Macht der Trainingsplan Sinn?

[Leon199]

Hallo,
Ich habe bisher immer einfach ganzes Oberkörper Training gemacht alle 2 Tage und zwischendurch joggen. Das hat auch echt gut funktioniert und ich habe mich vom ziemlichen Lauch auf 1.87 zu ziemlich breit mit fast 44er Oberarm aufgepumpt ohne dabei fett zu sein, nicht krass definiert aber kein bisschen Bauch oder so. Halt hobbymässig, just for fun.
Das Problem nur, es ist mir irgendwie zu zeitaufwendig geworden und viel zu sehr der Mittelpunkt. Jeden zweiten Tag 1.5 Stunden zu trainieren.

Deshalb hatte ich die Idee 3 Trainingstage, 1 Tag Pause und wieder von vorn. Dafür aber nur schnell und intensiv 20-30 Minuten.
z.B. 1. Tag Arme, 2. Tag Brust, 3. Tag Rücken.
Hatte überlegt 2 Übungen mit jeweils 6 Sätzen pro Tag, also ingesamt 12 Sätze.
Zum Beispiel am Brust Tag 6 Sätze Liegestütze und 6 Sätze bankdrücken. Am Rücken Tag 6 Sätze Klimmzüge/Latzug und 6 Sätze Ring Rows an Ringen.
Macht das Sinn und bau ich damit besser Muskeln auf als mit dem wie ich vorher trainiert habe?
Ich meine die meisten Fortgeschrittenen trainieren in irgendwelchen Splits so oder so ähnlich.
Beine sind nicht drin weil es mir einfach kein Spaß macht um ehrlich zu sein, und ich mach das nur zum Spaß.
Vielleicht an dem Pause Tag manchmal joggen fürs Herz.
Was meint ihr besser als vorher oder schlechter?

Danke für jede Antwort

 

[Avive2]

Okay, 44er Oberarm, aber Beine eher dünn.
Wenn du den Oberkörper noch mehe aufpumpst, wird das ohne lange Shorts nur noch asymmetrisch und ungleich aussehen was die Form angeht.

Aber musst du wissen was dein Ziel ist.

Ob du mit 2 Übungen täglich besser aufbaust als vorher dazu müsste man wissen wie dein Trainingsplan denn vorher konkret aussah.
Dazu hast du nichts erwähnt.

Aber ja, man kann splitten und Workouts auch kurz und intensiv halten.

 

[Leon199]

Okay, 44er Oberarm, aber Beine eher dünn.
Wenn du den Oberkörper noch mehe aufpumpst, wird das ohne lange Shorts nur noch asymmetrisch und ungleich aussehen was die Form angeht.

Aber musst du wissen was dein Ziel ist.

Ob du mit 2 Übungen täglich besser aufbaust als vorher dazu müsste man wissen wie dein Trainingsplan denn vorher konkret aussah.
Dazu hast du nichts erwähnt.

Aber ja, man kann splitten und Workouts auch kurz und intensiv halten.

Ja beine und Asymmetrie sind nebensächlich, nur just for fun pumpen, man trägt eh 95% des Jahres lange Hose haha.

Vorher hatte ich immer ganzes Oberkörperttaining gemacht wie beschrieben.
Dabei hatte ich Für den Rücken 10 Sätze gemacht, Brust 6, Bizeps 6 und trizeps auch 6.

hatte mal gelesen, dass es optimal wäre 2 mal die Woche einen Muskel zu reizen. Das hätte ich mit dem neuen Plan ja perfekt. Plus halt die deutlich kürzeren aber dafür intensiveren Trainingseinheiten.
Sehe im Moment eigentlich nur Vorteile dazu zu wechseln für mich.
Aber ich kenne mich leider 0 aus mit Trainingsplänen etc. deswegen frag ich, ob man das so machen kann wie oben beschrieben.
Danke schonmal

 

[guut]

Du verschenkst halt Potenzial, dadurch das Du den Unterkörper weglässt.
Und damit meine Ich jetzt nicht, dass der Oberkörper zum Rest asymmetrisch wird: Sondern das dein Oberkörper und gerade die Extremitäten (also die Arme) vermutlich nicht mehr viel weiter hergeben als was Du aktuell schon erreicht hast - es sei denn, Du beziehst auch den Unterkörper mit ein und damit meine Ich hauptsächlich schwere Kniebeugen.

Und mir geht es da wie gesagt nicht mal um die Oberschenkel, sondern was schwere Kniebeuge sonst noch alles mit deinem Körper machen.

Alles wird mit trainiert, und wird stärker. Nicht nur die Beine, und auch „im“ Körper passiert viel, Organe wie die Lunge wird größer und leistungsfähiger. Dadurch mehr Sauerstoff uvm.
Hormone werden ausgeschüttet und und und
Dann lässt der Körper es auch zu an weniger (für Ihn) relevanten Stellen „noch“ mehr Muskelgewebe aufzubauen (also die Arme beispielsweise), da dann die Gegebenheiten dafür gegeben sind.

Die Kniebeuge ist was das betrifft ziemlich besonders.
Einzige andere Übung die einen ähnlichen Effekt erzielt -> schweres Kreuzheben.
Aber die kommt hinter Kniebeugen.

 

[Avive2]

Ja beine und Asymmetrie sind nebensächlich, nur just for fun pumpen, man trägt eh 95% des Jahres lange Hose haha.

Vorher hatte ich immer ganzes Oberkörperttaining gemacht wie beschrieben.
Dabei hatte ich Für den Rücken 10 Sätze gemacht, Brust 6, Bizeps 6 und trizeps auch 6.

hatte mal gelesen, dass es optimal wäre 2 mal die Woche einen Muskel zu reizen. Das hätte ich mit dem neuen Plan ja perfekt. Plus halt die deutlich kürzeren aber dafür intensiveren Trainingseinheiten.
Sehe im Moment eigentlich nur Vorteile dazu zu wechseln für mich.
Aber ich kenne mich leider 0 aus mit Trainingsplänen etc. deswegen frag ich, ob man das so machen kann wie oben beschrieben.
Danke schonmal

Na ja, du pumpst den Oberkörper ja wahrscheinlich zum Zweck der optischen Optimierung.
Sonst würdest du ja nicht stolz sagen du hast einen 44er Bizeps.
Weil wenn es nicht um die Optik ginge, wäre das ja egal wie groß der ist und wahrscheinlich auch sekundär noch mehr Muskulatur aufzubauen.

Und da finde ich Symmetrie ehrlich gesagt schöner als oben rum Cbum und unten rum Vater Storch.
Dasselbe sehe ich so bei Frauen, die nur Unterkörper trainieren.
Mag sein, dass OK mehr Spaß macht, auf Dauer entstehen so auch muskuläre Dysbalancen, was sich auch nicht positiv auf den Körper auswirken kann.

Und wie @guut sagt, du verschenkst so viel Potential. Denn gerade die Beine und der Gluteus sind eine große Muskelgruppe. Und mit nur Oberkörper kommst du da schneller an deine Grenzen.

Ich mochte Beintraining zb früher auch nicht so. Jetzt mag ich es total. Man muss halt nut Übungen finden, die Spaß machen. Als Beispiel.

Und Schultern trainierst du gar nicht?

 

[Leon199]

Du verschenkst halt Potenzial, dadurch das Du den Unterkörper weglässt.
Und damit meine Ich jetzt nicht, dass der Oberkörper zum Rest asymmetrisch wird: Sondern das dein Oberkörper und gerade die Extremitäten (also die Arme) vermutlich nicht mehr viel weiter hergeben als was Du aktuell schon erreicht hast - es sei denn, Du beziehst auch den Unterkörper mit ein und damit meine Ich hauptsächlich schwere Kniebeugen.

Und mir geht es da wie gesagt nicht mal um die Oberschenkel, sondern was schwere Kniebeuge sonst noch alles mit deinem Körper machen.

Alles wird mit trainiert, und wird stärker. Nicht nur die Beine, und auch „im“ Körper passiert viel, Organe wie die Lunge wird größer und leistungsfähiger. Dadurch mehr Sauerstoff uvm.
Hormone werden ausgeschüttet und und und
Dann lässt der Körper es auch zu an weniger (für Ihn) relevanten Stellen „noch“ mehr Muskelgewebe aufzubauen (also die Arme beispielsweise), da dann die Gegebenheiten dafür gegeben sind.

Die Kniebeuge ist was das betrifft ziemlich besonders.
Einzige andere Übung die einen ähnlichen Effekt erzielt -> schweres Kreuzheben.
Aber die kommt hinter Kniebeugen.

Danke für die Antwort und die Tipps auf jeden Fall, werde es mir mal durch den Kopf gehen lassen.
Aber ist dieser Split wie ich ihn oben beschrieben habe denn ein legitimer Plan oder Schwachsinn und weniger effektiv als das ganz Oberkörper Training?

Meiner Gedanken nach müsste es deutlich effektiver sein, da deutlich höhere intensiveres Training und 2 mal die Woche jede große Gruppe, plus halt der wichtigste Punkt aktuell für mich, der Zeitsparende Aspekt

 

[Leon199]

Na ja, du pumpst den Oberkörper ja wahrscheinlich zum Zweck der optischen Optimierung.
Sonst würdest du ja nicht stolz sagen du hast einen 44er Bizeps.
Weil wenn es nicht um die Optik ginge, wäre das ja egal wie groß der ist und wahrscheinlich auch sekundär noch mehr Muskulatur aufzubauen.

Und da finde ich Symmetrie ehrlich gesagt schöner als oben rum Cbum und unten rum Vater Storch.
Dasselbe sehe ich so bei Frauen, die nur Unterkörper trainieren.
Mag sein, dass OK mehr Spaß macht, auf Dauer entstehen so auch muskuläre Dysbalancen, was sich auch nicht positiv auf den Körper auswirken kann.

Und wie @guut sagt, du verschenkst so viel Potential. Denn gerade die Beine und der Gluteus sind eine große Muskelgruppe. Und mit nur Oberkörper kommst du da schneller an deine Grenzen.

Ich mochte Beintraining zb früher auch nicht so. Jetzt mag ich es total. Man muss halt nut Übungen finden, die Spaß machen. Als Beispiel.

Und Schultern trainierst du gar nicht?

Schultern immer in den Pausen. Funktioniert recht gut.
Ist wahrscheinlich nicht 100% optimal, aber so gut wie das ganze Training nebenbei seitheben hat direkt richtig Wirkung gezeigt als ich damit gestartet hab

 

[Avive2]

Schultern immer in den Pausen. Funktioniert recht gut.
Ist wahrscheinlich nicht 100% optimal, aber so gut wie das ganze Training nebenbei seitheben hat direkt richtig Wirkung gezeigt als ich damit gestartet hab

In den Pausen zwischen den regulären Sätzen? Zb zwischen 2 Sätzen Bankdrücken etwas Seitheben?
Oder an Restdays?

 

[Leon199]

In den Pausen zwischen den regulären Sätzen? Zb zwischen 2 Sätzen Bankdrücken etwas Seitheben?
Oder an Restdays?

Zweiteres genau, hatte lange Schultern gar nicht trainiert. Und kein Bock gehabt an den restdays extra zu machen.
Hab das irgendwann mal bei einem Fitness influencer gesehen, der macht immer Schulter oder Nacken in den Pausen und einfach mal probiert. Hat ganz gut funktioniert, wie gesagt ist sicherlich nicht 100% optimal aber hab eine ganz gute Fitness hab lange Leichtathletik gemacht und ausdauersport gemacht weshalb ich meistens nicht komplett am Ende bin in den Pausen. Aber wenn ich natürlich komplett aus der Puste bin dann natürlich nicht.

 

[guut]

Mir sind Schultern viel wichtiger als die Brust. Dementsprechend wäre mir das viel zu wenig.

 

[Avive2]

Zweiteres genau, hatte lange Schultern gar nicht trainiert. Und kein Bock gehabt an den restdays extra zu machen.
Hab das irgendwann mal bei einem Fitness influencer gesehen, der macht immer Schulter oder Nacken in den Pausen und einfach mal probiert. Hat ganz gut funktioniert, wie gesagt ist sicherlich nicht 100% optimal aber hab eine ganz gute Fitness hab lange Leichtathletik gemacht und ausdauersport gemacht weshalb ich meistens nicht komplett am Ende bin in den Pausen. Aber wenn ich natürlich komplett aus der Puste bin dann natürlich nicht.

Wenn du noch locker in den Pausen Schultern trainieren kannst, würde ich sagen hast du noch Luft in den Sätzen härter zu trainieren.
Dann gehst du nicht ganz an dein Limit und das was möglich wäre, sondern lässt zu viel in Reserve.

Würde da schon empfehlen die Schultern extra zu trainieren.

Wenn du Zeit sparen willst, dieses Workout finde ich zb ganz gut.

 

[Leon199]

Mir sind Schultern viel wichtiger als die Brust. Dementsprechend wäre mir das viel zu wenig.

Aber zu meiner Frage oben, kann ich mich mit diesem „Split“ steigern und macht er Sinn? Ja oder

 

[Leon199]

Wenn du noch locker in den Pausen Schultern trainieren kannst, würde ich sagen hast du noch Luft in den Sätzen härter zu trainieren.
Dann gehst du nicht ganz an dein Limit und das was möglich wäre, sondern lässt zu viel in Reserve.

Würde da schon empfehlen die Schultern extra zu trainieren.

Wenn du Zeit sparen willst, dieses Workout finde ich zb ganz gut.

Danke werde ich mir mal anschauen später, aber zu meiner Frage oben, kann ich mich mit diesem „Split“ steigern und macht er Sinn? Ja oder?
2 mal die Woche jede muskelgruppe mit höherer Intensität als vorher, müsste doch eigentlich gut/sogar besser funktionieren?

 

[Marcoroyce]

zu deiner Frage:
3 Tage am Stück trainieren, dann 1 Tag restday, dann wieder von vorne

wenn alle 3 Tage, andere Muskeln dran sind kann es funktionieren! Ich z.B trainiere nur 4x die Woche UK/OK Split weil ich bei mehr einfach zu sehr am arsch bin.

Jeder Mensch ist da verschieden.

Mach es einfach mal so wie du es geplant hast, zieh es einen Monat genau so durch und dann machst du‘n Fazit und guckst ob es passt von der Ermüdung oder nicht

Ich würde dir auch empfehlen, zumindest beinstrecker und Beinbeuger in deinen Trainingsplan am Arme Tag einzubauen

Arme Tag könnte so aussehen:
Rear delt Maschine (hintere Schulter)
Seitheben (Maschine oder kurzhantel)
Beinbeuger
beinstrecker
Je 2 Übungen Bizeps / trizeps, gerne im Supersatz damit es schneller geht

Als nächstes dann rücken

Und als 3. Tag Brust, und im Brust Tag baust du dann die vordere Schulter noch mit ein

 

[guut]

Also nur um das nochmal deutlich hervorzuheben:
Ich bin der Meinung da wird sich bei Dir gar nicht mehr viel tun. Egal ob Du nun wie zuvor weiter trainierst, oder mit drei Tagen nacheinander und kurzen Einheiten (20-30min).

Entweder Du bist zufrieden mit dem was Du bisher mit deinem "Fun" Training schon erreicht hast, und machst einfach so weiter wie es Dir eben Spaß macht, und nicht in Stress, zu viel Arbeit etc. ausartet.
Oder, wenn Du wirklich höhere Ambitionen hast, dann musst Du auch was dafür tun, und es ist ja nur logisch das Du dann um einiges mehr tun musst, und nicht noch weniger.

Was mich zurück zur Kniebeuge führt.

 

[Avive2]

Zu deiner Frage:
Ja, erhöhte Frequenz kann positiv für den Muskelaufbau sein.
Jedoch denke ich, dass nur den Oberkörper zu trainieren, selbst wenn es dir mehr fun macht, langfristig eben seine Limitierung hat und wie gesagt auch nicht gut aussieht - nicht mit Hosen, sondern in den Momenten ohne.
Das ist wie nur den rechten Arm trainieren und den linken gar nicht. Sieht irgendwann einfach lächerlich aus, sorry.

Wie gesagt, wenn Beine keinen Spaß machen, dann Übungen finden, die Spaß machen. Da rumprobieren was einem zusagt.
Oder zumindest Beinbeuger- und Beinstrecker einbauen.

Ich bin sogar ein Freund von erhöhter Frequenz, trainiere aktuell Beine, Trizeps und Schultern 3x die Woche.
Aber auch hier musst du schauen wie du mit der Regeneration hinkommst.

Ehrlich gesagt würde ich dir eher einen OK/UK Split mit 4 TE pro Woche empfehlen.

 

[Players Devil]

Kurzum, keine Experimente und nen normalen 2er/3er/4er Split und fertig.

Der Rest sind doch nur details, ob du jetzt wenig Volumen aber mehrfach die Woche Trainierst oder mehr Volumen und jeden Muskel nur einmal die Woche etc. wirst du testen müssen. Kommt ja auch auf deinen Alltag an.

Beine Weglassen ohne gesundheitliche Gründe in einem Fitness-Forum zu erwähnen grenzt doch schon hart an Trollen

 

[Avive2]

Beine Weglassen ohne gesundheitliche Gründe in einem Fitness-Forum zu erwähnen grenzt doch schon hart an Trollen

Einige männliche Arbeitskollegen und männliche Bekannte von mir trainieren tatsächlich nur Oberkörper und gar keine Beine und das seit 5 plus Jahren.
Sowas gibt´s tatsächlich gar nicht so selten.

Verstehe ich aber dennoch nicht, warum jene Männer das machen.
Wenn es um besseres Aussehen geht oder Frauen zu "beeindrucken", zu einem muskulösen Oberkörper gehören auch muskulöse Beine.
Alles andere sieht nicht gut aus.

 

[Basmati-Reis]

Ich würde einfach drei Mal die Woche für maximal eine Stunde ganzkörper trainieren, jeden Satz intensiv und schwer. Das wird wahrscheinlich mehr bringen als sechs Mal die Woche 20 bis 30 Minuten zu trainieren und es ist auch deutlich einfacher in die Woche zu integrieren.

Ideal sind 10 bis 20 Sätze in der Woche je Muskelgruppe. Als Anfänger eher Richtung 10 Sätze. Für Brust und Arme braucht man gar nicht so viele Sätze. 9 Sätze für die Brust in der Woche sind ausreichend, also z. B. 3 Sätze je Einheit, drei Mal die Woche. Beine, Rücken und Schultern brauchen am meisten Sätze.