Mal wieder: Satzzahl pro Einheit und Muskelgruppe und Split-Sinnhaftigkeit

[Gast10]

Hallo! Ich habe bei meiner Suche zum Thema PITT auch den Kanal dieses lustigen Herrn gefunden, dessen Videos zumindest auf den ersten Blick recht fundiert zu sein scheinen. Hier ein Video zu einem Thema, das mich persönlich in letzter Zeit ziemlich interessiert:

Kernaussage ist, dass 3-5 Sätze (nicht Übungen!) pro Muskelgruppe das Optimum für Muskelaufbau darstellen und mehr Volumen in einer Einheit zwar mehr Schaden anrichtet, und damit die Regenerationszeit verlängert aber die Superkompensation anschließend etwa auf demselben Niveau erfolgt. Das würde heißen, wenn ich meine Beine mit Kniebeugen, Walking Lunges, danach noch Kniestrecker und Beinbeuger mit 12-15 Sätzen alle mache, was mir und vielen anderen riesig Spaß macht, trainiere ich erstens unnötig hart, also ineffizient, verschwende viel Zeit, in der ich wieder trainieren könnte mit Regeneration und erreiche damit meine Ziele später, im Zweifel mache ich mich so kaputt, dass ich noch mehr Probleme habe (Immunsystem lässt grüßen). Aus diesem Grund seien auch Splits ab 4 und ggf. auch schon 3 Unsinn (sofern man nicht 2x am Tag trainiert), da man hier nur 1x pro Woche jede Muskelgruppe trainiert, und wenn man sich an die 3-5 Sätze hält könnte man ohne Muskelkater locker 2-3x jede Muskelgruppe trainieren mit demselben Superkompensationsniveau pro anschließender (kürzerer) Regenerationsphase.

Klingt logisch, wenn das Modell dahinter stimmt.

Jetzt habe ich die letzte Zeit trotz meiner vielen Einschränkungen mit 4er Split und extrem hohem Volumen pro Einheit recht gute Fortschritte gemacht und die typischen "alten Hasen" des BB schwören ja auch großteils auf 1x pro Woche je Muskelgruppe aber dann völlig killen, also so wie ich das die letzten Monate treibe. Natürlich weiß ich nicht, ob ich mit anderer Methode noch bessere Fortschritte gemacht hätte. Ich genieße jedenfalls die 5 Tage Beinmuskelkater. Beginne aber langsam zu zweifeln, ob das so richtig ist.

Was meint ihr denn so? Ich weiß dass da schon viel diskutiert wurde aber mal an der konkreten Argumentation in dem Video gemessen? Wo sind die Fehler? Oder passt das so? Dann müsste ein Großteil der BBler, die ich kenne ihr Training umstellen... ich bin immer davon ausgegangen, dass mit größerer Erfahrung und einigen Jahren Training der Reiz immer größer werden muss, um weitere Superkompensation zu bewirken, weshalb ich zuletzt auch so tief gesplittet habe, und bis ich mich verletzt habe, haben vor allem Arme, Schultern und Brust mir das auch gedankt wie noch nie zuvor.

Ich spiele jedenfalls mit dem Gedanken, das mal in dieser Form wieder anzugehen, das heißt 5x/Woche trainieren OK/UK mit sehr abgespecktem Program gemessen an dem, was ich die letzte Zeit gemacht habe. Ich habe das ja schonmal probiert, hatte dann aber teilweise 80 Minunten OK-Programm weil ich es nicht übers Herz gebracht hatte, das Programm schmal zu halten, weshalb ich das auch wieder gelassen habe und wieder 4er gemacht hatte. Würde dann so auch zum PITT passen, welches ich sowieso mal probieren möchte, allerdings ist speziell der Kollege aus dem Video absolut kein PITT-Freund, was er in einem anderen Beitrag ordentlich begründet. Das heißt, ich teste PITT und klassisches Training in dieser Form HT-orientiert in 2 Phasen. Bin für Anregungen und Diskussion zu dem Thema aber auf jeden Fall dankbar. Vielleicht ist es auch, wie so oft, die Abwechslung, die es bringt... aber damit ist die Frage nicht beantwortet.

 

[Gast]

AW: Mal wieder: Satzzahl pro Einheit und Muskelgruppe und Split-Sinnhaftigkeit

Ich genieße jedenfalls die 5 Tage Beinmuskelkater. Beginne aber langsam zu zweifeln, ob das so richtig ist.

deswegen habe ich schon vor jahren umgestellt. belaste den muskel lieber zweimal/woche als ständig mit mk rumzulaufen. bei mehreren einheiten/woche kann man auch mehr übungen machen ohne sich bei den ersten sätzen zurückhalten zu müssen oder der gefahr, daß einem zum ende hin der saft ausgeht.

 

[Eisenfresser]

AW: Mal wieder: Satzzahl pro Einheit und Muskelgruppe und Split-Sinnhaftigkeit

Ein äußerst interessantes Thema, eines meiner Lieblingsthemen und ein echter Dauerbrenner...was ich über dieses Thema schon nachgegrübelt habe, gelesen habe bzw. an Diskussionen mitbekam.......nichts desto trotz äußerst interessant und auch nicht unwichtig, denn im Prinzip drehen sich ja bei jedem ambitionierten Sportler die Gedanken immer um die Kern-Frage, "ist mein Training so angelegt das es auch optimale Ergebnisse liefert......trainiere ich effizient..."


...erstmal muss ich (wie schon so oft) anmerken, ich bin immer wieder froh, dass ich nicht der einzigste Depp bin der sich mit solchen "Problemen" "rumschlägt"......hätte auch von mir sein können der Thread/Post!


...das Problem was ich sehe bzw. was es hierbei zu berücksichtigen gilt, in der Regel sind wir alle Hobbysportler, d.h. es geht nicht ausschließlich um Effizienz, sondern auch der Spaßfaktor ist entscheidend! Dieser Punkt ist für mich der wichtigste!...klar führt Erfolg auch zu einer starken Befriedigung, die wiederum auch wieder in Spaß münden kann, aber eben nicht immer zwingend, weswegen man, meiner Meinung, diesen Punkt schon nicht unberücksicht lassen muss!

Das bedeutet für mich im Klartext...ich trainieren gerne, Training bedeutet für mich Lebensqualität - Lifestyle, ich möchte gerne häufig trainieren, ich möchte gerne lange trainieren, dass bedeutet wiederum ich muss mich entscheiden, entweder ich trainiere weniger intensiv und dafür jeden Muskel frequenter(häufiger) oder ich trainiere intensiv, dafür aber hochgesplittet.....Systeme wie HIT fallen dadurch sofort für mich raus, auch wenn sie evtl. äußerst effektiv sind (wie immer behauptet wird)...

...auf der anderen Seite hat man dutzende versch. Erfahrungen/Erfolge, es gibt quasi nichts was es nicht gibt, von HIT bis HFT, überall findet man erfolgreiche Sportler, mit den unterschiedlichsten, mit System bzw. Vorgehen die teilweise fast schon grotesk anmuten...d.h. es gibt offensichtlich stark abweichende individuelle Unterschiede...

...weiterhin haben wir das Problem, dass es teils wiedersprüchliche wissenschaftliche Empfehlungen gibt...auf der einen Seite haben wir das Superkompensationsmodell, auf der anderen Seite das 2-Phasen-Model, dazukommen dann noch anderen Ideen, wie das ganzheitliche Model etc.

Das macht es sehr schwer, wenn nicht sogar unmöglich allgemeingültige Aussagen zu treffen...



...versuchen wir das Ganze mal systematisch aufzuschlüsseln...



Wir brauchen ein System was Spaß macht, individuel auf uns angepasst ist bzw. wird, aber auch wissenschaftliche Erkenntnisse berücksichtigt, Punkt 2 birgt hier für mich das größte Potenzial, Daten sammeln, auswerten und anpassen...

Unterm Strich brauchen wir erstmal einen Startpunkt, einen Punkt 0, Mike Mentzer hatte da einige gute Ideen zu, wir brauchen einen Minimal-Punkt, von dem ausgehend wir uns weiterentwickeln können, einerseits was die Trainingsfrequenz anbelangt und andererseits was die Übungswahl betrifft, ein möglicher Startpunkt wäre das 1xwöchtl. Training eines Ganzkörperplans, mit nur einer handvoll Grundübungen, davon ausgehend könnte man die Frequenz erhöhen, von 1xwöchtl., auf 1x alle 5-6 Tage etc. und evtl. auch Schritt für Schritt weitere Übungen ergänzen, was früher oder später dazuführen könnte, dass man gezwungen wäre, die Übungen auf 2 versch. Einheiten aufzuteilen u.s.w u.s.w.

Das wäre ein logischer Ansatz...


...ganz nüchtern betrachtet, das Superkompensationsmodell im Hinterkopf, müssen wir einen Reiz setzen, dem Körper danach Zeit für die Erholung geben und den nächsten Reiz optimalerweise vor dem Absinken der Reizschwelle unter das Ausgangsniveau setzen...

...das 2-Phase-Modell im Hinterkopf (was ja im Prinzip auch so eine Art Superkompensationsmodell ist, nur über längere Zeiträume gesehen), würden wir unseren Körper über einige Wochen systematisch überlasten, um dann in eine "Erholungsphase" zu gehen (1 Woche Pause wie im HST, eine längere leichtere Phase o.ä.)

...unabhängig von beiden Systemen ist der Indikator der Kraftsteigerung ein wichtigstes Hilfsmittel, d.h. werden wir stärker scheint die Regeneration zu stimmen und früher oder später kommt auch die Muskelmasse nach, wenn die Ernährung stimmt, wobei der Grad der Muskelzunahme dann auch abhängig von den Spannungszeiten ist...sprich kurze Spannungszeiten z.B. Zeiträume die nur 1-2 Wdh. entsprechen werden nur geringe Muskelzuwächse nachsichziehen, zumindest wenn das Gesamtvolumen ebenfalls gering ist...

Wir müssen also stärker werden, zumindest über einen längeren Zeitraum gesehen, d.h. mehr Gewicht, mehr Wdh. oder (optimalerweise) Beides, DAS ist die Grundvoraussetzung!
Ist dieser Punkt gegeben stimmt zumindest der Trainingsplan, wobei auch hier nicht gesagt ist, ob es noch effizienter gehen würde...


...die Anzahl der Sätze pro Übung bzw. Muskelgruppe ist letztendlich eine sehr individuelle Geschichte, die meiner Meinung sehr stark von der jeweiligen Geist-/Muskelverbindung abhängt, ist diese sehr ausgeprägt schaffe ich evtl. in nur sehr wenigen Sätzen sowohl pro Übung wir auch insgesamt pro Muskelgruppe einen effizienten, ausreichenden Reiz zu setzen, optimalerweise reicht dann dazu 1 Satz pro Übung, ist dieser nicht so gut ausgeprägt benötige ich eben mehr Sätze um den gleichen Reiz zu setzen...(kurioserweise kann das sogar bei einzelnen Sportler von Muskelgruppe zu Muskelgruppe varieren)

Dazu kommt dann noch die unterschiedliche Erholungskapazität bzw. das Regenerationsvermögen, was einerseits von außen stark beeinflussbar ist, Nahrung, Chemie etc. sowie auch individuel versch. ausfällt, u.a. abhängig vom Alter, hormonellen Niveau des einzelnen Sportlers etc...






Wenn man alle Fakten berücksichtig muss man zwangsweise zu der Überzeugung gelangen, dass es nahezu unmöglich ist einen Plan zu entwickeln der alle diese Faktoren berücksichtigt, zumindest nicht längerfristig bzw. das es nahezu unmöglich ist alle vorhanden Daten umfassend auszuwerten...




Ich persönlich bin mittlerweile der Meinung, dass der Körper eben keine Maschine ist und es, wie bei der Ernährung, kein Schema F gibt, "der Segen der Unregelmäßigkeit", einzig die Progression, also das Stärkerwerden (bzw. die Gesamtkalorien im Bereich der Ernähung sowie im Bereich der Ernährung auch die Regression, wenn die Körpergewichtsabnahme/Fettabbau das Ziel sind) entscheidend ist.

Evtl. sollten wir gar nicht so sehr auf die einzelnen TE`s, einzelnen Wochen schauen, sondern über längere Zeiträume, mittels "Benchmarks" unsere Progression kontrollieren, protokollieren - sicherstellen, was allerdings nur halbwegs funktioniert, wenn man gleiche bzw. zumindest ähnliche Übungen verwendet...

...wenn man sich eher am Kraftsport orientiert ist dieses Vorgehen sicher gut umsetzbar...



...wenn man sich aber die neueren Vorgehensweisen im Bodybuilding anschaut (z.B. John Meadows) dann stellt man fest, das hierbei eigentlich mehr der Fokus auf die metabole Komponente gelegt wird, der Muskel mit ständig wechselnden Reizen konfrontiert wird und eine Steuerung der Progession gar nicht mehr direkt möglich ist, jedoch sehr wohl immer noch die Grundlage ist, nur halt nicht mehr im Fokus steht, sondern sich automatisch ergibt...was evtl. aber auch an der chem. Unterstützung liegt...





Ich denke wir Naturals sind gut beraten, uns primär auf die Progression zu konzentrieren und die Intensität sich automatisch ergibt, alle anderen Parameter müssen dann individuel angepasst werden...

...vor diesem Hintergrund machen plötzlich System wie HST oder andere Periodisierungsmodelle doch wieder Sinn...

 

[pp1998]

AW: Mal wieder: Satzzahl pro Einheit und Muskelgruppe und Split-Sinnhaftigkeit

Ich hatte mittlerweile ebenfalls wie Eisi gefühlte Trillionen Seiten an verschiedenen Quellen und Statements zu verschiedenen Trainingsansätzen gelesen und mental verarbeitet. Im Nachhinein hat sich eins ganz klar herauskristallisiert , ich hätte die Zeit besser woanders investiert denn der Anfangspunkt meines Unwissens auch zugleich dessen Endpunkt ist. Jedes System hat seine glühende Verfechter die sich abgöttisch an die Vorgaben halten und jeglicher Kritik mit Inbrunst entgegnen „ Halt´s Maul, du hast doch keine Ahnung „. Von HIT, PITT und SHIT hinzu bis 4 Stunden pro Tag als Minimalreiz, Dehnen nur mit 500 kg Belastung oder WCMIEP (Wer Curls macht ist eine Pussy ). Um für komplette Verwirrung zu sorgen, wie der Eisi schon sagte, gibt es in jeder dieser Religion auch durchaus vorzeigbare Exemplare die angeblich dies „nur und nur durch XYZ Ansatz „ geschafft haben. Für mich steht nur fest, keinen angeblichen Flex Plan der Profis zu befolgen, hatte mal vor einem Jahrzehnt die abgedruckte Coleman Massaker frontal getackelt siegessicher und mit einem fast schon beiläufigen ironischen Lächeln abgewunken : „Lachhaft, locker mal von Hocker für jeden machbar“. Nach sechs Tagen war ich durch und fertig damit. So viele Wachstumshormone kann man gar nicht aus den Hypophysen extrahierten um dem gerecht zu werden. Bleibt also nur eins, die visuellen Beweise aus dem Feld und hier kann ich mich wirklich auf sichtbare lebende durchschnittstrainierende Personen mit BB Ambitionen beziehen, auch in Eigenregie schon erfolgreich durchgeführt. Jede Muskelgruppe einmal die Woche, temporeich durchziehen nicht bis zum völligen Versagen, eingestreut mit Clustern, an den Pausentage etwas Cardio und Bauch, fettig. Volumen ,Ernährung etc . muss dem jeweiligen Individuum und Zielen angepasst werden aber dieses ist immer eine Grundvoraussetzung. Ich komme noch aus eine alten längst vergangenen Zeit wo auch eben durchaus schwere Einzelwdh erlaubt waren aber das scheint jetzt völlig passee zu sein, Dinosaurier halt.
Das Thema an sich ist aber schon echt geil, noch strittiger und verbissener als Ernährungsfragen und die Fachliteratur konvergiert hier auch gegen unendlich. Bin echt mal gespannt welche revolutionäre neue Vorstöße in der Trainingsgestaltung uns die Zukunft bringen wird und vor allem wann werden Kohlenhydrate wieder rehabilitiert aber hier drifte ich wieder ab.

 

[Eisenfresser]

AW: Mal wieder: Satzzahl pro Einheit und Muskelgruppe und Split-Sinnhaftigkeit

Ich hatte mittlerweile ebenfalls wie Eisi gefühlte Trillionen Seiten an verschiedenen Quellen und Statements zu verschiedenen Trainingsansätzen gelesen und mental verarbeitet. Im Nachhinein hat sich eins ganz klar herauskristallisiert , ich hätte die Zeit besser woanders investiert denn der Anfangspunkt meines Unwissens auch zugleich dessen Endpunkt ist. Jedes System hat seine glühende Verfechter die sich abgöttisch an die Vorgaben halten und jeglicher Kritik mit Inbrunst entgegnen „ Halt´s Maul, du hast doch keine Ahnung „. Von HIT, PITT und SHIT hinzu bis 4 Stunden pro Tag als Minimalreiz, Dehnen nur mit 500 kg Belastung oder WCMIEP (Wer Curls macht ist eine Pussy ). Um für komplette Verwirrung zu sorgen, wie der Eisi schon sagte, gibt es in jeder dieser Religion auch durchaus vorzeigbare Exemplare die angeblich dies „nur und nur durch XYZ Ansatz „ geschafft haben. Für mich steht nur fest, keinen angeblichen Flex Plan der Profis zu befolgen, hatte mal vor einem Jahrzehnt die abgedruckte Coleman Massaker frontal getackelt siegessicher und mit einem fast schon beiläufigen ironischen Lächeln abgewunken : „Lachhaft, locker mal von Hocker für jeden machbar“. Nach sechs Tagen war ich durch und fertig damit. So viele Wachstumshormone kann man gar nicht aus den Hypophysen extrahierten um dem gerecht zu werden. Bleibt also nur eins, die visuellen Beweise aus dem Feld und hier kann ich mich wirklich auf sichtbare lebende durchschnittstrainierende Personen mit BB Ambitionen beziehen, auch in Eigenregie schon erfolgreich durchgeführt. Jede Muskelgruppe einmal die Woche, temporeich durchziehen nicht bis zum völligen Versagen, eingestreut mit Clustern, an den Pausentage etwas Cardio und Bauch, fettig. Volumen ,Ernährung etc . muss dem jeweiligen Individuum und Zielen angepasst werden aber dieses ist immer eine Grundvoraussetzung. Ich komme noch aus eine alten längst vergangenen Zeit wo auch eben durchaus schwere Einzelwdh erlaubt waren aber das scheint jetzt völlig passee zu sein, Dinosaurier halt.
Das Thema an sich ist aber schon echt geil, noch strittiger und verbissener als Ernährungsfragen und die Fachliteratur konvergiert hier auch gegen unendlich. Bin echt mal gespannt welche revolutionäre neue Vorstöße in der Trainingsgestaltung uns die Zukunft bringen wird und vor allem wann werden Kohlenhydrate wieder rehabilitiert aber hier drifte ich wieder ab.

und vor allem wann werden Kohlenhydrate wieder rehabilitiert

Ich hoffe NIE!






...ansonsten, zum Thema, muss halt immer schauen welche Athleten man sich als Vorbild heranzieht, Wettkampf-BB mit einem chem. Backround sind da warscheinlich weniger dienlich......allerdings denke ich das diese Extrem-Naturals es auch nicht sind!...denn ich glaube nicht das die Unterschiede was Training und Ernährung betrifft da nicht so extrem sind, wie es immer dargestellt wird!

...Splitpläne und Isolationsübung haben schon im BB ihre Berechtigung bzw. werden ab einem bestimmten Level immer wichtiger!EGAL ob mit oder ohne Rückenwind!

 

[Gast10]

AW: Mal wieder: Satzzahl pro Einheit und Muskelgruppe und Split-Sinnhaftigkeit

Danke, schöne Antworten. Und danke für den Zuspruch, dass die Frage auch von Dir hätte kommen können, Eisi! Ich frage mich als "Trainer" nämlich ernsthaft, ob ich sowas fragen "darf" oder mich damit als null oute! Haha...

Aber genau darum geht es. Wir haben alle unsere Erfahrungen, und seien diese manchmal nur Theoretisch über Hörensagen, und dann kommen wissenschaftliche Modelle, die was anderes sagen. Und schon kommt man ins Grübeln.

Nochmal zum Kern: Das Einzige wirklich interessante für mich in dem Video war der Hinweis, dass eine größere Zerstörung einer Muskelgruppe im Training nicht eine entsprechend höhere Superkompensation bewirkt. Es geht um den Reiz als solchen, der - einmal erreicht - nicht mehr größer wird. Ob das jetzt in 3, 5 oder 10 Sätzen der Fall ist, ist ja egal, und hängt auch von der Intensität eines jeden einzelnen Satzes ab. Der Kollege im Video geht immer davon aus, dass man schwer und mit konstanter Spannung und Substratverbrauch trainiert, sodass das nach 3-5 Sätzen der Fall ist. Folge davon ist, dass man in den weiteren Sätzen zwar mehr Schaden anrichtet, aber mit der einzigen Konsequenz, dass man längere Regenerationszeit braucht. Und wenn ich jetzt den Spaß haben will, mich komplett fertig zu machen, aber den Nachteil, dass ich nur halb so oft trainieren kann und damit der Erfolg durch Superkompensation nur halb so groß ist wie mit weniger "Zerstörungsarbeit", wäre das für mich ein klares Signal, mein Training umzustellen.

Naja, lange Rede kurzer Sinn, ich werde wohl mal eine langweilige Phase einschieben, wo ich das einfach ausprobiere. Wenn es Erfolge zeigt, wird das nicht lange langweilig bleiben!

 

[königderberge]

AW: Mal wieder: Satzzahl pro Einheit und Muskelgruppe und Split-Sinnhaftigkeit

Ist doch nichts Neues, sorry. Die Frage die sich stellt ist nur: "Wann ist der Reiz ausreichend hoch?" und da ging man im klassischen BB eben den Weg wenn nichts mehr geht muss es auf jeden Fall ausreichend sein.
Grundsätzlich gilt natürlich im Leistungssport: soviel Zerstörung wie nötig, aber sowenig wie möglich!

Viele von uns haben auch noch ein Leben ausserhalb eines assligen Gyms und deren Besucher und wenn ich 3 Tage kaputt bin ist das für meinen Job auch nicht förderlich.

Außerdem noch ein Tip von mir:
Die meisten brauchen sich den A.... gar nicht so aufzureissen, ist eh alles Genetik und aus einem klapprigen Gaul wird auch mit viel Training und Stoff kein erfolgreiches Rennpferd.
Wer nach 2 Jahren Training nicht aussieht als würde er stoffen macht den falschen Sport.

 

[Gast10]

AW: Mal wieder: Satzzahl pro Einheit und Muskelgruppe und Split-Sinnhaftigkeit

Haha... dann dürfte ich wohl gar keinen Sport machen, nach der Logik! Außer vielleicht Tanz- und Kampfsport... da war ich immer recht talentiert. Macht mir aber keinen Spaß mehr, und DAS ist für mich einer der wichtigsten Faktoren.

Streng genommen mache ich ja auch gar keinen Sport, ich trainiere ja nur. Und da ist mir mein langsamer stetiger Erfolg im Sinne von "es geht weiter" wichtiger, als dass ich das Ganze aufgebe, weil ich nach 2 Jahren nicht wie ein BBler aussehe. Ist ja auch immer die Frage des Trainingsziels, welches sich bei mir selbst über die Jahre verändert hat. Jetzt hätte ich halt gerne etwas mehr Muskelmasse, auch wenn ich genetisch nicht dafür vorbestimmt bin. Und da ist es ja wohl legitim, das so effektiv wie möglich zu erreichen, oder? :-D (desweiteren interessiert mich das einfach rein fachlich)

Es ist richtig, dass das nicht neu ist, nur manchmal muss man Altbekanntes nochmal vor Augen geführt bekommen und zur Diskussion stellen, um die aktuelle Vorgehensweise daran zu messen.

 

[Eisenfresser]

AW: Mal wieder: Satzzahl pro Einheit und Muskelgruppe und Split-Sinnhaftigkeit

Danke, schöne Antworten. Und danke für den Zuspruch, dass die Frage auch von Dir hätte kommen können, Eisi! Ich frage mich als "Trainer" nämlich ernsthaft, ob ich sowas fragen "darf" oder mich damit als null oute! Haha...

Aber genau darum geht es. Wir haben alle unsere Erfahrungen, und seien diese manchmal nur Theoretisch über Hörensagen, und dann kommen wissenschaftliche Modelle, die was anderes sagen. Und schon kommt man ins Grübeln.

Nochmal zum Kern: Das Einzige wirklich interessante für mich in dem Video war der Hinweis, dass eine größere Zerstörung einer Muskelgruppe im Training nicht eine entsprechend höhere Superkompensation bewirkt. Es geht um den Reiz als solchen, der - einmal erreicht - nicht mehr größer wird. Ob das jetzt in 3, 5 oder 10 Sätzen der Fall ist, ist ja egal, und hängt auch von der Intensität eines jeden einzelnen Satzes ab. Der Kollege im Video geht immer davon aus, dass man schwer und mit konstanter Spannung und Substratverbrauch trainiert, sodass das nach 3-5 Sätzen der Fall ist. Folge davon ist, dass man in den weiteren Sätzen zwar mehr Schaden anrichtet, aber mit der einzigen Konsequenz, dass man längere Regenerationszeit braucht. Und wenn ich jetzt den Spaß haben will, mich komplett fertig zu machen, aber den Nachteil, dass ich nur halb so oft trainieren kann und damit der Erfolg durch Superkompensation nur halb so groß ist wie mit weniger "Zerstörungsarbeit", wäre das für mich ein klares Signal, mein Training umzustellen.

Naja, lange Rede kurzer Sinn, ich werde wohl mal eine langweilige Phase einschieben, wo ich das einfach ausprobiere. Wenn es Erfolge zeigt, wird das nicht lange langweilig bleiben!

Im Prinzip genau das was im HST-System "progandiert" wird, was ja immer damit wirbt, eines der wenigen wirklichen wissenschaftlich orientierten Trainingssystemen zu sein...

...man muss jetzt halt nur für sich feststellen in wie weit einem das Spaß macht bzw. einen für sich selber funktionierenden Kompromiss finden, DENN wenn mir ein System bzw. ein Ansatz partou keinen Spaß macht mach ich das auch nicht oder anderherum ich mache lieber etwas was mir Spaß macht, auch wenn der Erfolg da evtl. etwas geringer ausfällt......wie gesagt interessant ist hier der besagte Kompromiss.

 

[königderberge]

AW: Mal wieder: Satzzahl pro Einheit und Muskelgruppe und Split-Sinnhaftigkeit

Haha... dann dürfte ich wohl gar keinen Sport machen, nach der Logik! Außer vielleicht Tanz- und Kampfsport... da war ich immer recht talentiert. Macht mir aber keinen Spaß mehr, und DAS ist für mich einer der wichtigsten Faktoren.

Streng genommen mache ich ja auch gar keinen Sport, ich trainiere ja nur. Und da ist mir mein langsamer stetiger Erfolg im Sinne von "es geht weiter" wichtiger, als dass ich das Ganze aufgebe, weil ich nach 2 Jahren nicht wie ein BBler aussehe. Ist ja auch immer die Frage des Trainingsziels, welches sich bei mir selbst über die Jahre verändert hat. Jetzt hätte ich halt gerne etwas mehr Muskelmasse, auch wenn ich genetisch nicht dafür vorbestimmt bin. Und da ist es ja wohl legitim, das so effektiv wie möglich zu erreichen, oder? :-D (desweiteren interessiert mich das einfach rein fachlich)

Es ist richtig, dass das nicht neu ist, nur manchmal muss man Altbekanntes nochmal vor Augen geführt bekommen und zur Diskussion stellen, um die aktuelle Vorgehensweise daran zu messen.

Kommt eben auf das Ziel an, aber wenn man sich seine Möglichkeiten realistisch vor Augen führt wird vieles gleich entspannter und man sieht daß es gar nicht so wichtig ist ob ich 15 gr Isoleucin sublingual eine halbe h vor dem Training zu mir nehme oder einen Satz mehr oder weniger mache.
Der letzte Satz war vielleicht etwas provokant.
Klar sind die Hintergründe interessant, aber ändert sich da so eklantant viel?
Interessant ist es doch eher mit wie wenig Aufwand ein gesundes und ästhetisch wirksames Training machbar ist.
Ist halt auch eine Frage von Aufwand und Ertrag, wenn ich 5 mal die Woche ins Studio erwarte ich mehr als wenn ich 1-2 mal etwas Basistraining mach.
Siehe da auch Studien zur Okklusion die Erfolge mit minimalen Lasten und Trainingsdauern möglich machen, wenn man denn auf Hypertrophie aus ist.

 

[Eisenfresser]

AW: Mal wieder: Satzzahl pro Einheit und Muskelgruppe und Split-Sinnhaftigkeit

Kommt eben auf das Ziel an, aber wenn man sich seine Möglichkeiten realistisch vor Augen führt wird vieles gleich entspannter und man sieht daß es gar nicht so wichtig ist ob ich 15 gr Isoleucin sublingual eine halbe h vor dem Training zu mir nehme oder einen Satz mehr oder weniger mache.
Der letzte Satz war vielleicht etwas provokant.
Klar sind die Hintergründe interessant, aber ändert sich da so eklantant viel?
Interessant ist es doch eher mit wie wenig Aufwand ein gesundes und ästhetisch wirksames Training machbar ist.
Ist halt auch eine Frage von Aufwand und Ertrag, wenn ich 5 mal die Woche ins Studio erwarte ich mehr als wenn ich 1-2 mal etwas Basistraining mach.
Siehe da auch Studien zur Okklusion die Erfolge mit minimalen Lasten und Trainingsdauern möglich machen, wenn man denn auf Hypertrophie aus ist.

...zumal deutlicher Muskelaufbau für den Körper eher nicht effizient ist, weshalb er sich da auch immer etwas ziert...

...unabhängig davon wird ein Sportler OHNE Rückenwind eh in den meißten Fällen kein Muskelmonster und muss so oder so mehr über die Härte überzeugen, als über die Muskelmasse, weswegen die Ernährung fast wichtiger wird als das Training!

...die meißten Naturals müssen sich entscheiden ob sie massiv und etwas molliger aussehen möchten, was dann in Klamotten schon durchaus in manchen Fällen recht beeindruckend aussehen kann, nackt allerdings quallig ODER ob man weniger Muskelmasse in kauf nehmend mit Härte überzeugen möchte, was dann natürlich in Klamotten oft nach nix aussieht, nackig dann aber oft einen Aha-Effekt auslöst...Beides geht bei Naturals einfach nicht!

...natürlich gibt es wie immer auch absolute Ausnahmefälle, wobei die echt selten sind!

 

[königderberge]

AW: Mal wieder: Satzzahl pro Einheit und Muskelgruppe und Split-Sinnhaftigkeit

Was ich noch on topic vergessen hab, die Stärke des Reizes muss mit zunehmender Konditionierung natürlich ansteigen. Reize die bei Opa Hempel Muskelwachstum auslösen führen beim Leistungssportler eher zur Dekonditionierung und auch die Intensität kann nicht beliebig nach oben gesetzt werden, deswegen wird man früher oder später auch am Volumen schrauben müssen.

 

[Eisenfresser]

AW: Mal wieder: Satzzahl pro Einheit und Muskelgruppe und Split-Sinnhaftigkeit

Was ich noch on topic vergessen hab, die Stärke des Reizes muss mit zunehmender Konditionierung natürlich ansteigen. Reize die bei Opa Hempel Muskelwachstum auslösen führen beim Leistungssportler eher zur Dekonditionierung und auch die Intensität kann nicht beliebig nach oben gesetzt werden, deswegen wird man früher oder später auch am Volumen schrauben müssen.

Bewegst du Gewicht wie Oma, siehst du auch aus wie Oma!

 

[Eisenfresser]

AW: Mal wieder: Satzzahl pro Einheit und Muskelgruppe und Split-Sinnhaftigkeit

Was ich noch on topic vergessen hab, die Stärke des Reizes muss mit zunehmender Konditionierung natürlich ansteigen. Reize die bei Opa Hempel Muskelwachstum auslösen führen beim Leistungssportler eher zur Dekonditionierung und auch die Intensität kann nicht beliebig nach oben gesetzt werden, deswegen wird man früher oder später auch am Volumen schrauben müssen.

...zumal es, wie ich oben schon erwähnt, auch von der jeweiligen Geist-/Muskelverbindung abhängig ist, die nicht immer abhängig ist von der jeweiligen Trainingserfahrung, manch einer wird immer eine mangelhafte Geist-/Muskelverbindung haben und wird immer mehr Sätze bzw. ein höheres Volumen brauchen, als jemand mit einer sehr ausgeprägten Geist-/Muskelverbindung, welche, wie ich auch schon erwähnte, auch von Muskelgruppe zu Muskelgruppe varieren kann, so fällt es z.B. vielen sehr schwer eine effiziente Geist/Muskelverbindung zur Rückenmuskulatur zu entwickeln, wohingegen die wenigsten ein Problem damit haben ihren Bizeps "zu ereichen"...

 

[Eisenfresser]

AW: Mal wieder: Satzzahl pro Einheit und Muskelgruppe und Split-Sinnhaftigkeit

Ich habe mir jetzt noch mal das obige Video angeschaut, konnte es auf Arbeit nicht anschauen und möchte dazu noch mal was anmerken...


...unabhängig davon das das Superkompositionsmodel von einigen angezweifelt/kritisiert bzw. für fragwürde gehalten wird, ist da bereits, meiner Meinung, in den erste 4 Minuten ein Denkfehler enthalten!...der Typ geht davon aus, dass ein Mehr an Sätzen, eine tiefere "Grube" also höhere Belastung darstellt, die dann einen längeren Erholungszeitraum erfordert, soweit so gut, da gehe ich noch mit, ABER jetzt äußert er, dass ein größerer Reiz nach der Regeneration auf dem gleichen Stand (obige Kurve) ist wie bei nur 3-5 Sätze/Muskel, das ist jedoch unlogisch, DENN wenn die Muskulatur auf die 3-5 Sätze nach der Regeneration mit einem Anstieg über das Ausgangsniveau reagiert, warum sollte dann dieser Anstieg nicht bei mehr Sätzen größer ausfallen?

...da seine Theorie genau auf dieser Annahme aufbaut, steht und fällt alles mit diesem Punkt, wenn dieser kippt, kippt seine Annahme!





...davon abgesehen bin ich immer extrem vorsichtig wenn mir ein Körperklaus irgendwas von Bodybuilding erzählen möchte........für mich müssen da Referenzen vorliegen, entweder sieht er selber gut aus (oder hat mal gut ausgesehen) ODER er hat jemanden gecoacht, der dann gut aussah......wenn er solche Referenzen nicht vorweisen kann, gibt es von mir erstmal eine gehörige Portion Skepsis!!!

...das Problem am Internet und vor allem an YouTube ist diese Schwemme an "Experten"...

 

[Eisenfresser]

AW: Mal wieder: Satzzahl pro Einheit und Muskelgruppe und Split-Sinnhaftigkeit

...um mal ein paar kritische Zeilen zum Thema Superkomensation einzuwerfen...

Eines der Hauptprobleme in der Anwendung des Superkompensationsprinzips ist, dass die verschiedenen Funktionssysteme des Körpers sehr unterschiedliche Zeiträume zur Wiederherstellung beanspruchen. Dies wird als "Heterochronismus der Wiederherstellung" bezeichnet.
Zudem sind die Anpassungsvorgänge, die nach einer Trainingsbelastung erfolgen, zum Beispiel die Anpassung für die Muskelhypertrophie beim Krafttraining, noch nicht vollständig aufgeklärt.[SUP][1][/SUP] Auch ist eine Pause für eine Anpassungsreaktion keine zwingende Voraussetzung, beispielsweise kann der Herzmuskel sich keine Pause erlauben, aber dennoch hypertrophieren.
Deshalb ist es wichtig, das Prinzip der Superkompensation als Modell zu verstehen, das die Anforderungen an die Trainingsgestaltung im Zeitverlauf allgemein formuliert. Eine unmittelbare Umsetzung in einen Trainingsplan ist aus den genannten Gründen nicht möglich. Vielmehr müssen die genannten Parameter wie Intensität, Belastungsdauer, Pausenlänge, Zyklisierung des Trainings usw. von erfahrenen Trainern in Zusammenarbeit mit dem Athleten festgelegt, überwacht und entsprechend angepasst werden.

oder

Das Modell der Superkompensation in der Kritik | netzathleten

 

[Eisenfresser]

AW: Mal wieder: Satzzahl pro Einheit und Muskelgruppe und Split-Sinnhaftigkeit

...des Weiteren...Studien (bzw. Erhebungen) zum Thema Bodybuilding/Muskelaufbau gibt es einige...

z.B. hier... How Do Bodybuilders REALLY Eat and Train?

 

[PowerWheel]

AW: Mal wieder: Satzzahl pro Einheit und Muskelgruppe und Split-Sinnhaftigkeit

Danke Eisi ,sehr interessant ! Die Frage hab ich mir auch schon gestellt .

 

[Gast10]

AW: Mal wieder: Satzzahl pro Einheit und Muskelgruppe und Split-Sinnhaftigkeit

Eisi! Das wollte ich doch versuchen als Knackpunkt herauszuarbeiten in meinem Post, was Du jetzt als Punkt siehst, an dem es steht und fällt!

Es geht eben darum, dass bei größerem Schaden mehr Zeit für dessen Regeneration nötig ist, aber die Superkompensation deswegen nicht höher ausfällt. Und wie Du schon sagst, nur wenn das so ist, stimmt die Gesamtaussage und man verschwendet Zeit und Energie. Der - wie sagst Du "Muskelklaus" (haha) - ist wenn ich das richtig sehe Sportwissenschaftler und Leistungssportler, zumindest lassen seine anderen Beiträge das vermuten, und von Optik schließe ich ungern auf Kompetenz (allerdings auch nicht nur durch die Tatsache dass er vielleicht Sportwissenschlaftler ist). Daher gehe ich davon aus, dass die Aussage schon irgendwo her kommt und ist gar nicht so unlogisch. Wieso sollte denn die Überkompensation stärker sein nach einem größeren Schaden? Bis der Schaden erstmal repariert ist bin ich froh, wenn der Muskel noch "weiß", dass er überhaupt überkompensieren soll, und wenn er schon so viel Energie ins Reparieren gesteckt hat, bleibt für eine überschießende Kompensation vielleicht kaum noch Kraft übrig? Nur so ein Gedanke...

Zum Thema Superkompensationsprinzip richtig oder falsch... diese Detailfrage stelle ich mir nicht. Mir ist völlig wurscht wie man das Modell dahinter beschreibt oder nennt, jeder, der trainiert weiß, dass es im Prinzip genauso funktioniert. Schaden anrichten und mit der Zeit stärker daraus hervorgehen. Darum geht es und so kommt man weiter. Die Frage - ob Superkompensation oder nicht - ist wieviel Schaden und in welcher Belastungsdichte ist das sinnvoll. Wenn mir das einer mit dem Superkompensationsprinzip erklärt und es funktioniert so, ist mir das Recht. Wenn´s ein anderes Modell ist, gerne auch ;-)

 

[Eisenfresser]

AW: Mal wieder: Satzzahl pro Einheit und Muskelgruppe und Split-Sinnhaftigkeit

Eisi! Das wollte ich doch versuchen als Knackpunkt herauszuarbeiten in meinem Post, was Du jetzt als Punkt siehst, an dem es steht und fällt!

Es geht eben darum, dass bei größerem Schaden mehr Zeit für dessen Regeneration nötig ist, aber die Superkompensation deswegen nicht höher ausfällt. Und wie Du schon sagst, nur wenn das so ist, stimmt die Gesamtaussage und man verschwendet Zeit und Energie. Der - wie sagst Du "Muskelklaus" (haha) - ist wenn ich das richtig sehe Sportwissenschaftler und Leistungssportler, zumindest lassen seine anderen Beiträge das vermuten, und von Optik schließe ich ungern auf Kompetenz (allerdings auch nicht nur durch die Tatsache dass er vielleicht Sportwissenschlaftler ist). Daher gehe ich davon aus, dass die Aussage schon irgendwo her kommt und ist gar nicht so unlogisch. Wieso sollte denn die Überkompensation stärker sein nach einem größeren Schaden? Bis der Schaden erstmal repariert ist bin ich froh, wenn der Muskel noch "weiß", dass er überhaupt überkompensieren soll, und wenn er schon so viel Energie ins Reparieren gesteckt hat, bleibt für eine überschießende Kompensation vielleicht kaum noch Kraft übrig? Nur so ein Gedanke...

Zum Thema Superkompensationsprinzip richtig oder falsch... diese Detailfrage stelle ich mir nicht. Mir ist völlig wurscht wie man das Modell dahinter beschreibt oder nennt, jeder, der trainiert weiß, dass es im Prinzip genauso funktioniert. Schaden anrichten und mit der Zeit stärker daraus hervorgehen. Darum geht es und so kommt man weiter. Die Frage - ob Superkompensation oder nicht - ist wieviel Schaden und in welcher Belastungsdichte ist das sinnvoll. Wenn mir das einer mit dem Superkompensationsprinzip erklärt und es funktioniert so, ist mir das Recht. Wenn´s ein anderes Modell ist, gerne auch ;-)

Mir geht es per se auch gar nicht um das Superkompositionsmodel an sich sondern um den Fakt (bzw. die Frage), wenn ein Reiz X eine Reaktion Y hervorruft, warum sollte dann ein Reiz X+5 nicht auch eine Reaktion Y+5 hervorrufen? ...warum sollte durch eine höheren Reiz, der natürlich eine längere Regenerationszeit bedarf, nicht auch eine stärkere Anpassungen an diesen erfolgen, die evtl., trotz längerer Regenerationszeit, unterm Strich, mehr Ertrag einbringt?

...zumal Satz ja nicht gleich Satz ist, ich meine ich kann 3-5 Sätze so oder so ausführen, die Frage ist, wenn Athlet A 5 Sätze am Limit mit 100 Kg ausführt und Athlet B 10 Sätze mit 80 Kg, mit etwas Reserve im Tank, wer hat dann am Ende eine größeren Reiz gesetzt? Athlet B hat auf jeden Fall mehr Arbeit verrichtet, eine höhere Gesamt-Tonnage bewegt...

...mir geht es um die pauschale Grenze von 3-5 Sätzen...






...und zum Thema "Körperklaus", mir geht es nicht um die Optik, sondern um Referenzen, nur weil irgendjemand Sportwissenschaftlicher ist bedeutet das erstmal nicht zwingen was!...auch der Fakt Leistungsportler sagt erstmal nichts aus, hat ja nicht zwingend automatisch was mit Muskelwachstum zu tun...

...grundsätzlich muss nicht jeder BB-Trainer aussehen wie Hulk (bzw. ausgesehen haben wie Hulk), aber er sollte zumindest schon mal jemanden trainiert haben der aussieht/sah wie Hulk...wobei "Hulk" nicht wörtlich gemeint ist, aber nur reine Theorie ist erstmal nichts wert!