Kniebeugenvarianten

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und die Frage, wie kann ich die Beine ausreichend trainieren, wenn mir kein Rack zur Verfügung steht und ich dadurch keine Langhantel mit entsprechender Last auf die Schultern lagen kann (-->Backsquat)

In DanHans Tagebuch begann hier folgende Diskussion:

Darf ich mal hier was fragen, ihr könnt mich ja woanders hin verweisen, wenn nicht.

Also ... ich hab im Studio keine Möglichkeit für die Kniebeugen die Hantel vom Rack runter zu nehmen.

D.h. das Gewicht bei der Kniebeuge ist limitiert durch die Last, die ich fähig bin mir selbstständig über meinen Kopf auf die Schultern zu legen. Oder bei Frontkniebeugen nach vorne, oder bei zwei Kurzhanteln durch die Griffkraft.

Ich denke aber, dass meine Beine mehr könnten, als das was ich bisjetzt so gemacht habe. Wie gesagt, der limitierende Faktor ist ja bisjetzt was anderes.

Und nun zu der eigentlichen Frage (meine Herren, jetzt bitte wieder einsteigen beim Lesen), welche Art der Kniebeugen ist so effektiv, dass ich auch durch weniger Gewicht schon alles geben kann. Überkopf eng? Überkopf breit? Verständlich? Wenn nicht, sorry ... ist schon spät.

Anfangen könntest Du mit einem alten Besenstiel---ich bin sicher Du hast einen um ein Gefühl für die Bewegung zu bekommen.

Ansonsten würde ich die Frontkniebeuge vorziehen. ->Dein Rücken bleibt "einfacher" gerade, beim Backsquat neigt man doch sich nach oben zu ---schummeln.

Es wäre Anlass den Clean zu lernen, auch mit Besenstil.
Frontkniebeugen mit aufgelegter Kurzhantel.
Oder
Du bastelst Dir einen Sandsack. Den kann man umarmen, machen Frauen ja gerne, und mit dem Teil Kniebeugen machen---Dein Freund wird sich wundern.

Ich hoffe da ist was dabei.
Schönen Tag,
der Dani.

P.S: wenn Du jetzt erst wieder einsteigst, würde ich Dir ohnehin empfehlen, gerade bei Kniebeugen egal welcher Art mit dem Körpergewicht und Besenstiel anzufangen. Wenn Du 50 am Stück in saubere Art schaffst, ab an's Gewicht---langsam!

Ich würde demnach für einen Fokus auf die Beine auf die klassischen Back-Squats zurückgreifen. Wenn dein Rack dich daran hindert, dann sind Front-Squats die nächstbeste Wahl. Lerne den Clean und beuge von vorn. Da der Clean explosiv ist, kannst du so bald recht viel Gewicht umsetzen und hast damit auch ausreichend Last, um sie zu beugen.

die überkopfkniebeuge ist eine tolle übung, deren vorzüge DanHan trefflich aufgeführt hat, aber eben nicht gerade zielgerichtet auf eine vorrangige kräftigung des unterkörpers.
warum sollte man diesen nur einen bruchteil der arbeit auferlegen, den man ihm auferlegen könnte, wenn man eine andere herangehensweise wählen würde?
ein recht praktikbler ansatz im training ist es meiner ansicht nach, wenn man dem ganzen körper möglichst gleich viel arbeit abverlangt. so ist eine ausgewogene entwicklung (bei leuten die nicht schon extreme ungleichgewichte mit sich bringen) eher wahrscheinlich.

das problem das moesha angesprochen hatte war ja gerade, daß ihre beine (bzw. der unterkörper) zuwenig (arbeit) abbekommt, weil ihr halt dummerweise kein rack zur verfügung steht.

dieser problemstellung kann man mit überkopfkniebeugen schlecht abhelfen.

gute möglichkeiten zur abhilfe sind umsetzen lernen und frontkniebeugen auszuführen und eben unilaterale beinübungen, wie ausfallschritte, bulgarische kniebeugen oder die wunderbare treppensteigübung. sie sind dazu in der lage dem unterkörper ein gutes maß an arbeit abzuverlangen und fördern zudem sehr gut die koordinativen aspekte.

eine kombination aus beidem (unilaterales und frontkniebeugen) wäre also mein ratschlag zur problemlösung. dabei spricht natürlich rein garnichts dagegen auch noch die vorzüge von überkopfkniebeugen als zusatzübung mitzunehmen.

solange das gewicht bei den frontkniebeugen noch von dem können im umsetzen limitiert wird, würde ich die unilateralen sachen vorne anstellen.

nur als beispiel:

1. ausfallschritte
2. treppensteigübung
3. frontkniebeigen.

 

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AW: Kniebeugenvarianten

Zur gesprungenen Kniebeuge gab es folgende Kommentare:

Achtung, das ist nicht unbedingt ganz optimal für die Knie, vor allem, wenn man die Belastungen nicht gewohnt ist.

Auch wenn ich im allgemeinen schon ein Fan von allen möglichen Kniebeuge-Varianten bin: Von Sprungkniebeugen halte ich gar nichts!

Sehe an der Übung keinen Nutzen der die (in der Regel zu) hohe Belastung für das Sprung-, Knie- und Hüftgelenk so wie der Wirbelsäule rechtfertigen könnte.

Wenn man Schnellkraft/Sprungkraft der Beine entwickeln möchte dann lieber mit vernünftig ausgeführten Sprüngen, die eine reaktive Arbeitsweise im eigentlichen Sinne auch zulassen, denn dafür sind die Kontaktzeiten bei Sprungkniebeugen zu lang. Idealerweise auf der Grundlage einer vernünftigen Maximalkraft so wie vorbereiteten Sprunggelenken und ausreichender Rumpfkraft.
Allerdings würde ich jedem Anfänger von Tiefsprüngen abraten. Vorher sollte eine vernünftige Sprungschule durchlaufen werden und die Belastung langsam vorbereitet werden (z.B. erst Treppensprünge, dann Sprünge in der Ebene, dann Sprünge über kleine Hindernisse....).

Bulgarischen Kniebeugen - sofern wir hier von den Split Squats sprechen - finde ich auch für Anfänger nicht verkehrt. Ein gewisses Maß an Rumpfkraft und Gleichgewichstgefühl sollte zwar vorhanden sein, aber ich denke man diese doch recht früh einsetzen.

Gruß

Zu den Sprungkniebeugen, ich beziehe mich auf die Ausführung mit Zusatzlast, welche in der Regel eine LH darstellt:

Grundsätzlich sollte man sich einmal vor Augen halten was für Belastungen bei verschiedenen Übungsformen auf den Bewegungsapparat einwirken.
So wirkt während des langsamen (!) Joggens bereits das 2-3 Fache des Körpergewichtes. Mit zunehmender Geschwindigkeit nimmt die Belastung zu, Sprintbelastungen sind noch höher und bei Sprüngen, insbesondere bei Tiefsprüngen in Abhängigkeit von der Fallhöhe kann sich die Belastung bis auf weit über das Zehnfache des Körpergewichtes potenzieren...(Spitzenwerte bei Dreispringern betragen 18 G!!)

Nehmen wir jetzt mal an, du wiegst 50 Kg und nach einem Niedersprung wirkt das 8-Fache deines KGs.....da ist jede saubere Kniebeuge mit 300 Kg unbelastender. Hinzu kommt bei den Sprüngen, das diese Belastungsspitzen innerhalb kürzester Zeit erreicht werden und technische Fehler so leichter provoziert werden. Unphysiologische Belastungen der Gelenkflächen sind die Folge solcher Fehler--> der partielle Druck auf Knorpel, Menisken, etc... nimmt zu --> die Verletzungsgefahr steigt! Eine saubere Technik und ein gut vorbereiteter Bewegungsapparat sind also unerlässlich!

Eine Sprungkniebeuge ist - wenn "reaktiv", also mit direktem wiederabspringen ausgeführt- im Prinzip nichts anderes als ein Tiefsprung mit Zusatzlast! Letztere potenziert jedoch die von mir im voraus genannten Belastungen - auch durch eine von der Zusatzlast häufig provozierte schlechtere Technik - und somit auch die Gefahren unverhältnismäßig hoch.

Wenn ich jetzt Nutzen der Übung und Gefahrenpotential gegenüber stelle, so komme ich persönlich zu dem Schluss die Sprungkniebeuge nicht einzusetzen. Im Leistungsbereich zu entsprechenden Zeitpunkten des Trainingsaufbaus kann man bei Sprüngen evtl. mit kleinen Zusatzlasten wie Manschetten arbeiten, diese Übersteigen dann aber sicher nicht 2-5 Kg. Sprungkniebeugen ohne Zusatzlast sind auch was anderes, allerdings git es hier sicher auch effektivere Sprungformen.

Grundsätzlich muss man halt Aufwand/Gefahren und Nutzen miteinander abgleichen und dann entsprechende Konsequenzen daraus ziehen. Andere haben vielleicht eine andere Meinung zu Sprungkniebeugen mit Zusatzlast und setzen diese ein. Ich nicht!

Gruß

Herzlichen Dank, Solos, für deine ausführlichen Erklärungen.

Wenn ich das jetzt richtig interpretiere, dann ist an Sprungkniebeugen mit BW nichts auszusetzen. Das läuft dann halt weniger unter Beintraining sondern eher unter Cardio. Burpees oder BWE-Zirkel mit gesprungenen KB wären also in Ordnung?

Habe allerdings im Verein schon schwere Jungs gesprungene KB absolvieren sehen. Mit > 100 kg an der Hexbar so knappe 50 cm in die Höhe. Vielleicht war das aber auch nur Imponiergehabe oder um einfach mal mein erstauntes Gesicht zu sehen. Dass gesprungene Kniebeuge dort zum regelmäßigen Training gehören, könnte ich jetzt auch wieder nicht sagen.

 

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AW: Kniebeugenvarianten

Überkopfkniebeuge/Overheadsquat:

Nicht ganz Simon,
bei mir ist es eine Kopfsache. Wenn ich das Gefühle habe oder zulasse--Auweia jetzt wird es eng---
Dann fängt das GROSSE Zittern an (sehr schön bei den letzten drei Wiederholungen zusehen)
Meine Beine sind danach wie---irgendeine Mischung aus Wackelpudding und Soße.

Bei mir ist es auch eine Kopfsache, was die Überkopf-Kniebeugen angeht, gar keine Frage - die Position ist physiologisch so, dass man sich bedroht vorkommt durch ein Gewicht, dass einem jederzeit auf den Kopf fallen könnte - das auszuschalten ist alles andere als einfach.

Die Beine sind trotzdem - auch wenn sie sich danach wie Pudding anfühlen, da habe ich ähnlich Erfahrungen - nie der limitierende Faktor.

Dann stellt sich mir die Frage (aus Interesse--nicht um gut und böse) was ist besser?
Wenn man solch eine Beurteilung, losgelöst von Zielen, machen kann.
Lass es uns versuchen.

Mit der Kniebeugen beginnen, und ein Gewicht lass uns mal 60kg auflegen und damit zu trainieren.
Oder eine Überkopfkniebeuge bei der nur 20kg möglich sind, bei der gleichen Wiederholung.

Wo bekomme ich "most bang for your buck".

Aus meiner Sicht, die sicherlich für die meisten überraschend sein wird, bei der Überkopfkniebeuge.
Heute Abend stelle ich meine Gedanken mal gegenüber.
Aber für das Erste.
Ich glaube die Belastung auf das passive Bewegungss. ist wesentlich geringer, im Vergleich mit der Kniebeuge.
Dagegen.
Die Muskeln (schnell zuckende) erfahren sicherlich in der Kniebeuge, je nach Gewicht den höchsten Reiz.

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Wenn ich überlege mit meinem Körpergewicht Überkopfkniebeugen zu machen, und zwar 15 Stück, was trainiere ich dann?
Ist es Max.Kraft, Hypertrophie oder Kraftausdauer---bin mir da total unsicher.
Geht das Ganze in Richtung "Breathing Squat"?
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Oh weh, jetzt habe ich hier was losgetreten. COOL!!

Beide Übungen [Edit: Backsquat/OHS] sind gut, welche besser ist hängt eben vom Trainingsziel ab.
Wie definierst Du "most bang for your buck"?
Subjektive Belastung nach Borg?

Der passive Bewegungsapparat wird durch die Instabilität höher belastet, denk nur mal an den Schultergürtel, Ellbogen, Handgelenke, aber eben andere strukturelle B..
Die Anforderungen an das propiozeptive System sind ungleich höher, es ist eine erhöhte Konzentration nötig und Du ermüdest schneller.
Ähm, ich natürlich auch.

"Die Muskeln (schnell zuckende) erfahren sicherlich in der Kniebeuge, je nach Gewicht den höchsten Reiz."
Kommt drauf an welche Muskeln und welche Belastungsparameter, kann ja auch viele Wdh. mit wenig Gewicht machen.

Wenn Du mit deinem KG 15 Überkopfkniebeugen machst bist Du schon mal ziemlich fit.
Dazu trainierst Du aber primär eine Bewegung und keine Muskeln, die jeweiligen Muskeln adaptieren je nach Anforderungen des geforderten Bewegungsmusters.
MaxKraft, Hypertrophie und Kraftausdauer schließen sich ja nicht aus, war mal im OSP zum Laktatstufentest mit Eisschnellläuferinnen, die hatten vielleicht Oberschenkel und äh, gluteii.

Bin aber schon auf deine Gedankengänge gespannt, man will ja was lernen.

Gehen wir noch mal kurz zurück.
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Moesha wollte einen Ratschlag bezüglich dem Training der Kniebeuge.
Wie man dort das Gewicht erhöhen kann, was momentan vom Gefühl, zu niedrig ist.

Dann gleitet das alles etwas ab.
Ich hatte am Anfang Frontkniebeugen geschrieben, dann war da noch das Rack, das keines ist
Und wir sind dann auf die Überkopfkniebeuge gekommen.

Zumindest sehe ich den Verlauf so.
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Was ich nicht will, und deswegen weise ich immer wieder darauf hin.
Ich möchte nicht eine Übung höher setzten als die andere.
Jede Übung hat ihre Berechtigung wird auf ein Ziel hingearbeitet.
Nach einer gewissen Zeit muss ohnehin die Übung getauscht werden.
Um es nach Pavel zu sagen: "Same, but different"

Wir sind uns alle einig Kniebeugen müssen sein.

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Warum bin ich nun der Meinung die Überkopfkniebeuge eignet sich besser den die Frontkniebeuge und besser als die Kniebeuge unter Hantellast auf dem Rücken?
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Ich sehe Moesha als Beginner (das ist keine Beleidigung!!) im Krafttraining.
Viele sagen jetzt um Himmels willen, dass Mädel muss an die Maschinen, Kraftausdauer trainieren.
Und hier fange ich an zu denken.#
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Wir haben einen Beginner der möchte, wie jeder Mensch das meiste aus sich herausholen.
Muskelaufbau, KFA senken--nichts ist besser als Krafttraining.

Denke ich nun an meine Erfahrungen im Studio ist es nur zu oft üblich das Menschen (meist.. immer Männer) sich gerne mal 2,5kgx10 zu viel auf die Hantel schieben (geiler Klang--vermisse ich).
Die Langhantel aus dem Rack nehmen und dann schon dicke Backen machen.
UND---sie schaffen vielleicht wirklich ihre Kniebeugen. Hut ab!!

Ich sage: Wer beugt und steht hat Recht.

Ist die oben beschriebene Variante vernünftig?
Ich hoffe niemand hier sagt, coole Sache mache ich auch.
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Und hier setzt die Überkopfkniebeuge nach DanHan an.
Der Mensch (oder Mann) aus dem obigen Beispiel würde nie im Leben das Gewicht welches er in der Kniebeuge bewegen kann, Überkopf bekommen.

Man trainiert Muskeln in der Kniebeuge die ohnehin schon enorme Kräfte freisetzen können.
Beginnend von der Atmung, der Herzkreislaufbelastung, der Muskel-Nerv Signale, dem Muskel selber, den Gelenken insbesondere hier im unteren Rücken sowie in den Bandscheiben.
Eine wahnsinnige Belastung, ermöglicht dadurch, dass man in einem Rack beugen kann.

Natürlich man kann niedrig anfangen, aber warum dann nicht die Überkopfkniebeuge?
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Meine Erfahrung
-die Beweglichkeit und Flexibilität steigt immens. (Erst jetzt habe ich verstanden was KECKS am Anfang mir sagen wollte: Du musst Dich da unten wohlfühlen.--Danke an dieser Stelle)

- die falsche Haltung wie einen Rundrücken, oder das Goodmorning Squating gehen nicht.

-wenn ein Gewicht zu schwer ist, ich es nicht vom Boden über Kopf bekomme---bin ich oder ein Teil meines Körpers zu schwach,(musste ich selber mit meinem 50kg Sandsack erfahren) warum um Himmels willen soll ich meine starken Muskeln noch weiter stärken?

-Ich glaube das die statische Kraft, das Gewicht Überkopf zu halte, gerade im Falle Moesha immensen Übertrag bringen wird---Capoeira, viel Handstandarbeit. Dort habe ich eher die Befürchtung der Überlastung auf Handgelenke und Schultern, durch schnelle Bewegungen.

-die heutige Zeit bringt ja immer neue Worte raus, ich nutze nun "Overall body strength" oder auch "funktionelle Kraft".


Abschließend denke ich, wenn ein Klient in der Lage ist z.B. die 20kg Langhantel Überkopf zu bringen---und man sich wie in jeder anderen Übung auch steigert über 4-6 Wochen, steht danach den "anderen" Kniebeugen nichts mehr im Weg.

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Aber ich verweigere mich dem Ego-Streben nachzugeben.
Viel hilft viel, schwer ist immer gut, schwer macht Muskeln.
Mein schwerstes Gewicht seit zwei Monaten war mein Sandsack mit ---ich glaube 60kg, oder mein Körper.
Meine körperliche Verfassung war nie besser.
Pistols von denen ich früher 3-4 am Stück konnte, laufen nun mit 5-6, ohne das ich sie trainiert habe, ohne das sich mein Gewicht geändert hätte.


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Ich hoffe meine Haltung ist klar geworden.
Es gibt keine gute oder schlechte Übung, es kommt darauf an was man macht, wofür.
Auch ich werde bald wieder meine Langhantel vollpacken mit meinen Zielgewicht von 120kg in der Frontkniebeuge...nur um zu sehen wie es sich anfühlt.

Aber ich beginne mit 70kg und arbeite mich hoch, mein Ziel ist es lebenslang Krafttraining zu betreiben.

In diesem Sinn,
Stay hungry

~~Aua..meine Finger~~
Daniel

Hallo DanHan,

schöne ausführliche Antwort der ich auch in den meisten Punkten zustimme.
Typischen Maschinentraining bin ich eher abgeneigt, deswegen gefällt mir dein Ansatz eigentlich ganz gut, aber es kommt eben auch auf das Trainingsziel an.
Moesha wollte ihre Kniebeugen effektiver gestalten, weil sie kein Rack hat, armes Ding.
Ich gehe davon aus das sie gezielt ihren Unterkörper, die Beine und Gesäss sind gemeint, belasten will.
Die Überkopfkniebeuge hat zweifellos mehr zu bieten als eine "normale" Kniebeuge in Bezug auf GPP (general physical prepardness) aber belastet eben die oben genannten Bereich nicht so hart.

Moesha sehe ich nach ihrem Profil nicht mehr als Anfängerin (das ist kein Kompliment, sondern eine Tatsache), sie betreibt seit mehr als 10 Jahren Krafttraining und ist Capoeiratrainerin, da setze ich Körperbeherrschung voraus.

Was Du nicht berücksichtigt hast ist daß bei Frauen die Oberkörperkraft im Verhältnis zur Kraft in den Beinen im Regelfall weniger stark ist.
Um mit der ÜK-Kniebeuge ihre Beine ausreichend zu belasten muss sie also schon recht stabil im Schultergürtel sein.

Die Überkopfkniebeuge ist wie andere sinnvolle Übungen eben nur eine Übung mit Stärken und Schwächen, aber jeder Trainer hat seine Favoriten.

Meine Jungs und Mädels jammern immer über Ausfallschritte, die verpasse ich fast jedem und keiner mag sie.
Ist übrigens auch eine Alternative, hab sie auch schon mit LH überkopf machen lassen, die hat Dynamik, Koordination und HK Belastung und macht fiesen Muskelkater im glutaeus.


Ansonsten geh ich mit den meisten Topics wie gesagt Daccord.
Ich denke dein Plan passt Dir und Du kannst dich damit identifizieren, das ist mMn wichtig um langfristig bei der Stange zu bleiben.
Beharrlichkeit und Geduld ist immer noch der beste Erfolgsgarant.

Hast Du eine Idee wie man Käferchen in ein Experiment einbauen kann, wenn er sich schon so anbiedert.
Ich steuere ein paar Sportmediziner bei die mit Freuden Biopsien aus Käferchens Muskeln ziehen.

Sorry, ich will jetzt nicht darauf rumreiten.
Aber macht es dann zum Beispiel nicht Sinn OHS auszuführen ->stärkt den Oberkörper und Beine und dann Beispielsweise Lunges o.ä. auszuführen.
->damit würde man Oberkörper aka. Schultergürtel stärken, und abschließend die Beine?

Einfach mal in den Raum gestellt.

Absolut, aber sie erreichen eben nicht die nötige Intensität in der Beinmuskulatur, für viele Frauen sind ja 20kg schon zuviel.
Deswegen würde ich sie den Kniebeugen voran zur spezifischen Erwärmung einsetzen.

Okay, können dann in der Schlussfolgerung viele Frauen keinen Handstand?
Und falls ja, wie trainierst Du den Oberkörper, Press mit 2,5kg? (soll jetzt nich so böse klingen wie es aussieht---mh macht das Sinn...Du weißt was ich meine)

Irgendwie fehlt mir der Zusammenhang...

Und das ist doch der Punkt.
Warum soll man eine Stärke trainieren, während (jetzt zum Beispiel, in unserer Runde der Schultergrütel zu schwach sein könnte?)

Hast Du Erfahrung gesammelt in Deiner Gruppe bezüglich Übungsvarianten?
Auch gezielt mit Überkopfkniebeugen, oder ist es eine Vermutung?
Hast Du vielleicht ein Protokoll, wo man sieht okay--Dame X hat OHS versucht...über 3 Wochen (drunter lasse ich nix gelten) und hatte 0-10%Erfolg, oder hatte sie keinen Spaß...weil die Übung Anspruchsvoll ist?

Der nächste Punkt,
woher kommt meine Steigerung in den Pistols um 100%??
Hier sind wir bei reiner Beinkraft---ohne Schultergürtel. Zufall, einen guten Tag gehabt oder vielleicht doch ein Übertrag von OHS mit "nur 40-47.5kg" Gewicht?

Der nächste Punkt, Flexibilität.
wurde nun auch nicht mehr aufgegriffen.
Viele Frauen und Menschen haben eingeschränkt Flexibilität in den unteren Extremitäten (dazu zähle ich alles ab den Lendenwirbel abwärts) und dem Schulterbereich.
Wie trainiert man diese Flexibilität die erforderlich ist, gerade für Kniebeugen, mal ganz abgesehen vom Alltag (ja stretching--)?
Überkopfkniebeugen->eine Übung, und wenn es mit dem Besenstil ist.
100 Stück, zweimal die Woche und man ereicht eine ausgezeichnete Flexibilität.

Wenn man nicht in der Lage ist 20kg beidhändig Überkopf zu halten liegt es evt. am Schultergürtel, am Rücken, am Bauch (also die Muskeln jeweils)---
Kann ich dann wirklich anfangen Beine zu trainiern wie ein Großer, oder mit mehr Gewicht? Weil ich das Gefühl habe meine Beinen können mehr?
Aber vernachlässige die Zusammenhänge, dass Zusammenspiel des Körpers insgesamt?

Werde ich mich nicht steigern können, wenn ich meine Überkopfkniebeugen mit 20kg, oder 10kg beginne?
Ich darf in diesem Zusammenhang auf folgende Dame (meine treuen Leser dürften sie kennen) hinweisen.
http://krafttrainingundkettlebell.blogspot.com/2009/06/uberkopfkniebeugen.html

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Sorry, wenn es nun doch auf eine Grundsatzdiskussion rausläuft. Ich finde es unheimlich interessant, gerade dann wenn jemand Erfahrung im Training von Personen hat.
Mir geht es darum, in kurzer Zeit das meiste aus dem Körper rauszuholen. Aus meiner Erfahrung würde ich jederzeit wieder die Überkopfkniebeuge in mein Programm aufnehmen, und falls man es nicht merkt..Weiterempfehlen.

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Genau und Männer übrigens auch nicht, wer einen Handstand können will muss entsprechend trainieren.



Den Oberkörper bei Frauen trainiere ich wie bei Männern auch, es kommt dabei rein auf das persönl. Trainingsziel an.
So gut wie keine Maschinen, hauptsächlich mehrgelenkige Übungen mit der LH, also zB Klimmzüge, Liegestützvariationen, Drücken oder Schwungdrücken, Umsetzen etc.

Warum sollte man seine Stärken nicht trainieren während man an seinen Schwächen arbeitet?
Nimm mal einen Zehnkämpfer der schlecht Kugelstossen kann aber ein guter Läufer ist. Über den Lauf holt er also Punkte, soll er jetzt den Lauf zugunsten des Kugelstossens vernachlässigen?



Ja, habe ich beides.
Ich habe mit ÜK Kniebeugen sehr gute Erfahrungen gemacht, aber eben als Zusatzübung.
Trainingstag aus TP einer Frau mittleren Alters:
-ÜK Kniebeugen 3 x 12
-Kniebeugen 5 x 10
-Dips 5 x 5
-Schrägbankdr. 3 x 10
-Rudern vorg. 3 x10
-Good mornings 3 x 10

Je nach Trainingsphase verändern sich Übungen und Wdh. Zahlen, gerade bei jugendlichen Sportler ist es wichtig eine mehrjährige Trainingsplanung im Kopf zu haben weil er eine gute Basis braucht um später Spitzenleistungen realisieren zu können die eine hohe spezifische Trainingsleistung voraussetzen.
Einfach gesagt, es ist dann keine Zeit mehr um Defizite aufzuarbeiten.
Die obige Frau hat als Trainingsziel etwa unsere Vorstellung von Fitness, also Verbesserung der allg. konditionellen Fähigkeiten + Figurverbesserung.

Natürlich wirst Du auch von "leichteren" Kniebeugen einen Gewinn für deine Beinkraft erzielen, kommt ja nicht nur auf das Gewicht als alleinigen Leistungsparameter an, sondern u. a. auch auf die Reizdichte- und häufigkeit.
Oft wird sogar zuviel Wert auf das Gewicht gelegt, auch da stimm ich Dir zu.




Auch da geb ich Dir recht, aus meiner Erfahrung reicht das Gewicht eines Besenstiels aber i. d. Regel nicht aus, da meistens die Flexibilität nicht ausreicht um die Hantel im Schwerpunkt zu halten und der Besenstiel, anders als eine LH noch relativ leicht auch ausserhalb des Schwerpunktes gehalten werden kann.
Klingt etwas kompliziert, ich hoffe Du verstehst was ich sagen will.
100x kriegen die meisten den A. aber nicht mal mit dem Besenstiel, oder auch ohne, hoch.


Kommt eben auch wieder auf das individuelle Trainingsziel an was das meiste ist, oft muss man sich als Trainer auch etwas zurücknehmen um nicht eigene Vorstellungen zu stark in den Vordergrund zu stellen.
Trainingstag v. 27.07.09: (Übergangsperiode zur DM im KH, mit Berücksichtigung des RR Trainings für meine Alpenrunde mit dem RR in KW 36)
-Überkopfkniebeugen zum Aufwärmen 3 x 6 bis 45kg
-Kniebeugen 5 x 3
-Bankdr. mittelbr. Griff 5 x 5
-Nosebreakers mit Gummiband 3 x 8
-Kreuzheben klassisch erh. Stand 3x 8
-Frontkniebeugen 3 x 12

Du siehst also ich kann die Überkopfkniebeuge durchaus auch empfehlen.

Mein Problem ist eigentlich nur, egal was ich trainiere, irgendwas bleibt immer auf der Strecke.

 

[bedee]

AW: Kniebeugenvarianten

Angedachtes Experiment mit OHS:

Und interessante Diskussion zum Thema OHS hier.

Zitat von DanHan
.....Hast Du vielleicht ein Protokoll, wo man sieht okay--Dame X hat OHS versucht...über 3 Wochen (drunter lasse ich nix gelten) und hatte 0-10%Erfolg, oder hatte sie keinen Spaß...weil die Übung Anspruchsvoll ist?........
Wie trainiert man diese Flexibilität die erforderlich ist, gerade für Kniebeugen, mal ganz abgesehen vom Alltag (ja stretching--)?
Überkopfkniebeugen->eine Übung, und wenn es mit dem Besenstil ist.
100 Stück, zweimal die Woche und man ereicht eine ausgezeichnete Flexibilität..........

Wenn ich jetzt mal dein TB nutzen dürfte um meine Frage zu stellen? Ich brauch Kraft im ganzen Körper, Rumpfkraft ohne Ende und eine enorme Flexibilität im Schultergelenk damit der Schottenhammer in Zukunft nicht mit mir macht was er will. Im Vergleich zu den Beinen bin ich wie alle Frauen im Oberkörper weniger stark. Wie ich das jetzt sehe, wäre der OHS für sowas gut geeignet. Du sagst, 2 x die Woche 100 Stück für mindestens 3 Wochen. Und welche Ergebnisse wären da realistisch? Mehr als 10 %, wenn ich das richtig interpretiere, aber von was? Gewichtssteigerung? D.h. ich würde von meinen 12.5 kg (die leere Hantelstange) auf mehr als 15 kg kommen können? Oder mehr? Oder deutlich mehr, was immer das ist?

Soll ich da mal was ausprobieren? Es sind noch knapp über 3 Wochen bis zu meinem Urlaub, der Zeitrahmen wäre da. Und ob ich dabei dann Spaß hatte, kann ich ja hinterher erzählen
Aber auch wenn ich mich hier quasi als Versuchskarnickel anbiete: mit Muskelbiopsien iss nix. Sorry Solos, musst dir jemand anderes suchen zum pieksen

Das war ein Beispiel wie man beginnen könnte.

Es handelt sich nicht um ein Training sondern um das reine Üben.
Ein Gefühl zu bekommen, die Dehnung (Waden, Backen, Rücken, Brust raus, Schulter) voranzutrieben.
Wie immer ist die Technik das A&O---und das lernt Mensch am besten durch Wiederholungen.

Ich habe mit meinem Besenstiel, zwischen den Trainings Ausführungen Überkopfkniebeugen durchgeführt, 3-5 mal, nach jedem Satz...man kommt dann relativ schnell auf 30-50 Wiederholungen.

Wenn dann die Bewegung übergegangen ist, kannst Du mit einem leichten Gewicht beginnen.
10kg, oder einarmig mit Kettlebell...langsam.

Deine Steigerung hängt von Dir ab, Du könntest mit 10kg anfangen, 5x5 für drei Einheiten in einer Woche, dann Steigerung um +2,5kg (1,25kg) wieder 5x5--und schau wo Du raus kommst.
Oder was ich spannend finde im Wechsel.
A:OHS B: Front/Backsquat A:OHS ->nächste Woche dann B/A/B

Da muss man selber etwas rumspielen,
habe mich gestern verflucht gut mit 2x28kg KB weggeblasen....im Frontsquat.

TRAININGSJOURNAL führen!!


Bei mir waren es, ohne sehr fokusiertes Training, +7,5kg mit Luft nach oben, innerhalb von zwei Monaten.

Und wenn das Gewicht anfängt blöd zu tun, nicht dagegen kämpfen, machen lassen und weg da...hier zu sehen http://www.youtube.com/watch?v=YrQyXdYAaHM

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Zu Deiner Frage, ich hatte Dir mal vor langer Zeit Dan John empfohlen.
http://danjohn.org/

Im übrigen auch der Mann der mich auf die Überkopfkniebeugen gebracht hat.
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Danke Dani.
Bei Dan John sollte ich auch mal wieder mehr lesen. Ist irgendwie in der Versenkung verschwunden

In meiner Kniebeugen-TE sind die OHS ja schon drin. 3x10 mit leerer Hantelstange (12,5 kg) gehen schon ganz vernünftig.
Überlege gerade, diese TE ganz auf OHS umzustellen (9 Sätze @ 10, ist denke ich nicht zuviel wenn ichs mit dem Gewicht nicht übertreibe) und anschließend dann Ausfallschritte mit 20 kg Kurzhanteln oder so, damit die Beine dann auch noch was davon haben. Würdest du bei dieser Anordnung noch ne Oberkörperübung mit reinstellen?

PS: Trainingsjournal hab ich schon seit Jahren. Alles lückenlos dokumentiert!

 

[DanHan]

AW: Kniebeugenvarianten

Überlege gerade, diese TE ganz auf OHS umzustellen (9 Sätze @ 10, ist denke ich nicht zuviel wenn ichs mit dem Gewicht nicht übertreibe) und anschließend dann Ausfallschritte mit 20 kg Kurzhanteln oder so, damit die Beine dann auch noch was davon haben. Würdest du bei dieser Anordnung noch ne Oberkörperübung mit reinstellen?

PS: Trainingsjournal hab ich schon seit Jahren. Alles lückenlos dokumentiert!

Um es in Dan John Manier zu beantworten.
Versuch es für zwei Wochen und komm dann wieder.

Es gibt keine richtig oder falsch, alles funktioniert, und funktioniert nicht für immer.

Zur Oberkörperübung, würd ich Rudern, oder falls möglich Klimmzüge ausführen---kannst es auch ganz sein lassen und Kettlebell dazu machen.
Probiere es und notier Dir Deinen Fortschritt. lass Deiner Fantasie freien Lauf.

 

[bedee]

AW: Kniebeugenvarianten

Um es in Dan John Manier zu beantworten.
Versuch es für zwei Wochen und komm dann wieder.

Gut, dankeschön. Dann komm ich in 2 Wochen wieder
Mit dem Fortschritte erkennen werd ich wohl wie immer so meine Schwierigkeiten haben. Muss dann halt genauer hingucken.
Klimmies sind ne gute Ergänzung, warum ich da bloß nicht selber draufkomme?

 

[DanHan]

AW: Kniebeugenvarianten

Mit dem Fortschritte erkennen werd ich wohl wie immer so meine Schwierigkeiten haben.

Na wenn Du um 5kg steigern könntest wärst Du stärker geworden, wenn es nur 2,5kg sind ist auch gut.

Klimmies sind ne gute Ergänzung, warum ich da bloß nicht selber draufkomme?

Sonst wäre ich nicht hier

Viel Spaß,
und bitte lass Dir Zeit!!
Und nicht den Vorschlag vergessen die OHS im Wechsel mit Front/Back-Squat zu machen.

 

[Eisenfresser]

AW: Kniebeugenvarianten

@bedee

Ich beteilige mich mal an der Diskussion, hoffentlich stört es keinen...

Ich persönlich würde für mehr Flexibiliät im Schultergürtel für den Schottenhammer lieber solche Sachen wie Military Press bzw. Push Press machen...

Je nach dem wie die Disziplinen im einzelnen aussehen (habe da keinen Überblick)
sind sicher Kettlebells-Swings eine gute Ergänzung...

Cleans/Powercleans (Umsetzen) und auch Snatch (Reissen) mit Langhantel, Kurzhantel
oder auch Kettlebell sind sicher auch eine gute Ergänzung...

Überkopfkniebeugen würde ich da nicht überbewerten, man ist immer nur so stark wie das schwächste Glied
und beim Überkopfkniebeugen hat man "viele Glieder"...

Einfache Übungen sind Trumpf, meiner Meinung nach!!!





Gruß Eisi



P.S.: Ich kann ehrlich gesagt den Hype um die ganze Exoten nicht so ganz nachvollziehen,
sicherlich sind solche Späßchen "nebenbei" ganz lustig, aber zielführend ist da eher die Basisarbeit!!!

...wie gesagt das ist nur meine Meinung...

 

[kecks]

AW: Kniebeugenvarianten

Eine Überkopfkniebeuge ist doch nichts exotisches, sondern eine ganz simple Bewegung, die auch eine lange Tradition hat ! Eigentlich ist es nur die westliche Fitnessindustrie, die die Übung nicht mehr kennt bzw. gerade erst wieder kennenlernt. Außerdem wird jemand kaum Reissen lernen, wenn er keine Kniebeuge mit der Last über Kopf sauber ausführen kann. Letzteres ist nämlich viel, viel, viel leichter.

 

[Solos]

AW: Kniebeugenvarianten

Wenn ich das jetzt richtig interpretiere, dann ist an Sprungkniebeugen mit BW nichts auszusetzen. Das läuft dann halt weniger unter Beintraining sondern eher unter Cardio. Burpees oder BWE-Zirkel mit gesprungenen KB wären also in Ordnung?

Ja, das könnte ich so - ergänzt durch den kleinen Hinweis auch hier umsichtig zu dosieren und vor allem nicht zu schnell zu steigern--> cardio-vaskuläres System und Muskeln passen sich schneller an als passive Strukturen - stehen lassen.

Habe allerdings im Verein schon schwere Jungs gesprungene KB absolvieren sehen. Mit > 100 kg an der Hexbar so knappe 50 cm in die Höhe. Vielleicht war das aber auch nur Imponiergehabe oder um einfach mal mein erstauntes Gesicht zu sehen. Dass gesprungene Kniebeuge dort zum regelmäßigen Training gehören, könnte ich jetzt auch wieder nicht sagen.

Naja, ich habe auch schon Weltklassekugelstoßer 4er Serien Nackenstoßen mit 250 Kg und Hammerwerfer absolut grauselige Zugkombinationen mit 180 Kg aus der Hüfte machen gesehen.... und trotzdem würde ich so etwas mir selber/bzw. meinen Athleten aufgrund der unverhältnismäßig hohen Belastungen für die Gelenke nie zumuten. Es gibt auch noch ein Leben nach und neben dem Sport, und selbst im absoluten Leistungsbereich, der mit Sicherheit nicht mehr Gesund ist in dem man jedoch entsprechend Geld verdienen kann, ist es möglich durch entsprechende Vorselektion der Übungen orthopädische Schäden in Grenzen halten.
Im Freizeit- und Breitensport sollte die Gesundheit meiner Meinung nach absolute Priorität besitzen.

Gruß

 

[bedee]

AW: Kniebeugenvarianten

@bedee

Ich beteilige mich mal an der Diskussion, hoffentlich stört es keinen...

Ich persönlich würde für mehr Flexibiliät im Schultergürtel für den Schottenhammer lieber solche Sachen wie Military Press bzw. Push Press machen...

Je nach dem wie die Disziplinen im einzelnen aussehen (habe da keinen Überblick)
sind sicher Kettlebells-Swings eine gute Ergänzung...

Cleans/Powercleans (Umsetzen) und auch Snatch (Reissen) mit Langhantel, Kurzhantel
oder auch Kettlebell sind sicher auch eine gute Ergänzung...

Überkopfkniebeugen würde ich da nicht überbewerten, man ist immer nur so stark wie das schwächste Glied
und beim Überkopfkniebeugen hat man "viele Glieder"...

Einfache Übungen sind Trumpf, meiner Meinung nach!!!

Hi Eisi,

natürlich darfst du mitschwätzen!
Du hast schon recht, cleans und snatch und kettlebells sind wirklich wunderbare Übungen und klasse zu gebrauchen für meine Ziele.
Das was mir am OHS im Moment wichtig ist, ist die Rumpfkraft und die Flexibilität in den Beinen, die mir scheinbar in letzter Zeit durchs viele Kreuzheben etwas verloren gegangen ist. Und natürlich ist das auch eine koordinativ und mental anspruchsvolle Übung, zumindest für mich.

Könnte natürlich den Rumpf auch anders trainieren aber gleichzeitig ein Gewicht über den Kopf zu halten find ich jetzt schon cool. Wär ja nun mal nicht dumm wenn ich nächstes Jahr die 30 kg oben halten und beim Ultrasteinstoßen mitmachen könnte (und nen 50 kg Kieselstein haben wir auch noch, aber nur für die Übermütigen!)
Ob der OHS jetzt das Nonplusultra für die Schulterbeweglichkeit ist , vermutlich eher nicht.

@kecks:
Dann siehst du die OHS als Vorbereitungsübung zum Reissen?

@Solos:
Danke für deine Kommentare. Da halte ich viel davon

 

[kecks]

AW: Kniebeugenvarianten

Nein, nicht nur als Vorbereitung zum Reissen, aber auch als solche. Ist schließlich die Endposition und bevor man eine komplexe Bewegung wie das Reissen angeht, muss man wissen, wo man hin will - man lernt also 'von hinten' her den Ablauf.

 

[Marty McFly]

AW: Kniebeugenvarianten

Nein, nicht nur als Vorbereitung zum Reissen, aber auch als solche. Ist schließlich die Endposition und bevor man eine komplexe Bewegung wie das Reissen angeht, muss man wissen, wo man hin will - man lernt also 'von hinten' her den Ablauf.

Wobei man gerade bei Kindern/Jugendlichen oftmals diesen Schritt überspringen kann. Zumindest hatten wir bei uns im Verein bisher immer Kandidaten, die relativ schnell unter die Hantel in die Hocke springen konnten, auch ohne jemals eine Reisskniebeuge vorher gemacht zu haben.

 

[kecks]

AW: Kniebeugenvarianten

Ja, klar, manche Kinder können das. Trotzdem fange ich immer mit dem letzten Schritt an - saubere Endposition und von hier aus sitzen in der Hocke mit Last auf den Armen, dann OHS, dann Reisskniebeuge (also Hocke senken mit kleinem Auftakt). Noch davor meistens Nackendrücken weit. Aber ich habe es meistens auch mit Jugendlichen oder Erwachsenen zu tun.

Erwachsene sind einfach eine andere Baustelle, was Bewegungslernen angeht.

Und dann kommt es auch drauf an, wie jemand lernt; der eine muss alles erklärt bekommen, der andere arbeitet besser ohne Nachzudenken einfach nur Kommandos ab... Je nachdem muss das Coaching angepasst werden.

 

[Eisenfresser]

AW: Kniebeugenvarianten

@kecks

...wobei man natürlich unterscheiden muß, im Gewichthebertraining evtl. wichtig(er),
wobei Marty das ja auch schon wieder anderes darstellt, aber für andere Ziele evtl. nicht so optimal...

...oft muß man auch einfach den (Zeit)-kosten/Nutzen-Faktor abwägen,
zumal es im Alter ja immer schwieriger wird, solch komplexen Übungen zu erlernen...

"Exotische" Gewichtheberübungen oder Cross Fit sind nicht zwingend das/ein Allheilmittel!!!

Ich denke bzw. ist das meine Meinung das "viele Wege nach Rom führen"!!!





Gruß Eisi

 

[kecks]

AW: Kniebeugenvarianten

Eine Reisskniebeuge ist eine simple Übung (Kniebeuge mit was über Kopf), die dazu zwingt, sauber zu beugen. Sie kräftigt den Rumpf sehr schön für Sportarten, bei denen statische Stabilität bei Bodenkontakt mit beiden Beinen wichtig ist. Da gehören so einige Sachen, die Bedee machen will durchaus dazu. Zudem fördert die Übung den Aufbau/Erhalt der vollen ROM aller wichtigen Gelenke (!). Und sie gibt ein bisschen Beinkraft. Und sie ist gut für die Koordination. Ich find' das ist ganz okay für eine einzige Übung, die man zudem in ca. 5 Minuten erlernen kann. (Leichter als Backsquat in jedem Fall, da man bei falscher Ausführung einfach umfällt.) Prinzipiell muss es auch keine Langhantel sein; erstmal ist schlicht das Arbeiten, während man etwas über Kopf fixiert, für viele körperliche Fähigkeiten sinnvoll, einfach weil es den aufrechten, stabilen Rumpf = (sehr oft) Hüfte über Körperschwerpunkt fördert.

Natürlich kann man Rumpfkraft auch anders entwickeln und die genannten Benefits auch anders erreichen. Das bestreitet ja keiner. Nur: Warum kompliziert, wenn es auch so simpel geht?

 

[Marty McFly]

AW: Kniebeugenvarianten

...oft muß man auch einfach den (Zeit)-kosten/Nutzen-Faktor abwägen,
zumal es im Alter ja immer schwieriger wird, solch komplexen Übungen zu erlernen...

"Exotische" Gewichtheberübungen oder Cross Fit sind nicht zwingend das/ein Allheilmittel!!!

Ich denke bzw. ist das meine Meinung das "viele Wege nach Rom führen"!!!





Gruß Eisi

Was ist denn in dem Fall "ROM"?
Wenn man "nur" stark werden will, benötigt man keine Reisskniebeuge, da hast du Recht.

Will man aber beweglich werden, allgemein stabiler und auch koodrinativ anspruchsvolle Bewegungsabläufe erlernen, dann sieht es wieder ganz anders aus. In diesm Fall finde ich die Reisskniebeuge eine sehr gute Übung.

 

[Marty McFly]

AW: Kniebeugenvarianten

Ich find' das ist ganz okay für eine einzige Übung, die man zudem in ca. 5 Minuten erlernen kann. (Leichter als Backsquat in jedem Fall, da man bei falscher Ausführung einfach umfällt.)

Naja...

Das trifft aber nur bei etwas geübten/gedehnten Kandidaten zu.
Ich kann mir wirklich nicht vorstellen, dass die Mehrzahl der für diese Übung in Frage kommenden Menschen eher Reisskniebeugen sauber erlernen als Back-Squats.

 

[kecks]

AW: Kniebeugenvarianten

Doch, tun sie. Wir machen das im Verein mit Senioren. Mancher braucht bis zur vollen ROM ein Jahr, aber er schafft's. Die Technik sitzt wirklich nach fünf Minuten; ist ja auch keine große Kunst (Last auf die gestreckten Arme, Hintern raus, Brust raus, Knie nach außen, Fersen auf den Boden, und beugen. Jede Abweichung führt zum Umfallen.)

Sprich: Bis zur vollen ROM kann's etwas dauern, aber sie sollte angestrebt werden, vor allem auch vom Gesundheitssportler. Technik im Sinne von Bewegungsmuster ist aber wirklich schnell erlernbar.

Dagegen ist eine KB hinten (egal welche Variante) immer mit ewigen Korrekturen verbunden, da man eine Menge falsch machen und trotzdem wieder aufstehen kann, solange keine absolute Grenzlast gebeugt wird. Du glaubst gar nicht, was man da alles sieht (vor allem in der Ermüdung).

 

[Marty McFly]

AW: Kniebeugenvarianten

Ok, das ist eine etwas andere Interpretation von "Technik erlernen", als ich eben angesetzt habe.
Technik erlernen heißt für mich, die Übung auch selbst richtig umsetzen zu können (zumindest zu 80%).