Ich habe mal `nen Artikel über die 3 Lifts geschrieben. Zwar ist es
für Powerlifter gedacht, aber die wichtigsten Sachen gelten auch
für BB. Hier ein Teil davon, vor allem das was UNTERSTRICHEN steht;
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ZITAT CYCLON:
Hier möchte ich bis ins Detail die 3 Powerlifting Lifts vorstellen.
Eins nach dem anderen. Zuerst ist die Kniebeuge an der Reihe;
KNIEBEUGE FÜR DEN POWERLIFTING-WETTKAMPF:
Vorschrift ist es, das man einen Einteiler trägt (Singlet). Bei den Equipped
Wettkämpfen kann der auch aus dem ultra starken (unterstützenden) Stoff
sein. Bei RAW (ohne Equippment) Wettkämpfen darf das aber KEIN
unterstützendes Material sein. Schuhe sind beliebig. Ich empfehle aber
Sportschuhe mit einem guten Profil, damit man nicht ausrutscht und stabil
steht.
Wichtig ist aber auch, dass die Schuhe eine eher dünne Sohle
haben (Schwerpunkt so tiefer) und auf gar keinen Fall eine erhöhte Ferse!
Erhöhte Ferse ist schlecht, weil der Winkel denkbar ungünstig für`s Knie
ist und längerfrisstig Knieschäden provozieren kann. Die ganze Zeit des
Beugens soll der Unterschenkel so SENKRECHT wie nur möglich sein.
Je dicker die Ferse, desdo unmöglicher ist dann diese senkrechte Linie...
Eine Zeit lang machte ich die Kniebeugen sogar mit den Baletschuhen.
Dabei ist es sehr gut, dass der Körperschwerpunkt sehr tief ist. Dabei muss
man aber sehr auf die Knöchel achten, die müssen immer stabil sein.
Deswegen rate ich eher zu flachen Sportschuhen, die hoch genug sind,
um auch die Knöchel zu stützen. Beim sehr schweren Beugen also die
Schuhe stark zubinden, damit man stabil ist. Meine Beugeschuhe als Foto:
VORBEREITUNG AUF DEN BEGINN DES BEUGENS:
Die Hantel liegt im Ständer vor dir. Stell dich unter sie. Die Stange muss
tief positioniert werden. Das ist wegen dem Schwerpunkt besser. Nach den
Regeln der IPF Organisation darf sie aber nicht tiefer als der hintere Teil
des Deltoid-muskels sein. Das wäre auch schlecht für das Schultergelenk.
In der Mitte sollte man die Stange mit Magnesia rutschfest machen. So
sind die Maximalversuche deutlcih sicherer. Ebenso sollte man die Hände
mit Magnesia grifffester machen.
Beim Beugen muss man
die Luft in den Bauch pressen und gegen den
Gurt. Es ist schlecht, wenn man die Luft in den Brustbereich "pumpt", da
sich auf diese Art und Weise die Schultern anheben und der Schwerpunkt
des Körpers ist zu hoch. Atme also *in den Bauch* ein und spann die
Rücken- und Bauchmuskulatur an! Jetzt kannst du die Hantel aus den
Ständer nehmen. Mach 2 - 3 kontrolierte (nicht rumtanzen!!) Schritte mit
der Hantel rückwärts (mit stark angespanntem Körper) und bleib in der
Startposition des Beugens stehen. Die Füsse sind etwas breiter als
schulterbreit. Die zehen müssen nach aussen zeigen! Wie breit man
stehen soll ist etwas individuell. Das muss jeder für sich rausfinden.
Mehrmals unterschiedlich breite Stellungen austesten... Da spielen die
Beweglichkeit des Athleten sowie die Beinlänge eine Rolle.
Am wichtigsten ist es, dass sich der Sportler dabei stabil und wohl
fühlt, Und das er TIEF GENUG mit dem Gesäss runter kann. So das
der Lift gültig ist. Warum es besser ist, breit zu stehen als eng und die
Füsse nicht paralel sondern auseinander? Bei einer paralelen Position
übernehmen die Quadriceps die Hauptarbeit. Das ist zu wenig. Man
muss auch die Muskeln des Gesässes & Hüftmuskulatur, sowie der
Beinbiceps involvieren! Nur so kann man die grössten Gewichte packen.
Klar ist die Kraft grösser, wenn man alle Muskelgruppen aktivieren kann.
So, wenn du jetzt in der Startposition für die Beuge stehst, kannst du
nochmals 1 oder 2 Atemzüge nehmen, aber verschwende nicht allzuviel
Energie! Fülle den Bauch mit Luft und warte auf`s Kommando:
*START !*
Jetzt darfst du mit dem Beugen mit `ner kontrolierten Bewegung beginnen.
BEGINN DER BEUGE:
Der Blick geht geradeaus (Augenhöhe). Da du das Start-kommando
bekommen hast, beginnst du jetzt mit der Beuge. Stell dir die bewegung
so vor, als ob du dich auf eine niedrige Bank , die etwas weiter entfernt
ist setzen würdest. Das Gesäss muss man ZUERST NACH HINTEN
bewegen, dem folgen die Knie. Der Blick ist jetzt leicht nach oben, da
du jetzt mit dem Kopf etwas tiefer bist als wo du noch aufrecht warst...
Desweiteren achte darauf, dass die UNTERSCHENKEL relativ SENKRECHT
bleiben (so gut es halt geht...). Auf diese Weise kann man die korrekte
Beugetiefe eh besser ereichen als mit Knien im spitzen Winkel. Der
Kniewinkel soll also nicht zu spitz werden. Die ganze Zeit nicht. Also
machst du die ganze Bewegung so, dass du mit dem Gesäss etwas nach
hinten wanderst und nicht direkt nach unten! Damit du die Hüft- und
Beckenmuskulatur besser aktivieren kannst, musst du die Beine die
ganze Zeit etwas auseinander drücken. Beim runter- und hochgehen.
DIE KORREKTE BEUGETIEFE:
Die Tiefe ist in allen Organisationen gut, wenn deine Hüftgelenke etwas
tiefer als die Kniegelenke sind. In deiser Position sind die Oberschenkel
also nicht paralel zum Boden, sondern zeigen sogar ein leichtes Gefälle!
Nach hinten natürlich. >> siehe ROTE LINIE:
WIEDER AUFSTEHEN AUS DER BEUGE:
In der unteren Position muss man auf keine Kommandos warten...
Also sollst du ohne Verzögerung (die nur Kraft kostet) sofort mit dem
Lift beginnen. Den Lift macht man in der UMGEKEHRTEN REIHENFOLGE
als das Runtergehen. Die Hantel muss praktisch nach oben GESTOSSEN
werden! Dabei immer noch auf maximale Spannung im Bauch und dem
Rücken achten. Der Lift muss in einer Bewegung OHNE STOPS laufen!
Auch KEINE AB-Bewegungen! Eine fliessende Bewegung nach oben also.
Die Schiedsrichter müssen das Gefühl haben, das du jederzeit der Herr
der Lage bist, hast also die Kontrolle. Beim Lift darf man KEINE auch so
kleine Füssbewegungen machen, auch keine Schritte. Deswegen muss
man das Gleichgewicht immer schön in der Mitte halten. Nicht das eine
oder andere Bein zusehr belasten. Wenn du wieder aufrecht stehst, darfst
du wieder ausatmen (ohne Rücken zu entspannen). Erst oben ausatmen.
DAS BEENDEN DER BEUGE:
Wenn du ganz gerade stehst, und die Beine auch gestreckt sind, musst
du auf`s Kommando
*RACK!* warten. Erst dann darfst du 2 - 3 Schritte
nach vorne machen und die Hantel wieder ablegen.
Auf dem Bild sind 3 Linien.
Rosefarbig ist der Unterschenkel.
Diese Linie ist kurz, wenn du Schuhe mit `ner dünen flachen Sohle trägst.
Blaufarbig ist die Höhe der Stange auf dem Rücken.
Diese Linie wird kurz, wenn du die Hantel tief im Rücken ablegst (aber im
Rahmen der Regeln).
Wenn diese 2 Linien auf ein Minimum verkürzt sind, hast du alles nötige
getan, um eine optimale Wettkampf-beuge machen zu können.
