Marco wird stark (OK/UK Split)

[Marcoroyce]

Hey Freunde der Sonne und der Hantelbank,

Ich eröffne hier mal meinen log.

Bisher habe ich mittlerweile 2 Jahre lang im 2er Split für 4 Einheiten die Woche (MO/DI/DO/FR)

TE1: Brust/Schulter/Trizeps
TE2: Beine/Rücken/Bizeps

trainiert.

Ich möchte nach meinem Urlaub mit einem klassischen OK/UK Split weiter machen, da ich finde dass meine Beine die größte Schwachstelle sind. Rücken und Schulter sind meine Stärken würde ich sagen,

wobei ich letztes Jahr mir beim Kreuzheben einen Hexenschuss geholt habe (schlechte Technik) und schmerzen beim bücken bekommen habe, daher den unteren Rücken eine Zeit lang komplett raus genommen habe und nur mehr via der beinpresse, dem beinstrecker und dem beinbeuger trainiert habe.

Generell sind die großen Verbundübungen bei den Beinen, Kniebeugen und Kreuzheben, meine zwei Schwachstellen, da ich beide nie lange im Plan hatte. Da möchte ich gerne viel Fleisch drauf packen.

Lasst mir gerne feedback zum neuen trainingsplan da.

Dieser ist von ChatGPT erstellt worden und ich finde ihn echt nicht schlecht, wobei ich bei den Beinen die ausfallschritte am Ende weglassen möchte und statt der beinpresse (oder doch dem squat?!) den beinstrecker einbauen möchte.

3 schwere Übungen nacheinander ist mir dann doch zu heftig

Da ich in den Beinen v.a kraft Zuwachs anstrebe würde ich bei der Beuge und auch beim kreuzheben jeweils nur 2 Sätze machen 8-10 wdh und dafür eben mehr Gewicht drauf

Beim bankdrücken bin ich bisher mit 3x10 immer gut gefahren, das werde ich so beibehalten.
Außerdem werde ich bei der OK-Einheit erst Bankdrücken und Schulterdrücken, dann Latzug und Rudern machen. Finde ich sinniger in dieser Reihenfolge.

Bin schon wieder super hyped aufs Training + Aufbau

Bis dahin,
Viele Grüße aus Rimini
Marco

 

[Avive2]

Klingt schon mal nach einem guten Plan.
Aber wieso nur 2 Sätze beim Kreuzheben und den Kniebeugen?
Wieso nicht zB 3-4 Sätze und dafür mit 5 Reps arbeiten, wenn es dir um Kraftzuwachs geht?

Ausfallschritte finde ich immer gut, weil unilaterale Belastung nochmal Dysbalancen ausgleichen kann, da man bei den Compound Übungen mitunter die Beine nicht immer gleichmäßig belastet und dann eines stärker entwickelt sein kann als das andere.
Nur als Anregung. Aber gestalte den Plan so wie es für dich am besten passt.

 

[Marcoroyce]

Hey Avive, danke für deinen Kommentar!

Beide Übungen also die Beuge und das Kreuzheben, nehmen mich übel mit. Ich denke 4 Sätze pro Übung sind mir auf Dauer, bzw. in dem Rhythmus, zu viel.

Behalte ich aber im Hinterkopf. Vielleicht passe ich die Satzzahl dahingehend nach ein paar Sessions noch mal an.

Danke für die Anregung

 

[Rise and Shine]

Unsere Trainingspläne sind sehr ähnlich cool! Viel Spaß damit und viel Erfolg

 

[aufziehvogel]

Verstehe ich voll, deine Gedanken zu den Sätzen. Ein bewährter Ansatz wäre noch, dass du alternierend vorgehst und so einen Fokus setzt. Z.B.:
Beintag 1: Kniebeuge 3-4 Sätze, Heben 2 Sätze
Beintag 2: Satzzahlen tauschen.

Fürs Bodybuilding nimmt man eigentlich eher gestrecktes/rumänisches Kreuzheben. Wenn du klassisches machst, brauchst du nicht unbedingt noch Beinpresse.

Einbeinige Übungen finde ich auch sehr gut zur Ergänzung. Wenn du Ausfallschritte nicht machst, kannst du Übungen wie Beinbeuger, Beinstrecker auch einbeinig durchführen.

Eine Bauchübung würde noch gut reinpassen. Würde ich auch "ernst" nehmen mit mehreren Sätzen.

 

[Marcoroyce]

Der erste Log

heute war es also endlich so weit. Bin gestern 8h von Rimini nach München gefahren und bin heute noch dementsprechend frittiert.

Hatte eine Einwaage von 76,2kg was +2kg seit dem 2 wöchigen Urlaub sind. Wird nicht alles Körperfett sein, ist aber schon mehr als erwartet. Dementsprechend voll waren jedoch die Glykogenspeicher.

Trotz der gestrigen Fahrt hatte ich extrem Bock auf die Einheit. Nach dem Frühstück (100g Honey Puffs, 6 Reiswaffeln, 2,4l Milch, 40g Whey), Eigentlich nicht mein Go-To aber der Kühlschrank war leer ging es nach einem Kaffee endlich frohen Mutes ins Clever Fit.

Habe heute eine Intro Einheit absolviert und immer versucht, eine Wiederholung noch drin zu lassen.

RDL
1. Warmup 20kgx10
2. Warmup 50kgx10

1. Set 70kg x 10
2. Set 70kg x 7
3. Set 70kg x 6
4. Set 70kg x 5

hat sich gut angefühlt. Gewicht ging auch mehr, aber da ich zuvor nie RDLs im Plan hatte gehe ich es langsam an und werde mich von Session zu Session steigern.
Habe bzgl. Ausführung darauf geachtet, beim Runter gehen die Schulter unten zu fixieren und den Core bzw eher den gesamten Körper anzuspannen. Hatte tolles Feeling während der Übung, auch wenn ich mir sicher bin dass bei der Ausführung noch mehr drin ist. Trainingsclip auch aufgenommen

Kniebeuge
ausgefallen, stattdessen

Beinpresse
100kg x 10
100kg x 10

habe mir fest vorgenommen, nächstes mal zu beugen. Nach dem RDL konnte ich keine Langhantel mehr sehen. Evtl wird es in Zukunft die Hack-Squat.

Beinbeuger sitzend (LifeFitness Maschine)
85 x 8
85 x 8
85 x 5

Beim zweiten habe ich die letzte Wiederholung mit Momentum mitgenommen, was eigentlich heute nicht das Ziel war. Hat sich nicht gut angefühlt. Mit den anderen 2 Sets und auch dem Arbeitsgewicht bin ich super happy.

Beinstrecker (LifeFitness Maschine)
85 x 11
85 x 10
85 x 8

ging sehr gut.

Waden an der Beinpresse (LifeFitness)
80 x 13
80 x 12
80 x 8

Hanging Leg Raises für den Bauch
76,2 (Körpergewicht) x 15
76,2 (Körpergewicht) x 12
76,2 (Körpergewicht) x 11

und das wars für heute! 1h 15 Workout ist in the books.

Beine brennen. Ab nach hause und Wohnung aufräumen.

Anbei noch der Clip vom 2. RDL Set. Gerne Technik Feedback da lassen, würde mich sehr freuen!

Viele Grüße,
Marco

 

[Rise and Shine]

Gute Einheit ich Feier übrigens dein Frühstück ich kenne diese Situationen lol. Von RDL habe ich nur moderat Ahnung aber was ich beobachten konnte ist, dass viele einenGewichtheberGürtel tragen und das ein Typ den bums zusätzlich nicht von der Sicherung weg bewegt hatte sondern darüber blieb. Der Typ sah aus als hätte er Ahnung also hat er es vlt richtig gemacht ich weiß es nicht. Ich dachte ich teile es mal sah irgendwie gesund für den Rücken aus

 

[Avive2]

Finde die Technik sieht soweit gut aus.
Würde nur versuchen die Bewegung noch etwas mehr aus der Hüftbewegung nach hinten einzuleiten. So als würde man sich auf einen Stuhl setzen wollen, vom Bewegungsablauf her.

Ich liebe RDLs total. Finde ich eine super Übung für die Hamstrings sowie Gluteus.
Ab 90kg nehme ich auch einen Gürtel, weil ich mir mal meinen LWS Bereich verletzt hatte und da auch nichts riskieren möchte.

Hier finde ich wird die Technik nochmal gut erklärt:

 

[Marcoroyce]

OK 1 Session

Nach nur 6h 30Min Schlaf (EM Spiel geschaut) und der Session gestern dementsprechend gottlos müde aufgewacht und ab in die Arbeit.

Einwaage von 76,9 kg war krass hoch, sind ja noch mal 0,7 mehr als gestern. Evtl dem kurzen Schlaf geschuldet.

Habe mir heute ein Powerade (blau) als Intra eingepackt und mein 1,5l Wasser mit 35g Clear Whey verfeinert, denn in der Arbeit gibt es ein Gym und in der Mittagspause wird trainiert.

1.) ROW (Rudern an der Maschine, LifeFitness)

87,5 kg x 8
87,5 kg x 8
87,5 kg x 8

Alternative zu Rudern am Kabel, was im Clever Fit mein Go-To ist (siehe Foto) ROM ist nicht perfekt aber noch okay, geht nicht bis ganz nach hinten, dafür kann ich mehr Gewicht aufladen.

2.) Klimmzüge (breiter Griff für Lat-Fokus)

Körpergewicht x 9
Körpergewicht x 7
Körpergewicht x 6

Danach war ich schon ziemlich platt und das Powerade wurde gezündet.

3.) Bankdrücken an der Multipresse

69 kg x 9
69 kg x 7
69 kg x 6

4.) High Incline Shoulder Press an der Multipresse

59 kg x 7
59 kg x 6
49 kg x 8

Hat sich verdammt schwer angefühlt. Werde hier vielleicht das Arbeitsgewicht leicht verringern in der nächsten Session.

5. Seitheben mit der Kurzhantel
Führe ich immer gern im Sitzen auf der Bank aus.

12,5 kg pro Arm x 12
12.5 kg pro Arm x 12
12,5 kg pro Arm x 11

schwer aber bockt.

6.) Bizeps curls auf der Schrägbank, hinter dem Körper ausgeführt (die Bank ca. Auf 45 grad gestellt)

12,5 kg pro Arm x 14
12,5 kg pro Arm x 12
12,5 kg pro Arm x 8

7.) French Press mit der Kurzhantel

12,5 kg pro Arm x 12
12,5 kg pro Arm x 10
12,5 kg pro Arm x 8

und aus!!

Hatte nach der Session einen verdammt geilen Pump. Der Split ist krass!

Nach der Arbeit gehts ab ins Schwimmbad mit der Freundin. Hier in München hat es 25 grad und sonne.
Morgen ist Rest und am Mittwoch gehts dann wieder mit UK weiter.

Viele Grüße,
Marco

 

[Kolibri]

Starke Einheit! High Incline Bench Press an der Multi? Meine Lieblingsübung! Wie hoch stellst du denn die Bank ein und wie sieht bei dir die ROM aus? Ich stelle die Pins immer so ein, dass sich die tiefste Position einige Zentimeter von der Brust entfernt befindet, um die Schultern nicht unnötig zu belasten, den Tipp habe ich von John Meadows - die Übung eigentlich auch:

Unsere Bank hat fünf mögliche Einstellungen bis 90 Grad, ich wähle die dritte, liege also bei 54 Grad, wenn alle Positionen gleichmäßig verteilt sind.

Jetzt experimentiere ich etwas mit Griffbreiten, wochenlang wurde sie mit breitem Griff (Zeigefinger am Ring) trainiert, nun liegt dort der kleine Finger auf.

 

[Marcoroyce]

Danke dir fürs Kompliment und für deinen Kommentar!

Wie hoch stellst du denn die Bank ein und wie sieht bei dir die ROM aus?

hab irgend wann einmal dieses Tutorial (ab Minute 3) gesehen und mache es seit dem genau so.
Also Bank erst mal ganz nach oben einstellen, und dann 2 Pins nach unten, würde sagen 70-75 grad Winkel.
Gehe mit der Langhantel bis zum Kinn runter (Umkehrpunkt) und dann wieder hoch.

Schiebe meine Bank so hin, dass ich die Langhantel direkt vor der Nase habe, also so wenig Abstand dazwischen wie möglich.

Greife auch so wie du, Zeigefinger am Ring. So fällt es mir am leichtesten.

[MEDIA]

 

[Marcoroyce]

2. UK Session

Vorweg: Respekt an jede und jeden, der heute Gas gegeben hat oder noch gas geben wird.
Bei dem Wetter war es ein einziger Grind.

Habe gut geschlafen (8h) aber bin vom Bulk (2900kcals aktuell) dauersatt und finde es ist ein komisches Gefühl, an das ich mich noch gewöhnen muss.

Habe mir zum erstem mal 40g Malto in mein Getränk gemischt und bin in der Mittagspause ins Clever Fit gedüst.
Bzgl Malto würde ich es so nicht mehr machen, nur noch mit Clear Whey, weil der Eigengeschmack total komisch ist.

1. RDL
80kg x 8
80kg x 6

Sehr zufrieden mit der Ausführung. Unzufrieden mit der Anzahl der Wiederholungen. Ziel waren 8-12 pro Satz.
Evtl zu viel Gewicht bewegt beim letzten Warmup (50kg x 12)

2. V Squat

50kg x 7
50kg x 3

Der erste Satz hat sich schon nicht geil angefühlt, aber noch okay. Beim zweiten Satz habe ich direkt Schmerzen im unteren Rücken gespürt und es dann schnell gut sein lassen. Bin mit der Ausführung nicht zurecht gekommen, ROM geht nicht bis unter die Knie, Maschine hat sich nicht verstellen lassen oder ich habe es nicht gecheckt. Habe danach den Squat für heute gut sein lassen und bin weiter zur nächsten Übung.

Werde mir mal V Squat Tutorials bei Youtube reinziehen weil ich die geführte Maschine eigentlich geil finde. Ansonsten wirds aber bei der nächsten UK Session doch meine verhasste Langhantel werden. Die Kniebeuge ist mein Endgegner.

Ärgert mich!

3. Beinstrecker

85 x 14
85 x 11
85 x 9

hat sich toll angefühlt, auch weil ja der Squat mehr oder weniger ausgefallen ist, war die Oberschenkel-Vorderseite noch relativ frisch.
Werde nächstes mal die 87.5kg attackieren.

4. Beinbeuger sitzend

87,5 x 10
87,5 x 7
80 x 7

anders als beim Beinstrecker, hat sich schon beim zweiten Satz die Vorermüdung vom RDL bemerkbar gemacht. Waren sehr potente, grindige Sets.

5. Wadenmaschine sitzend

60 x 15
65 x 12
65 x 9

hart aber Waden muss man sich verdienen. Hier war ich schon von der Grundenergie ziemlich low, obwohl es heute eine eher kürzere Session. Mich hat das Wetter hart genervt.

6. Bauch. Hanging Leg Raises

Körpergewicht (76.3) x 18
Körpergewicht (76.3) x 14
Körpergewicht (76.3) x 11

ging sehr gut, auch weil ich mir gut Zeit gelassen habe von Satz zu Satz (2-3 Minuten).

Danach war ich gut fritiert, und bis auf den Frust bzgl der Beuge habe ich die Session als gut bis sehr gut empfunden von meiner Leistung.

Anschließend gings weiter ins Home Office und ich habe mir ein kaltes Fußbad gegönnt um mich abzukühlen.

Morgen steht OK auf dem Programm. Habe Bock!

Viele Grüße.
Marco

 

[Avive2]

Starke Session!
Und gut, dass bei dir Quads und Hamstrings an der Legextension und Curlmaschine so gut wie gleich stark entwickelt sind.
Der Beinbizeps ist ja bei den meisten immer eher schwächer.

 

[Rise and Shine]

Ich fühl das mit dem Wetter Mega das du trotzdem so durchgezogen hast

 

[Marcoroyce]

OK Session (2)

Einwaage von 76,6.
Gut gefrühstückt (100g Haferflocken, 50g Whey, 15g Pistaziencreme) und nach einem Energy Drink ab ins Training.
Etwas weniger Schlaf drin als geplant (etwa 7h statt , fühle mich aber fit.

Bin nach dem Urlaub schon wieder voll in der Routine drin, was richtig geil ist.


Habe mich heute in der Früh spontan dazu entschieden, statt dem Flachbankdrücken und dem Schulterdrücken (das ist in OK Session 1 drinnen), stattdessen die Brustpresse und Schrägbankdrücken zu machen. Spüre die Brustpresse immer sehr sehr gut, weswegen ich sie gerne im Plan habe.

Überlege es mir jetzt, es immer so zu machen.

Hatte in der OK 1 Session am Montag ja mit Rücken angefangen, daher startete ich heute mit der Brust.

Brustpresse
60kg x 12
60kg x 12
60kg x 11

hatte beim ersten Satz und beim Warmup ein knacken in der Schulter, nicht schmerzhaft oder so, was denke ich an der Griffbreite gelegen haben muss. Habe so weit außen wie möglich gegriffen. Beim zweiten Satz habe ich mittig gegriffen und das knacken ging weg. Ab dann: tolles Feeling!

Schrägbankdrücken
50kg x 10
50kg x 8
50kg x 7

habe ich schon länger nicht mehr gemacht. Die letzte Wiederholung beim ersten Satz habe ich total auf Krampf mitgenommen was sich nicht gut anfühlte. Nach einer etwas längeren Satzpause habe ich mich aber gut gerafft und die anderen beiden Sets solide durchgezogen.

Latziehen am Kabel (griff eher breit)
70kg x 15
70kg x 9
70kg x 8

nach dem ersten Satz welcher bombastisch war, ging die Power schnell flöten. Die letzten Reps sehr gegrindet.

Danach war Rudern am Kabel auf dem Programm, weil aber beide Vorrichtungen belegt waren, habe ich die Seithebenmaschine vorgezogen.

Seitheben Maschine
35kg x 15
35kg x 14
35kg x 12

Rudern am Kabel
70kg x 11
70kg x 8
70kg x 6

Der letzte Satz war sehr schwer.

Trizeps am Seil
30kg x 14
30kg x 11
30kg x 10

sehr sehr geiles feeling und in jedem Satz noch 2-3 Wiederholungen rausgekitzelt.

Preacher Curl Maschine
37,5kg x 14
37,5kg x 7
30kg x 12

extrem guter pump. Nach ca 75 min happy & ab nach Hause.

 

[Avive2]

Starke Session mit ordentlich Volumen!
Die Kombi aus Brustpresse und Bankdrücken (mache eher Flachbank) finde ich sorgt immer für ein gutes Muskelgefühl sowie Pump.

 

[Rise and Shine]

Krass dass du 100gr Haferflocken runter kriegst. Not bad. Bei mir würd das Frühstück dann wieder Pfötchen geben lol. Aber gute Einheit! Nice

 

[Kolibri]

Tolle Einheit!

Die Griffbreite ist tatsächlich sehr entscheidend, schau mal, was du auf Dauer verträgst. Bei mir ist es z.B. umgekehrt, ich bevorzuge den Zeigefinger am Ring an der Multi und vergleichbare Breite an Maschinen, weil sonst mein Trizeps schnell schlapp macht.

Gönn ich mir tatsächlich seit April täglich... ich dachte immer, ich hätte Verdauungsprobleme von Haferflocken, aber mit Instant Oats funktioniert es hervorragend. 100-130 g Instant Oats mit 60-65 g Whey und einem Schuss Bananen-Geschmack - und der Tag beginnt.

 

[Marcoroyce]

UK Session

Gestern Abend eine Pizza gegessen und direkt eine Einwaage von 77,1kg (0,7kg mehr als gestern). Das Salz ist krass!
Bin gespannt wie es sich weiter entwickelt, da meine Zunahmerate mit aktuell 2900kcals schon ordentlich ist.

Hatte heute Schwierigkeiten mich fürs Training zu motivieren. Kopfweh und schwüle Luft machen mir heute zu schaffen.

Habe nach dem Frühstück noch einen Energy gezündet, Intra (45g Malto, 35g clear whey) eingepackt und zu fuß ins clever fit gelaufen.

1.) Hackenschmidt-Beuge
30kg x 12
40kg x 12
40kg x 12

Endlich gebeugt!
Harte Einheit. Knicke am unteren Punkt etwas mit dem Rücken vom Polster ab, was nicht so gut ist. Werde mal ein bisschen mehr auf die Technik achten. (warmup Satz, aller erste satz, gefilmt)

2.) RDL (4x5 Session)
75kg x 7
75kg x 5
75kg x 5
75kg x 5

war sehr hart.

3.) Beinbeuger sitzend
85kg x 12
85kg x 9
85kg x 8

Ging leicht von der Hand bzw vom Bein --> Nächstes mal hier die 87,5kg.

4.) Waden an der LifeFitness Beinpresse
85kg x 13
85kg x 11
85kg x 9

5.) Beinstrecker
85kg x 12
85kg x 10
85kg x 8

Nächstes mal auch hier die 87,5kg.

6.) Hanging Leg Raises

77,1kg (Körpergewicht x 20
77,1kg (Körpergewicht x 15
77,1kg (Körpergewicht x 12

und aus! ca. 80 Minuten gebraucht.

Mit schweren Beinen ging es wieder zu Fuß nach hause.

 

[Avive2]

Starke Session!

Ja, das mit dem Salz bei manchen Nahrungsmitteln ist immer so eine Sache.
Merke ich auch immer wieder, wenn ich mal Junkfood gegessen habe.