Marco wird stark (OK/UK Split)

[Kolibri]

Läuft doch bei dir! Bei dem Wetter ist so mancher Energie- und Krafteinbruch verständlich, zieh einfach weiter durch.

Finde die ROM bei deinem Gerät nicht überragend, geht das tiefer? Gerade die Quadrizepse reagieren besser auf volle Dehnung unter Last.

 

[guut]

Wenn Er seine Füße etwas weiter unten auf dem Brett abstellt, ist er unten doch vermutlich auch tiefer in der Hocke!?
Dann muss er aber auch die Knie weiter vorschieben.

 

[Rise and Shine]

Ich find die Tiefe eigentlich gut. Alles was zu tief runter geht könnte die Wirbelsäule im Mitleidenschaft ziehen. Wir haben sogar ne warnung am Squat Rack das wir nicht zu tief runter sollen. Wenns brennt und Muskelkater und auch Muskelwachstum ohne schmerzen macht isses doch gut finde ich schöne Einheit hattest du da!

 

[Marcoroyce]

Danke euch für die Anregungen!

Man sieht im Video ja, wie ich am untersten Punkt mit dem Rücken vom Polster abhebe.. das kann nicht gut sein.

kann mir vorstellen dass ich das mit einer anderen fussstellung - ich denke weiter unten - gut in den Griff bekomme könnte!

Werd ich in der nächsten leg Session auf jeden Fall ausprobieren

 

[Marcoroyce]

OK Session

Vorweg: Hatte vorgestern eine Einwaage von 77,1kg. Gestern eine Einwaage von 77,5kg und heute eine Einwaage von 76,0kg
Vollkommen verrückt!

Von Sonntag auf Montag schlecht gepennt, dafür von gestern auf heute 9 Stunden Schlaf im System.
Habe in der Arbeit seit gestern eine neue Kollegin, die ich einarbeiten muss.
Dieser zusätzliche Aufwand (stress) hat sich vermute ich, heute auf meine Leistung ausgewirkt.

Habe eine Stunde vorm Training mein Porridge gegessen und bin ins clever fit gefahren.

1.) Brustpresse
60kg x 15 (+3 reps)
60kg x 10 (-2 reps)
60kg x 10 (-1 rep)

Was war da denn los?! Die Presse hat sich asozial schwer angefühlt. Habe direkt mein ganzes Leben hinterfragt.

2.) Schrägbankdrücken Langhantel
50kg x 11
50kg x 10
50kg x 8

minimal gesteigert zum letzten mal. Griff etwas breiter als beim normalen Bankdrücken. Komme immer besser rein in die Übung.

3.) Latzug am Kabel
70kg x 15
70kg x 10
70kg x 8

erster Satz war richtig geil, auch von der Ausführung. Richtig schön die Ellbogen nach unten gebracht. Bei den Sätzen 2 und 3 habe ich im tiefsten Grind gerade so meine Wiederholungen halten können.

4.) Rudern am Kabel
70kg x 11
70kg x 7 (-1 rep)
70kg x 7 (+1 rep)

hat sich sehr schwer angefühlt. Mit der Technik hier auch nicht zufrieden, da ich die volle ROM nicht mehr bekommen habe.

5.) Seitheben Maschine
37,5kg x 15
37,5kg x 12
37,5kg x 9

liebe diese Maschine. Schön Progress erzielt. Top.

6.) Seil Trizeps
30kg x 15
30kg x 11
30kg x 11

ein wenig gesteigert. Hatte ab dem zweiten Satz brutal Seitenstechen plötzlich und ein extremes Völlegefühl im Magen, hat sich gar nicht gut angefühlt. Session wurde natürlich dennoch durchgezogen.

7.) Preacher Curl
37,5kg x 15
37,5kg x 8
32,5kg x 10

und endlich aus! Heute wars schon ab dem Rückenteil ein brutaler Kampf meine Numbers zu halten. Naja.
Morgen definitiv Rest und am Donnerstag werden wieder die Beine attackiert.

Viele Grüße,
Marco

 

[Rise and Shine]

kanns sein, dass du das falsche und zu kurz vorm Training gegessen hast? Mich macht porridge nicht gut satt und gibt mir keine Kraft. Linsennudeln gehen Mega gut weil Kohlenhydrate und Eiweiß und Ballaststoffe zusammen kommen. Mach dir Nix draus! Ich habe auch so Einheiten wo das Essen meine Leistung beeinflusst. Cool dass du durchgezogen hast!

 

[Marcoroyce]

Nachtrag zur letzten Session: Immerhin sehr produktiv! Habe gestern und heute auch noch einen asozialen Muskelkater in der Brust und in der Schulter. Mal sehen ob ich die OK Session morgen auf übermorgen lege, oder ob es bis dahin schon wieder geht.

Komme gerade frisch aus dem clever fit und tippe den Log brühwarm runter!

Vorab: hatte ein krasses learning. einen AHA Moment wenn man so will.

Einwaage 77kg. Zur Zeit sind die Schwankungen enorm. Jedoch war es heute morgen nicht verwunderlich. Ich habe mir gestern 2 Rinderhack-Burger gemacht und hatte den ganzen Abend über extremen Durst. 1,5l Wasser in 15 minuten weg gehauen.

Flawless start in den Tag. Genügend Schlaf im Tank. Arbeit am Vormittag ging gut, Frühstück ordentlich verdaut.
Noch ein paar Gummibärchen als Pre Workout snack und dann gegen 11:30 Uhr ab ins gym.

RDL 4x5
80kg x 5
80kg x 5
80kg x 5
80kg x 5

habe gemerkt, wie mir diese Rep-Range bei RDLs liegt. Werde die 2er Sets mit mehr Wiederholungen aus dem Plan kicken.
Nächstes mal werde ich mich versuchen auf 85kg zu steigern. Die ersten 2 Sätze gingen noch zu leicht von der Hand.

Hackenschmidt
40kg x 12
45kg x 12

danke @guut --> Füße weiter unten abgestellt und der Lachs hat sich top angefühlt. Muss nur aufpassen, dass ich nicht zu nahe nach hinten gehe mit dem Füßen, da ich sonst in der untersten Position mit der Ferse abhebe. Sehr ermüdene Übung, Squats sind brutal. Nach 2 Sätzen war der Ofen aus.

Beinbeuger
87,5kg x 8
87,5kg x 6
80 kg x 9

hier leider ein kleines L. Habe bei den ersten 2 Sätzen, Wiederholungen verloren. Beim ersten 2 Stück und beim zweiten eine.
Hat sich schon vom ersten Moment an fucking schwer angefühlt. Immerhin ein Zeichen, dass die RDLs gut rein kicken.
Ich werde mich trotzdem versuchen zu steigern, auch wenn die RDLs natürlich #1 Prio sind.

Beinstrecker

85kg x 15
85kg x 12
85kg x 10

hier komm ich zu meinem oben angeteaserten learning. Der zweite Satz war so unfassbar schwer. Ich hatte für eine Minisekunde diesen einen Gedanken, den bestimmt jeder Pumper schon einmal hatte, und zwar kam ein "kein bock mehr" in meinen kopf. Die Grundermüdung war hoch und dieser mentale Fokus in den Übungen zuvor ließ nach.
--> Habe das akzeptiert. Den Satz produktiv beendet und dann eine lange Satzpause eingelegt. Die Quads haben gebrannt wie hölle.
Das war das beste, was ich mMn in diesem Moment hätte machen können. Nicht groß rein in den Gedanken, sondern cool bleiben. Habe dann nach 3-4 Minuten mich noch einmal gerafft, meinen lieblings PR-Song rein gemacht (Bausa - Nacht ) und beim letzten Satz sogar noch eine Rep mehr bekommen.
War am Ende von der Übung total glücklich darüber, wie gut ich damit umgegangen bin und die restliche Session ging mir kinderleicht von der Hand.

Waden an der Beinpresse
82,5kg x 12
82,5kg x 12
82,5kg x 10

hier auch wieder etwas längere Satzpausen. Ganz entspannte Nummer.

Hanging Leg Raises

77kg Körpergewicht x 20
77kg Körpergewicht x 15
77kg Körpergewicht x 15

und aus!

13:00 Uhr auf die Minute bin ich ins Auto gestiegen und heim gefahren.

Tolles Feeling overall!

 

[guut]

Schön das die Hackenschmidt sich nun gut anfühlen

 

[Avive2]

Starke Einheit!

Und ja, ich denke diesen Gedanken kennt jeder Trainierende. Aber eine Pause kann da manchmal so einiges bewirken.

 

[Rise and Shine]

Ja zum akzeptieren! cooler Moment, wenn man das durchgestanden hat oder? Coole Einheit wieder

 

[Rise and Shine]

edit: oh Mist ich hatte den falschen log auf. Eigentlich wollte ich das bei mir schreiben. Sorry aber nett dass du geantwortet hast!

 

[Marcoroyce]

Oh Mist. Ich habe einseitigen Muskelkater. Ok. Note to Self. Bei den Supersätzen an der beinpresse erstmal ein Bein machen und danach das andere also 2 Sätze einbeinig rechts dann 2 Sätze einseitig links. Das ist Mist gerade. Ich will mir keine dyspalancen heran züchten zeigt aber auch, dass das Brennen von den Muskeln und Muskelkater eng zusammen hängen. Und ich muss dringend das Brennen bei den Quads mehr ausdehnen und aushalten, weil ich da ganz viel Muskelkater Potential verschenke wenn ich nicht durchbeiße ahhhh man. Aber man lebt und lernt. So ist das nunmal

würd ich gar nicht mal so doll überbewerten! Achte beim nächsten mal darauf, dass du beide Beine "gleich stark" belastest so gut es geht.

Ich habe meine OK Einheit von Freitag und meine gestrige UK Einheit nicht geloggt, werde diesmal nur von den Highligts berichten und nicht von der ganzen jeweiligen Einheit.

Zur OK: Habe ich im Gym in der Arbeit gemacht. Gewichte haben sich gut bewegt. überall 1-2 Reps mehr bekommen.
Leider bei den Kurzhantel Bizepscurls im Sitzen mit 45 Grad bank die letzte Wdh noch unbedingt haben wollen, und dabei was im Rücken gezehrt!
So einen Knorpel. Hat mich übelst aufgeregt, es ist aber zum glück nicht so schlimm wie gedacht!


Zur UK: War ne verdammt geile Session gestern!

RDL: 4x5 W.
85 x 5
90 x 5
90 x 5
90 x 5

werde bei der nächsten wieder erst mal mit 95 starten und falls sich die gut anfühlen sogar gleich auf die 100 gehen. da hab ich noch einiges im tank. will mich trotzdem peu a peu rantasten.

Beinbeuger hat sich diesmal auch wieder besser angefühlt! Vllt auch weil ich das Wissen habe, dass es das letzte mal endlevel schwer war, allein schon eine Wdh zu bekommen.

-

Als nächsten wieder OK heute Nachmittag nach der Arbeit. Ich werde Acht geben auf meinen Rücken.

 

[Marcoroyce]

Habe schon länger nicht geloggt, wird also wieder zeit

Gestern stand OK auf dem Programm und ich war wieder im Gym von der Arbeit zugange.

Einwaage von 79,3kg was extrem heftig ist. Ca 3kg zugenommen in nicht mal 4 wochen bei 2900 kcal und 4x Training die Woche. Das wird leider nicht nur Muskelmasse sein.
Mache mir da mal Gedanken über die nächsten Schritte...

ROW
98,75 kg x 11
98,75 kg x 11
98.75 kg x 8

konnte mich hier heftig steigern! Macht bock!

Klimmzüge
Körpergewicht x 7
Körpergewicht x 6
Körpergewicht x 5

habe hier leider in den Sätzen 2 und 3 jeweils eine Wdh verloren. Werde nächstes mal vielleicht etwas längere Pausen zwischen den Sätzen machen.

Bankdrücken:

69kg x 12
69kg x 9
69kg x 7

peile normalerweise immer 3 Sätze je 10 Wiederholungen ein. Werde hier mal in der nächsten Session das Gewicht leicht erhöhen.

High Incline Shoulder Press
25 kg x 9
25 kg x 9
25 kg x 6

fühlt sich verdammt schwer an, macht extrem bock.

Seitheben Kurzhantel
12,5 kg (pro Seite) x 15
12,5 kg x 12
12,5 kg x 12

am Ende pro Satz etwa 1-2 Partials. Führe die Übung langsam aus und probiere wirklich nur aus der Schulter zu arbeiten.

French Press kurzhantel
15kg x 12
15 kg x 10
15 kg x 7

am Ende ging mir hier die Puste etwas aus. Ich sollte hier evtl. wie beim Bizeps, beim letzten Satz etwas weniger Gewicht verwenden um noch ein paar Reps mehr sammeln zu können. Hat sich seit langem aber mal produktiv angefühlt. Ich mag die Übung nicht sonderlich, nutze sie jedoch, weil ich im Gym in der Arbeit keinen Kabelturm habe.

Bizepscurls mit Bank auf 45 Grad / Curls aus hinterer Position

15 kg x 14
15 kg x 11
12,5 kg x 10

und aus.

Richtig heftiger Pump! Ca 1h 20 minuten Einheit.