Krafttraining mit Einschränkung

[cp03525]

- Beinpresse kann ich aufgrund einer chronischen Verletzung dauerhaft nur mit sehr geringem Gewicht machen.
- Beim Überkopfdrücken und Latziehen bekomme ich immer wieder Muskelverspannungen und muss dann Wochen lang aussetzen, in der Zeit falle ich weit zurück.
Das wichtigste ist für mich ein regelmäßiges und Verletzungsfreies Training. Aufgrund meiner orthopädischen Schäden und meines Alters (45) habe ich weder die Fähigkeit noch das Interesse ein "richtiger" Kraftsportler / Bodybuilder zu werden. Ich mache das ganze zur reinen Gesunderhaltung in Kombination mit Schwimmen und Radfahren.

Daher meine Frage, reicht es aus wenn ich Minimaltraining mache bestehend aus: nur Flachbankdrücken und Rudern, abwechselnd mit Lang- und mit Kurzhanteln und dazu noch die Beinpresse (hier kein echtes Training, eher Reha) + ggf. eine Übung für Rumpf und eine für unterer Rücken (mag eher Übungen für große Muskelketten).

Oder laufe ich dann in Gefahr mit durch ungleich trainierte Muskulatur noch mehr Probleme einzufangen?
Beispiel: Ich mache Kurzhanteldrücken mit je 32,5kg aber Beinpresse mit nur 50kg und Überkopfdrücken dann gar nicht mehr...

 

[Quad]

Klingt gut.

Ab einem gewissen Alter, sollte der weise Mann ohnehin eher sein Training auf Langlebigkeit auslegen, als auf maximales Gewichtebolzen.
*duck und weg*

 

[aufziehvogel]

Wenns nicht geht, geht's nicht. Hast du ne Vermutung, wie die Verspannungen bei Überkopfübungen entstehen?
Ich frage, weil du ja eigentlich im besten Alter bist. Also vielleicht etwas früh, um "Überkopfbewegungen für den Rest des Lebens aufzugeben".

Vielleicht kannst du mit Dehnen etwas bewirken. Oder die Ursache ist eigentlich das Schwimmen. Oder die Bewegung geht schmerzfrei, wenn du die Schulterblätter sauberer runterziehst. Oder manchmal, wenn die Beweglichkeit hapert, klappt's besser mit einem Winkel von etwas weiter vorn (geht an Maschinen oder Kabel)....
So als Ideen ins Blaue.

 

[Players Devil]

Das Problem mit ungleich trainierter Muskulatur liegt ja eher bei den Antagonisten. Solange du eher mehr für den Rücken als die Brust machst, ist die Richtung in Ordnung.
Ähnlich verhält es sich auch bei Bauch und unterer Rücken, die sollten in Waage bleiben.

Ich würde als Minimaltraining Langhantelrudern im Untergriff, KH-Rudern, Bankdrücken, Beinpresse und Crunches machen.
Evtl. als extra noch Butterfly Reverse und/oder Seitheben.

 

[Rise and Shine]

Ich finde du solltest eher mit einem Physiotherapeuten oder einem Personaltrainier reden als hier im Forum zu posten. Wäre das vielleicht eine Option für dich? Es gibt auch spezialisierte Fitnesstudios wie z.B. Kieser Training. Keiner der dir hier einen Rat gibt kann eine vertrauenswürdige Quelle für dich sein (nichts gegen die anderen hier aber niemand kann über das Internet bei sowas den perfekten Rat geben finde ich. Einschließlich mir)! Bei so wichtigen Anliegen würde ich dir nahe legen einen Arzt/Physio Therapeuten/ spezialisierten Personal trainier aufzusuchen.

 

[cp03525]

Ich weis woher es kommt. Hab mir vor 12 Jahren das Spunggelenk gebrochen und seitdem eine Bewegungseinschränkung. Durch diesen Gehfehler verkrampft die ganze Muskelkette. Einmal die Woche lasse ich alles mit einer Massage lockern, starke Muskulatur ist auch hilfreich. Damit halte ich mich über Wasser. Lösen könnte man da nur mit einer OP, von der haben mir aber mehrere Orthopäden abgeraten, weil das Gelenk instabil werden könnte, dann hätte ich noch mehr Probleme. Also muss ich so trainieren, dass ich mich nicht verletzte und ich habe festgestellt dass ich oft Verletzungen bekomme bei Überkopfdrücken oder Latziehen. Vielleicht werde ich es irgendwann wieder versuchen, aber ich will erst mal wieder überhaupt in einen stabiles regelmäßiges Training reinfinden. Flachbankdrücken mit Kurz- und Langhantel ist so ziemlich das einzige was geht, Rudern geht auch noch und muss ja wahl als Antagonisten. Frage ist, kann ich Rudern und Brustdrücken wenn ich Lat und Überkopfdrücken weglasse oder bekomme ich dann auch ein Ungleichgewicht? Hab auch schon 45% Bankdrücken versucht, geht mir aber sehr auf die Schultern. Könnte mir höchstens 30% vorstellen und zusätzlich negatives Bankdrücken auch nur mit einem sehr leichten Winkel. Wäre das besser?

 

[Rise and Shine]

Damit ich dir jetzt was wirklich sinnvolles sagen kann müsste ich mit dir trainieren und mir angucken was bei dir genau los ist. Wie soll ich wissen ob du in ein Ungleichgewicht kommst. Ich hab dich noch nie gesehen. Du hast Baustellen die von dem Körper eines gesunden trainierenden abweichen und die man mit einbeziehen muss (hab ich auch btw). Diese Parameter könnten die allgemeinen Empfehlungen ungültig machen. Was du brauchst ist jemand der dich einmal in echt anguckt und dir dann sagt was Sache ist Und mir dir einen Trainingsplan aufbaut. Am besten jemand der sich mit Schwachstellen in der Schulter/ ausheilenden alten Verletzungen etc. auskennt. Entweder ein Physiotherapeut oder du buchst dir personal training beim Kieser Training damit du vernünftig aufbauen kannst. Das geht nur mit einer Ausbildung und einem Treffen in der Realität. Alles andere wäre mir zu risikoreich. Aber Entscheid du! Es ist dein Körper. Ich sag dir das nur nochmal weil du eine Frage gestellt hast

 

[aufziehvogel]

Das sehe ich auch so, Ferndiagnose ist in deinem Fall kaum möglich und ein guter Trainer, Physio oder ähnlich wäre hilfreich. Ich denke auch weiterhin, dass du es nicht für immer "aufgeben" solltest.

Grundsätzlich zu deiner Frage aber, Rudern, Bank, leichtes Bein- und Rumpftraining ist vielleicht nicht perfekt, aber dennoch zigfach besser als Nichtstun. Also lass dich da nicht von der Sorge vor Dysbalancen abhalten.

Vielleicht kannst du Übungen wie Fliegende, Überzüge, Facepulls einbauen. Dabei dann auch mit leichten Gewichten schön in den Stretch gehen. Das kann als Ausgleich helfen.

 

[Players Devil]

Was mir noch beim Latziehen einfälllt, du hast ja eher ein problem im obersten Bereich. Zur not kann man auch Latzüge oder Überzüge im stehen machen und dann halt nicht bis ganz nach oben gehen. Sofern ein Spezialist dir das OK gibt.
Bei älteren Leuten kommt es wohl auch nicht selten vor dass Sehnen der Schulter reissen wenn man über dem Kopf in die Streckung geht.