Langsam bis garkein Brustwachstumm Tipps gesucht.

[Pompejus]

AW: Langsam bis garkein Brustwachstumm Tipps gesucht.

...stimmt schon recht häufig

Mir fällt sogar ein Fall ein, wo ein McFit Trainer(war vor Jahren Platz 3 der besten McFit-Trainer) herausgemobbt wurde, weil er nicht die Studiopläne weitergegeben hat und nicht die McFit-Schiene gefahren ist.



Traurigerweise war nur ein geringer, kleiner, verschwindend minimaler Teil der Kunden daran interessiert den Trainer zu behalten.

 

[PowerWheel]

AW: Langsam bis garkein Brustwachstumm Tipps gesucht.

...auch gut um die Brust zuspüren :Hanteln maximal zusammen drücken während der Übung !

 

[de-fortis]

AW: Langsam bis garkein Brustwachstumm Tipps gesucht.

Wenn wir einen 2er Split nehmen, lässt sich das im Druck/Zug Stil z.B. so gestalten:

TE 1
Kreuzheben [Guide]
Klimmzüge
Kabelzugrudern
Facepulls
Hyperextensions im SuSa mit Planks
Curl-Variante


TE 2
Kniebeugen/bulgarische Kniebeugen
Beinstrecker oder Beinpresse
Bankdrücken
Dips
Flys negativ
Kh-Frontdrücken
Trizepsdrücken am Seil


Für Kreuzheben und co kannst du auch ein Video deiner Ausführung drehen und sie hier bewerten lassen.

 

[Bodypress]

AW: Langsam bis garkein Brustwachstumm Tipps gesucht.

@taurus

Sehr gut erklärt, werde ich beim nächsten mal beachten.

Danke für alle Videos, ich werde sie mir mal ansehen und studieren.

@de-fortis

Danke für den Plan, sieht vielversprechend aus.
Ich liebe Push und Pullday.

Wenn wir einen 2er Split nehmen, lässt sich das im Druck/Zug Stil z.B. so gestalten:

TE 1
Kreuzheben [Guide]<<finde ich super
Klimmzüge << finde ich auch super
Kabelzugrudern <<find ich super
Facepulls <<habe ich noch nie gesehen oder gehört aber ich probier es mal aus, ist für die Schultermuskelatur oder?
Hyperextensions im SuSa mit Planks <<sieht komisch aus Ist die nur für den Rückenstrecker?
Curl-Variante <<ich denke damit meinst du eine Curl Variante für das Bizepstraining, find ich auch super


TE 2
Kniebeugen/bulgarische Kniebeugen
Beinstrecker oder Beinpresse <<ich bevorzuge Beinstrecken
Bankdrücken <<top
Dips <<auch top
Flys negativ <<geht auch fliegende am Kabelzug?
Kh-Frontdrücken <<das ist quasi Schulterdrücken nur auf einer Schrägbank oder?
Trizepsdrücken am Seil <<find ich top

Und aktuell ging ich immer 3 mal die WOche zum Training weil es sich bei einem 3er Split gut angeboten habe.
Wie mache ich das bei einem 2er Split?
4 Mal die Woche gehen oder 2 mal die Woche oder immer alle 2 Tage?

 

[de-fortis]

AW: Langsam bis garkein Brustwachstumm Tipps gesucht.

Hyperextensions im SuSa mit Planks <<sieht komisch aus Ist die nur für den Rückenstrecker?

Die Hypers für den Rückenstrecker, Gesäß und Beinbeugemuskulatur, Planks für Rumpf inkl. Bauch generell. SuSa = Supersatz - beide Übung mit einer geringen Pause von 10-15 Sek. hintereinander ausführen und dies 2-4x wiederholen.


Flys gehen auch am Kabelzug, bestenfalls immer mal variieren, Kh-Frontdrücken ist aufrechtes Schulterdrücken im stehen oder sitzen.

4 Mal die Woche gehen oder 2 mal die Woche oder immer alle 2 Tage?

3-4 Tes pro Woche bzw. Training jeden zweiten Tage oder:

Tag 1: TE 1
Tag 2: TE 2
Tag 3: - Pause -
Tag 4: TE 1
Tag 5: TE 2
Tag 6: - Pause -


Auch die Trainingsfrequenz, sprich Häufigkeit lässt sich nach und nach steigern.

 

[Bodypress]

AW: Langsam bis garkein Brustwachstumm Tipps gesucht.

2 Tage in Folge wäre ziemlich krass, dann mach ich glaube ich lieber alle 2 Tage und dann immer abwechselnd.

Ja gut dann werde ich diesen Plan ab nächste Woche mal ausprobieren.

 

[Muskelbiber]

AW: Langsam bis garkein Brustwachstumm Tipps gesucht.

Vielleicht sollte man sich auch mal über die restlichen Trainingsparameter Gedanken machen, nicht nur über die Übungsauswahl. Damit meine ich mit Blick auf die oben stehende Übungsauswahl vor allem Rep-Schema, Load-Deload, ...

 

[de-fortis]

AW: Langsam bis garkein Brustwachstumm Tipps gesucht.

Vielleicht sollte man sich auch mal über die restlichen Trainingsparameter Gedanken machen, nicht nur über die Übungsauswahl. Damit meine ich mit Blick auf die oben stehende Übungsauswahl vor allem Rep-Schema, Load-Deload, ...

Was willst du denn nach 1,5 Jahren, gehen wir von 1 Jahr vernünftigen Training aus, schon mit Belastungs- und Entlastungsphasen wo er im 3er Split mit einem nicht Grundübungen-lastigen Plan trainiert? Da würde ich aber mal die Kirche im Dorf lassen.

Ansonsten ist er jetzt denke ich mit den zahlreichen Tipps von taurus und PowerWheel zur besseren Ausführung von Bankdrücken, einem ausgewogenerem Plan und mehr Eiweiß+Kalorien denke ich bestens bedient.

Lass ihn erstmal machen, noch mehr dran rumschrauben führt nur zu noch mehr Verwirrung und am Ende fehlt die nötige Kontinuität.

 

[Muskelbiber]

AW: Langsam bis garkein Brustwachstumm Tipps gesucht.

forti:

Das bezog sich auf den von dir geposteten Plan, der ja genug Grundübungen enthält. Besser von Anfang an vernünftig wäre mein Argument. Zumal ich nur Vorteile sehe wenn man verschiedene Kraftbereiche mit dem Plan abdeckt.

 

[Bodypress]

AW: Langsam bis garkein Brustwachstumm Tipps gesucht.

Was willst du denn nach 1,5 Jahren, gehen wir von 1 Jahr vernünftigen Training aus, schon mit Belastungs- und Entlastungsphasen wo er im 3er Split mit einem nicht Grundübungen-lastigen Plan trainiert? Da würde ich aber mal die Kirche im Dorf lassen.

Ansonsten ist er jetzt denke ich mit den zahlreichen Tipps von taurus und PowerWheel zur besseren Ausführung von Bankdrücken, einem ausgewogenerem Plan und mehr Eiweiß+Kalorien denke ich bestens bedient.

Lass ihn erstmal machen, noch mehr dran rumschrauben führt nur zu noch mehr Verwirrung und am Ende fehlt die nötige Kontinuität.

Ja ich bedanke mich auch nochmal an alle die mit Tipps gaben und an sich de-fortis für den Plan.
Ich denke auch jetzt noch mehr Informationen wäre nur noch extra Verwirrung..
Ich werde den Plan diese Woche mal ausprobieren und mal gucken wie die Erfahrung damit ist.

 

[Bodypress]

AW: Langsam bis garkein Brustwachstumm Tipps gesucht.

So mal ein Feedback von mir, gestern war Montag, also Pullday für mich, also Kreuzheben, Klimmzüge, Langhantelrudern usw.

Bei den Klimmzügen habe ich pro Satz jeweils 1 Wiederhohlung mehr geschafft als letzte Woche, fande ich interessant.
Das Langhantelrudern habe ich verkackt, ich habe mich nicht genug vorgebeugt und mehr mit dem Kapuzenmuskeln gezogen als mit dem Rücken.
Beim Kreuzheben wollte der Trainer mir nochmal bei der Ausführung helfen.
Er sagt da ich lange Beine habe wäre die Stange eher ungeeignet.
Wir haben bei uns im Studio so ein 6-Eck in das man sich reinstellt, links und rechts sind die Griffe zum hochziehen und Stangen für die Gewichtsscheiben.
Da habe ich es dann probiert und er hat mir ein paar Sachen gesagt auf die ich achten soll, wenn etwas falsch ist was er sagt, sagt bitte Bescheid.
Er sagte: Etwas weiter als schulterbreiter Stand, beim runtergehen ein leichtes Hohlkreuz, beim hochkommen den Blick nach oben und Schulter nach hinten, Brust raus und beim runtergehen in den "Entenarsch" gehen.
Dann sagte er noch, das ich mit wenig Gewicht anfangen soll um den Bewegungsablauf zu lernen.
Er zeigte mir noch das Sumo-Kreuzheben aber da ich gelesen habe, dass da mehr den Gesäßmuskel belastet und ich einen Knackarsch als Kerl nicht wirklich brauche, lasse ich das lieber.

 

[Gast10]

AW: Langsam bis garkein Brustwachstumm Tipps gesucht.

Das Ding heißt Trap Bar oder Hex Bar oder wie auch immer. Ist ganz cool, weil man etwas aufrechter bleiben kann und die Knie nicht im Weg sind. Kannst Du machen. Eigentlich kann aber jeder normales Kreuzheben ausführen. Ist oft einfach ein bisschen Eingewöhnung in die Bewegung nötig, um die Beckenrückführung, Beckentiefe, Vorneige usw. individuell so zu koordinieren, dass die Knie nicht im Weg sind (denke das meinte er mit langen Beinen, wobei nicht umbedingt die Beinlänge sondern eher die Verhältnisse von Oberschenkel/Unterschenkel, Oberkörper etc. eine Rolle spielen). Ich habe beim Kreuzheben z.B. eine recht tiefe Hüftposition, andere beugen kaum in den Knien und machen schon fast sowas wie rumänisches Kreuzheben. Geschmackssache und abhängig davon, was man mit der Übung will.

Gleiches gilt für die übrige Ausführung. Schulterbreiter Stand ist meistens ok. Dann Füße gerade. Leichtes Hohlkreuz sollte eigentlich "natürliches Hohlkreuz" heißen, also nichts übertriebenes, was auch für den "Entenarsch" gilt. Du führst beim Absenken das Becken nach hinten, wenn sich das für Dich wie Entenarsch anfühlt, ok. Eigentlich soll der Rücken gerade bleiben und sich möglichst wenig während der Ausführung verändern (gerade heißt in seiner natürlichen Form, also leichtes Hohlkreuz (Lordose)).

Blick nach oben beim Hochkommen ist meines Erachtens Blödsinn. Das hieße Überstreckung der Halswirbelsäule, und an den Nackenmuskeln hängt die ganze Last. Lasse den Kopf möglichst immer in neutraler Stellung zum Oberkörper. Nach oben schauen kann helfen, im Oberkörper aufrecht zu bleiben oder subjektiv etwas Kraft liefern, aber es ist physiologischer Unsinn.

Und lieber Kollege... der Glutaeus Maximus ist einer der wichtigsten (Hüft-)Muskeln, die Du hast, und auch als Mann solltest Du den ordentlich trainieren, wenn Du mal 40 bist, wirst Du mir diesen Tipp danken! Nicht nur aus Gesundheitsgründen sondern vor allem aus optischen! Also her mit dem Knackarsch! Ich mache sogar regelmäßig Glute Bridge, gerade Hyperextensions, Beinrückführen etc., nur für den Knackarsch! Als Mann bekommst Du eh keinen Riesenapfel, also keine Sorge!

 

[Bodypress]

AW: Langsam bis garkein Brustwachstumm Tipps gesucht.

Ja Hex bar hat er glaube ich gesagt, so heißt das Gerät.
Meine Beine sind schon relativ lang und beim absenken der Stange waren meine Knie immer im Weg, daher ist die Hex Bar eine güte Lösung, solange der Trainingseffekt gleich bleibt.
Er sagte halt zu mir ich soll immer gradeaus und etwas nach oben gucken, wahrscheinlich um einen krummen Rücken zu vermeiden.

Ja der Pomuskeln ist schon ein wichtiger Muskel, aber mir reicht es einen zu haben, er muss ja nicht rund wie ne Tomate werden oder
Außerdem haben sich die Frauen bisher nie geschwert das er nicht knackig genug ist

 

[Gast10]

AW: Langsam bis garkein Brustwachstumm Tipps gesucht.

Der Trainingseffekt ist wie gesagt durch die veränderten Winkel nicht genau derselbe. Es geht ein bisschen mehr Richtung Kniebeuge. Und wie ebenfalls gesagt, kann normalerweise jeder klassisch Kreuzheben. Das ist eine Technikfrage und in den wenigsten Fällen wirklich anatomisch bedingt. Braucht man halt ne Weile bis man das kann. Ich habe mindestens ein Jahr gebraucht, hatte aber auch keinen kompetenten Trainer, bis ich die Knie nicht mehr im Weg hatte. Habe auch lange Beine. Dann mal viel Spaß beim Probieren!

 

[Bodypress]

AW: Langsam bis garkein Brustwachstumm Tipps gesucht.

Ja wenns wieder Richtung Kniebeugen geht ist ja kacke, diese Übung habe ich ja separat an einem anderen Tag.
Aber ich will nicht 1 Jahr warten bis ich das drauf habe, hast du einen Tipp für mich wie ich die Knie nicht mehr im Weg habe?

 

[Gast10]

Üben

Das wird ja nicht erst nach einem Jahr besser, sondern von Einheit zu Einheit. Schau Dir mal das T-Nation Video auf Youtube zum Thema Deadlift an. Findet man gut durch googeln. Ist ein 10 Minunten Video, das ich persönlich sehr gut zur Verdeutlichung finde und der Proband hat auch lange Beine. Hier kann ich leider den Link nicht suchen wegen eingeschränktem Internetzugriff, aber den findet man.

Meistens ist es die Angst vor der Vorneige, die das nach hinten schieben des Beckens erst ermöglicht und man will über die Knie absenken und dann sind sie im Weg. Wenn man mit der Stange auf Kniehöhe ist, sollte das Becken eigentlich so weit hinten sein und der (gerade) Rücken so weit vorgeneigt, dass die Knie aus dem Weg sind. Einfach versuchen, die Schienbeine so senkrecht wie möglich zu halten. Das ist schwer zu erklären, muss man mal sehen und üben, üben, üben. Keine Sorge, wenn Du dran bleibst geht das schneller als Du denkst und dann machst Du mal ein Video und stellst es hier bei der Videoanalyse ein, es gibt hier genug Profis, die dann weitere Tipps geben können.

Und Trap-Bar ist jetzt nicht gleich Kniebeuge. Es geht einfach von der Bewegung her etwas mehr in die Richtung. Von daher würde ich persönlich klassisches Kreuzheben auf jeden Fall erlernen anstatt nur Trap-Bar zu machen. Aber das ist Geschmacksache.

Ach und nochwas: das Knieproblem haben viele, die von oben heben, also erstmal aus einer Ablage heraus absenken. Ich hoffe, Du hebst von unten, also rechts und links ne große 20er, dann hast Du eine gute Ausgangshöhe, baust Deine Position auf und hebst. Lustigerweise sind die Knie beim hoch heben fast nie im Weg und wenn man dann genauso absenkt, klappt es auf einmal...

 

[Pompejus]

AW: Langsam bis garkein Brustwachstumm Tipps gesucht.

Ja der Pomuskeln ist schon ein wichtiger Muskel, aber mir reicht es einen zu haben, er muss ja nicht rund wie ne Tomate werden oder
Außerdem haben sich die Frauen bisher nie geschwert das er nicht knackig genug ist

Du bist 1.94 und wiegst 80KG und deine Sorge besteht darin, dass Du tatsächlich Muskeln haben könntest?


Thibadue oder ich kann seinen Namen nicht schreiben, hat ein Tutorial zum Kreizheben gedreht, in dem fast immer eine Person vorkommt, die über 6,2 Fuß ist.
https://www.youtube.com/watch?v=2rKvoLu5Isk&noredirect=1
https://www.youtube.com/watch?v=AtenKvwhKX8
https://www.youtube.com/watch?v=cXHxB3ub_9U

 

[Gast10]

AW: Langsam bis garkein Brustwachstumm Tipps gesucht.

Danke Pompejus, das sind genau die Links, die ich im Post darüber meinte!

 

[Bodypress]

AW: Langsam bis garkein Brustwachstumm Tipps gesucht.

Ach und nochwas: das Knieproblem haben viele, die von oben heben, also erstmal aus einer Ablage heraus absenken. Ich hoffe, Du hebst von unten, also rechts und links ne große 20er, dann hast Du eine gute Ausgangshöhe, baust Deine Position auf und hebst.

Magste mir das etwas genauer erklären?

Du bist 1.94 und wiegst 80KG und deine Sorge besteht darin, dass Du tatsächlich Muskeln haben könntest?


Thibadue oder ich kann seinen Namen nicht schreiben, hat ein Tutorial zum Kreizheben gedreht, in dem fast immer eine Person vorkommt, die über 6,2 Fuß ist.
https://www.youtube.com/watch?v=2rKvoLu5Isk&noredirect=1
https://www.youtube.com/watch?v=AtenKvwhKX8
https://www.youtube.com/watch?v=cXHxB3ub_9U

Hammer geile Erklärung in den Videos, danke dafür, wird morgen ausprobiert

 

[Bodypress]

So nach langer Zeit wollte ich nochmal eine Rückmeldung geben.
Ich trainiere jetzt seit ca 4 Monaten nach meinem neuen 2er Split und die Erfolge die ich erziele sind sehr vielversprechend, bei allem Grundübungen habe ich die Technik jetzt einigermaßen drauf, auch das Kreuzheben mache ich jetzt nicht mehr mit der Hex Bar sondern mit der Langhantel.
Auch meine Brust, was eig mein Hauptproblem war, macht gute Fortschritte, ich drücke nun ein paar Kilos mehr und man sieht schon den Wachstum, ich bin froh, dass ich mit euch den 2er Plan erstellt habe.
Ich habe diesen Plan nochmal etwas umgeändert, aktuell sieht er so aus.

TE1

Kniebeugen
Wadenheben
Schrägbankdrücken mit LH
Fliegende am Kabelzug
Schulterdrücken im SS mit Fliegende Reverse
Trizepsdrückem am Kabelbaum


TE2

Kreuzheben
Langhantelrudern
Klimmzüge am Gerät
Bizepscurls
Beinheben
Seitliches Oberkörperbeugen am Gerät

Ich wollte jetzt nochmal fragen ob ich alle Muskeln gut abgedeckt habe, ich bin irgendwie der Auffassung dass ich etwas wenig für meine Schulter und Beine tue.
Seit ihr der selben Meinung oder habt ihr Verbesserungsvorschläge?