am Rücken so eine "Stange" hat, die man nach hinten drückt.

Wie ist das denn mit diesen Satzzahlen gibts da irgendeine Regel? Ist das jetzt mit diesen Satzzahlen i.O. ? Sorry wenn ich soviel frag, aber ist ein wenig verwirrend für mich Oô

Ach ja und kann ich die WH Zahlen anfangs auf 8-10Whs ansetze? Oder muss ich mit mehr WHs arbeiten?!

Meint er eine Multipresse oder nen Latzug . Ne es kann schon verwirrend sein so eine Übung bzw. ein Gerät zubeschreiben.
Eine Regel würd ich sagen gibt es direkt nicht, aber man ist der Ansicht das mehr als 9 - 10 Sätze für große und -6 Sätze für kleine Muskelgruppen einfach nicht mehr Produktiv sind.

Zuden Wdh. 8-10 ist okay für Hypertrophie und nun fang ersteinmal an zutrainieren. Ahcte auf eien saubere Tehcnik udn abgehts.. und denk nicht mehr allzuviel nach (Kopf aber nicht abschalten )

Zudeinem Plan Rudern T Stange Schrägbank =T Bar?


Gruß

Vali

 

[Outlaw]

@zerotonine: Dann weis ich wirklich nicht, welche Übung du meinst, vllt ne Abbildung?

@vali: Jo, wenn man beim T-Bar Rudern eine Bruststütze hat, liegt man meist auf ner Schrägbank. (http://www.exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/LVInclineRow.html)

 

[zerotonine]

okay =)
vielen Dank.
Ja mit dem ist T-Bar gemeint ;

 

[Vali]

Hehe hab so nen Ding noch nicht gesehen.. trainiere in nem richtigen "OLD SCHOOL GYM" . Wir haben eine richtige T-Bar vorrichtung.. Festverschweißt in/an dem bodne.. kann man sich aber auch leicht selber zusammen räumen.. Eine Langhantel in die Ecke Stellen auf der anderen Seite gewichte drauf und einen gebogenen engen Prallel Griff in V Form unter die Lh legen údn dann anheben und abgehts.. So werden deine Stützmuskeln viel intensiver trainiert. Wenn du auf der Bank liegst musst du ja nicht mehr stabilisieren.

Gruß

Vali

 

[zerotonine]

ja aber ich will erstmal ein bisschen Grundkraft aufbauen .. nacher heb ich mir nen Bruch ^^

 

[Outlaw]

Den Vorteil mit Bruststütze sehe ich darin, dass T-Bar Rudern ohne (wie beim LH-Rudern vorgebeugt) die Wirbelsäule ziemlich belastet und man beim Ablassen des Gewichts schnell dazu neigt, nen Rundrücken zu machen, was in dieser Position gefährlich sein kann. Also erstmal besser ne Grundlage bei der Rumpfmuskulatur aufbauen, bevor man daran geht, ist zumindest meine Meinung.

 

[zerotonine]

jo, ich bin lieber auf der sicheren Seite....:

hier so ne Abbildung für das "Strecken des Oberkörpers am Gerät"

 

[Outlaw]

Ja, sag ich doch, sieht nach einer Back-Extensions Maschine aus, ist nicht ganz ungefährlich, ich würd lieber Superman machen, macht auch aus funktioneller Sicht mehr Sinn...

 

[zerotonine]

ja, wie es ist nich ungefährlich?
mach ich mir damit mein Rücken kaputt?!

Hyperextensions gibts doch auch in vielen trainingsplänen...?

muss ja nicht gleich mti viel gewicht einsteigen, oder ist es auch mit wenig sehr gefährlich?
Auf Bandscheibenvorfälleo der so hab ich keine Lust.^^

 

[Outlaw]

Das muss man immer als relativ sehen und die individuellen Faktoren betrachten. Aber klar ist, dass sowohl Hyperextensions als auch Back Extensions recht hohe Scherkräfte auf die Wirbelsäule bewirken, die durchaus Rückenprobleme verursachen können, aber nicht müssen. In einem gewissen Maße sind diese Kräfte in Ordnung, die hat man auch bei anderen Übungen vertreten, nur ist hier die Dosis etwas höher. Es gilt immer das Optimum zu finden, also eine Belastung, die hoch genug ist, um Adaptionen hervorzurufen, aber nicht so hoch ist, dass sie Strukturen schädigt. Gerade bei den Rückenstrecker Übungen ist das eine schwierige Angelegenheit, denn hier gibt es oftmals stärkere Abweichung zwischen der Belastbarkeit der Trainierenden. Das heißt, man kann allgemein von solchen Übungen nicht abraten, aber man kann sie auch nicht jedem raten. Hinzu kommt, dass durch die Streckung im Hüftgelenk der Rückenstrecker nur statisch belastet wird (wobei man bei den Back-Extensions mehr aus der WS arbeiten kann als bei Hyperextensions) und dass Back Extenions eben geführte Bewegungen sind. Wenn man das Ganze mal mit Superman vergleicht, stellt man fest, dass diese Übungen weitaus ungefährlicher ist, die Bewegung ausschließlich aus der WS kommt und es ein freier Bewegungsablauf ist. Aufgrund dieser Tatsachen würde ich mir über das Problem der WS-Belastung bei Extensions überhaupt keine Gedanken machen und einfach Superman in den Plan tun, hat ja noch weitere Vorteile. Die statische Belastung wie bei den Extensions hat man auch bei den Kniebeugen oder beim Kreuzheben, und das sind zweifellos allgemein betrachtet weitaus effektivere und funktionellere Übungen als die genannten (Back-/Hyper-)Extensions.

 

[Vali]

@ Outlaw wen es nun darum geht eine "Grundübung" die T-Bar ja schon fats ist ausgetaushct wird weil ein verletzungs Risiko bei FALSCHER Ausführung auftreten kann. Dann dürfte bzw. sollte man deiner Ansicht nach auch in einem "Anfänger" Plan keine Kniebeugen oder Kreuzheben einbauen?
Ich finde gerade anfänger sollten sich anfangs auf Grundübungen und die richtige Tehcnik geradezu beschränken. Das ist die Basis meiner Meinung nach.

Um zurück zum T-Bar zukommen. Man kann das Gewicht auch sehr wohl aus den Beinen mit geradem Rücken heraus heben (ist praktisch wie 1x Kniebeugen..).

Bevor man mit Gewichten herumschmeißt sollte die Technik stimmen. Ich dreh meine Gewichte sofort zurück wenn ich merke das ich wo abfälschen muss oder zu schnell aufeinmal trainiere. ich könnte ohne weiteres sagen das ich 150Kg Beugen würde dann würde das aber saumäßig aussehen! Wie bei vielen "Neueunsteigern" das leider leider der Fall ist , aber ichs ehe auch genügend leute die tarinieren länger als ich und schwingen wie blöde beim Lh curls mit Oberkörper und Oberarmen nur umsich. TECHNIK GEHT VOR! Und wenn diese Korrekt ausgeführt wird gibts auch keine wewechen. Bei mir ist es wahrschenlich ähnlich wie bei dir nicht das du bloß Musklenaufbauen möchstest sondern das dass auch alles einen Gesundheitsfördernden aspekt haben soll (ich möchte ..zumindets ist mein derzeitiger Standpunkt so diese Sportart udn Lebenseinstellungen nicht nur die nächsten 5 Jahre beibehalten sondern auch noch im Alter fit sein!).

Gruß

Vali

 

[Outlaw]

Ist T-Bar Rudern für dich mit Bruststütze keine Grundübung mehr? Gut, es wird etwas die Komplexität genommen, aber die Ruderbewegung bleibt erhalten. Ich würde die Übung nicht direkt mit Kniebeugen vergleichen, da auch wenn man den Rücken gerade hält und bei korrekter Technik eine gewisse Verletzungsgefahr besteht. Einige Leute raten allgemein von der Übung ab, denn die Wirbelsäule erfährt in dieser Position in Kombination mit der Gewichtsbelastung eine recht starke Belastung. Ich persönlich führe ich sie grundsätzlich auch nicht aus, genau wie ich keien Hyperextensions, Nackendrücken, etc ausführe. Kniebeugen kann man mMn als Anfänger schon durchführen, beim Kreuzheben würde ich als Anfänger noch etwas warten, um eine Grundlage durch Superman, sowie Dehn- und speziellen Kräftigungsübungen aufzubauen, ist für mich aber eine andere Katogerie als LH-Rudern.

 

[Vali]

Nein für mich ist T-Bar mit STÜTZE keine Grundübung mehr da wie dus chon gesgat hast die Komplexität abhanden kommt. Man kann doch leicht anfangen wo ist da das Problem? Zudem schult das die inter- und intramuskuläre Koordination.

Gruß

Vali

 

[Outlaw]

Klar kann man leicht anfangen. Aber das Problem ist, dass auch die WS eines Fortgeschrittenen mit guter Technik einiges dabei abkriegt. Das muss noch lange nicht heißen, dass es schädlich ist, aber wie gesagt es kann das sein. Insofern mache ich das lieber mit Sütze, zudem gefällt mir die Übung so auch besser, mit Ruderübungen mit Lang- und Kurzhantel kann ich mich nicht anfreuden .

 

[Vali]

Jedem das seine.. der eine bevorzugt Grundübungen (wie ich) die den größten Teil des TPs ausfüllen udn es gibt leute die bauen sich Isos mit ein und arbeiten eben lieber an Geräten. Wie gesagt vertret ich da die alte Meinung Grundübungen ist ein muss auf andere Übungen kann ich gut verzichten.

Gruß

Vali

 

[Outlaw]

Sehe ich genauso, nur spreche ich nicht von Grundübungen, sondern von komplexen und weniger komplexen Übungen und Rudern mit Bruststütze gehört da für mich eher zu den komplexen, auch wenn es natürlich komplexere gibt. In meinen TPs findet man auch kaum Isos...

 

[zerotonine]

also kann ich den Plan jetzt so belassen, oder gibts noch irgendwas zu bemängeln?
Ich hab noch Zeit umzustellen, da mein Studio erst am 13. aufmacht -.-'

 

[zerotonine]

Nachdem ich nun gestern meine erste Trainingssession abgehalten hab... udn mich schon das erste mal im Studio aufgeregt hab, hab ich noch meinen Plan ein wenig umgestellt.

1 Beinpresse*3
2 Legcurl*2
3 Klimmzüge UG*3
4 Rudern am Block*2
5 Bankdrücken*3
6 Dips Machine*3
7 Zurückführen der Schultern an Blöcken nebeneinander.. Cable Cross Reverse??*3
8 KH-Curls*1
9 Superman*2
10 Crunch*2

jeweils 8-12 WHs.. wobei ich bei den Klimmzügen erst 3*6 schaffe.

Sagt was dazu =)

Ich wär erfreut darüber,
mfg

 

[Outlaw]

Sind zwar überwiegend Maschinenübung, aber von der Übungsauswahl her ein guter Plan, wobei du Nr. 7 nicht mehr brauchst. Ich denke, du meinst damit reverse flys (hast ja schon Klimmis und Rudern). Die Klimmis würde ich übrigens breit OG machen.