Ich kann bis zu 60 g KH am Tag essen für eine Ketose. Ist sehr individuell. Manche können nicht mehr als 20 g am Tag zu sich nehmen.
Allgemein wird empfohlen, für sichere Ketose nicht mehr als 30 g am Tag aufzunehmen und dann mit bißchen Erfahrung ggf. auszuloten.
Ich muss auch nichts messen, ich weiß mittlerweile wann ich in Ketose bin und wann nicht. Und richtig, es muss keine Ketose sein um abzunehmen aber sie beschleunigt das ganze schon und hilft insbesondere, wenn man eh einen niedrigen KFA hat und der Körper schwer was abwerfen will.
Ketose schaltet deinen gesamten Stoffwechsel nur auf Fettverbrennung, die Nutzung von körpereigenem Fett funktioniert so viel effektiver.
Low carb insgesamt hat einfach den Vorteil, dass der Blutzuckerspiegel niedrig bleibt, was für Hunger bekommen positiv ist, da Hungergefühl oft einfach durch Absinken des Blz-Spiegels verursacht wird. Weiterhin hält die Nahrung durch den erhöhten Fettanteil länger vor, da zum einen Fett länger braucht um verdaut zu werden und auch freie Fettsäuren im Blut Sättigungsgefühl verursachen und davon hast du jede Menge bei fettreicher Ernährung. Hinzu kommt, dass low carb Ernährung naturgemäß cleaner ist, weil man gezwungen ist, viel ballaststoffreiches Zeug, Gemüse etc. und Fleisch zu essen statt z. B. Gebäck-junk wie der durchschnittliche Deutsche am häufigsten zu sich nimmt.
So ist zum einen der Ballaststoff- und Mikronährstoffgehalt schon höher und der Proteinanteil auch, was wiederum dazu führt, dass der Sättigungseffekt größer ist trotz reduzierter Kalorien und auch Muskelschutz beim Abnehmen eher bestehen bleibt als bei "herkömmlicher" Ernährung. Hinzu kommt bei eiweißreicher Ernährung, dass der größte Teil Baustoff ist, ein weiterer Teil als wärme produziert wird und nur ein geringer Teil in form von Kalorien für den Stoffwechsel hinzuzurechnen ist.
Es gibt noch viele weitere Vorteile, wie Eisi schon gesagt hat.
Was noch wichtig ist, durch den niedrigen Blutzucker schaltet der Körper auch hormonell eher auf Abbau, als wenn dauernd Insulin produziert wird.
Es gibt sogar studien die belegen, dass Insulin den Fettabbau rein hormonell unabhängig von der Kalorienzahl behindert.
Was auch interessant ist, man kann mit low carb high fat Ernährung z. T. kalorienreicher essen um abzunehmen als mit KH-reicher Ernährung (ist allerdings auch individuell, weil jeder etwas anders verwertet und nicht alle Stoffwechsel gleich effizient funktionieren)
Grundsätzlich aber kann man davon ausgehen, dass Fettkalorien weniger "wertig" sind als Zuckerkalorien. Das hat was mit der Verstoffwechselung in der Zelle zu tun. Durch den sehr unterschiedlichen Sauerstoffgehalt werden die stoffe energetisch auch unterschiedlich verstoffwechselt.
Was du nun machen kannst, wenn du auf Ketose generell keinen Bock hast, das mal für 2 Wochen durchziehen, stoffwechsel schön auf Fettverbrennung programmieren und dann normal mit low carb weitermachen.
Carb Cycling wäre dann evtl. noch eine Möglichkeit, um die Vorteile von Insulinschüben und Fettabbau miteinander zu kombinieren.
Die gelegentlichen Insulinschübe sind halt fürs Muskelwachstum nicht schlecht. Wenn die nun dauerhaft ausbleiben ist das auch nichts. Deshalb eben auch Refeeds.
Ich persönlich bin mit der anabolen Diät nach Di Pascale sehr gut zurecht gekommen. Habe das mal 1,5 Jahre gemacht, ist aber schon länger her und auch reine Ketose habe ich mal ein halbes Jahr gemacht. Ist aber auf Dauer nichts für mich. Das hat aber was mit meinem Körpertyp zu tun.
Bei der Di Pascalschen 2 Phasen diät ist übrigens auch Alk erlaubt, weil das ja hier angesprochen wurde.
Während der Keto-Phase ist trockener Rotwein in geringen Mengen ok und am Wochenende während der Ladephase Bier.
Was man generell bei der Alk Geschichte beachten muss: das sind ja auch im Grunde KH, schon mehr als geringe Mengen können einen aus der Ketose hauen, die Kalorien zählen natürlich mit rein und die müssen in die Bilanz einberechnet werden. Und fettverbrennungstechnisch siehts auch nicht gut aus, weil der Alkoholabbau immer vorrangig ist und andere Abbauprozesse dadurch gehemmt werden. Hinzu kommt, dass Alk-abbau auch extra hungrig macht und das muss alles nicht sein in einer Diät.
Aber ab und zu mal was trinken können hält einen schon ziemlich bei Laune.
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