Krafttraining im Radsport

[Solos]

könig,

was schwebt dir denn für eine zielstellung vor?
hatte dich bis jetzt immer mehr der kdk und dort der kreuzhebe ecke zugeordnet. und jetzt fragst du explizit im bereich systeme/konzepte für bb nach.

gruß

 

[königderberge]

AW: Trainingssysteme, -konzepte bzw. -pläne im Bodybuilding

könig,

was schwebt dir denn für eine zielstellung vor?
hatte dich bis jetzt immer mehr der kdk und dort der kreuzhebe ecke zugeordnet. und jetzt fragst du explizit im bereich systeme/konzepte für bb nach.

gruß

Da muss ich Dir leider aus der Schublade springen.
Mache keinen KDK mehr, sondern bin wieder vermehrt auf dem Rennrad unterwegs.
Erstens machts mir einfach mehr Spaß, zweitens gibts da noch viel und gute Konkurrenz und einige Herausforderungen und drittens bekommt das KDK Training um zumindest national gewinnen zu können meinem retropatellaren Knorpelschaden Grad III-IV nicht so gut.

Für alle die nicht den ganzen Sermon lesen wollen:

Ich will einfach besser auf dem Rad werden und dabei "einfach gut aussehen"!


Trainingsziele sind vorallem eine Verbesserung der Fettverbrennung, der VO2max und eine Verringerung des KG auf ca. 65-66kg, also ein besseres Leistungsgewicht.
Krafttraining klar um die Radleistung zu unterstützen und für die Optik.

Hab gerade "Krafttraining im Radsport" v. Wagner/Sandig/Mühlenhoff durch und die entsprechen ziemlich meinen Ansichten.
Die gehen davon aus daß Hypertrophietraining im Radsport nicht zu eklatanten Muskelzuwächsen führt da die Ausdauerbelastung dominant ist.
Hast Du zufällig im kopf was Häkkinnen ua dazu sagen?

Momentan Gliedert sich mein radsportspezifisches Krafttraining in 3 Phasen:
1. Übergangsphase mit hohen Wdh (20-35) und primär unilateralen Übungen ca. 2 Wochen
2. Training im Bereich 15-8 Wdh GK Grundübungen ca. 4-5 Wochen
3. IK Training 1-3 Wdh GK Grundübungen, verringertes Volumen, ca. 4 Wochen

Dazu kamen im Gegensatz zum KDK Training expl. Übungen wie Standreissen und -stossen und ein bißchen was Propriozeptives und Koordinatives.

Trainingshäufigkeit ist -April 3x W., dann 2x W., wobei sich in der Saison die Schwerpunkte verstärkt Richtung IK Training verschieben, also eher 1/2/4 statt 2/4/4.

Muss mich erst langsam von meinen KDK Training lösen und während der Hypertrophiephase ist auch mal Luft für Experimente, ein vorgefertigter Plan ist einfach mal bequem.
Ich finde es gar nicht so easy 2 Trainingsstränge zu periodisieren und zu synchronisieren.

 

[Gast]

AW: Trainingssysteme, -konzepte bzw. -pläne im Bodybuilding

Da muss ich Dir leider aus der Schublade springen.
Mache keinen KDK mehr, sondern bin wieder vermehrt auf dem Rennrad unterwegs.
Erstens machts mir einfach mehr Spaß, zweitens gibts da noch viel und gute Konkurrenz und einige Herausforderungen und drittens bekommt das KDK Training um zumindest national gewinnen zu können meinem retropatellaren Knorpelschaden Grad III-IV nicht so gut.

Trainingsziele sind vorallem eine Verbesserung der Fettverbrennung, der VO2max und eine Verringerung des KG auf ca. 65-66kg, also ein besseres Leistungsgewicht.
Krafttraining klar um die Radleistung zu unterstützen und für die Optik.

Hab gerade "Krafttraining im Radsport" v. Wagner/Sandig/Mühlenhoff durch und die entsprechen ziemlich meinen Ansichten.
Die gehen davon aus daß Hypertrophietraining im Radsport nicht zu eklatanten Muskelzuwächsen führt da die Ausdauerbelastung dominant ist.
Hast Du zufällig im kopf was Häkkinnen ua dazu sagen?

Momentan Gliedert sich mein radsportspezifisches Krafttraining in 3 Phasen:
1. Übergangsphase mit hohen Wdh (20-35) und primär unilateralen Übungen ca. 2 Wochen
2. Training im Bereich 15-8 Wdh GK Grundübungen ca. 4-5 Wochen
3. IK Training 1-3 Wdh GK Grundübungen, verringertes Volumen, ca. 4 Wochen

Dazu kamen im Gegensatz zum KDK Training expl. Übungen wie Standreissen und -stossen und ein bißchen was Propriozeptives und Koordinatives.

Trainingshäufigkeit ist -April 3x W., dann 2x W., wobei sich in der Saison die Schwerpunkte verstärkt Richtung IK Training verschieben, also eher 1/2/4 statt 2/4/4.

Muss mich erst langsam von meinen KDK Training lösen und während der Hypertrophiephase ist auch mal Luft für Experimente, ein vorgefertigter Plan ist einfach mal bequem.
Ich finde es gar nicht so easy 2 Trainingsstränge zu periodisieren und zu synchronisieren.

Für alle die nicht den ganzen Sermon lesen wollen:

Ich will einfach besser auf dem Rad werden und dabei "einfach gut aussehen"!

das hätteste mal an den anfang schreiben sollen

mal ne frage eines unwissenden: braucht's zwangsläufig krafttraining um auf dem rad besser zu werden??

 

[matten]

AW: Trainingssysteme, -konzepte bzw. -pläne im Bodybuilding

das hätteste mal an den anfang schreiben sollen

mal ne frage eines unwissenden: braucht's zwangsläufig krafttraining um auf dem rad besser zu werden??

nö, das macht er nur um gut auszusehen.

es kann jedenfalls vorteile mit sich bringen -richtige planung vorrausgesetzt. bei falscher planung kann es aber auch nach hinten losgehen. ansonsten kann man natürlich auch durch radfahren im radfahren besser werden.

edit: aber da kann der könig wahrscheinlich mehr zu schreiben - ich vermeide iin der saison nur hohe volumen oder kraftausdauer (laktat) im unterkörpertraining.

 

[königderberge]

AW: Trainingssysteme, -konzepte bzw. -pläne im Bodybuilding

das hätteste mal an den anfang schreiben sollen

mal ne frage eines unwissenden: braucht's zwangsläufig krafttraining um auf dem rad besser zu werden??

Gute Frage, bei meiner derzeitigen Ausgangsbasis wahrscheinlich nicht, grundsätzlich denke ich ist es notwendig wenn man sein Potential ausschöpfen will.
Wirth und Zawieja gehen davon aus daß für einen Radsportler zwischen 1,5 und 2,3 faches KG in der Kniebeuge Ziellast sein sollten, je nach Disziplin.
In meinem Fall also ca. 115-120kg.
Gibt aber auch viele die denken daß die Zeit ins radfahren investiert mehr bringt, irgendwann ist man aber mit einfach mehr trainieren limitiert.
Kommt natürlich auch drauf an ob Du nur Marathons auf Durchkommen fährst oder Lizenzrennen wo ständig angetreten und attackiert wird.

Ich bin heuer am Kandel im Schwarzwald mit einem RR gefahren der trotz Jahreskm Leistung von ca. 10000 seit Jahren nicht mein Tempo am Berg halten konnte, geschweige denn eine Tempoverschärfung mitgehen.
Ich denke daß das auf mangelnde Kraftfähigkeiten zurückzuführen ist.

Aber spätestens beim Thema Optik bist Du wieder beim Krafttraining.

 

[Gast]

AW: Trainingssysteme, -konzepte bzw. -pläne im Bodybuilding

@ matten

daß das kraftraining effekte hat ´kann ich mir schon denken. nur welche, wie und warum??





edit:

In meinem Fall also ca. 115-120kg.
Gibt aber auch viele die denken daß die Zeit ins radfahren investiert mehr bringt, irgendwann ist man aber mit einfach mehr trainieren limitiert.
Kommt natürlich auch drauf an ob Du nur Marathons auf Durchkommen fährst oder Lizenzrennen wo ständig angetreten und attackiert wird.

aha...sind schon einige sachen dabei die ich nicht wusste. dachte immer man fährt nur so schnell es geht über die vorgegebene distanz

 

[Solos]

AW: Trainingssysteme, -konzepte bzw. -pläne im Bodybuilding

Da muss ich Dir leider aus der Schublade springen.
Mache keinen KDK mehr, sondern bin wieder vermehrt auf dem Rennrad unterwegs.
Erstens machts mir einfach mehr Spaß, zweitens gibts da noch viel und gute Konkurrenz und einige Herausforderungen und drittens bekommt das KDK Training um zumindest national gewinnen zu können meinem retropatellaren Knorpelschaden Grad III-IV nicht so gut.

na ich hoffe du bist mit sauberem fußaufsatz gesprungen

ist doch ok, rechtfertigen brauchst du dich nicht. habe mir schon so was gedacht.
finde deine ziele gut und krafttraining gehört in JEDES leistungsorientierte training

Hab gerade "Krafttraining im Radsport" v. Wagner/Sandig/Mühlenhoff durch und die entsprechen ziemlich meinen Ansichten.
Die gehen davon aus daß Hypertrophietraining im Radsport nicht zu eklatanten Muskelzuwächsen führt da die Ausdauerbelastung dominant ist.
Hast Du zufällig im kopf was Häkkinnen ua dazu sagen?

das buch kenne ich nicht, ist halt sehr sportartspezifisch und neben der allgemein alles abbackenden primärlitaratur bin ich was sportartspezifik angeht eher im schnellkraft-/technikorientierten bereich zu hause. entsprechend habe ich grad auch keinen überblick darüber was andere größen dazu sagen.

ich würde die argumentation von wagner et al aber zumindest hypothetisch mitgehen. die interferenzeffekte zwichen kraft- und ausdauertraining sind relativ hoch anzusiedeln. auch wenn sich sich die meisten studien mit den überlagerungen bzgl. explosiver/maximaler bewegungen/kraftensätze, und weniger mit den auswirkungen auf hypertrophie (siehe auch ins LOG von jon.ass, hab da vorhin in die richtung was geschrieben) beschäftigen, gilt es als anerkannt das ausdauertraining z.b. die proteinsynthese hemmt.
außerdem würde ich davon ausgehen, dass der prädestinierte typus fürs radfahren (straße) von natur aus eher wenig bis gering auf hypertrophiereize anspringt als andere typen.

Momentan Gliedert sich mein radsportspezifisches Krafttraining in 3 Phasen:
1. Übergangsphase mit hohen Wdh (20-35) und primär unilateralen Übungen ca. 2 Wochen
2. Training im Bereich 15-8 Wdh GK Grundübungen ca. 4-5 Wochen
3. IK Training 1-3 Wdh GK Grundübungen, verringertes Volumen, ca. 4 Wochen


Dazu kamen im Gegensatz zum KDK Training expl. Übungen wie Standreissen und -stossen und ein bißchen was Propriozeptives und Koordinatives.

du machst phase 1 um auf "andere gedanken" zu kommen bzw. zu entlasten, oder? für mehr reichen die 2 wochen ja eh nicht.
find ich aber ok, weiter würde ich das kraftausdauertraining nicht forcieren. die effekte auf die spezifik werden maßlos überschätzt. hier ist entsprechendes training auf dem rad weitaus sinnvoller.
generell würde ich das KT nutzen um a) entsprechende muskuläre voraussetzungen für hohe kraftleistungen zu schaffen und um b) eine verbesserung der ansteuerungsmechanismen zu bewirken, welche zu einer ökonomisierung der im radsport zyklisch zu produzierenden kraftstöße beitragen. beides deckst du mit deinen beiden letzten phasen ab, die bei der operationalisierung für dich entscheidende größe ist die maximalkraft, welche natürlich (bis zu einem gewissen grad) nach oben getrieben werden sollte.
evtl. würde ich das IK-training noch durch schnellkraftmethoden ergänzen, so weit du das nicht schon durch den einsatz explosiver übungen tust. generell lässt sich so noch eine verbesserung der intermuskulären steuerungsmechanismen erzielen. in diesem zusammenhang würde ich einbeinige übungen als spezifischer einschätzen, also wohl auch zunehmend in phase 3 platzieren. sprünge können zusätzlich ergänzt sehr hilfreich sein, wobei reaktive formen aufgrund der anforderungen auf dem rad wohl eher nicht notwendig sind und eher unnötig belastend wirken können.
wie siehts mit rumpfstabilisierung zur schaffung eines festen widerlagers für die tretbewegung und zur verletzungsprävention aus?
alles andere wie den leistungstransfer in die spezifische zielbewegung würde ich auf dem rad erledigen!!!

Ich finde es gar nicht so easy 2 Trainingsstränge zu periodisieren und zu synchronisieren.

sich diametral gegenüber stehende fähigkeiten mit möglichst wenig überlagerung und verlust in der adaptation zu entwickeln, das ist die große kunst! die blockstruktur bietet hier in meinen augen entscheidende vorteile. schau mal in jon.ass log, habe dort kurz beschrieben wie ich aufgrund dieser problematik mal vorhabe innerhalb einer woche mini-blöcke mit unterschiedlichen inhaltlichen schwerpunkten zu setzen.


gruß

 

[matten]

AW: Trainingssysteme, -konzepte bzw. -pläne im Bodybuilding

@ matten

daß das kraftraining effekte hat ´kann ich mir schon denken. nur welche, wie und warum??

vorteile sehe ich vor allem bei sprints, an steigungen oder wenn man irgendwo ranfahren will. problem ist z.b. das kraftausdauer durchaus gefordert ist, aber eine hohe laktatausschüttung wiederum nachteile bezüglich der speicherung von energiereichen substraten mit sich bringt. weineck empfieht deswegen hauptsächlich maximalkraftraining und rät stark von laktatausschüttenden kraftausdauereinheiten ab. das ist dann aber auch schon ziemlich alles, was ich dazu zu berichten habe. bei meinem radfahr-niveau braucht es aber auch nicht mehr an wissen.

 

[Eisenfresser]

AW: Trainingssysteme, -konzepte bzw. -pläne im Bodybuilding

Da muss ich Dir leider aus der Schublade springen.
Mache keinen KDK mehr, sondern bin wieder vermehrt auf dem Rennrad unterwegs.
Erstens machts mir einfach mehr Spaß, zweitens gibts da noch viel und gute Konkurrenz und einige Herausforderungen und drittens bekommt das KDK Training um zumindest national gewinnen zu können meinem retropatellaren Knorpelschaden Grad III-IV nicht so gut.

Trainingsziele sind vorallem eine Verbesserung der Fettverbrennung, der VO2max und eine Verringerung des KG auf ca. 65-66kg, also ein besseres Leistungsgewicht.
Krafttraining klar um die Radleistung zu unterstützen und für die Optik.

Hab gerade "Krafttraining im Radsport" v. Wagner/Sandig/Mühlenhoff durch und die entsprechen ziemlich meinen Ansichten.
Die gehen davon aus daß Hypertrophietraining im Radsport nicht zu eklatanten Muskelzuwächsen führt da die Ausdauerbelastung dominant ist.
Hast Du zufällig im kopf was Häkkinnen ua dazu sagen?

Momentan Gliedert sich mein radsportspezifisches Krafttraining in 3 Phasen:
1. Übergangsphase mit hohen Wdh (20-35) und primär unilateralen Übungen ca. 2 Wochen
2. Training im Bereich 15-8 Wdh GK Grundübungen ca. 4-5 Wochen
3. IK Training 1-3 Wdh GK Grundübungen, verringertes Volumen, ca. 4 Wochen

Dazu kamen im Gegensatz zum KDK Training expl. Übungen wie Standreissen und -stossen und ein bißchen was Propriozeptives und Koordinatives.

Trainingshäufigkeit ist -April 3x W., dann 2x W., wobei sich in der Saison die Schwerpunkte verstärkt Richtung IK Training verschieben, also eher 1/2/4 statt 2/4/4.

Muss mich erst langsam von meinen KDK Training lösen und während der Hypertrophiephase ist auch mal Luft für Experimente, ein vorgefertigter Plan ist einfach mal bequem.
Ich finde es gar nicht so easy 2 Trainingsstränge zu periodisieren und zu synchronisieren.

Für alle die nicht den ganzen Sermon lesen wollen:

Ich will einfach besser auf dem Rad werden und dabei "einfach gut aussehen"!

Ich glaube ich würde unter den Voraussetzungen bzw. Zielsetzungen nur pumpen, im hohen bzw. höherern Wdh.-Bereich, nix IK, nix Kraft/Massebereich...

1. sinkt die Verletzungsgefahr
2. bringt es etwas Kraftausdauer, sicher nicht spezifisch, aber doch eher hilfreich als IK-Training, so jedenfalls meine Meinung
3. bringt es mehr bzw. schneller Masse (Pumpmasse)
4. macht es auch mehr Spaß, jedenfalls mir
und 5. für mich nicht unwichtig, man kann plötzlich die KDK-Übung, die ich sehr wohl als produktiv einschätze, auch mal eher zweitrangig im Training berücksichtigen
und erst als 3. o. 4. Übungen ausführen, was ein super geiles Feeling bringt und vor allem mal einen anderen Reiz setzt,
außerdem kann man auch mal mit versch. Wdh.-Ausführung arbeiten, was ja im KDK nicht so funktiniert...





Gruß Eisi

 

[matten]

AW: Trainingssysteme, -konzepte bzw. -pläne im Bodybuilding

^^womit Eisi genau das gegenteil von dem empfiehlt was ich so für mich aus allem aufgeschnappten herausgezogen habe.

@ königderberge

ist das erwähnte buch empfehlenswert - würde mich schon interessieren

 

[Eisenfresser]

AW: Trainingssysteme, -konzepte bzw. -pläne im Bodybuilding

^^womit Eisi genau das gegenteil von dem empfiehlt was ich so für mich aus allem aufgeschnappten herausgezogen habe.

...da ich natürlich nur das gut aussehen herausgelesen habe und da er seine Fragen im BB-Bereich stellt...

...ansonsten wäre ja der Kraftsportbereich naheliegend gewesen, wenn es um Kraftsport als Zubringer ginge,
aber da war er mit seinem ordentlichen KDK-Training ja schon gut dabei...

 

[matten]

AW: Trainingssysteme, -konzepte bzw. -pläne im Bodybuilding

^^gut aussehen gehörte ja auch definitiv zu den genannten zielen.

 

[Solos]

AW: Trainingssysteme, -konzepte bzw. -pläne im Bodybuilding

1. sinkt die Verletzungsgefahr
2. bringt es etwas Kraftausdauer, sicher nicht spezifisch, aber doch eher hilfreich als IK-Training, so jedenfalls meine Meinung
3. bringt es mehr bzw. schneller Masse (Pumpmasse)
4. macht es auch mehr Spaß, jedenfalls mir
und 5. für mich nicht unwichtig, man kann plötzlich die KDK-Übung, die ich sehr wohl als produktiv einschätze, auch mal eher zweitrangig im Training berücksichtigen
und erst als 3. o. 4. Übungen ausführen, was ein super geiles Feeling bringt und vor allem mal einen anderen Reiz setzt,
außerdem kann man auch mal mit versch. Wdh.-Ausführung arbeiten, was ja im KDK nicht so funktiniert...


Gruß Eisi

für dich als freizeitradfahrer ist das vielleicht der richtige weg, zumal hier ja das subjektive empfinden und der spaß eine wichtige rolle spielen.

generell widerspricht das aber allen aktuellen wissenschaftlichen empfehlungen zur gestaltung eines begleitenden krafttrainings in den ausdauersportarten.

ich habs glaub ich schon mal gepostet und es behandelt das laufen, ist aber ganz interessant und fasst ein wenig zusammen. die argumente treffen auch aufs radfahren zu:

Jason R. Karp (2010)

Strength Training for distance running: A scientific perspective

Strength and Conditioning Journal
Vol. 32, No. 3/6

 

[Eisenfresser]

AW: Trainingssysteme, -konzepte bzw. -pläne im Bodybuilding

für dich als freizeitradfahrer ist das vielleicht der richtige weg, zumal hier ja das subjektive empfinden und der spaß eine wichtige rolle spielen.

generell widerspricht das aber allen aktuellen wissenschaftlichen empfehlungen zur gestaltung eines begleitenden krafttrainings in den ausdauersportarten.

ich habs glaub ich schon mal gepostet und es behandelt das laufen, ist aber ganz interessant und fasst ein wenig zusammen. die argumente treffen auch aufs radfahren zu:

Jason R. Karp (2010)

Strength Training for distance running: A scientific perspective

Strength and Conditioning Journal
Vol. 32, No. 3/6

Absolut korrekt was du schreibst...

...dann hätte der eitle Pfau ähh Radler aber seine Frage im Kraftsportbereich stellen sollen und nicht im BB-Bereich nach einem BB-Plan fragen,
mit dem Hinweis das er gut aussehen will...

...wie auch immer ich fand seinen alten KDK-Plan gar nicht so schlecht und durchaus für geeignet, der war ja so sheikoähnlich angelehnt...





Gruß Eisi

 

[Solos]

AW: Trainingssysteme, -konzepte bzw. -pläne im Bodybuilding

...dann hätte der eitle Pfau ähh Radler aber seine Frage im Kraftsportbereich stellen sollen und nicht im BB-Bereich nach einem BB-Plan fragen,
mit dem Hinweis das er gut aussehen will...

auf nachfrage nach seinen zielen sind wir ja letztlich erst drauf gekommen. denke das "gut aussehen" steht beim könig eher im hintergrund.

man könnte aber einen teil des threads auslagern wenns als notwendig gesehen wird.

 

[königderberge]

AW: Trainingssysteme, -konzepte bzw. -pläne im Bodybuilding

Vielen Dank für eure informativen posts.

@taurus
Maximalkraft ist die übergeordnete Kraftkomponente, steigert sich diese sind im Regelfall auch Verbesserungen in Schnellkraft und Kraftausdauer zu erwarten.
Klassisches Kraftausdauertraining dagegen bringt sehr wenig, das wird besser spezifisch auf dem Rad trainiert und ist eigentlich kein Krafttraining sondern Ausdauertraining.
Bergauf tritts Du mit einer Frequenz von ca. 60rpm, das sind bei 10min ca 600 Tritte, kannst Dir sicher vorstellen daß da 20 Wdh Kniebeuge wenig ausrichten.

@solos
Wollte mich nicht rechtfertigen, aber wenn man in einem Forum Infos haben will sollte man auch welche geben können.

Du hast recht, die Übergangsphase dient primär der Entlastung und Abwechslung, Kraftausdauer war nicht mein Begehr dabei.
Rumpfstabilisierung spielt aus dem von Dir genannten Grund eine Rolle.
Jumps beidbeinig und Ausfallsprünge hab ich drin, was schlägst Du als einbeinige Übungen vor?
Plyos wie Tiefsprünge etc. mag meine Chondropatia nicht so und ich will meine Knie ja etwas schonen.
Hab bei jon.ass nachgelesen und finde die Mini Blöcke interessant, berichte mal wie Du vorgehst.
Habe heuer im Sommer Mo und Mi Kraft und Do, Fr, Sa, So Radtraining progressiv probiert und war eigentlich ganz zufrieden.

@matten
Genau da kann man es gebrauchen, oder um zu attackieren und Gruppen auseinander zu fahren.
Strassenradfahren ist eine sehr taktische Angelegenheit und nicht selten gewinnt einer der sich im Windschatten ausgeruht hat.

Ich kann das Buch nur empfehlen, je nach Wissensstand ist natürlich viel bekanntes dabei aber es reisst alles wichtige an.
Einziger Kritikpunkt meinerseits ist daß er sein IK Training das er richtigerweise während der Saison empfiehlt, zulange ohne Reizänderung durchführt und es dann an Wirksamkeit verliert.
Wenn Du was drüber wissen willst, gib mir Bescheid.

@Eisi

Tut mir leid daß sich der thread so in Richtung Krafttraining für Ausdauersportler entwickelt, aber eigentlich war meine Absicht nur es mir ein bißchen einfacher zu machen und ein klass. BB Programm als Phase II für Radfahrer zu nutzen.
Im Gegensatz zum reinen Radler lege ich darauf wert auch nackt als Sportler erkannt zu werden.
Wahrscheinlich wärs im Ausdauerbereich am Besten aufgehoben.

 

[matten]

AW: Trainingssysteme, -konzepte bzw. -pläne im Bodybuilding

Wenn Du was drüber wissen willst, gib mir Bescheid.

danke, ich komme bestimmt nochmal darauf zurück.

Wahrscheinlich wärs im Ausdauerbereich am Besten aufgehoben.

wir haben im ausdauerbereich eine radfahrecke in planung, wo es dann perfekt reinpasst. die umsetzung erfolgt demnächst.