Hey
Ich bin der Bruder von "PoserPole". Evt. sagt das dem einen oder anderem ja etwas
Ich starte ab dem 2. oder 5. Mai meine erste Kreatin-Kur! Ich habe noch einige Fragen, deswegen stelle ich euch erstmal alles was ich geplant habe zur Verfügung und frage am Ende.
Erstmal die Standartsachen:
Über mich: 16, männlich, 70kg, 183cm, Schüler
KFA: Wird die kommenden Tage professionell errechnet
Grundumsatz/Gesamtumsatz: 1842kcal / 3415kcal
Gesamttrainingserfahrung: Erfolgreich einen Trainingsplan seit ~Januar '08 absolviert. Sonst in '07 unkontrolliert, unregelmässig ohne Plan trainiert
Konkrete Zielsetzung der Kur: Überdurchschnittliche Ergebnisse durch Disziplin und perfekte Kombination von TP und EP => Definition verbessern und Masse aufbauen
Aufopferungsbereitschaft: Sehr hoch. Dieses Jahr wurde bis jetzt alles nach Plan durchgezogen
Disziplin: Ist vorhanden !
Erfahrung mit Steroiden: Nein.
Wie sah die bisherige Ernährung aus: Seit ~anfang '08 Diät. Seit anfang Februar bis heute 7 Kg durch Diät verloren. Die Diät läuft noch bis zur Kur [ 02. oder 05. Mai ]
Creatinprodukt: Kreatin Monohydrat : "Body Attack Creatine Kapseln - 625 St. 800mg"
Länge: 6 Wochen
Aufladephase: Tag 1-7 => 4 * 4,8 g Kreatin ( jeweils 6 Kapseln )
Erhaltungsphase: Tag 8-42 => 1 * 4,8 g Kreatin
Bilder von mir folgen schnellstmöglichst !
Bei weiteren Fragen, schießt nur los! Und ich bitte um keine Diskussionen darüber, dass ich noch nicht lange genug trainiere für eine Kreatin-Kur, ich habe reichlich darüber nachgedacht und mich informiert
-------------------
Ich trainiere immer bei einem Freund im Keller. Wir sind immer 2-3 Leute, somit ist Unterstützung immer da. Vorhanden ist eine Hantelbank mit Beinstrecker/beuger + Butterfly im liegen + Langhantel/Kurzhantel und eine Curlhantel und ausreichende Gewichte .
Mein Bruder hat mir folgenden TP vorgeschlagen.
Einen schönen 2er Split der wie folgt aussieht :
Te 1: Beine/Brust/Trizeps/Bauch
Kniebeugen
Beinstrecker
Beinbeuger
Wadenheben
Bankdrücken
Fliegende/Butterfly
Dips
French Press/1 armiges Trizepsdrücken
Crunches
Te 2: Rücken/Schulter/Bizeps/Unterarme
Klimmzüge
LH-Rudern / KH-Rudern
Kreuzheben/Extensions
Frontdrücken
Seitenheben
Shrugs
LH-Curls
Konzentrationscurls
4 Tage die Woche
Die "/" deuten auf alternative Übungen, ich werde mir die aussuchen die mir besser gefällt ! Habe zum Beispiel mit Kreuzheben so meine Probleme gehabt und tendiere somit zu Extensions
Tipps und Anregungen sind sehr erwünscht!
--------------------------
Kommen wir nun zu dem EP, der mir momentan am meisten Kummer bereitet und wo ich wirklich um Hilfe bitte!
=> Ernährungsplan:
Anzahl/Produkt/Kalorien/Eiweiß/Kohlenhydrate/Fett
06:30 { 4,8g Creatin + 250ml Traubensaft }
07:00 300ml Milch/ 100g Magerquark / 1 Banane / 50g Haferflocken {111kcal 9,9/14,4/1,5 + 65kcal 12,2/3,9/1 + 118kcal 1,4/27/0,3 + 176kcal 6,7/29,3/3,5}
10:15 Schulpause #1: 1x Schwarzbrot 2x Putenbrust + Gurke {135kcal 2,8/21,6/0,4 + 55kcal 11/0,1/1 + Gurke}
11:15 Schulpause #2: 1x Schwarzbrot 2x Putenbrust + Gurke {135kcal 2,8/21,6/0,4 + 55kcal 11/0,1/1 + Gurke}
12:15 Schulpause #3 1x Apfel(~125g) {65kcal 0,4/14/0,7}
14:00 { 4,8g Creatin + 250ml Traubensaft ] }
14:45 Mittagessen (* (Runterscrollen bitte)
16:15 140g Thunfisch {315kcal 30,1/0/21,7}
17:00 { 4,8g Creatin + 250ml Traubensaft }
17:30-19:30 Trainingszeit: 4/7 Krafttraining 3/7 Laufen/Boxsack
19:45 { 4,8g Creatin + 250ml Traubensaft }
20:15 ~125g Apfel + ~125g Banane {65kcal 0,4/14/0,7 + 118kcal 1,4/27/0,3 }
21:00 Multivitaminbrausetablette { Ist wohl eher für das Gewissen ;-) } + Magnesiumtablette
21:15 250g Magerquark + 250 Joghurt ( 170kcal + 30,5 / 9,7 / 1 + 215 kcal 8,25/37,5/3,5 }
22:00 250g Mozarella Light + Tomaten {392kcal 47,6/2,5/21,2 + Tomaten}
Das alles ergibt:
2190 kcal
Eiweiß: 176,45
Kohlenhydrate: 197,5
Fett: 58,2
+
1a) Erhaltungsphase: Creatin + 250ml Traubensaft = 165kcal 0,5/39/0,25 bzw. 1b) Aufladephase: Creatin + 1000ml Traubensaft = 660kcal 2/156/1
+ Mittagessen
z.B.
2a)
300 g Hähnchenbrustfilet {276kcal} 10,8/2,7/1,35
125 g Reis(1xBeutel) {431kcal} 10/96,25/0,6
300 g Buttergemüse {276kcal} 10,8/0,6/2,4
= 983 kcal 31,6/ 99,55 / 4,35
oder
2b)
300 g KabeljauFilet {489kcal} 37,5/40,2/19,1
250 g Kartoffeln {175kcal} 1,9/15/0,1
450 g Spinat {189kcal} 7,5/25,5/15,9
= 853kcal 46,9/80,7/35,1
Also mit den Kalorien kommt das schon hin! Meint ihr, dass ist zuviel Eiweiß?
Sonstige potentielle Mittagessenauswahl:
*
Gramm/Kcal/Eiweis/Kohlenhydrate/Fett
450 g Spinat {189kcal} 7,5/25,5/15,9
300 g Buttergemüse {276kcal} 10,8/0,6/2,4
300 g Hähnchenbrustfilet {276kcal} 10,8/2,7/1,35
300 g KabeljauFilet {489kcal} 37,5/40,2/19,1
250 g Kartoffeln {175kcal} 1,9/15/0,1
125 g Reis(1xBeutel) {431kcal} 10/96,25/0,6
150 g Nudeln {537kcal} 19,5/108/3
Diese Gerichte würde ich vorziehen! Verbesserungsvorschläge/neue Ideen sind dennoch willkommen!
Und ich bitte um Ratschläge für das Mittagessen zu dem EP. Mir ist das ziemlich egal, und ich habe nichts dagegen 2-3 Tage hintereinander, das Gleiche zum Mittag zu essen.
Fragen:
- Bei der Erhaltungsphase nehme ich nur einmal Kreatin zu mir, dies würde ich um 19:45 Nach der jeweiligen Trainingseinheit machen. Ist das ok?
- Die dem Ernährungsplan sind alle Zwischenmahlzeiten vertauschbar! ( Zeit sollte moeglichst so bleiben ). Habt ihr da Verbesserungstipps?
Hier noch etwas Allgemeines, wohl eher Notizen für mich! Aber evt. habe ich ja etwas falsch verstanden. Wenn nicht, freut es sicherlich ein paar Andere die sich noch nicht so mit Kreatin auskennen
Allgemein:
- 5-6 Liter am Tag trinken
- Kein Alkohol oder Koffein
- Mit Traubensaft zu sich nehmen ( der warm sein sollte[ Wobei... ist die Wärme bei Kapseln wichtig? Oder nur damit Pulver sich besser auflöst? )
- Auf leeren Magen
- min. 30-60min warten bis zur nächsten Mahlzeit warten
- Optional: 30 Minuten nach der Kreatineinnahme kann ein Glukosegetränk konsumiert werden.
- Kreatin sollte nicht mit säurehaltigen Flüssigkeiten wie Fruchtsäften gemischt werden.
- Hinweis: Die Einnahme von Kreatin mit Wheyprotein kann die positive Wirkung signifikant verbessern. Für beste Ergebnisse sollte ein Wheypräparat verwendet werden, welches Whey Isolat enthält.
- Der optimale Zeitpunkt der Zufuhr liegt 30 - 40 min vor dem Training und direkt im Anschluss, da der Körper zu diesem Zeitpunkt am aufnahmefähigsten ist.
Wäre sehr erfreut über ein paar Meinungen/Verbesserungen zu meinen Planungen
Gruß
Bartek
Edit:
UPDATE! BILDER:
Ich bin der Bruder von "PoserPole". Evt. sagt das dem einen oder anderem ja etwas
Ich starte ab dem 2. oder 5. Mai meine erste Kreatin-Kur! Ich habe noch einige Fragen, deswegen stelle ich euch erstmal alles was ich geplant habe zur Verfügung und frage am Ende.
Erstmal die Standartsachen:
Über mich: 16, männlich, 70kg, 183cm, Schüler
KFA: Wird die kommenden Tage professionell errechnet
Grundumsatz/Gesamtumsatz: 1842kcal / 3415kcal
Gesamttrainingserfahrung: Erfolgreich einen Trainingsplan seit ~Januar '08 absolviert. Sonst in '07 unkontrolliert, unregelmässig ohne Plan trainiert
Konkrete Zielsetzung der Kur: Überdurchschnittliche Ergebnisse durch Disziplin und perfekte Kombination von TP und EP => Definition verbessern und Masse aufbauen
Aufopferungsbereitschaft: Sehr hoch. Dieses Jahr wurde bis jetzt alles nach Plan durchgezogen
Disziplin: Ist vorhanden !
Erfahrung mit Steroiden: Nein.
Wie sah die bisherige Ernährung aus: Seit ~anfang '08 Diät. Seit anfang Februar bis heute 7 Kg durch Diät verloren. Die Diät läuft noch bis zur Kur [ 02. oder 05. Mai ]
Creatinprodukt: Kreatin Monohydrat : "Body Attack Creatine Kapseln - 625 St. 800mg"
Länge: 6 Wochen
Aufladephase: Tag 1-7 => 4 * 4,8 g Kreatin ( jeweils 6 Kapseln )
Erhaltungsphase: Tag 8-42 => 1 * 4,8 g Kreatin
Bilder von mir folgen schnellstmöglichst !
Bei weiteren Fragen, schießt nur los! Und ich bitte um keine Diskussionen darüber, dass ich noch nicht lange genug trainiere für eine Kreatin-Kur, ich habe reichlich darüber nachgedacht und mich informiert
-------------------
Ich trainiere immer bei einem Freund im Keller. Wir sind immer 2-3 Leute, somit ist Unterstützung immer da. Vorhanden ist eine Hantelbank mit Beinstrecker/beuger + Butterfly im liegen + Langhantel/Kurzhantel und eine Curlhantel und ausreichende Gewichte .
Mein Bruder hat mir folgenden TP vorgeschlagen.
Einen schönen 2er Split der wie folgt aussieht :
Te 1: Beine/Brust/Trizeps/Bauch
Kniebeugen
Beinstrecker
Beinbeuger
Wadenheben
Bankdrücken
Fliegende/Butterfly
Dips
French Press/1 armiges Trizepsdrücken
Crunches
Te 2: Rücken/Schulter/Bizeps/Unterarme
Klimmzüge
LH-Rudern / KH-Rudern
Kreuzheben/Extensions
Frontdrücken
Seitenheben
Shrugs
LH-Curls
Konzentrationscurls
4 Tage die Woche
Die "/" deuten auf alternative Übungen, ich werde mir die aussuchen die mir besser gefällt ! Habe zum Beispiel mit Kreuzheben so meine Probleme gehabt und tendiere somit zu Extensions
Tipps und Anregungen sind sehr erwünscht!
--------------------------
Kommen wir nun zu dem EP, der mir momentan am meisten Kummer bereitet und wo ich wirklich um Hilfe bitte!
=> Ernährungsplan:
Anzahl/Produkt/Kalorien/Eiweiß/Kohlenhydrate/Fett
06:30 { 4,8g Creatin + 250ml Traubensaft }
07:00 300ml Milch/ 100g Magerquark / 1 Banane / 50g Haferflocken {111kcal 9,9/14,4/1,5 + 65kcal 12,2/3,9/1 + 118kcal 1,4/27/0,3 + 176kcal 6,7/29,3/3,5}
10:15 Schulpause #1: 1x Schwarzbrot 2x Putenbrust + Gurke {135kcal 2,8/21,6/0,4 + 55kcal 11/0,1/1 + Gurke}
11:15 Schulpause #2: 1x Schwarzbrot 2x Putenbrust + Gurke {135kcal 2,8/21,6/0,4 + 55kcal 11/0,1/1 + Gurke}
12:15 Schulpause #3 1x Apfel(~125g) {65kcal 0,4/14/0,7}
14:00 { 4,8g Creatin + 250ml Traubensaft ] }
14:45 Mittagessen (* (Runterscrollen bitte)
16:15 140g Thunfisch {315kcal 30,1/0/21,7}
17:00 { 4,8g Creatin + 250ml Traubensaft }
17:30-19:30 Trainingszeit: 4/7 Krafttraining 3/7 Laufen/Boxsack
19:45 { 4,8g Creatin + 250ml Traubensaft }
20:15 ~125g Apfel + ~125g Banane {65kcal 0,4/14/0,7 + 118kcal 1,4/27/0,3 }
21:00 Multivitaminbrausetablette { Ist wohl eher für das Gewissen ;-) } + Magnesiumtablette
21:15 250g Magerquark + 250 Joghurt ( 170kcal + 30,5 / 9,7 / 1 + 215 kcal 8,25/37,5/3,5 }
22:00 250g Mozarella Light + Tomaten {392kcal 47,6/2,5/21,2 + Tomaten}
Das alles ergibt:
2190 kcal
Eiweiß: 176,45
Kohlenhydrate: 197,5
Fett: 58,2
+
1a) Erhaltungsphase: Creatin + 250ml Traubensaft = 165kcal 0,5/39/0,25 bzw. 1b) Aufladephase: Creatin + 1000ml Traubensaft = 660kcal 2/156/1
+ Mittagessen
z.B.
2a)
300 g Hähnchenbrustfilet {276kcal} 10,8/2,7/1,35
125 g Reis(1xBeutel) {431kcal} 10/96,25/0,6
300 g Buttergemüse {276kcal} 10,8/0,6/2,4
= 983 kcal 31,6/ 99,55 / 4,35
oder
2b)
300 g KabeljauFilet {489kcal} 37,5/40,2/19,1
250 g Kartoffeln {175kcal} 1,9/15/0,1
450 g Spinat {189kcal} 7,5/25,5/15,9
= 853kcal 46,9/80,7/35,1
Also mit den Kalorien kommt das schon hin! Meint ihr, dass ist zuviel Eiweiß?
Sonstige potentielle Mittagessenauswahl:
*
Gramm/Kcal/Eiweis/Kohlenhydrate/Fett
450 g Spinat {189kcal} 7,5/25,5/15,9
300 g Buttergemüse {276kcal} 10,8/0,6/2,4
300 g Hähnchenbrustfilet {276kcal} 10,8/2,7/1,35
300 g KabeljauFilet {489kcal} 37,5/40,2/19,1
250 g Kartoffeln {175kcal} 1,9/15/0,1
125 g Reis(1xBeutel) {431kcal} 10/96,25/0,6
150 g Nudeln {537kcal} 19,5/108/3
Diese Gerichte würde ich vorziehen! Verbesserungsvorschläge/neue Ideen sind dennoch willkommen!
Und ich bitte um Ratschläge für das Mittagessen zu dem EP. Mir ist das ziemlich egal, und ich habe nichts dagegen 2-3 Tage hintereinander, das Gleiche zum Mittag zu essen.
Fragen:
- Bei der Erhaltungsphase nehme ich nur einmal Kreatin zu mir, dies würde ich um 19:45 Nach der jeweiligen Trainingseinheit machen. Ist das ok?
- Die dem Ernährungsplan sind alle Zwischenmahlzeiten vertauschbar! ( Zeit sollte moeglichst so bleiben ). Habt ihr da Verbesserungstipps?
Hier noch etwas Allgemeines, wohl eher Notizen für mich! Aber evt. habe ich ja etwas falsch verstanden. Wenn nicht, freut es sicherlich ein paar Andere die sich noch nicht so mit Kreatin auskennen
Allgemein:
- 5-6 Liter am Tag trinken
- Kein Alkohol oder Koffein
- Mit Traubensaft zu sich nehmen ( der warm sein sollte[ Wobei... ist die Wärme bei Kapseln wichtig? Oder nur damit Pulver sich besser auflöst? )
- Auf leeren Magen
- min. 30-60min warten bis zur nächsten Mahlzeit warten
- Optional: 30 Minuten nach der Kreatineinnahme kann ein Glukosegetränk konsumiert werden.
- Kreatin sollte nicht mit säurehaltigen Flüssigkeiten wie Fruchtsäften gemischt werden.
- Hinweis: Die Einnahme von Kreatin mit Wheyprotein kann die positive Wirkung signifikant verbessern. Für beste Ergebnisse sollte ein Wheypräparat verwendet werden, welches Whey Isolat enthält.
- Der optimale Zeitpunkt der Zufuhr liegt 30 - 40 min vor dem Training und direkt im Anschluss, da der Körper zu diesem Zeitpunkt am aufnahmefähigsten ist.
Wäre sehr erfreut über ein paar Meinungen/Verbesserungen zu meinen Planungen
Gruß
Bartek
Edit:
UPDATE! BILDER: