kleine sätze sinnvoll?

[hidden_dragon]

ich trainiere seit kurzem nach einem 'einsteiger'plan in meinem neuen studio. das ist also nur ein vorläufiger plan für die ersten male, danach wird dann feiner abgestimmt.

dieser plan sieht vor, nach einem aufwärmsatz jeweils 3x15 bzw 2x20 (beinbeuger und adduktoren) wiederholungen zu machen.

nun dauert das aber alles viel viel zu lange, obwohl ich zwei geräte schon aus dem plan genommen habe (für glutaeus und bauch - mach ich lieber frei), ich bin damit nach frühestens 75 minuten durch.

jetzt hab ich an anderer stelle die empfehlung bekommen, kürzere und weniger sätze zu machen, da dies nach neuesten kenntnissen genauso effektiv sei für den muskelaufbau. erscheint mir logisch, da ich bei nur 10 oder 12 wiederholungen (mal 2 sätze) auch mehr gewicht schaffen würde. letztendlich wäre das auch eine große zeitersparnis. einen aufwärmsatz mit niedrigem gewicht und 10 wiederholungen würde ich dabei gerne weiterhin machen.

erscheint euch das zum ziel 'muskelaufbau' als sinnvoll? ist die klassische empfehlung 3x15 nicht mehr zeitgemäß?

 

[omaus]

Hey Hidden Dragon

Es gibt ja auch das bekannte Ein-Satz-Training, welches für den Muskelaufbau effektiv ist. Kraftsteigerungen/ Muskelaufbau weichen nur geringfügig ab, leider habe ich die Prozentzahl vergessen und gleich wieder Schulung, so dass meine Mittagspause zum googlen zu kurz ist.

Neueinsteiger, die noch nie etwas machten, lasse ich zu Beginn meist auch klassisch drei Sätze a 12 - 15 Wdh machen, da es bei uns eben so vertreten wird und vorgegeben ist. Aber dass Du von 20 erzählst.. Oha... Spare Dir bloß die Zeit... Du bist ja kein totaler Anfänger, also arbeite ruhig mit 8 bis 12 Wiederholungen und wenn Du Zeit sparen magst, schmeiss doch die Adduktoren und Beinbeuger raus und mache freie Kniebeugen mit variablen Fußstellungen oder nutze die Beinpresse, dann hast Du viel mehr Anteile auf einmal trainiert...

Der Trainingsbereich für Muskelaufbau liegt ja eh zwischen 6 und 12.

Hoffe, das hilft ersteinmal.

des omausi

 

[icedieler]

da ich im winter schnell zum übertraining neige, schraube ich meine satzzahl immer auf zwei herunter, egal ob split oder gk. ich fahre damit nicht unbedingt schlechter als mit den drei sätzen. merke keinen spürbaren unterschied, ausser, dass mein zns weniger belastet wird. dafür nehme ich ein klein wenig mehr gewicht. witzigerweise erreiche ich auch gewichtssteigerungen (nicht körpergewicht, das bleibt seit etwa nem jahr relativ konstant) dann meist in diesen zeiten, wo ich nur zwei sätze trainiere, also kanns so verkehrt nicht sein.

der einsteigerplan bei mir im studio sieht ähnlich aus: an allen geräten 2x25 wiederholungen und wenn die erreicht sind bzw. überschritten werden, wird gewicht erhöht oder ein satz hinten drangehängt.
das ist auch vernünftig, weil ich selbst nicht empfehlen würde, neulinge gleich im ht-bereich trainieren zu lassen. am anfang immer schön die bewegungsausführung üben und das geht mit geringen gewichten und hoher wiederholungszahl am besten.

da du aber kein anfänger mehr bist, kannst du ruhig ein wneig herumschrauben an deinem plan. du bist doch niemandem rechenschaft verpflichtet. wie gesagt, bei mir zeigt das zweisatztraining recht gute erfolge.

wobei aber 75min für einen gk (den machst du doch, oder?) gar nicht mal so viel sind.

 

[hidden_dragon]

ja, das ist ein gk-plan.

hatte schon mehrfach gehört, dass eine einheit nicht unbedingt länger als eine stunde dauern sollte, das hat mich stutzig gemacht. zudem geht mir doch gegen ende der zeit etwas die luft aus.

bin jetzt aber auch schon auf eine änderung der reihenfolge hingewiesen worden (die schweren übungen wie beinpresse, latzug, rudern zuerst, dann die feineren), das wird vielleicht auch noch mal was bringen.

dachte aber eigentlich nicht, dass ich mit 12 wiederholungen schon im hit-bereich wäre?  [frag]

omaus, kniebeugen mach ich sowieso, möcht ich auch im studio noch einführen (damit auch mal wieder ein trainer drüberschaut...), aber die beinbeuger übung am gerät macht mir einfach spaß und die für die adduktoren brauch ich glaub ich dringend, da die kniebeugen sie bisher nicht ausreichend angesprochen zu haben scheinen. bin da noch äusserst schwach!

 

[de-fortis]

Nun, diese Empfehlung hast du sicherlich zur "Eingewöhnung" bekommen, das ist und sollte in Studios als Neuling üblich sein. Jetzt weiß ich nicht wieviele Erfahrungen du mit Krafttraining sammeln konntest und im welchem Wiederholungsbereich diese stattfanden. Bei Eingewöhnungen sollte man noch nicht über Effektivität nachdenken, sie dienen vorerst ihrem Zweck den Körper ans Training zu führen und den Bewegungsapparat weitesgehend zu stärken. Wenn du der Meinung bist zu sagen du willst nun ab einem bestimmten Punkt vernünftig aufbauen ist zu sagen das hier die Intensität der wichtigste Faktor ist. "nach neuesten Erkenntnissen"? Wie man trainieren muss ist seit Jahrzehnten bekannt und da ist man sich auch einig wenn wir über die Trainingslehre unabhängig von speziellen System sprechen, hart und kurz, HT ist hier das Primärziel und hat bei periodisierenden Einflussfaktoren eben kein Verfallsdatum. TE´s müssen nicht zwingend unter 60 Minuten abgehalten werden und beim GK lässt sich das sowieso schwerer realisieren, absolviere ich mein Training aber komplett und sinnvolll in einem kleineren zeitlichen Rahmen durch geringere Satzzahlen bei verkürzten Pausen, evtl. eingestreutem positiven Mv. und einer insgesamt hohen Intensität so ist das als effektiver anzusehen als hohe Volumina mit Laberpausen und warten bis Geräte frei sind. Wenn ich diese ganzen Klappergestelle sowieso schon wieder rauslese, dreht sich mir sicher der Magen rum wenn du deinen Plan vorstellst.

Um abschliessend zum Punkt zu kommen bin ich der Meinung du solltest deinen Plan hier vorstellen und wir schauen wie wir ihn sinnvoll gestalten können und zusätzlich auf deine Wünsche eingehen. Ich rede ungern deine Betreuer schlecht, wenn du aber hier schon darüber diskutierst und wenn ich mir einen GK vorstelle in dem es vor Geräteübungen wimmelt dann denke ich besteht Bedarf etwas daran zu ändern.

 

[hidden_dragon]

der plan besteht momentan NUR aus geräten! ich glaub ihm war nicht klar genug, dass ich auch vorher schon mit hanteln trainiert habe.  :-/ ausserdem scheint das ein standard plan zu sein, den dort alle anfänger bekommen, hab schon zwei weitere damit trainieren sehen.
ist ja auch nicht weiter wild, der plan ist ja nicht zementiert für die nächsten monate, sondern nur für 6 einheiten (von denen ich 3 schon rum hab). derweil häng ich halt selber noch ein paar freie übungen nach gut dünken dran... und stell danach klar, dass ich mir mehr erwarte.


ich schreib den plan jetzt nur aus der erinnerung, hoffe ich vergess nichts:

1. beinpresse
2. 3D-latzug
3. rudermaschine
4. butterfly mit weitem griff
5. reverse butterfly
6. rumpfdrehen
7. ein gerät für den mittleren rücken (so zum hochdrücken) / ich mach selber immer noch den rückenstrecker dazu, obwohl er nicht im plan steht
8. beinbeuger und
9. adduktoren (beide am gleichen gerät, wo jeweils nur ein bein arbeitet)*

*(zusätzlich mach ich am wochenende zuhause kniebeugen mit lh)

zusätzlich waren noch ne bauchmaschine und eine für den glutaeus drin (bei der man liegt und das gewicht mit den oberschenkeln nach unten drückt) - für den bauch mach ich aber lieber freie übungen und die bikinimaschine fühlte sich sehr schlecht im unteren rücken an. ich halte sie auch schlicht für überflüssig.

 

[Vali]

@ Hidden ich würd den ein klein wenig abändern.

Beinpresse wie angesprochen eventuel durch Kniebeugen ersetzen Front/ "normale"/ Hackenschmidt..
da du nur eien Übung scheinbar für die Beine machst würd ich deshalb lieber auf eien Grudnübung zurückgreifen. Da sind einfach mehr Muskeln involviert.

Die Latzug Nr kann ich mir irgendwie grad nicht so wirklich vortsellen drückst du die ellenbogen nach hinten bei der Übung?

Würd ich allerdings tauschen gegen Klimmzüge wenn du kannst! Wenn nicht versuhc es mit Negativen oder setz dir einfach eien Zahl an Wdh. udn dann amchst du so viele Sätze bis du z.B. 50 Klimms absolviert hast. Vielleicht gibt es bei euch auch einen Graviton. Das ist ein Gerät was dich bei Dips und klimmzügen unterstützen soll.

Butterfly vielelicht durch Bankdrücken ersetzen. Ist halt eine Grundübung und ähnlich wie bei den Kniebeugen werden dort auch mehrere kleinere Muskeln (Synergiesten) trainiert und erfahrne so einen hheren Trainingsreiz als durch Isos (teilweise).

anschließend würd ich die Butterflymaschine benutzen und diese mit Höchstkontraktion trainieren.

Rumpfdrehen ist eine Bauchübung am Gerät oder?
Da du ja gerade was am Bauch machen willst wie ich dich so verstanden hab. Würd ich diese Übung schon drinne lassen, aber probier auch andere Übungen aus (Bauch wird immer so schnell langweilig zum trainieren..)

Die Nr. 7 ist glaub ich eine Art Nacken/Frontdrücken an der Maschine oder?

Probier die Übung auch mal mit KH oder mit einer LH.

Und diese übung würd ich auch vor dem Bauch nehmen.


Wo ist der Trizeps und Bizeps in deinem Plan?

Ups. und was ich grad seh ganz unten nochmals zwei Beinübungen die würd ich hinter Beinpressen/Kniebeuge Variationen legen!


Ich wünsch dir viel Spaß und Erfolg


Gruß

Vali

 

[hidden_dragon]

sorry da hatte ich mich beim verkopierwurschteln verkopieriert

klimmzüge kann ich im studo an der maschine lernen (im moment sind an richtige gar nicht zu denken, ich könnt mein gewicht nicht mal halten!), möchte das auch bei der nächsten planung ansprechen. (muss wohl so ein graviton sein?)

die brust möcht ich gar nicht zu stark trainieren, da ich im moment eh schon hart an meiner haltung am arbeiten bin (rückentraining gegen beginnenden rundrücken), daher bin ich mir etwas unsicher mit dem bankdrücken. könnt auch grad mal mit minimum gewicht anfangen, da ich kaum kraft in den brustmuskeln habe. mit dem butterfly fühl ich mich da noch ganz gut aufgehoben!

mit dem bauch musst du was falsch verstanden haben - der ist mir in dem plan eigentlich gar nicht wichtig, da er z.b. durchs yoga und die crunches, die ihc sonst jederzeit machen kann, genug trainiert wird. das rumpfdrehen lass ich aber nun aufgrund einiger empfehlungen drin, da es für die tiefliegende stützmuskulatur wohl sehr gut sein muss.

tja die arme fehlen im plan völlig. hat mich auch sehr gewundert. daher mach ich (allein schon um mich ausgelastet zu fühlen) jetzt noch kh-übungen im anschluss, z.b. trizeps kickbacks oder dips, curls, ne übung für die aussenrotatoren, seitheben.


danke für deine hilfe!

 

[Vali]

Für beginnenden Rundrücken würd ich Seitenheben vorgebeugt emfehlen. Trozdem solltest du den Gegenspieler dabei nicht allzusehr vernachlässigen. Und wie gesagt bei Grundübungen werden deine kleineren Muskelgruppen auch gut trainiert.

Und ja mit dem Klimmzugteil liegst du richtig. Bei uns im alten Studio hieß das Ding Graviton hab den Namen einfach mal so übernommen [smiley=biggrin.gif].

Viel Spaß

Gruß

Vali

 

[hidden_dragon]

...ach der ist eigentlich versorgt mit poweryoga und pilates (hab heut ordentlichen muskelkater im betreffenden gebiet ), das ist 100x funktionaler als jede kh-übung.

 

[Vali]

...ach der ist eigentlich versorgt mit poweryoga und pilates (hab heut ordentlichen muskelkater im betreffenden gebiet ), das ist 100x funktionaler als jede kh-übung.

Sollt ich vielleicht auch mal probieren

Gruß

Vali

 

[hidden_dragon]

logisch, ist ein schöner kraftausdauerausgleich zum normalen training.

eine gute stunde steht und fällt halt mit dem lehrer. hab das glück, ein richtiges blondes muskeltattootier in meinem studio zu haben die frau ist so geil! [hantel]

 

[Wursti]

logisch, ist ein schöner kraftausdauerausgleich zum normalen training.

eine gute stunde steht und fällt halt mit dem lehrer. hab das glück, ein richtiges blondes muskeltattootier in meinem studio zu haben   die frau ist so geil!  [hantel]

Mir sind die Teilnehmer meines Boxkurses entweder weggelaufen oder haben sich nach einem kurzen Blick ins Training entschieden das Weite zu suchen.
Mein kleiner Bruder war im gleichen Studio Mitglied und meinte, dass auf Anfrage, ob einer seiner Kumpel mit dem Boxen anfangen will, käme nur:"Spinnst du, Alter? Dein Bruder ist voll der Psycho. Yalcin [Name geändert] war eine Stunde da und hat erzählt, dass dein Bruder ihn voll fertig gemacht hat. Übelstes Selbstmordtraining und bringt mir nichts für Brust und Bizeps ( )."

Naja,

Gruß
Wursti

PS: Es gibt nichts besseres für den Rumpf als Rotationsübungen!

 

[hidden_dragon]

schwachmaten! vielleicht bist du einfach im falschen studio

wünsch dir viel glück, dass du noch leidenswillige findest!

 

[hidden_dragon]

danke nochmal für alle tips!

gestern war ich wieder beim training - diesmal die wiederholungen von 15 auf 10-12 runtergesetzt und dafür das gewicht je um eine stufe hoch.

hab mich dies mal das erste mal schön erschöpft gefühlt nach dem training! und war schnell genug durch, um zusätzlich noch trizeps, schultern und aussenrotatoren gesondert trainieren zu können.

 

[omaus]

Hey fein, das freut mich

Dann weiterhin viel Spaß!

 

[hidden_dragon]

so, hier mein neuer plan, vielleicht gibt es was dran zu verbessern (nicht, dass ich der trainerin nicht traue, aber sie wusste wenig von freien übungen, das kreuzheben musste ich mir von einem andern trainer zeigen lassen). ich kopier ihn einfach aus dem tagebuch rein:


. kniebeugen / kreuzheben / ausfallschritte - 3x8-12 *)
. 3d-latzug - 1x8, 2x6
. rudermaschine - 3x8
. klimmzugmaschine - 1x8, 2x6
. dips (gleiche maschine) - [so viele, wie mit dem gegengewicht der klimmzüge gehen - 3 sätze]
. reverse butterfly - 3x8-12
. butterfly - 3x8-12 **)
. rückenstrecker - 3x10
. rumpfdrehen - 3x15
. seitheben - 3x8-12
. lh-curls - 3x8-12

*) sollte ich hier immer 'entweder - oder' machen, oder kann ich sie auch kombinieren innerhalb einer trainingseinheit?
**) ersetze ich evtl noch durch (kh oder lh-) bankdrücken, macht das sinn? wird die brust auch bei überzügen mit kh mittrainiert? (momentan ist brustmuskel quasi = 0, vielleicht hat sich's daher so angefühlt aber vergeht mit der zeit?

 

[de-fortis]

Nun gut was soll man verbessern, eben wieder fast nur Geräte bzw. Isos, Erfolg hast du damit eine Mischung bei der man sich wie normalerweise üblich auf GÜ´s konzentriert würde hier allerdings noch mehr bringen. Richtige Kniebeuge, freies Bankdrücken und Rudern frei sind eigentlich immer Pflicht. Wenn du Lust hast gebe ich dir diesbezüglich ein paar Anregungen, kannst natürlich auch erstmal schaun wie du klar kommst und die Erfolge aussehen, dann kann man immer noch drüber radieren

 

[hidden_dragon]

ok, dann nehm ich das bankdrücken noch mit rein.

kniebeugen sind eh pflicht, die beinpresse hab ich kaum mehr gemacht (das überflüssigste gerät, das ich kenne) und die trainerin hat zum glück auch keine diskussion angefangen *g*

was ist beim freien rudern der große vorteil zur maschine? ich mag die rudermaschine ganz gern, daher frag ich.

wieder fast nur Geräte bzw. Isos

das halte ich jedenfalls wirklich für übertrieben, der plan sieht komplett anders aus als der erste...

 

[de-fortis]

Er sieht zwar anders aus doch besteht er größtenteils wieder nur aus Geräten was nicht zwingend schlecht sein muss,freie Gü´s sollten aber immer in den Vordergrund rücken, der Rest ist Feinschliff...

Die freie Rudervariante fordert dich mehr da sich der Körper quasi mehr konzentrieren muss, die Koordination und deren Verbessern wird einfach mehr gefordert als wenn ich mich auf nen Stuhl setze und stereotyp ziehe. Segr gut macht sich hier Bankziehen, eine Abwandlung des Ruderns bei welchem du aus vers. Winkeln ziehen kannst(Schrägbank nutzen) Kh´s und Lh´s sind möglich. Die stützende "Unterlage" - > Bank mindert das Verletzungsrisiko und Scherkräfte auf den WS Bereich welche beim Lh-rudern gern auftreten, die normale Kh-Variante wirkt da auch gegen wenn ein Bein höher als das andere abgelegt wird und somit stützt.

Aber mir stellen sich die Fragen:
-warum keine Flys statt Butterfly?
-warum keine freien Dips und später mit Zusatzgewicht? Das reine erlernen dieser Bewegung und das stetige daraufhintrainieren über 8 reps zu schaffen bringt anfangs schon mehr als irgendwelche Hebel nach unten zu drücken, Dips frei belasten unterschiedliche Muskeln zudem anders und teilweise intensiver. Das gleiche gilt hier auch für Klimms, 1 wirst du schaffen also häng dich dran und steiger dich.