L-sit und dominanter Hüftbeuger

[hidden_dragon]

eine ganze reihe von sportlern hier hat den L-sit im trainingsplan.

ich frage mich nun, ob der L-sit bei einem überaus dominanten beinbeuger, wie ich ihn habe, überhaupt zu empfehlen ist.

wie schätzt ihr das ein (vor allem die physio-bewanderten unter euch)?

 

[kecks]

AW: L-sit und dominanter Hüftbeuger

Wieso sollte er da nicht zu empfehlen sein? Und was meinst Du genau mit "dominant"? Optisch hervorstechend? Stärker als der Strecker? "Verkürzt"?

 

[hidden_dragon]

AW: L-sit und dominanter Hüftbeuger

"verkürzt", wenn man so sagen will. ich hab sogar das gefühl, auf gewisse weise 'verklebt', wenn man an die faszien denkt.

meine sorge ist nur, durch langes halten im L-sit den hüftbeuger -noch- dominanter werden zu lassen. ist ja nicht so, dass ich nicht schon körperliche beschwerden durch den ganzen 'verstimmten apparat' rund um die hüfte hatte. ist diese sorge unbegründet? oder gibt es sogar argumente, die für den l-sit sprechen?

 

[kecks]

AW: L-sit und dominanter Hüftbeuger

Also, ich habe beim L-Sit nicht den Eindruck, dass der Hüftbeuger wirklich viel tut. Die meisten bekommen dabei am ehesten Krämpfe im Quad (außer der Bauch ist noch viel zu schwach für die ganze Aktion). Ich persönlich habe ja eine ähnliche Problematik wie Du (Psoas kurz, Piriformis dicht, dadurch "kurz"-Gefühl im Beinbeuger, inklusive Hohlkreuz) und würde den L-Sit schon anraten, zusätzlich aber auch noch andere statische Bauchübungen in neutralerer Position (Hüfte gestreckt, also z.B. Planks) und vor allem ganz viel Psoas-Dehnung.

 

[MarmorStein]

AW: L-sit und dominanter Hüftbeuger

ich frage mich nun, ob der L-sit bei einem überaus dominanten beinbeuger, wie ich ihn habe, überhaupt zu empfehlen ist.

Schwer zu beurteilen. Anhand der von Dir geposteten Infos würde ich empfehlen, erst mal schwerpunktmäßig die Hüftstrecker zu trainieren und die Beweglichkeit der Hüftbeuger zu verbessern (das bedeutet nicht, dass Du das Hüftbeugertraining komplett einstellen musst).

Also, ich habe beim L-Sit nicht den Eindruck, dass der Hüftbeuger wirklich viel tut. Die meisten bekommen dabei am ehesten Krämpfe im Quad

Möglicherweise deshalb, weil ein Teil des "Quad" (m. rectus femoris) einer der Hüftbeuger ist (und sich in dieser Position an der Grenze der aktiven Insuffizienz befindet)
Da "die Hüftbeuger" die einzigen Muskeln sind, welche im Hüftgelenk beugen können, frage ich mich, welche Kräfte die Beine beim L-Sit in der Horizontalen halten, wenn "der Hüftbeuger" nicht wirklich viel tut.

 

[kecks]

AW: L-sit und dominanter Hüftbeuger

Quad tut viel, Psoas eher wenig im L-Sit. Dass der Quad zur hüftbeugenden Muskulatur gehört ist bekannt . Mit "Hüftbeuger" meint man umgangssprachlich i.a. Psoas, jedenfalls kenne ich das so. Wenn man mehr Psoas haben will empfiehlt sich der Klassiker Sit-up mit fixierten Beinen... (nur bei gesundem Rücken, starkem Bauch etc. blabla).

 

[MarmorStein]

AW: L-sit und dominanter Hüftbeuger

Dass der Quad zur hüftbeugenden Muskulatur gehört ist bekannt

Nicht wirklich. Wie oben geschrieben, nur ein Teil davon (m. rectus femoris).

Quad tut viel, Psoas eher wenig im L-Sit.

Ebenfalls nicht wirklich (jedenfalls auf das Hüftgelenk bezogen). Der Quad ist als einziger Kniestrecker natürlich für die Streckung im Knie verantwortlich (da tut er natürlich viel mehr als der iliopsoas, der mit der Kniestreckung gar nichts zu tun hat). Bei der Hüftbeugung ist das allerdings anders. Der m. rectus femoris trägt zwar zur Hüftbeugung bei, allerdings nicht allzu viel (er ist ein relativ schwacher Hüftbeuger und wie oben schon geschrieben, im L-Sit an der Grenze zur passiven Insuffizienz). Der m. iliopsoas hat als stärkster Hüftbeuger (ohne diesen fällt schon das Gehen schwer, Kompensation durch m. tensor fasciae latae möglich) den größten Anteil daran, die Hüftbeugung beim L-Sit aufrecht zu erhalten.

 

[hidden_dragon]

AW: L-sit und dominanter Hüftbeuger

geh ich richtig in der annahme, dass 'die hüftstrecker' in erster linie glutaeus und die rückseiten der oberschenkel (einfach gesagt: beinbeuger - ich glaube ischiocrurale muskeln ist der fachbegriff?) sind?

 

[MarmorStein]

AW: L-sit und dominanter Hüftbeuger

geh ich richtig in der annahme, dass 'die hüftstrecker' in erster linie glutaeus und die rückseiten der oberschenkel (einfach gesagt: beinbeuger - ich glaube ischiocrurale muskeln ist der fachbegriff?) sind?

Jawoll!

Fokus auf das Training dieser, hin und wieder mal ein L-Sit wird Dir auch nicht schaden

 

[Wursti]

AW: L-sit und dominanter Hüftbeuger

Es ist völlig egal, welcher Hüftbeuger stärker ist. Die Ausbelastung des einzelnen Muskels ist bestimmend. Bei mir ist es beim L-Sit auch der Quad der dicht macht.

 

[kecks]

AW: L-sit und dominanter Hüftbeuger

Ja, Marmor, das ist ja alles richtig, was Du da schreibst. Und was trägt das Fachchinesisch (das ist es für die meisten User hier) und die Terminologiegenauigkeit jetzt zur Ausgangsfrage bei? Trainingsempfehlung, das war doch das Thema, dachte ich wenigstens.

 

[MarmorStein]

AW: L-sit und dominanter Hüftbeuger

Es ist völlig egal, welcher Hüftbeuger stärker ist. Die Ausbelastung des einzelnen Muskels ist bestimmend. Bei mir ist es beim L-Sit auch der Quad der dicht macht.

Edit: Das mag sein dass er früher dicht macht (aufgrund der passiven Insuffizienz, weil das Beinstrecken so anstrengend ist, ...). Doch hat dies nichts damit zu tun, welcher Muskel bei der Hüftbeugung am meisten Arbeit leistet.

Und was trägt das Fachchinesisch (das ist es für die meisten User hier) und die Terminologiegenauigkeit jetzt zur Ausgangsfrage bei?

Die Ausgangsfrage habe ich oben bereits beantwortet. Dies ist lediglich die Richtigstellung Deiner obigen Falschinformation:

Quad tut viel, Psoas eher wenig im L-Sit. Dass der Quad zur hüftbeugenden Muskulatur gehört ist bekannt . Mit "Hüftbeuger" meint man umgangssprachlich i.a. Psoas, jedenfalls kenne ich das so. Wenn man mehr Psoas haben will empfiehlt sich der Klassiker Sit-up mit fixierten Beinen... (nur bei gesundem Rücken, starkem Bauch etc. blabla).

"Fachchinesisch" deshalb, da mit wischiwaschi-schrieb keine genauen Aussagen möglich sind. Wen das Fachchinesich nicht interessiert, kann die Quintessenz aus den "nicht wirklich" Satzteilen ersehen , wer an einer Begründung meiner Aussagen interessiert ist, kann diese aus dem "Fachchinesisch-Teil" entnehmen.

 

[hidden_dragon]

AW: L-sit und dominanter Hüftbeuger

Trainingsempfehlung, das war doch das Thema, dachte ich wenigstens.

die hab ich jetzt, vielen dank dafür!

 

[kecks]

AW: L-sit und dominanter Hüftbeuger

Falschinfo? Wo bitte? Zu einem kompletten L-Sit gehört eben nicht nur eine gebeugte Hüfte sondern auch ein gestrecktes Knie und insofern ist das nicht falsch. Du magst es wischi-waschi finden, ich find's verständlich und sinnvoll auf eine Frage nach Trainingsempfehlungen hin...

Wurstis Hinweis ist für die Praxis entscheidend. Versteh' mich nicht falsch, theoretisch und kleinklein, um es mal salopp zu sagen, hast Du recht. Aber hier geht's mir nicht ums Rechthaben, sondern um brauchbare Trainingtipps. Naja, die hat hidden ja jetzt. Also auch egal.

 

[Kilghard]

AW: L-sit und dominanter Hüftbeuger

Ich lese Euere Auseinandersetzungen häufiger. Bis zu einem gewissen Punkt ist das ja ganz spaßig. Aber es wird um einiges schwieriger, daraus brauchbare (=anwendbare) Informationen rauszuziehen.

Könntet Ihr nicht mir zuliebe so ein gemeinsames Resümee ziehen, das die wichtigen und brauchbaren Details zusammenfasst?

 

[MarmorStein]

AW: L-sit und dominanter Hüftbeuger

Könntet Ihr nicht mir zuliebe so ein gemeinsames Resümee ziehen, das die wichtigen und brauchbaren Details zusammenfasst?

Also ich versuchs mal.

Hauptthema "Kontraindikatin des L-Sits bei Hüftbeuger"verkürzung":
- Bei Hüftbeuger"verkürzung" ist der L-Sit nicht kontraindiziert (sofern sonst alles "gesund" ist)
- sinnvoll ist es, die Beweglichkeit der Hüftbeuger zu verbessern und die Hüftstrecker zu kräftigen
Der Schwerpunkt sollte auf dem zweitgenannten Punkt liegen, bis ein physiologisches Gelichgewicht zwischen Hüftbeugern und Hüftstreckern erreicht ist.

Nebenthema (Arbeit der verschiedenen Hüftbeuger bezüglich der Hüftbeugung beim L-Sit):
Die Stärke der Hüftbeuger lässt sich i.A. in folgender absteigender Reihe ordnen:
m. iliopsoas -> m. tensor fasciae latae -> m. rectus femoris (welcher einen Teil des m. quadriceps femoris darstellt)
Der m. rectus femoris hat nicht einmal die Kraft, das Hüftgelenk für einen normalen Gang zu beugen. Die Hauptarbeit bei der Hüftbeugung beim L-Sit übernimmt somit immer der m. iliopsoas.
Wurstis und kecks Argumentation geht in die Richtung, dass eine solch differenzierte Darstellung nicht notwendig ist, da sie ihrer Ansicht nach nicht praktisch relevant ist (was ich in vielen Bereichen anders sehe, in Bezug auf hidden_dragons Frage aber wohl zutrifft).

So hab ich jedenfalls kecks und Wursti verstanden ... falls inkorrekt, bitte ich um Korrektur.

 

[Kilghard]

AW: L-sit und dominanter Hüftbeuger

Vielen lieben Dank, marmorstein! Etwas zum Verständnis hat mir auch folgende Seite geholfen:

http://www.moobix.de/radwandern/fit...ftstrecker-hueftbeuger/prm/10561/0/index.html

Noch 'ne Anfängerfrage: Woher kommt eine Hüftbeugerverkürzung, z.B. vom vielen Sitzen?

 

[Wursti]

AW: L-sit und dominanter Hüftbeuger

Edit: Das mag sein dass er früher dicht macht (aufgrund der passiven Insuffizienz, weil das Beinstrecken so anstrengend ist, ...). Doch hat dies nichts damit zu tun, welcher Muskel bei der Hüftbeugung am meisten Arbeit leistet.

Das Kniestrecken selbst ist nicht so anstrengend. Der Femoris arbeitet hier über beide Gelenke. Das ist aber auch irrelevant. Innerhalb dieser Übung ist der Femoris in den allmeisten Fällen der limitierende Faktor. Das heißt, dass er relativ zu seiner Leistungsfähigkeit wesentlich stärker ausbelastet ist, als der Psoas. Da die Belastungsdauer gleich ist, sind folgende Aussagen wahr:
1. Der Femoris wird stärker belastet (höhere Intensität).
2. Der Femoris erfährt einen stärkeren Trainingreiz (Trainingsreizhöhe~Intensität)

Im Gehen ist der Femoris bezogen auf die Hüftbeugung auch in einem schlechteren Winkel als bei gebeugter Hüfte, weswegen die Kraft beim Gehen nicht direkt übertragbar ist auf die Kraft beim L-Sit.

 

[MarmorStein]

AW: L-sit und dominanter Hüftbeuger

Das heißt, dass er relativ zu seiner Leistungsfähigkeit wesentlich stärker ausbelastet ist, als der Psoas. Da die Belastungsdauer gleich ist, sind folgende Aussagen wahr:
1. Der Femoris wird stärker belastet (höhere Intensität).
2. Der Femoris erfährt einen stärkeren Trainingreiz (Trainingsreizhöhe~Intensität)

Du ignorierst die passive Insuffizienz beim L-Sit. Deine Schlussfolgerung basiert auf der Annahme, dass der rectus femoris mehr belastet wird, aber wie willst Du das feststellen?
Szenario 1: Starker iliopsoas. Die Hüfbeugung kann ohne Weiteres vom Kraftlevel des iliopsoas aufrecht erhalten werden. Der rectus femoris befindet sich nahe der passiven Insuffizienz (-> wenig Kraft, aber dennoch volle Kontraktion), Belastungsabbruch wegen "dicht machen" des rectus femoris. Deine Annahmen treten ein.
Szenario 2: Schwacher iliopsoas. Die Hüftbeugung kann nur kurz aufrecht erhalten werden, iliopsoas macht schlapp => es wird versucht, mehr Unterstützung durch die Synergisten zu rekrutieren -> rectus Femoris wird voll innerviert, beginnt wegen passiver Insuffizienz zu krampfen bzw. ist auch so schon am Ende -> Belastungsabbruch wegen "dicht machen" des rectus femoris.

In Szenario 2 stimmen Deine "Wahrheiten 1 und 2" nicht.

Nur weil man den Muskel mehr spürt, heißt dies nicht, dass er auch tatsächlich höher belastet wird. Aufgrund der passiven Insuffizienz des rectus femoris ist ein "dicht machen" dessen auch ohne große Belastung möglich, wenn man z.B. zum Krampfen neigt.

Im Gehen ist der Femoris bezogen auf die Hüftbeugung auch in einem schlechteren Winkel als bei gebeugter Hüfte, weswegen die Kraft beim Gehen nicht direkt übertragbar ist auf die Kraft beim L-Sit.

Das ist nicht richtig (siehe wieder passive Insuffizienz). Beim Gehen ist der rectus femoris in einer deutlich besseren Position (beim Vorbringen gebeugtes Knie und gestreckte Hüfte, im vorderen Bewegungsanteil gestrecktes Knie gebeugte Hüfte).

Auch rein evolutionär ist die Annahme abwegig. Weshalb sollte eine Gelenkendstellung (bzw. zwei kombinierte Gelenkendstellungen), welche zudem im natürlichen alltäglichen Bewegungsablauf nicht vorkommt/en, den natürlichen Bewegungsabläufen muskulär bevorteiligt sein?

 

[Wursti]

AW: L-sit und dominanter Hüftbeuger

Szenario 2 exisitiert in einem gesunden Menschen nicht. Denn, wenn du den L-Sit machen kannst (für alle anderen Menschen ist diese Überlegung ohnehin nichr relevant), sind zunächst die Bauchmuskeln, die den starken Zug des Psoas auf die Wirbelsäule nicht stabilisieren können. Wenn man einen L-Sit halbwegs lange zu halten, ist der Psoas bereits derart stark, dass dieser sicher nicht versagt.
Dazu ist der Femoris in einer extrem verkürzten Position, weshalb er auch nur dicht macht, weil die Masse an Querbrücken gebunden ist und so extrem viel ATP verbraucht werden muss um einen Muskel in einer für ihn sehr ineffizienten Position statisch zu halten.

Also ist die rhetorische Frage:
Was ist wahrscheinlicher? Dass ein sehr starker Muskel in einer besseren Position versagt, oder dass ein schwacher Muskel in einer schlechten Position versagt?

@Gehen: Evolutionär gesehen haben sich beide Muskeln nicht an den L-Sit angepasst, weswegen das Argument nicht gültig ist.
Desweiteren ist bei der Beugung der Femoris vertikaler zum Lastarm --> bessere Position für die Hüftbeugung.