Kraftausdauerplan

[Kilghard]

AW: Kraftausdauerplan

Ich steh auch am Schlauch... Die Idee mit den Liegestützen (zu schwach - kein KA) und den Bankdips (zu schwach - kein KA) gefällt mir persönlich nicht so gut. Und wenn ich das normale BD durch Kurzhantel BD ersetzt (wie du ja bereits sagtest) und dafür in TE1 Schrägbank und in TE2 Negativbank mit drin lasse, wie siehts dann aus? Finde irgendwie nicht, dass das zu viel Brust ist... Sind nur zwei Brustübungen...

Dann habe ich mich falsch ausgedrückt. Ich finde nicht, daß Du zuviel Brust im Plan hast. Mir scheint das Verhältnis Rücken-Brust und die anderen Partien für recht ausgewogen.

Nur die Variation für die Brustübungen größtenteils auf der Bank mit Langhantel finde ich ausbaufähig. Vielleicht auch eine Sache des Geschmacks. Probier's doch einfach mal eine bis zwei Wochen aus.

Ich weiß, ich würfle immer einiges durcheinander. Das liegt zum Teil auch daran, daß eine gewisse Variation der Übungen mich langfristig bei der Stange hält. Und die Muskeln werden so auch mal etwas anders gefordert als sonst.

Würde die Feinheiten des Plans während der Trainingseinheiten herausarbeiten. Davon hast Du wahrscheinlich mehr als von 1000 Ratschlägen.

So, jetzt mache ich aber mal Sendepause.

 

[matten]

AW: Kraftausdauerplan

nochmal ganz kurz und konkreter zu der belastungsart beim kraftausdauertraining.

empfohlen werden im allgemeinen zwei herangehensweisen:

1. extensive intervallmethode:

• widerstand: 30-40 % 1rm
• belastungsdauer: 20 bis 30 wiederholungen oder in zeitdauer angegeben etwa 60 sekunden
• geschwindigkeit: zügiger und kontinuirlicher krafteinsatz
• anzahl der sätze: 3-6
• satzpausen: 120 bis 240 sekunden beim stationstraining, 60 bis 120 sekunden beim zirkeltraining.

2. intensive intervallmethode:

• widerstand: 50-65 % 1rm
• belastungsdauer: 20 bis 45 sekunde (soviele wiederholungen wie möglich im vorher festgelegten zeitfenster)
• geschwindigkeit: explosiver krafteinsatz und maximale bewegungsgeschwindigkeit
• anzahl der sätze: 3-6
• satzpausen: 60 bis 90 sec beim stationstraining, beim zirkeltraining 10 bis 30 sec. und zwischen den zirkeln 1-3 min.

vergl. z.b.: hatmann und tünnemann: "modenes krafttraining", s. 234 und folgende

die intensive intervallmethode legt einen höheren wert auf die belastungshöhe und geschwindigkeit der bewegungsausführung. bei beiden methoden kommt man nicht daran voebei sich zu ermüden und somit vorallem die energiebereitstellungsmechanismen sowie den abtransport von stoffwechselprodukten zu fordern und somit zur adaption anzuregen.

 

[Fit-4-Life]

AW: Kraftausdauerplan

Hallo matten,

Danke erstmal für deinen Post! Hab aber noch ein paar Fragen dazu...

120 bis 240 sekunden beim stationstraining, beim kreistraining 60 bis 120 sekunden beim zierkeltraining.

Was ist Stationstraining/Kreistraining/Zirkeltraining genau? Kann mir da nix genaues drunter vorstellen...

Ich hab vor, KA die nächsten 4-6 Wochen zu trainieren. Ist es denn sinnvoll, die Hälfte der Zeit mit der extensiven Intervallmethode (2-3 Wochen) und die andere Hälfte der Zeit mit der intensiven Intervallmethode (2-3 Wochen) zu trainieren oder muss ich mich für ein System entscheiden? Bei der intensiven Intervallmethode heißt es ja maximale Bewegungsgeschwindigkeit. Leidet da nicht die saubere Ausführung und Technik darunter?

Hab nochmals meinen alternierenden GK Plan überarbeitet: Wie schon gesagt, mit Kritik und evtl Verbesserungsvorschlägen nicht sparen!

1.Plan, TE1:
- Kniebeuge
- Kurzhantel BD normal
- Latzug zur Brust
- Bankdrücken schräg
- Rudern vorgebeugt
- Schulterdrücken
- Trizeps Kabelzug
- evtl. Bizeps Curls

2.Plan, TE2:
- Kreuzheben oder Hyperextensions
- Latzug zur Brust
- Kurzhantel BD normal
- Rudern T-Bar
- Bankdrücken negativ
- Shrug
- French Press SZ
- evtl. Bizeps Curls

Der Bauch wird immer am darauffolgenden Tag nach einer TE trainiert in Verbindung mit leichten/regenerativen Cardioeinheiten!

Viele Grüße
Fit-4-Life

 

[matten]

AW: Kraftausdauerplan

kreistraining bedeutet das gleiche wie Zirkeltraining - ich habe das oben nochmal editiert.

stationstraining ist genau die organisationsform, die du auch sonst im training verwendest, also mehrer sätze von einer übung bevor du zur nächsten übung gehst.

wie eXtrEmLeY schon schrieb findest du zum zirkeltraining auch einiges im "Lowtechtraining" - unterforum.

Ist es denn sinnvoll, die Hälfte der Zeit mit der extensiven Intervallmethode (2-3 Wochen) und die andere Hälfte der Zeit mit der intensiven Intervallmethode (2-3 Wochen) zu trainieren oder muss ich mich für ein System entscheiden?

beides ist machbar. ich persönlich bevorzuge die intensive intervallmethode und trainiere eigentlich immer zügig bis explosiv.

Bei der intensiven Intervallmethode heißt es ja maximale Bewegungsgeschwindigkeit. Leidet da nicht die saubere Ausführung und Technik darunter?

für trainingsanfänger besteht die gefahr natürlich bis zu einem gewissen grad, aber grundsätzlich kommt das eher auf den jeweiligen trainierenden und seine fähigkeiten an, als auf die verwendete bewegungsgeschwindigkeit.